Se pare că pur și simplu nu putem învăța să lăsăm carbohidrații în pace. Există o inundație constantă de diete care tencuiesc mass-media, dintre care multe par intenționate să ne sfătuiască exact cum să eliminăm, să reducem sau să alegem carbohidrații din dietele noastre. Ciclul cu carbohidrați, așa cum sugerează și numele, nu face excepție, fiind o dietă care își bazează principiile de slăbire pe cantitatea de carbohidrați pe care o consumați și când le consumați. Spre deosebire de alte diete care controlează carbohidrații, ciclul de carbohidrați susține o serie de principii generale de alimentație sănătoasă, precum și moderarea aportului de carbohidrați.

Ce este Carb Cycling?

Dietele pentru ciclism cu carbohidrați, cunoscute și sub numele de diete de rotație a carbohidraților, au fost popularizate de cărți precum Dieta de ardere a grăsimilor a lui Jay Robb și Dieta de rotație a carbohidraților de Jayson Hunter. Cu toate acestea, ciclismul cu carbohidrați nu este nimic nou, fiind folosit în lumea culturii ca metodă de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor de ceva timp.

În mod esențial, ciclismul cu carbohidrați implică un ciclu (așa cum sugerează și numele), de zile scăzute sau fără carbohidrați, cu zile în care vi se permite să consumați carbohidrați. Ideea este să obțineți unele dintre beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar evitați sentimentele letargice plate sau poftele de carbohidrați care pot apărea dacă organismul este lipsit de carbohidrați prea mult.

Există multe abordări diferite ale ciclismului cu carbohidrați, lungimea ciclului fiind principala variantă. Unii aleg să urmeze un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați timp de cinci zile pe săptămână și apoi au două zile cu conținut ridicat de carbohidrați (acest plan se potrivește frumos cu weekendul!), Deși zilele cu conținut ridicat de carbohidrați nu trebuie să fie consecutive. Alții urmează o rotație mai scurtă, cu două zile cu conținut scăzut/fără carbohidrați, urmate de o cantitate mare de carbohidrați. Aportul de carbohidrați în zilele fără/cu conținut scăzut de carbohidrați variază, dar în dieta sa de rotație a carbohidraților, dieteticianul înregistrat Jayson Hunter recomandă utilizarea unei abordări cu conținut scăzut de carbohidrați, mai degrabă decât eliminarea tuturor carbohidraților pentru a face dieta mai ușor.

greutate

În general, în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, ar trebui să obțineți aproximativ 50% sau mai puțin din caloriile zilnice din carbohidrați, în timp ce în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, aceasta trebuie redusă la zero până la 50 de grame pe zi. Consumul global de calorii în zilele cu conținut scăzut de calorii ar trebui, de asemenea, să fie mai mic. Când începeți dieta, trebuie calculați aportul zilnic necesar de calorii și stabiliți cât de mulți carbohidrați ar trebui să mâncați. Dacă vizezi un slabire sanatoasa de una până la două kilograme pe săptămână, asigurați-vă că aportul de calorii în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați este suficient de scăzut pentru a realiza acest lucru.

În afară de aportul variabil de carbohidrați, majoritatea dietelor de ciclism sau de rotație promovează, de asemenea, o dietă cu alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume, IG scăzut, carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, grăsimi saturate scăzute și un aport moderat de grăsimi nesaturate sănătoase. Mulți recomandă, de asemenea, evitarea oricărei forme de zahăr (cu excepția fructelor) și a carbohidraților rafinați.

Revendicările Carb Cycling

Teoria din spatele dietelor de ciclism cu carbohidrați se bazează pe ideea că ne putem „păcăli” corpul pentru a menține masa musculară și a scăpa de grăsime atunci când modificăm cantitatea de carbohidrați pe care o consumăm zi de zi. Promotorii acestor diete au sugerat că metodele concepute inițial pentru cei care ridică greutăți pot fi, de asemenea, benefice pentru ceilalți dintre noi, care departe de a dori să arate ca gorile pompate ar dori doar să piardă un pic de flacără de pe șolduri. În dieta pentru arderea grăsimilor, Jay Robb spune că atunci când mâncăm carbohidrați acest lucru stimulează eliberarea de insulină, un hormon necesar pentru a ajuta celulele să utilizeze zaharurile din sânge pentru energie. Acesta este un principiu solid, recunoscut de oamenii de știință din întreaga lume. Dacă nu ardem această energie, aceasta este stocată ca grăsime. Robb sugerează în continuare că, dacă continuăm să ghicim corpul, amestecând aportul de carbohidrați, acesta îl va opri din stocarea energiei suplimentare ca grăsime.

Această teorie se bazează pe controlul nivelurilor de glicogen. Glicogenul este forma în care stocăm carbohidrați defalcați în mușchi și ficat pentru energie. Aceste magazine sunt epuizate pe măsură ce ne exercităm sau pur și simplu ne desfășurăm viața zilnică normală și trebuie completate. Prin consumul de carbohidrați doar la fiecare câteva zile, ideea este că depozitele de glicogen sunt completate atunci când este nevoie, dar nu saturate. Dacă consumați mai mulți carbohidrați decât poate fi depozitat ca glicogen, acesta va fi depozitat ca grăsime. În teorie, acest lucru înseamnă că realimentăm acele magazine numai atunci când este nevoie, pentru a menține nivelurile de energie.

Care sunt beneficiile Carb Cycling?

Pierdere în greutate

Mulți adepți raportează o scădere semnificativă în greutate la acest tip de dietă, iar o mulțime de persoane cu dietă cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că au folosit-o cu succes pentru a trece prin platourile de slăbire. Ciclul cu carbohidrați vă va reduce probabil aportul de calorii la un nivel care favorizează pierderea în greutate

Dieta sanatoasa

Multe diete pentru ciclism cu carbohidrați oferă planuri de masă care promovează diete sănătoase, bogate în vitamine, minerale, fibre și grăsimi nesaturate, ceea ce, în afară de a contribui la pierderea în greutate, vă va face să vă simțiți mai bine și vă poate oferi o anumită protecție împotriva bolilor stilului de viață. Asigurați-vă că alegeți o dietă care promovează o dieta sanatoasa echilibrata, sau treceți-l pe lângă un dietetician pentru a verifica dacă veți îndeplini cerințele de nutrienți. Dieta de rotație a carbohidraților a fost creată de un dietetician înregistrat, iar planurile de masă recomandate reflectă acest lucru.

Este mai ușor decât cu conținut scăzut de carbohidrați!

Deoarece această dietă este în esență o versiune mai relaxată a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să fie mai ușor de urmat. Dieta este mai puțin restrictivă, deoarece aveți voie să consumați alimente pe bază de carbohidrați la fiecare câteva zile, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să cădeți din vagon.

Care sunt dezavantajele?

Dovezi științifice limitate

În timp ce teoria din spatele dietei se bazează pe biochimia cunoscută a corpului, există puține dovezi reale care să sugereze că aceasta va favoriza pierderea în greutate. Există o lipsă clară de studii științifice controlate făcute în acest domeniu pentru a susține teoria și a atrage atenția asupra posibilelor efecte secundare.

Pofte de carbohidrati

Există, de asemenea, posibilitatea ca, pe măsură ce mâncați carbohidrați la fiecare câteva zile, acest lucru vă poate îngreuna funcționarea corpului fără ele în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Unii adepți raportează pofte crescute de carbohidrați cu o dietă de ciclism decât cu un carbohidrat tradițional scăzut, când organismul este mai obișnuit cu lipsa de carbohidrați.

Carb Binging

În timp ce carbohidrații sunt permiși într-o anumită zi, este esențial să nu treceți peste bord. A avea zile fără carbohidrați vă poate face să poftiți, ceea ce, la rândul său, poate duce la apariție în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Este încă important să vă controlați caloriile și să respectați cantitățile de carbohidrați recomandate în aceste zile sau veți anula toată munca grea din zilele anterioare cu conținut scăzut de carbohidrați.

Este complicat

Poate că culturistii își dedică viața găsirii combinației exacte de substanțe nutritive care să construiască mușchii și să elimine grăsimile, cu ajutorul unui profesionist, își pot permite să-și petreacă timpul calculând cerințele exacte pentru calorii și carbohidrați în zilele cu conținut scăzut și ridicat de carbohidrați. Pentru majoritatea dintre noi aceasta este o mulțime de probleme și poate fi suficient pentru a ne face să renunțăm la dieta împreună. Aportul de calorii și carbohidrați trebuie, de asemenea, ajustat pentru exerciții fizice și este necesară o bună cunoaștere a conținutului de carbohidrați din aproape tot ceea ce intenționați să mâncați. Cu excepția cazului în care aveți asistență profesională, aceasta poate fi o sarcină descurajantă și poate necesita un număr semnificativ de ore suplimentare de cumpărături, cercetări și calcule în fiecare săptămână.

Verdictul - Funcționează ciclismul cu carbohidrați?

Ciclismul cu carbohidrați nu este cu siguranță cea mai proastă dietă. Este probabil să fie mai ușor de respectat decât dietele tradiționale cu conținut scăzut de carbohidrați și, în general, promovează alimentația sănătoasă. Viteza pierderii în greutate va depinde de aportul de calorii și de nivelul de exerciții fizice, astfel încât este posibil să nu fie mai rapid decât alte metode și, în mod ideal, se încadrează în intervalul recomandat sănătos.

Dar pierderea în greutate chiar trebuie să fie atât de complicată? Este complet posibil să slăbești cu carbohidrați în dieta ta. Atâta timp cât aportul de calorii este mai mic decât puterea (adică caloriile pe care le arzi), vei pierde în greutate. Prin urmare, dacă carbohidrații reprezintă o mare parte din viața ta, probabil că nu este dieta pentru tine și nu este nevoie să urmezi o metodă atât de complicată pentru pierderea în greutate. Alegând tipurile potrivite de carbohidrați și alte alimente, în combinație cu reducerea dimensiunilor porțiilor și exerciții fizice, este posibil să pierdeți la fel de mult în greutate.

Nici o dietă nu este potrivită pentru toată lumea, așa că dacă ciclismul cu carbohidrați vi se pare potrivit, singura modalitate de a afla este să o încercați. La fel ca în cazul oricărei diete, este recomandabil să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a intra în dietă pentru a vă asigura că sunt îndeplinite cerințele nutritive, iar aportul de calorii este optim pentru pierderea în greutate. Într-o dietă de ciclism cu carbohidrați, este, de asemenea, important să luați în considerare regimul de exerciții fizice și să includeți acest lucru în necesitățile dvs. de carbohidrați.