funcționează

Este posibil ca mulți curse amatori să-și fi început deja anotimpurile, iar sportivistii rulează deja pe liniile de start ale evenimentelor în sus și în jos în țară. Cu toate acestea, pentru unii motocicliști, rezoluțiile pentru anul nou s-au desființat și planul de a schimba kilogramele în exces chiar nu funcționează.

Te simți grasă, nepotrivită și neplăcută, iar un strat de praf îți acoperă bicicleta. Noul sezon este aici, dar jurnalul dvs. de antrenament din 2015 este gol și începeți să vă panicați. PB-urile și obiectivele cursei sunt la fel de departe de mintea ta acum ca și Crăciunul viitor; deocamdată doriți doar să vă pierdeți greutatea, să scăpați de acea senzație de balonare și să nu mai trăiți viața unui lacom. Ajutorul este la îndemână. De fapt, toată lumea vrea să te ajute, așa că se pare ...

Ca în fiecare an, toată lumea promite un miracol: diete, săli de sport, reviste de stil de viață, guru și antrenori personali - toți vor să vă abonați la planurile, schemele și abonamentele lor presupuse pentru eșecuri. Aici, la CW, vrem doar să păstrați calmul, să vă hotărâți să vă întoarceți cu bicicleta și să vă asigurați că veți reveni în formă.

Nu există niciun secret: ardeți mai mult decât consumați și voila

Crash and burn

OK, înțelegem cât de tentant poate fi să încerci o dietă radicală. Ați prefera să obțineți pierderea grea în greutate rapidă printr-o dietă accidentală și să vă prefaceți că nu vă umflă burta. Vești bune: acest lucru poate fi doar posibil, cu disciplină și o gestionare atentă a aportului de calorii și a producției de energie. Amintiți-vă, totuși, obiectivul nu este auto-pedepsirea, ci pierderea în greutate durabilă.

Unele dintre regimurile „de urgență” de slăbire prezentate aici sunt chinuitoare și prost sfătuite, în special pentru un ciclist; le-am inclus ca un avertisment „îndepărtați-vă”. Alții, totuși, se bazează pe principii solide și eficiente.

Aici, cu ajutorul nutriționiștilor sportivi profesioniști, vă ajutăm să faceți o alegere în cunoștință de cauză, bazându-ne pe știința nutriției evitând în același timp mofturile și speranța falsă.

O lună liberă din băutură poate fi foarte benefică

„Ianuarie uscat” (sau orice lună liberă din băutură)

Revendicarea: Consumul de curcan rece pe băutură pentru o lună specificată vă va ajuta să vă liniștiți, să slăbiți și să reluați o relație mai sănătoasă cu alcoolul.

Realitatea: Dacă alcoolul este slăbiciunea ta, acest lucru ar putea funcționa. Există 7kcal în fiecare gram de alcool, iar o halbă de bere sau un pahar mare de vin conține în jur de 200kcal - cât o bucată de tort. Încetarea boozului greu și „uscarea” este o modalitate teoretic simplă de a reduce consumul cu mii de calorii în fiecare săptămână. Acestea fiind spuse, trecerea de la vinul fiert zilnic și port la apă minerală și ceai verde poate să nu fie ușoară. Disciplina va fi necesară, iar punerea în aplicare a abstinenței totale introduce riscul reluării excesive odată cu sfârșitul lunii. Probabil că este mai înțelept și mai puțin supărător să vă ușurați treptat consumul de alcool la un nivel de moderare care va fi durabil pentru restul anului.

Nutriționista Julia Mainstone (brightonsportsnutrition.co.uk) este de acord: „A scăpa de alcool poate fi complet o modalitate excelentă de a pierde în greutate, dar menținerea zilelor regulate fără alcool pe tot parcursul anului este cea mai bună modalitate de a-ți lăsa ficatul să iasă.

Totuși, a merge fără alcool timp de o lună nu este o soluție sigură. Este mult mai bine să vă promiteți un aport realist, sănătos, fără binge pentru dvs. - și apoi să rămâneți la el pe tot parcursul anului.

Multe dintre biscuiți și gustări comercializate ca „sănătoase” sunt doar puțin mai mici în grăsimi, dar totuși înghesuite cu zahăr. Cel mai bine evitat.

Dieta 5: 2

Revendicarea: Puteți pierde rapid în greutate restricționând aportul de calorii timp de două zile (non-consecutive) în fiecare săptămână, când mâncați doar 25% din totalul obișnuit (500kcal pentru femei, 600kcal pentru bărbați). În celelalte cinci zile, mănânci normal.

Realitatea: Reducerea cu 75% a caloriilor în cele două zile de post înseamnă că veți reduce aportul săptămânal cu 3.000-4.000kcal. Un kilogram de grăsime conține aproximativ 3.500kcal - deci, cu condiția ca nivelul de activitate și aportul de calorii în zilele „normale” să rămână consecvente, ar trebui să pierdeți aproximativ 1 lb pe săptămână.

Dar este această dietă potrivită pentru bicicliști? Posibil, dar numai dacă sunteți foarte precaut și programați cu atenție cele două zile de post pentru a coincide cu zilele de odihnă. Dacă încercați să vă antrenați în zilele de post, epuizarea glicogenului, oboseala și performanța sub-optimă sunt inevitabile. Pentru majoritatea bicicliștilor, este mai probabil să obțineți o pierdere în greutate durabilă - și să continuați să vă formați - prin reducerea mai moderată a aportului de calorii, menținându-vă sau crescând ușor volumul de antrenament.

Nutriționista sportivă Julia Mainstone (brightonsportsnutrition.co.uk) spune: „Atâta timp cât se urmează o dietă sensibilă în zilele fără post, această dietă ar putea funcționa bine pentru a promova un deficit caloric. Pentru persoanele active, poate fi dificil să combini zilele de post cu un program intens de activitate fizică. De asemenea, unii oameni nu reușesc să slăbească deoarece, deși se țin de zilele de post, compensează în exces pentru caloriile din alte zile. ”

Dacă luați deja două zile de odihnă pe săptămână, postul în aceste zile poate fi o modalitate eficientă de a slăbi rapid. Rețineți doar deficitul de calorii pe care îl veți acumula - antrenamentul dur în ziua următoare unei zile de post poate fi afectat negativ.

Dieta Dukan

Revendicarea: Prin tăierea bruscă a tuturor carbohidraților, înainte de a reveni treptat la o dietă mai normală, puteți pierde în greutate rapid, dar în mod durabil.

Realitatea: Dezvoltată de medicul francez Pierre Dukan, această dietă este destul de complicată. Există patru faze: atac, croazieră, consolidare și stabilizare. În primele șapte până la 10 zile (faza de atac), mâncați numai alimente bogate în proteine ​​și fără carbohidrați deloc; în faza de croazieră se introduc lent carbohidrați cu 28 de legume selectate permise; faza de consolidare vede revenirea alimentelor lactate și a amidonului, precum și a două mese „de sărbătoare” nelimitate în fiecare săptămână; în cele din urmă, faza de stabilizare este o revenire la o alimentație relativ normală, dar considerabil legată de reguli.

Pentru bicicliști, această dietă nu este chiar practică; faza de atac fără carbohidrați ar împiedica sever antrenamentul, deoarece depozitele de glicogen ar fi epuizate în mod critic după prima zi. În plus, chiar dacă gestionezi perioada inițială de post, adevărata provocare începe cu reintroducerea grăsimii și a carbohidraților în conformitate cu regulile și fără a se supăra prea mult. Este cu siguranță mai ușor și mai realist să implementați o strategie pe termen mai lung prin care să reduceți pur și simplu prăjiturile, chipsurile și berea în timp ce atacați un program de antrenament care să reducă carbohidrații.

„Bine, veți obține o scădere rapidă în greutate la început, datorită restricției pentru orice, cu excepția alimentelor bogate în proteine”, spune Mainstone. Dar lipsa de carbohidrați vă poate da respirație urât mirositoare și o lipsă de energie, în timp ce nivelurile scăzute de fibre pot provoca constipație. Dacă sunteți activ, prima fază va fi o muncă grea, deoarece deficitul caloric sever vă va diminua recuperarea și adaptările la antrenament.

„Dacă vrei să slăbești câteva kilograme repede, acest lucru poate fi pentru tine, dar mă îndoiesc. Însuși domnul Dukan a pierdut o bătălie judiciară în Franța în 2011, încercând să-și apere dieta și cartea - și suplimentele sale. Nu mai spune nimic. "

Nu aveți carbohidrați timp de 10 zile? Aceasta este o dietă pe care niciun ciclist sănătos nu ar putea să o sancționeze vreodată.

Suplimente pentru pierderea de grăsime

Pastilele de prescripție fără prescripție pot conține substanțe nereglementate și pot provoca reacții adverse neplăcute. Nu le atingeți.

Uitarea mofturilor și respectarea unei diete echilibrate va produce cele mai bune rezultate

dietă Paleo

Revendicarea: Consumul ca strămoșii noștri pre-agricoli, vânători-culegători este cel mai bun mod de a slăbi, deoarece elimină alimentele procesate și reduce aportul de carbohidrați.

Realitatea: Alimentele permise de această dietă sunt cele care ar putea - teoretic, cel puțin - să fie hrănite sau vânate într-un mediu natural. Acest lucru permite nuci, semințe, fructe, legume și carne, dar exclude cerealele, leguminoasele, zahărul rafinat, lactatele, uleiurile procesate și alcoolul. Prin urmare, dieta este săracă în carbohidrați și grăsimi saturate, fiind în același timp bogată în proteine ​​slabe și alimente vegetale, deci este posibil să ajute la scăderea în greutate. Există, de asemenea, unele dovezi care sugerează că corpurile noastre au evoluat pentru a înflori pe alimentele la care au avut acces strămoșii noștri.

Dar așteptați - evident am evoluat și pentru a dezvolta agricultura! În calitate de bicicliști, carbohidrații sunt principala noastră sursă de combustibil, iar majoritatea dintre noi ne bazăm pe alimente precum terci, pâine și paste pentru energia care ne face să răsucim pedalele. Mai mult, multe dintre grupurile de alimente excluse, cum ar fi lactatele, cerealele integrale și leguminoasele, sunt bogate în substanțe nutritive.

„Conținutul ridicat de proteine ​​și grăsimi ar trebui să vă lase să vă simțiți plin”, recomandă Mainstone. „Cu toate acestea, lipsa relativă de carbohidrați ar putea fi un dezavantaj pentru sporturile de anduranță. De asemenea, cu siguranță nu este potrivit pentru vegetarieni. În general, are câteva puncte bune, dar nu merită statutul său de cult. Haide, știm că strămoșii noștri paleolitici nici măcar nu au mâncat pui! ”

Urmați cu precauție. Reducerea alimentelor procesate are sens; excluderea alimentelor bazate pe un atașament greșit la primivitism nu.

Poți „anula” mâncarea nesănătoasă „păcatele”?

Detox

Revendicarea: Ierburile, magneții, postul, apa specială și, erm, pietrele de șarpe elimină toxinele și purifică corpul.

Funcționează? „Nu, dar consumul de alimente fără aditivi, conservanți și pesticide este sensibil”, spune Lucy McCrickard, terapeut nutrițional al LGM Nutrition (lgmnutrition.co.uk). „Este totuși mai important să luați toți nutrienții de bază, consumând o dietă echilibrată. Acest lucru menține funcția ficatului la nivelul optim.

„Ficatul este„ fabrica noastră chimică ”internă, care - cu plămânii, rinichii, pielea, sistemul limfatic și intestinele - joacă un rol vital în eliminarea sistemului nostru de încărcare toxică.”

Alimente minune

Revendicarea: Anumite alimente au puteri miraculoase, „anulând” efectele nefaste ale alcoolului și ale junk food.

Funcționează? „Există un număr din ce în ce mai mare de așa-numitele„ alimente minune ”, spune McCrickard,„ care se consideră că vor ajuta la limitarea daunelor pe care le facem printr-o dietă slabă. Topul listei sunt alimentele bogate în antioxidanți, inclusiv fructele de pădure și fructele și legumele viu colorate. Cu toate acestea, cea mai bună soluție este să eviți consumul de alimente proaste, limitând astfel nevoia de reparații miraculoase. Urmăriți întotdeauna să consumați alimente proaspete, organice și sezoniere, să vă moderați aportul de stimulente precum cofeina și alcoolul și să evitați alimentele procesate care conțin aditivi și conservanți. ”

Cure pentru mahmureala

Revendicarea: Puteți scăpa de mahmureală și vă puteți ajuta corpul să se refacă, consumând băuturi special formulate, electrolite.

Funcționează? "Nu chiar; timpul este singurul vindecător cu adevărat eficient pentru o mahmureală. După băut, ficatul și rinichii sunt supraîncărcați încercând să proceseze substanțe chimice ”, explică McCrickard. „Bea multă apă înainte de culcare și o formă de vitamină C, care ajută la metabolizarea alcoolului. La trezire, va ajuta mai multă apă și suc de fructe, la fel și ceaiul de ghimbir, care poate ajuta la stabilirea stomacului. Alimentele ar trebui să includă carbohidrați cu eliberare lentă pentru a vă echilibra glicemia. Ouăle pot ajuta, deoarece conțin cisteină, care ajută la susținerea acțiunii metabolice a ficatului, dar o prăjire ar putea irita stomacul. ”

Bea când îți este sete

Hiperhidratare

Revendicarea: Bând cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi, îndepărtează foamea și „purifică” corpul.

Realitatea: Corpul tău este un echipament incredibil de sofisticat atunci când vine vorba de controlul setei și al satietății. Ai uitat vreodată să bei suficient? Nu, probabil nu, pentru că setea îți amintește cu mult înainte de orice urgență fizică. Este un lucru minunat, sete - extrem de sensibil, precis și aproape 100% fiabil. Este păcat că „ascultă-ți setea” a fost ieftinită prin utilizarea sa ca slogan de marketing, deoarece este un sfat direct: dacă îți este sete, bea. Pătrunderea paharului după paharul de apă pe tot parcursul zilei nu vă va face bine, nu vă va împiedica să vă simțiți flămând și este mai probabil să provocați tulburări electrolitice nocive decât să „eliminați toxinele”. Mai mult decât atât, consumul de cantități uriașe în timpul evenimentelor sportive a fost cunoscut pentru a provoca hiponatremie, o acumulare potențial letală de apă în corp - un fel de auto-înec, cel mai bine evitat!

„Nu este necesar să beți mai mult decât cel care vă potolește setea”, confirmă omul de știință sportiv Ross Tucker (sportsscientists.com). „Nimeni nu trebuie să-ți spună cât să bei. Mecanismul setei este extrem de sensibil și are un mare succes în ceea ce este menit să facă: mențineți-vă osmolalitatea [raportul lichid-electrolit], nu greutatea. Dacă pierzi câteva kilograme în timp ce faci mișcare, nu înseamnă că te-ai deshidratat periculos. Când bei de sete, îți optimizezi aportul de lichide. ”

A bea mai multă apă decât dictează setea este inutil și potențial periculos. Apa este esențială, dar nu magică. Pur și simplu beți când vă este sete și amintiți-vă că băuturile energizante conțin calorii de care este posibil să nu aveți nevoie; la plimbări sub 90 de minute, lipiți-vă de lichidele fără carbohidrați.

Moduri de șanț, mergeți sănătos cu normă întreagă

Dietele FAD sunt o modalitate eficientă de a face greutatea corporală să se balanseze mai frenetic decât un copil supraexcitat, dar acestea vă vor diminua nivelul de energie și vă vor distruge performanțele de ciclism. Este mult mai sensibil să mănânci sănătos tot timpul anului. Iată cele mai importante sfaturi ale lui Lucy McCrickard pentru o gestionare a greutății echilibrată:

  • Evitați grăsimile saturate și trans
  • Evitați alimentele procesate, cum ar fi mesele gata, pastele albe, pâinea albă și orezul alb
  • Reduceți aportul de zahăr
  • Reduceți cofeina, sarea și alcoolul - și alte stimulente care pot stresa ficatul
  • Scopul alimentelor cu sarcină glicemică scăzută (GL) care eliberează încet nivelul de carbohidrați și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil
  • Consumați alimente sezoniere, organice și proaspete ori de câte ori este posibil pentru un conținut maxim de nutrienți
  • Lipiți-vă de sursele de proteine ​​slabe - carne albă, pește (inclusiv pește gras), nuci, semințe și proteine ​​vegetariene precum fasole, leguminoase și nuci
  • Nu tăiați niciun grup de alimente
  • Continuă ciclismul!