Glenn Kearney oferă câteva sfaturi nutriționale pentru sportivii cu putere de dezvoltare.

principii

Mâncați mese frecvente, mici până la mijlocii

Consumul în exces la o singură masă combinată cu mese rare pe parcursul zilei poate duce la câștiguri slabe de antrenament și recuperare slabă. Acest tip de hrănire poate duce la pierderea masei corporale slabe și la creșterea masei grase.

Mâncarea frecventă și alegerea unor alimente sănătoase, cum ar fi proteine ​​de înaltă calitate, cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați bogați în fibre complexe și grăsimi bune, sunt esențiale pentru toți sportivii care se antrenează pentru a câștiga masă corporală slabă și putere maximă.

O masă mică formată dintr-un carbohidrat complex, proteine ​​și grăsimi bune ar trebui consumată de 5-6 ori pe zi. Acest lucru se traduce de obicei într-o masă mică la fiecare 2-3 ore pe tot parcursul zilei. Acest tip de tipar de hrănire vă va ajuta să vă mențineți nivelul ridicat de energie și să vă oferi nutrienții corespunzători pentru recuperarea între antrenamentele grele.

Mănâncă proteine ​​cu toate mesele

Proteina este un nutrient esențial, în special pentru sportivii care încearcă să crească rezistența maximă și masa corporală slabă. Există dovezi puternice care indică importanța de a avea un pic de proteine ​​la fiecare masă pentru a ajuta la creșterea masei corporale slabe.

Trebuie să alegeți surse bune de proteine. Câteva exemple bune sunt; amestecuri de proteine ​​din lapte și iaurturi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​din zer și proteine ​​din cazeină. Alte surse bune de proteine ​​sunt carnea de pui, carnea de vită cu conținut scăzut de grăsimi, conservele (sau proaspete) de ton/somon, creveții de curcan, albușurile de ou, toate peștele, bucățile de porc slabe și, în cele din urmă, nucile și semințele.

Nu uitați, toate mesele dvs. ar trebui să conțină niște proteine. Majoritatea experților recomandă aproximativ 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală pentru adulții sănătoși care se angajează în activitatea fizică riguroasă zilnică. Există dovezi că sportivii performanți pot obține rezultate și mai bune, cu 2,0 până la 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală. Pentru a determina aportul adecvat de proteine, înmulțiți greutatea corporală (în kg) cu 2,0. De exemplu, un atlet care cântărește 80 kg ar avea nevoie de:

  • 80 kg x 2,0 grame = 160 grame de proteine ​​/ zi

Este esențial să menționăm că nu este nevoie să mâncați cantități excesive de proteine ​​pentru a câștiga mușchi. Luarea unor mese mici frecvente pe tot parcursul zilei și un echilibru energetic bun pe oră este mult mai important pentru câștigarea mușchilor.

Mănâncă mai multă mâncare după antrenament

În timpul exercițiilor fizice, structurile proteinelor din corpul dvs. sunt defalcate, iar depozitele de carbohidrați sunt epuizate. După exerciții fizice, corpul tău este „flămând” să înlocuiască acești nutrienți. Este esențial ca din cele șase mese din ziua aceea, cele mai mari mese să fie consumate după antrenament. Încă o dată, alegeți carbohidrați, grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Toleranță zero pentru dulciuri și carbohidrați grași

Corpul tău este un templu. Consumul de dulciuri și carbohidrați grași, cum ar fi chipsuri de cartofi, sucuri bogate în zahăr, băuturi gazoase, batoane de ciocolată, înghețată, aripi de pui și majoritatea pizza ar trebui să fie evitate de sportivi.

Consumul de dulciuri și carbohidrați grași va avea ca rezultat o creștere a masei grase, fluctuații semnificative ale zahărului din sânge și o recuperare slabă. Dacă sunteți serios cu privire la antrenamentul dvs., veți avea autodisciplina de a evita aceste elemente cu totul.

Bea multa apa

Pe tot parcursul zilei, pierdeți apa din corp în transpirație, respirație, lacrimi și alte lichide. Pentru sportivi, aceasta este o preocupare masivă, deoarece chiar și o mică modificare a nivelurilor de hidratare poate provoca scăderi ale performanței.

O hidratare adecvată este crucială pentru toți sportivii. Vă sfătuim să purtați o sticlă de apă cu dvs. pe tot parcursul zilei. Sorbiți apa la intervale frecvente pentru a menține hidratarea. Ca alternativă la cafea, beți ceai verde.

Nutriție pre și post-antrenament

Raţional

Dovezile sugerează cu tărie că achiziționarea de proteine ​​musculare este un rezultat al stimulului de antrenament PLUS o nutriție adecvată în timpul antrenamentului și, mai important, în cele 24 de ore imediat după antrenament.

Recomandări generale

  1. Se amestecă 0,8 g/kg de masă corporală de carbohidrați cu 0,4 g/kg de masă corporală de proteine ​​în 1 L de apă înainte de antrenament. Bea asta pe tot parcursul antrenamentului. De exemplu, băuturi sportive și proteine ​​din zer.
  2. Se amestecă 0,8 g/kg de masă corporală de carbohidrați cu 0,4 g/kg de masă corporală de proteine ​​în 1 L de apă după antrenament. Bea asta după antrenament. Un amestec bun este Gatorade și proteina din zer.
  3. Aveți 2-3 linguri de ulei de in sau ulei de pește de înaltă calitate pe tot parcursul zilei. Acizii grași esențiali sunt esențiali pentru sănătatea și recuperarea dumneavoastră.
  4. ASIGURAȚI-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în nutrienți de înaltă calitate în 24 de ore după antrenament. Dacă ți-e dor de o masă, îți IMPEDI recuperarea. Fiecare antrenament contribuie la acumularea de proteine. Dacă mâncați prost pentru 30% din mese, veți pierde 30% din rezultatele obținute!

Ca urmare a acestor dovezi, trebuie să începeți fie: îmbunătățirea, rafinarea sau continuarea utilizării strategiilor adecvate de recuperare nutrițională.

Articol de referință

Informațiile din acest articol au fost furnizate antrenorilor din Programul Național de Dezvoltare a Antrenorilor Britanici de Atletism (NCDP) în mai 2011. Brianmac este membru al NCDP sprinturilor.

Referință pagină

Dacă citați informații din această pagină în lucrarea dvs., atunci referința pentru această pagină este:

  • KEARNEY, G. (2012) Principii nutriționale de bază [WWW] Disponibil de pe: https://www.brianmac.co.uk/articles/article083.htm [Accesat

Despre autor

Glenn Kearney este nutriționist senior la Atletismul Britanic. El îi sfătuiește pe mulți dintre sportivii olimpici britanici de podium pentru atletismul britanic, inclusiv sprinterul Jeanette Kwakye, alergătorul de 200 de metri Christian Malcolm, săritorul în lungime și sprinterul de 100 de metri Greg Rutherford și actualul deținător al recordului de sărituri în lungime interioară și în aer liber Chris Tomlinson.

Pagini asociate

Următoarele pagini ale antrenorului sportiv oferă informații suplimentare despre acest subiect: