Nu poți petrece o oră în sala de gimnastică? Nici o problemă! Utilizați aceste 5 sfaturi pentru economisirea timpului și urmați acest plan complet de antrenament de 30 de minute pentru a vă reduce timpul de antrenament fără a sacrifica rezultatele!

antrenament

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Când sunteți presat pentru timp și sub pistolul unui program agitat, este ușor să împingeți sala de sport deoparte pentru alte priorități. Totuși, este important să ne amintim că nu aveți nevoie de 60-90 de minute pentru a obține un antrenament bun. De fapt, puteți construi în mod eficient mușchi și arde grăsimi în doar 30 de minute!

Dacă te-ai îndepărtat de la sală deoarece planul tău de antrenament consumă prea mult timp, ești în locul potrivit. Aproape toată lumea, oricât de ocupat ar fi, poate stoarce o sesiune de 30 de minute în ziua lor. WBFF pro Ashley Hoffmann știe exact cum să vă ajute să faceți acest lucru.

Aici, Hoffmann oferă sfaturi excelente despre cum să faci un plan de joc pentru sală de gimnastică care economisește timp, plus un antrenament complet de 30 de minute pentru fiecare parte a corpului. Este timpul să vă puneți scuzele în pat. Înarmat cu sfaturile și planul de antrenament al lui Hoffmann, puteți face exerciții fizice chiar și în cea mai agitată zi!

Sfaturi despre eficiența antrenamentului lui Ashley Hoffmann

1. Eliminați mișcările unilaterale

Când încercați să economisiți timp, renunțați la exercițiile care lucrează o parte a corpului dvs. la un moment dat, care sunt cunoscute sub numele de mișcări unilaterale. „Efectuarea mișcărilor unilaterale vă poate dubla timpul în sală”, spune Hoffmann. „Deci, mișcările bilaterale sunt întotdeauna cele mai bune”.

Comercializați prese cu picior cu un singur picior și rânduri cu un singur braț pentru exerciții care funcționează în ambele părți ale corpului în același timp. Este important să rețineți că puteți transforma aproape orice mișcare unilaterală a ganterelor, ca o buclă de gantere, într-o mișcare bilaterală. Curlează ambele gantere simultan! Este posibil să nu vă puteți concentra la fel de intens pe fiecare braț de lucru, dar veți economisi o cantitate semnificativă de timp.

2. Limitați perioadele de odihnă

Cu ochii pe ceas în timp ce vă odihniți între seturi, veți crește intensitatea generală a antrenamentului, vă va crește arderea caloriilor și vă va maximiza timpul petrecut la sală. „Aș sugera să nu vă odihniți mai mult de 45 de secunde între seturi”, spune Hoffmann.

Nu vă jucați pe telefon sau nu vorbiți cu prietenii după ce terminați un set. Luați o băutură de apă, respirați adânc și reveniți la lucru. Este posibil să observați că scurtarea perioadelor de odihnă este exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă ridica fizicul.

3. Prioritizați mișcările compuse

Exercițiile compuse (sau multi-articulare), cum ar fi ghemuit, presă pe bancă, curățare și pull-up sunt perfecte pentru antrenamente rapide. „Exercițiile compuse economisesc timp, deoarece lucrează mai multe grupuri musculare simultan”, spune Hoffmann.

De exemplu, genuflexiunile îți lucrează întregul corp inferior, nu doar un anumit grup muscular. Prin ghemuit, vă puteți antrena picioarele fără a fi nevoie să faceți un exercițiu separat pentru a lovi individual fiecare mușchi al piciorului.

Deoarece implică articulații multiple și grupuri musculare, mișcările compuse vă permit, de asemenea, să ridicați mai multă greutate decât exercițiile de izolare. Ridicarea greutății grele vă obligă corpul să lucreze mai mult pentru a muta sarcina, ceea ce adaugă un alt strat de eficacitate antrenamentelor.

4. Utilizați tehnici de intensitate

Tehnicile avansate de antrenament, cum ar fi superseturile, triseturile și picăturile, vă împing mușchii mai greu decât seturile normale. Tehnicile avansate ca acestea necesită, de asemenea, mai puțin timp decât adăugarea unor seturi drepte suplimentare la antrenament. Deși ați putea acumula seturi și repetări suplimentare la orice sesiune de antrenament, veți adăuga volum și oboseala mușchilor mult mai repede cu tehnici de intensitate.

Dacă faceți un antrenament pe tot corpul, încercați supersetarea - să faceți două exerciții și să le efectuați spate-în-spate, fără odihnă - un exercițiu superior al corpului cu un exercițiu inferior. De exemplu, ați putea trece direct de la trageri la genuflexiuni fără odihnă. În această pereche de exerciții unice, veți antrena aproape întregul corp și veți obține o condiționare cardiovasculară suplimentară!

Seturile de picături - atunci când luați un set de eșec, reduceți imediat greutatea cu 20-25 la sută și ridicați-vă din nou la eșec - sunt un instrument excelent atunci când doriți să epuizați complet un mușchi. Încercați să faceți câteva picături la sfârșitul ultimului set al unui anumit exercițiu. Dacă doriți cu adevărat să ardeți un mușchi, continuați să scăpați din greutate și să faceți cât mai multe repetări posibil. Veți descoperi că curlingul de doar 5 kilograme se poate simți imposibil!

5. Implementați exerciții pre- sau post-epuizare

„Tehnicile de pre-epuizare și post-epuizare pot fi modalități eficiente de a obține un antrenament bun cu un timp minim”, spune Hoffmann. Vor obosi în mod specific un grup de mușchi, astfel încât, în timpul următoarei mișcări compuse, să simțiți că mușchiul țintă funcționează. Acest lucru poate însemna apoi mai puține seturi totale pentru acea mișcare compusă.

Pentru a efectua exerciții pre-evacuare, până la câteva seturi de mișcări de izolare înainte de o mișcare compusă. De exemplu, pre-epuizați picioarele înainte de a vă ghemui făcând câteva seturi de extensii ale picioarelor. Acest lucru vă va forța cu adevărat corpul să lucreze ore suplimentare pentru a finaliza fiecare ghemuit.

Alternativ, pentru a vă prăji cu adevărat quad-urile după ce ați terminat de făcut genuflexiuni, mergeți la mașina de prelungire a picioarelor și faceți câteva seturi în timp ce picioarele sunt deja obosite. Veți obține impactul general al construcției de masă, consumul de energie al unui exercițiu compus și puterea vizată a unui exercițiu de izolare.

Planul de 30 de minute al lui Ashley Hoffmann

Înainte de a face oricare dintre aceste antrenamente, asigurați-vă că vă încălziți. „S-ar putea să credeți că săriți o încălzire vă economisește timp”, spune Hoffmann, „dar având în vedere cât de greu vă veți împinge în următoarele 30 de minute, veți avea un risc serios de rănire dacă nu . "