Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

De ani de zile ni s-a spus că consumul de grăsimi ne-ar îngrășa și ne-ar crește riscul de boli de inimă. Dar acum ni s-a spus că vechile recomandări erau incorecte și că ar trebui să mâncăm grăsimi la fiecare masă. Deci, cine are dreptate? Ei bine, nu este un răspuns simplu. Să separăm faptele grase de ficțiune pentru a ne da seama cât de mult ar trebui să mănânce fiecare dintre noi.

trebui

La sfârșitul anilor 1970, a existat o creștere a morții subite din cauza atacurilor de cord și a fost adoptată o nouă legislație, creând primul set de linii directoare dietetice pentru americani. Ni s-a spus să scădem aportul de grăsimi, deoarece grăsimea a crescut nivelul colesterolului, ceea ce ar crește riscul unui atac de cord. Drept urmare, anii 1980 și 1990 au văzut boom-ul mișcării „fără grăsimi”, iar prăjiturile, prăjiturile și biscuiții fără grăsime au inundat rafturile pieței. Pastele, orezul, covrigii și pâinea au devenit centrul dietei deoarece nu conțineau grăsimi. Oamenii au evitat uleiul de măsline, untul, nucile și avocado, deoarece erau alimente bogate în grăsimi. Dar, în loc de rate mai mici de boli de inimă, am văzut o creștere a obezității, diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă. Cum se poate întâmpla?

Dietele bogate în carbohidrați, în special glucidele din alimentele procesate, determină o creștere a producției de insulină care poate duce la depozitarea grăsimilor și inflamații. Numeroase studii din ultimele două decenii care au comparat dietele cu conținut ridicat de grăsimi/conținut scăzut de carbohidrați cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi/conținut ridicat de carbohidrați au constatat în mod constant că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi au promovat mai multe pierderi în greutate și un număr mai bun de profil lipidic. Studiile populației asupra persoanelor care consumă diete cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi abordările mediteraneene și franceze (paradoxul francez), precum și numeroase regiuni tropicale, au arătat rate mai mici de boli de inimă, obezitate și boala Alzheimer. Aceste diete sunt, de asemenea, bogate în fructe și legume și au alimente procesate puțin sau deloc.

FUNCȚII ȘI BENEFICIILE GRASIMII

Grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți (proteinele și carbohidrații sunt celelalte două). Toate grăsimile conțin 9 calorii pe gram, ceea ce îl face foarte dens din punct de vedere energetic. Grăsimea are multe funcții importante în organism, inclusiv:

  • Energie
  • Producția de hormoni - hormoni sexuali, steroizi și colesterol
  • Funcția creierului și starea de spirit
  • Absorbția vitaminelor liposolubile - vitaminele A, D, E și K.
  • Aromă - grăsimea are aromă și oferă senzație de gură care îmbunătățește satisfacția mesei
  • Satietate - grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată decât carbohidrații, astfel încât să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp

TIPURI DE GRASIME

Grăsimea poate fi împărțită în diferite tipuri pe baza structurii lor chimice. Majoritatea alimentelor conțin o combinație a acestor grăsimi diferite, una fiind tipul predominant.

GRASIME MONOUNSATURATE (MUFA)

Grăsimile monosaturate sunt lichide la temperatura camerei și pot rezista bine la temperaturi ridicate. Găsite frecvent în avocado, ulei de măsline și migdale, MUFA-urile au un „mare degetul mare”, deoarece numeroase studii au legat dietele bogate în MUFA-uri cu risc redus de boli de inimă și diabet.

GRASIME POYLUNSATURATE (PUFA)

De asemenea, lichide la temperatura camerei, PUFA sunt o categorie mare de grăsimi care sunt mai bine înțelese atunci când sunt împărțite în două grupe: omega-3 și omega-6.

OMEGA 3 grăsimile sunt cunoscute a fi antiinflamatorii și asociate cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet, depresie și obezitate. Alimentele bogate în omega-3 includ somon sălbatic din Alaska, macrou, sardine hamsii, hering, chia, in și nuci. Cele două forme importante de omega-3 sunt EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) și se găsesc la peștii grași. Formele vegetale de omega-3 conțin ALA (acid alfa linoleic), care trebuie transformat în EPA și DHA în organism. Din păcate, această conversie este un proces lent, dar chiar și așa, omega-3 bogate în plante, cum ar fi semințele de chia și in, au un conținut ridicat de fibre, lignani (un tip care reduce cancerul) și proteine ​​și ar trebui consumate în mod regulat.

OMEGA-6 grăsimile se găsesc pe scară largă în uleiurile de nuci și semințe și în multe alimente procesate consumate în mod obișnuit în dieta occidentală. Aceste grăsimi pot deveni pro-inflamatorii atunci când sunt consumate în exces (ca într-o dietă tipică) și atunci când aportul de omega-3 este scăzut. Raportul ideal dintre omega-3 și omega-6 din dietă este de 1: 1 la 1: 4. Cu toate acestea, dieta americană standard (SUA) are un raport de 1:20 sau mai mare! Cu o dietă ca aceasta, nu este de mirare că inflamația sistemică cronică afectează atât de mulți oameni.

GRĂSIMI SATURATE

Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și stabile la temperaturi ridicate. Găsite în alimente precum untul și untura, grăsimile saturate pot crește LDL (colesterolul „rău”), dar pot crește și HDL (colesterolul „bun”). Cândva se credea a fi o cauză majoră a creșterii riscului de boli de inimă, grăsimile saturate sunt acum considerate neutre în ceea ce privește impactul lor asupra sănătății. Uleiul de cocos, care este un conținut de grăsimi saturate și bogat în trigliceride cu lanț mediu (MCT), este favorizat pentru beneficiile sale pentru inimă și creier.

GRASIME TRANS

Deși unele grăsimi trans apar în mod natural în produsele lactate și alte alimente de origine animală, cele mai multe sunt produse artificial și pot fi identificate pe eticheta alimentelor prin cuvintele „ulei vegetal parțial hidrogenat”. Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în alimentele procesate, deoarece pot contribui la prelungirea duratei de valabilitate a alimentelor. Aceste grăsimi sunt cele mai periculoase de consumat, deoarece cresc inflamația, provoacă modificări multiple ale nivelului lipidelor, afectează funcția arterială, cresc rezistența la insulină și promovează excesul de grăsime din burtă. Nu există un nivel recomandat pentru grăsimile trans și trebuie evitat.

AȘA CÂT DE GRASĂ TREBUIE MÂNCĂ?

Mai important decât cantitatea este calitatea grăsimilor pe care le consumați. Adăugarea MUFA, PUFA omega-3 și/sau ulei de nucă de cocos bogat în MCT la fiecare masă vă va asigura că obțineți suficient de grăsimi potrivite. Includerea grăsimii la fiecare masă vă va ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, să echilibrați nivelul zahărului din sânge și să vă creșteți satisfacția cu fiecare masă. Gatiti cu nuca de cocos sau ulei de masline virgin, adaugati chia sau seminte de in macinate la smoothie-uri sau iaurt, intindeti piure de avocado pe paine prajita cu cereale incoltite, sau gustati pe un amestec de migdale, nuci si pacane.

Nu există o singură cantitate recomandată de grăsime de consumat. Cât de mult aveți nevoie depinde de necesarul de calorii pentru pierderea în greutate, creșterea sau întreținerea, ca și alte condiții de sănătate pe care le aveți. American Heart Association recomandă o dietă care conține 20-35% din calorii din grăsimi. Dieta mediteraneană are în medie 35-40% grăsimi. O dietă ketogenică (cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi) se ridică la 50-75% din caloriile din grăsimi. Atâtea recomandări diferite pot fi confuze.

Am constatat că este nevoie de puțină experimentare pentru a determina cât de multă grăsime funcționează cel mai bine pentru fiecare persoană. Știți doar că, atunci când creșteți aportul de grăsimi, trebuie să reduceți caloriile din alt macronutrienți, astfel încât să rămâneți în echilibru energetic pentru a preveni creșterea în greutate (cu excepția cazului în care creșterea în greutate este obiectivul dvs.). De obicei, recomandăm ca glucidele rafinate și procesate să fie schimbate pentru grăsimi sănătoase.

Pentru o idee despre cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o consumați, vă recomandăm următorul calcul:

0,4 x greutate corporală (lbs.) = ______

0,5 x greutate corporală (lbs.) = ______

De exemplu, folosind acest calcul, aportul de grăsime recomandat pentru o persoană de 150 de kilograme este de 60-75 grame de grăsime pe zi.

LINIA DE FOND

Grăsimea este implicată în multe funcții vitale din organism și este unul dintre cei trei macronutrienți care trebuie consumați în fiecare zi pentru o sănătate optimă. Alegerea grăsimilor de înaltă calitate este de o importanță primară, iar cantitatea totală de grăsime pe care o consumați depinde în cele din urmă de greutatea și obiectivele dvs. de sănătate.