Multe religii prezintă zile de post; la fel și cele mai populare diete de slăbit și de fitness de astăzi. Dacă vreuna dintre acestea face parte din rezoluția dvs. de Anul Nou?

În timpul recentei mele călătorii în India, am discutat obiceiurile alimentare și orele de masă cu mulți dintre oamenii pe care i-am întâlnit, precum și cu medicii și practicienii din Ayurveda.

intermitent

Tradițiile religioase și căutările spirituale îi ghidează pe mulți dintre oamenii pe care i-am intervievat în India să postească intermitent sau să mănânce doar una sau două mese pe zi. Ayurveda, care este o tradiție străveche de vindecare care a luat naștere în subcontinentul indian și este practicată astăzi de medici ayurvedici certificați, subscrie sfaturi holistice personalizate nu numai cu privire la ce să mănânci, ci și cu privire la momentul în care să mănânci mesele. Regimurile Ayurveda pot include posturi intermitente, care sunt de obicei pe termen scurt și nu concurează posturilor și, în general, sfătuiește o pauză lungă între cină și mic dejun, cine mai mici și prânz și mic dejun ca mese mai mari.

Postul intermitent (IF) este în tendință înapoi acasă - ca regim de slăbire și fitness. Există zeci de cărți și planuri acolo, multe modele diferite de ciclism între zilele de post și cele pe care poți mânca. Postul nu este o idee nouă, dar postul intermitent apare acum ca soluție pe care am așteptat-o ​​cu toții; poveștile de succes ale vedetelor fac să pară frumusețe și o figură inteligentă sunt legate de distribuția mâncării în timp.

Vechea practică de a oferi sistemului digestiv odihnă - zile întregi sau o parte a zilei - poate fi cheia unei pierderi în greutate durabile? Postul intermitent este mai mult decât o simplă modalitate de a reduce aportul caloric?

Postul intermitent vă poate ajuta să slăbiți?

Posturile intermitente variază în regim, pot restricționa alimentele într-una sau mai multe zile pe săptămână, cu restricții alimentare care pot fi de la un post total până la o reducere severă a aportului zilnic.

Pot duce la pierderi de greutate? Răspunsul scurt este da. Postul intermitent pentru pierderea în greutate are ca rezultat de obicei pierderea în greutate.

Dar - și iată marea, dar - majoritatea dietelor de slăbit funcționează. Puteți pierde în greutate practic în orice regim, de la dieta grapefruitului la Paleo până la Keto până la Weight Watchers, atâta timp cât reduceți aportul caloric.

Postul intermitent ca dietă de slăbit ar trebui testat în comparație cu alte diete.

O recenzie recentă care a inclus 11 studii randomizate controlate cu cel puțin o zi rapidă pe săptămână a demonstrat rezultate similare în ceea ce privește pierderea în greutate în comparație cu dietele cu restricție continuă continuă de calorii și beneficii metabolice similare (pierderea în greutate, indiferent de modul în care ați obține, îmbunătățește toleranța la glucoză profilul lipidic și parametrii tensiunii arteriale.) Alte câteva recenzii care compară postul intermitent cu restricția continuă a caloriilor arată rezultate similare: o pierdere în greutate comparabilă de 4-8 procente din greutatea corporală, fără un câștigător clar.

Testul real al oricărei diete de slăbit este menținerea greutății. Păstrarea greutății pe termen lung și prevenirea unei reveniri este adevărata provocare pentru toate dietele de slăbit. Pe termen scurt, postul intermitent funcționează deoarece controlează aportul caloric, dar pe termen lung este cel care contează cu adevărat, iar studiile pe termen lung ale postului intermitent lipsesc.

Mâncare cu timp limitat vs. posturi intermitente

Consumul de timp restricționat este adesea combinat împreună cu postul intermitent. Consumul de timp restricționat este practica de a consuma mese zilnice într-un interval de timp limitat, care poate varia de la 3 la 14 ore. Dacă fereastra timpului de mâncare se restrânge la doar 3 ore, aceasta seamănă cu un regim intermitent de post, dar atunci când fereastra are 10-14 ore, seamănă de fapt cu ceea ce era viața pentru majoritatea umanității până foarte recent. În copilăria mea, care nu a fost atât de mult timp în urmă, și în copilăria copiilor mei, care era cam ieri, cina se termina de obicei în jurul orei 7 și nu exista mâncare de atunci până la micul dejun în zilele obișnuite.

Se numește mic dejun, deoarece masa de dimineață obișnuia să întrerupă un post.

Oamenii obișnuiau să aibă pauze mari între mese - mesele intercalate cu gustări și pășuni sunt un fenomen relativ nou, cel puțin evolutiv - și cel puțin 12 ore fără mâncare peste noapte.

Mai multe studii arată că limitarea orelor de masă la 10-12 ore pe zi și abstinența alimentară mai lungă pe timp de noapte, poate duce la o reducere involuntară și fără efort a caloriilor și la pierderea în greutate.

Într-un studiu de 2 săptămâni care a limitat alimentația între orele 6:00 și 19:00, fără limitări alimentare suplimentare, bărbații tineri sănătoși au pierdut aproximativ o kilogramă în fiecare săptămână.

Un studiu controlat pe termen mai lung al persoanelor obeze care utilizează o perioadă de timp mai restrânsă între 10am și 6pm a dus la 7 kilograme pierdute în aproximativ 3 luni.

Un studiu recent a constatat că persoanele supraponderale, cu risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2, care și-au acordat o pauză de 14 ore de la mâncare peste noapte timp de 3 luni, au pierdut 3% din greutatea corporală și au avut îmbunătățiri ale tensiunii arteriale, colesterolului, insulinei și nivelului de glucoză . Ceea ce este mai interesant este că participanților la studiu nu li s-a cerut să schimbe ceea ce au mâncat, dar totuși au redus aportul caloric - spontan.

Cum funcționează asta? Consumul într-un anumit interval de timp a condus la consumul mai puțin de calorii în aceste studii. Mâncarea târziu în noapte, după cum știm cu toții, este renumită pentru alegerile alimentare slabe - oamenii rareori comandă livrări de salată la miezul nopții.

Dar dă corpului tău o pauză de mâncare, mai ales atunci când este întuneric afară pentru a juca un rol?

S-ar putea. Nu suntem mașini care pot fi alimentate oricând. Noi, ca orice alt animal, avem ceasuri interioare care au o interacțiune complexă cu mâncarea, iar aceste ceasuri, ritmul nostru circadian, organizează funcțiile corpului nostru, inclusiv căile noastre hormonale și metabolice, în funcție de timpul din zi. Chiar și microbii noștri intestinali prezintă variații circadiene .

Postul intermitent ca regim de slăbire poate fi la fel de bun ca oricare altul - cu condiția să alegeți alimente sănătoase, să nu exagerați și să susțineți acest tip de regim.

Mâncarea temporizată, totuși, în forma sa cea mai blândă, ca în 10-14 ore fără mâncare peste noapte, este doar bunul simț, iar modul în care strămoșii noștri recenți au făcut ca omenirea să prospere până acum.