Legate de

Dacă cuvintele „scădere în greutate” și „efort” evocă imagini de transpirație pe o bandă de alergat, cu greu ești singur; banda de alergat este unul dintre cele mai omniprezente simboluri ale exercițiului și efortului de slăbire. Este, de asemenea, o alegere foarte eficientă, deoarece 90 de minute zilnice de rulare sunt de obicei suficiente pentru a stimula pierderea în greutate - atâta timp cât acordați atenție dietei dvs., scalați exercițiul în mod corespunzător și nu vă antrenați prea mult.

făcând

Calorii arse pe banda de alergat

Exact câte calorii arzi în timp ce mergi pe banda de alergat depind de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul și compoziția corpului. Doi dintre cei mai mari factori și cei mai ușor de identificat sunt greutatea corporală și intensitatea antrenamentului: cu cât cântăriți mai mult și cu cât vă antrenați mai greu, cu atât veți arde mai multe calorii. Aceste estimări, bazate pe cifrele de la Harvard Health Publishing, vă oferă o idee despre câte calorii ar arde o persoană de 185 de kilograme în 90 de minute de mers pe jos sau alergând la viteze diferite:

  • 3,5 mph (o plimbare foarte vioi): 534 calorii
  • 4 mph (pentru mulți, un jogging lent): 600 de calorii
  • 5 mph (o cursă lentă): 1.065 calorii
  • 6.7 mph (o cursă moderată rapidă): 1.464 calorii

Presupunând că nu luați mai multe calorii decât ardeți, oricare dintre aceste viteze este o rețetă pentru pierderea rapidă în greutate - dar trebuie totuși să echilibrați caloriile în raport cu caloriile, dacă doriți ca greutatea să rămână departe pe termen lung.

Dacă tocmai începeți, este posibil să nu puteți finaliza 90 de minute de bandă de alergare chiar de pe liliac. Concentrați-vă pe ceea ce puteți face acum, apoi măriți treptat timpul sau viteza benzii de rulare până când vă atingeți obiectivul.

Cum să vă stimulați arsura

Vrei să arzi mai multe calorii fără să petreci mai mult timp pe bandă de alergat? Încercați să adăugați intervale scurte la o viteză mai mare sau o înclinație mai accentuată. Pentru a ajuta acele intervale intense să devină mai ușoare, încercați să obțineți muzica preferată, utilizând un program automat care ajustează viteza sau înclinația benzii de rulare pentru dvs. sau utilizând unul dintre programele de „realitate virtuală” de înaltă tehnologie de pe benzile de alergat mai noi, care încorporează imagini video de a alerga prin teren exotic sau de a simula curse cu un prieten.

Dieta echilibrantă și exercițiile fizice

Deși echipamentele cardio, cum ar fi banda de alergat, pot fi extrem de utile în orice călătorie de slăbire, exercițiile fizice singure nu completează imaginea. Cheia pentru a pierde în greutate nu este să exersezi X minute pe zi cu echipament de tip X; în schimb, cheia este să echilibrezi numărul de calorii pe care le iei în raport cu numărul de calorii pe care le arzi pe parcursul zilei. De fapt, 98 la sută dintre participanții la Registrul național de control al greutății - un studiu pe termen lung a mai mult de 10.000 de persoane - afirmă că și-au modificat obiceiurile alimentare într-un fel pentru a pierde în greutate.

Asta nu înseamnă că trebuie să fii un dietar pentru a pierde în greutate, dar păstrarea unui registru regulat cu ceea ce mănânci și bei te poate ajuta să observi delicii caloriști care ar putea să-ți arunce eforturile de slăbire.

Măsurarea consumului de calorii

Doriți ajutor pentru a evalua exact câte calorii ar trebui să consumați? SUA. Ghidurile dietetice ale guvernului pentru americani 2015-2020 recomandă o gamă cuprinsă între 1.600 și 2.400 de calorii pentru femeile adulte și 2.000 până la 3.000 de calorii pentru bărbații adulți. Acestea sunt game enorme, cu estimări mai specifice care variază în funcție de vârstă și nivel de activitate; luați în considerare utilizarea instrumentelor online, precum calculatorul zilnic al necesităților calorice al Consiliului American pentru exerciții sau calculatorul bazei metabolice bazate pe Active.com, pentru o estimare mai detaliată.

Un calculator zilnic de necesități calorice de pătură trebuie să includă activitate fizică, cum ar fi mersul pe bandă, așa că, dacă mergeți pe acel traseu, nu adăugați o arsură de calorii pentru timpul petrecut pe banda de alergat. Dar un calculator bazal al ratei metabolice vă spune doar numărul de calorii arse de corpul dumneavoastră în timpul proceselor esențiale de a vă menține în viață, așa că, dacă mergeți pe această cale, adăugați numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor.

Ferește-te de plictiseală și antrenament excesiv

În timp ce petreceți 90 de minute pe zi pe banda dvs. de alergare poate fi o parte foarte eficientă a oricărui program de slăbire, a face exact același lucru timp de 90 de minute pe zi, în fiecare zi, este o rețetă pentru două lucruri: supraîntrenarea și plictiseala. Atâta timp cât picioarele și picioarele tale sunt sănătoase, banda de alergat absoarbe bine șocul și ai avut timp să te obișnuiești cu exercițiul, 90 de minute pe zi de mers blând nu este o rețetă probabilă pentru supraîntrenare. Dar dacă faci antrenamente mai intense sau dacă corpul tău se adaptează în continuare la ideea antrenamentelor obișnuite, este o idee bună să-ți dai două sau trei zile de odihnă pe săptămână, deoarece acordarea timpului corpului tău de recuperare este un lucru important parte a oricărui program de exerciții.

Dacă doriți să mențineți un nivel mai ridicat de activitate fără a vă pune în pericol pentru supraîntrenare, luați în considerare amestecarea unor antrenamente diferite cu sesiunile de bandă de alergat. Antrenamentul încrucișat cu activități precum mersul pe bicicletă, înotul, jocul în echipe sportive organizate și ridicarea greutăților sunt toate modalități de a menține un nivel mai ridicat de activitate, reducând în același timp riscul de accidentare din a face același exercițiu de mai multe ori.