Programul total al concurentului Bikini

Revista No Nonsense Vol 15, # 2

De: Julie Lohre, IFBB Fitness Professional

programul

Pe scurt: Jill Taylor

Ocupaţie: Asociat de dezvoltare, United Way of Greater Cincinnati (cu normă întreagă); coordonator de afaceri academice, comunicare și recrutare, Universitatea de Stat din Ohio, Divizia de Medicină Cardiovasculară (part-time)Familie: Soț, Chris Sanders Taylor, doi pisici/copii cu blană - Ping & Pong

Reședința curentă: Cincinnati, OH

Greutatea concursului: 133 (Cred că aici eram când am cântărit ultima oară?)

Cum ai decis să concurezi în Bikini? Căutam o modalitate de a mă motiva din nou în fitness și nutriție, precum și personal o modalitate de a mă împinge dincolo de rutina mea normală. Am luat în considerare antrenamentul pentru un fel de competiție, dar nu eram sigur ce. După câteva căutări online, am dat de site-ul Julie Lohre. Inițial am contactat-o ​​pe Julie gândindu-mă la antrenamentul pentru o competiție de figuri; cu toate acestea, după ce am vorbit cu Julie despre obiectivele mele personale, am aflat despre divizia Bikini, care părea să fie un echilibru bun pentru mine. A fost o modalitate de a mă provoca ca atlet, precum și de a mă împinge în afara zonei mele de confort și de a permite extinderea și exprimarea personalității mele, de asemenea.

Masa de fitness preferată: Hamburger slab cu brânză fără grăsimi și chipsuri de cartofi dulci presărate cu scorțișoară. Am descoperit, de asemenea, învelișuri cu conținut scăzut de carbohidrați/fibre bogate (carbohidrați Ole/5 grame/înveliș) pe care le pot savura cu pui la grătar sau cu muschiulet slab cu ciuperci sotate, ceapă și brânză ușoară de vacă Laughing!

Cea mai inspirată carte: Mănâncă, roagă-te, iubește-o pe Elizabeth Gilbert; Cea mai distractivă serie Janet Evanovich Stephanie Plum!

Hobby-uri sau interese în afara fitnessului: Îmi place să fiu în aer liber, așa că drumețiile și vizitarea parcurilor sunt o zi ideală pentru mine! Să fiu cu familia și prietenii, să mă uit la filme și să râd!

Cuvinte după care să trăiești: Să trăiești conținut cu mijloace mici; să caute mai degrabă eleganța decât luxul și rafinamentul decât moda; a fi demn, nerespectabil și bogat, nu, bogat; să asculți stele și păsări, prunci și înțelepți, cu inima deschisă; a studia din greu; să gândească în liniște, să acționeze sincer, să vorbească cu blândețe, să aștepte ocazii, să nu te grăbești niciodată; într-un cuvânt, pentru a lăsa spiritualul, neinvitat și inconștient, să crească prin comun - aceasta este simfonia mea. ˜ William Henry Channing

Pe scurt: Rachel Fazzalaro

Ocupaţie: Manager de proiect - Convergys

Familie: Soțul meu dulce, doi câini Oliver și Sprocket și o pisică nebună Milo Current Residence: Bellevue, KY

Greutate: Off Season - 115; Concurs - 110 lire sterline

Cum ați decis să concurați în Bikini?: Am început să mă antrenez doar pentru a simți și a arăta mai bine pentru mine. Odată ce am aflat despre Bikini, mi-a plăcut ideea de competiție și mi s-a părut că am o pricepere la pozat. A devenit noua mea motivație în sala de sport!

Care este partea ta preferată de a fi un concurent de bikini? Îmi place să merg de fiecare dată pe scenă pentru a arăta progresele pe care le-am făcut. Aceste câteva minute în lumina spotului fac ca toate diminețile devreme în sala de gimnastică și mesele ambalate în fiecare zi să merite! Chiar și mai mari decât să fiu pe scenă, însă, mulți oameni din viața mea au devenit mai interesați de propria lor sănătate și fitness după ce au aflat despre ceea ce fac în fiecare zi și mi-am urmărit progresul în timp. Pentru mine, cea mai plină de satisfacții este să știu că am inspirat pe altcineva să-și controleze sănătatea doar dând un exemplu.

Masa de fitness preferată: UMP Banana Split - Prăjește o bucată de pâine Ezechiel. Se întinde 1 lingură de unt de arahide pe pâinea Ezekiel (îmi place crocantul). Așezați felii de banane deasupra untului de arahide. Completați-l cu o lingură de UMP de vanilie amestecată cu suficientă apă pentru a obține o consistență de budincă! Delicios! Îmi place să iau asta la micul dejun!

În CD player: Louis Prima

Cea mai inspirată carte: Am citit recent „Studiul Chinei” de T. Colin Campbell. O carte foarte deschisă despre dietă și sănătate. Hobby sau interese în afara fitnessului: îmi place să învăț despre nutriție, să cresc propriile legume și ierburi și să mă îngrijesc de orhideele și alte plante. Îmi place, de asemenea, să gătesc cu soțul meu. Ne amuzăm întotdeauna atât de mult creând rețete noi. Majoritatea sunt buni, alții - nu atât. Totuși, este întotdeauna distractiv.

Cuvinte după care să trăiești: "Femeiile bine educate fac rar istorie." ˜ Laurel Thatcher Ulrich

Indiferent dacă doriți să vă formați pentru vară sau pentru scenă, abs-urile dure și glute strânse sunt în partea de sus a listei de dorințe personale a fiecărei femei. Divizia pentru femei a Comitetului Național de Fizic, care devine rapid una dintre cele mai tari categorii de pe scena fitnessului.

Divizia Bikini este un amestec fantastic de atletism și modelare, corpuri cu tonuri dure, atât cu o atingere musculară, cât și cu o doză mare de atitudine.

Femeile care excelează în Bikini, acordă o atenție deosebită detaliilor, lucrează din greu atât la antrenament cât și la dietă și au prezența scenică și încrederea unei vedete de film din LA. Dacă ați visat să pășiți pe scenă în trecut, dar nu ați avut muscularitatea pentru a avea succes în figura, Bikini ar putea fi o alegere excelentă. Bikiniul prevăzut devine din ce în ce mai popular în următorii ani. De ce nu! Cu toții ne dorim să arătăm și să ne simțim minunat într-un costum de baie.

În ultimul an, am lucrat cu multe femei care fie se pregătesc pentru spectacole de Bikini, fie doresc să aibă acel aspect de corp Bikini. Rachel Fazzalaro și Jill Taylor sunt două dintre acele femei care au trecut de la bune la uimitoare, pregătite pentru scenă. Amândoi am venit inițial la mine cu planuri de a concura în Figura, dar după ce am analizat fizicul și am vorbit pe larg despre obiectivele lor, am recomandat ca Divizia Bikini să fie un meci mai bun pentru ei. Ambele femei au un potențial incredibil și au muncit foarte mult pentru a-și sculpta și tonifica corpurile. Fiecare are o cantitate plăcută de mușchi, dar dimensiunea și structura lor genetică generală se potrivește mai bine Bikini. Ei au, de asemenea, un aspect care amestecă fata de alături cu modelul de fitness. Cu Jill și Rachel, Le-am structurat planurile de antrenament, cardio, dietă și supliment pentru a lucra pentru corpurile lor individuale. Pentru Rachel, era important să câștige mușchi pentru a-și rotunji fizicul subțire în mod natural și pentru a-i oferi mai multe curbe. În 5 luni de antrenament, Rachel și-a transformat corpul scăzând grăsimea de la 23% la 14% (9% scădere!), Pierzând 10 kilograme de grăsime în timp ce câștigă 8 kilograme de mușchi. În cadrul ei, acest lucru a făcut o diferență incredibilă. Jill și-a început pregătirea pentru concurs într-un loc foarte bun. Ea s-a antrenat întotdeauna și a mâncat curat pentru a începe, așa că am știut cu o anumită reglare a obiceiurilor ei deja bune, că ar putea face schimbările care ar pune-o în fruntea oricărei clase de Bikini. În 3 luni, Jill a scăzut de la 16% grăsime corporală la 11% (o scădere de 5%!), Pierzând 7 kilograme de grăsime în timp ce câștiga 4 kilograme de mușchi.

Deci, ce este nevoie pentru a obține un corp Bikini minunat? Răspunsul este un plan care include antrenament cu greutăți, pliometrie, exerciții de greutate corporală, cardio, o dietă excelentă și cele mai bune suplimente. Am dezvoltat acest TOTAL Bikini Competitors Program pentru a vă ajuta să vă realizați visul Bikini FitBody și pentru a vă ajuta să faceți saltul pe scenă.

Iată regulile:

Trebuie să te apuci de treabă. Foarte puține femei sunt suficient de înzestrate genetic pentru a urca pe scenă fără să-și dea mai întâi coada la sală. Antrenamentul de rezistență este cea mai importantă activitate pentru remodelarea corpului. Nu numai că vă tonifică corpul, ci joacă un rol foarte important în promovarea pierderii de grăsime datorită proprietăților metabolice ale țesutului muscular.

Câteva lucruri indispensabile: 1. Păstrați un jurnal de antrenament. Poate fi un caiet spiralat sau la fel de elegant pe cât doriți. Țineți evidența fiecărei sesiuni de antrenament și cardio, a tuturor meselor și a suplimentelor. Folosește metoda stea pentru a vă urmări progresul cu greutăți. De fiecare dată când folosești o greutate mai mare decât înainte pe un set, obține mai multe repetări cu o anumită greutate sau completează o serie de seturi în mai puțin timp dă-ți o stea în jurnalul tău. Jurnalul meu de antrenament FitBody este un jurnal de bord foarte detaliat pe care l-am pus special pentru concurenți. 2. Folosiți o formă adecvată. Dacă aveți întrebări cu privire la modul în care ar trebui să se facă acest antrenament, consultați articolul din spatele articolului la 5 piloni ai planului meu de viață de fitness 3. Asigurați-vă că fiecare exercițiu funcționează zona corectă. Utilizați o gamă completă de mișcare la fiecare exercițiu și alegeți repetări lente, concentrate, peste repetări rapide, pe jumătate făcute.

Unde sa încep:

Nu poți merge înainte până nu știi unde ești. Încep fiecare program al concurenților cerând măsurători de început și fotografii care arată condiția ei actuală. Acestea nu trebuie să fie fanteziste, dar trebuie mai întâi să vă cunoașteți punctele tari și punctele slabe. Faceți fotografii în costum de baie din față și din spate, apoi examinați fotografiile comparându-vă cu sportivi de top Bikini. Trebuie să câștigi mușchi? Pierzi grăsimea corporală? Tonifică-ți abdomenul, gluteii, brațele? Începeți într-un loc bun și aveți nevoie doar de o lustruire sau atingerea obiectivelor dvs. va necesita mai mult timp și efort? Fiecare femeie are nevoie de o perioadă diferită de timp pentru a-și atinge corpul de vis. Acest lucru nu se va întâmpla peste noapte pentru 95% dintre noi. Fii realist, dar și pozitiv. Deși poate fi greu să faci fotografii și să îți critici obiectiv fizicul, începem cu toții de undeva și știind de unde începem ne permite să sărbătorim succesele noastre viitoare.

Antrenamentul:

Rutina dvs. de antrenament cu greutăți este structurată ca o rutină divizată de trei zile în care veți antrena fiecare grupă musculară o dată pe săptămână. Veți alterna între o rutină de antrenament cu greutăți de 45 de minute într-o zi și o sesiune cardio de 30 de minute în următoarea. Puteți ajusta zilele după cum este necesar, dar trebuie să urmați 3 antrenamente de rezistență și cel puțin 3 sesiuni de cardio pe săptămână.

Rutină de antrenament cu greutăți Ziua 1: Umeri/Biceps/Triceps Ziua 2: Cardio (Intervalele benzii de rulare) Ziua 3: Cvadriceps/Glute/Jambiere/Vițe Ziua 4: Cardio (intervale de biciclete staționare) Ziua 5: Spate/piept/abdominale Ziua 6: Cardio (alpinist sau eliptic)

Efectuați toate exercițiile ca un circuit, odihnindu-vă 1-2 minute între fiecare circuit. Păstrați un ritm bun în timpul antrenamentului. Efectuați un set, întindeți grupul muscular țintă și apoi mergeți direct la următorul set: lift - stretch - lift - stretch. Acesta ar trebui să fie un ritm rapid, antrenament de intensitate ridicată, care vă provoacă mușchii și sistemul cardio-vascular.

Pentru a deveni cel mai bun * tu *, va trebui să te antrenezi dincolo de zona ta de confort. Odată ce te-ai obișnuit cu exercițiile prescrise, vei alege o greutate suficient de grea, astfel încât ultimele câteva repetări să fie foarte dificil (aproape imposibil) de terminat. Astfel veți obține cel mai mare beneficiu atât în ​​ceea ce privește tonusul, cât și pierderea de grăsime din antrenament. Cu puțină experimentare, veți avea în curând o idee bună despre cât de multă greutate trebuie să utilizați pentru fiecare exercițiu.

Odată ce ați atins greutățile „de bază” pentru antrenamentele dvs. continuați să progresați în unul sau mai multe dintre următoarele domenii de fiecare dată când vă antrenați:

›Cantitatea de rezistență sau greutate utilizată pentru un anumit set.

›Numărul de repetări efectuate cu o anumită greutate.

›Duceți cantitatea de timp de odihnă între circuite.

›Antrenează-te mai tare pentru a arde.

Antrenament sportiv bikini - Program

Prima zi: umeri, biceps, triceps

Circuitul unu:
Faceți un set de exerciții, întindeți-vă, apoi treceți imediat la următorul exercițiu. Finalizați câte un set din fiecare exercițiu în circuit înainte de a vă odihni 1-2 minute și apoi repetați. Repetați circuitul de 2-3 ori înainte de a trece la următorul circuit. Pentru a asigura performanța corectă a fiecărui exercițiu, asigurați-vă că vizionați videoclipul de antrenament pe site-ul meu, julielohre.com. Îi vei vedea pe Rachel și Jill în timp ce parcurg acest antrenament exact.

Prima zi: umeri, biceps, triceps Exercițiu (x) Reps/Set
Apăsați pe umăr DB 10 repetări
DB Bucle în picioare pe BOSU 10 repetări
Extensie DB Triceps 10 repetări
Kickbacks pentru schiorii DB Delt 10 repetări

Cardio: Minute (1 minut de ritm moderat, urmat de 3 intervale - 45 secunde intensitate mare/mare apoi 15 secunde recuperare

Circuitul doi: Exercițiu (x) Reps/Set
Ridicați fața plăcii 15 repetări
Cablu cu un braț 8 pe braț (puteți folosi benzi dacă vă antrenați acasă)
Buclă cu bile 10 repetări
Triceps Kickback 10 repetări
Ridicați fața plăcii 15 repetări
Exercițiu autonom: 3 seturi x 10 repetări

Cardio: 3 intervale 45 secunde intensitate mare/mare apoi recuperare 15 secunde

Ziua a doua: 30 de minute Cardio (banda de alergat) + 200 crunch-uri pe tot parcursul zilei, împărțite în seturi așa cum doriți.

Ziua a treia: Quadriceps, Fesiere, Jambiere, Vițe

Aceeași procedură ca prima zi. Repetați fiecare circuit de 2-3 ori Exercițiu (x) Reps/Set
Squats 20 de repetări
Apăsați Quick Leg 20 de repetări
DB Lunge 10 repetări
Stift-Legged Dead-lift pe BOSU 10 (strângeți glutes tare în partea de sus a fiecărei cozi)

Cardio: 4 minute de cricuri de salt alternante timp de 30 de secunde și flotări timp de 30 de secunde

Ziua a patra: 30 de minute Cardio (biciclete staționare) Deal sau program de intervale

Ziua a cincea: Spate, piept, abdominale

Ziua a patra: 30 de minute cardio (biciclete staționare) deal sau program de intervaleExercițiu (x) Reps/Set
Flotări (cu picioarele ridicate, dacă este posibil) 10
Curl Grip Pull-down 10
Pulover DB 12
Planul sus sus se menține 30 de secunde

Cardio: 25 de recuperări ale mingii medicinale, 25 de schiuri laterale, 25 de lovituri în ghemuit

Ziua a cincea: Spate, piept, abdominaleExercițiu (x) Reps/Set
Presă de bancă înclinată 10 repetări
Rând îndoit (BB, DB sau cablu) 10 repetări
Impulsuri de încrucișare a cablului 20 de repetări
Crunchii cu bile de medicină oblică 20 de repetări

Cardio: minute (1 minut de ritm moderat, urmat de 3 intervale - 45 secunde intensitate mare/intensă apoi 15 secunde recuperare)

Ziua a șasea: 30 de minute cardio

(stair master sau eliptic) deal sau program de intervale

Mulți sportivi Bikini iau una sau mai multe cursuri de cardio în timpul săptămânii, în plus sau în locul zilelor lor cardio programate.