HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

ciuda

„Dacă mâncați un fel de mâncare cu fasole neagră, nu primiți proteine ​​complete. Trebuie să adăugați un alt fel de fasole pentru a obține același tip de proteine ​​pe care le-ați obține din carne ".

Această sugestie a venit de la o cunoștință de-a mea, în general bine informată, în timp ce eram într-o plimbare lungă cu mașina, făcându-mă să mă întreb dacă fumul i-a ajuns la cap.

Fierbând de scepticism, l-am întrebat: „Adăugarea oricărui fel de fasole o va face completă?”

- Da, orice fel de fasole, răspunse ea cu încredere supremă. „Fasole albă, fasole, fasole Lima, linte. Când combinați două fasole, este la fel de bun ca și consumul de proteine ​​de origine animală. "

Instinctul meu era să-i spun că se înșeală. Dar condusul nostru printr-o zonă rurală fără turnuri celulare sau acces la Google m-a împiedicat să fac acest lucru cu certitudine absolută. Acum, însă, sunt înarmat și sunt gata să sparg acest mit.

Se pare că cunoștința mea se referea la o dietă de modă numită „combinație de proteine” care a devenit populară în anii 1970. S-a bazat pe premisa că dietele vegetariene și vegane oferă un conținut insuficient de aminoacizi esențiali, făcând necesară combinarea proteinelor pe bază de plante pentru a obține aceeași proteină „completă” pe care ați obține-o de la un animal. Combinarea proteinelor a fost discreditată de comunitatea medicală, dar există încă oameni care aderă la această practică și chiar mai mulți oameni care cred că proteinele pe bază de plante sunt incomplete.

Concepte precum „grăsime bună vs. grăsime proastă ”și„ colesterol bun vs. colesterolul rău ”sunt oarecum bine cunoscute în zilele noastre, dar vorbesc despre„ proteine ​​incomplete vs. proteină completă ”nu a ajuns chiar în zeitgeistul nutrițional. Este posibil să fi auzit despre proteine ​​complete dacă sunteți vegani sau vegetarieni, dar asta nu vă garantează că înțelegeți pe deplin ce este.

Exemplu: quinoa. Quinoa este adesea comercializată ca una dintre singurele surse vegetariene de proteine ​​complete, dar aceasta este o afirmație înșelătoare, deoarece fiecare proteină pe bază de plante este completă. Nu există informații care să susțină ideea că quinoa este o sursă mai completă de proteine ​​vegetariene decât alte alimente pe bază de plante. Nici carnea nu este, de altfel. Să ajungem la sfârșitul motivului.

Ce este o proteină completă, oricum?

Doar pentru a fi clar, o „proteină completă” este o proteină care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali care trebuie să funcționeze corpul nostru: triptofan (substanțele din curcan care se presupune că ne adoarme), treonina, izoleucina, leucina, lizina, metionina + cistină, fenilalinină + tirozină, valină și histidină. Acești aminoacizi sunt „esențiali”, dar corpurile noastre nu le pot face, deci trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm.

Deși mulți vegani și vegetarieni se îngrijorează de a obține suficiente proteine, îngrijorarea cu privire la aportul „complet de proteine” are mai mult de-a face cu calitatea proteinelor noastre decât cu cantitatea.

Proteina animală nu este mai completă decât proteina pe bază de plante.

Dr. Michael Greger explică pe site-ul său NutritionFacts.org că toți nutrienții provin din soare sau din sol. Vacile, de exemplu, își obțin nutrienții de la soare și de la alimente pe bază de plante, cum ar fi iarba și fânul. Deci, dacă vacile mănâncă plante, iar plantele oferă vacilor toate substanțele nutritive de care au nevoie, de ce am presupune că friptura este o proteină mai completă decât alimentele care furnizează friptura cu nutrienții săi? Răspunsul: Nu ar trebui.

Deși este adevărat că unele proteine ​​vegetale sunt relativ sărace în anumiți aminoacizi esențiali, corpurile noastre știu cum să o compenseze.

„Se pare că corpul nostru nu este prost”, explică Greger. „Păstrează grupuri de aminoacizi liberi care pot fi folosiți pentru a face toate completările pentru noi. Ca să nu mai vorbim de programul masiv de reciclare a proteinelor pe care îl are corpul nostru. Aproximativ 90 de grame de proteine ​​sunt aruncate în tractul digestiv în fiecare zi din propriul nostru corp pentru a fi descompuse și reasamblate, astfel încât corpul nostru poate amesteca și potrivi aminoacizii cu orice proporții avem nevoie, indiferent de ceea ce mâncăm. ”

Greger a declarat pentru HuffPost că nu există proteine ​​vegetariene incomplete. Singura proteină incompletă din aprovizionarea cu alimente este gelatina, care nu are triptofan.

Deci, de ce am fost conduși să credem că proteinele animale sunt mai complete decât proteinele vegetariene?

Studiile înșelătoare au declanșat popularitatea unei practici false numite „combinarea proteinelor” în anii 1970.

În 1909, biochimistul Karl Heinrich Ritthausen a format o teorie conform căreia dietele vegetariene și vegane furnizează cantități insuficiente de aminoacizi esențiali, făcând necesară combinarea proteinelor pe bază de plante pentru a obține aceeași proteină „completă” pe care ați primi-o de la un animal. Un alt studiu din 1914 din Yale a sugerat, de asemenea, că proteina pe bază de plante este incompletă - dar această cercetare a fost efectuată pe rozătoare pentru sugari și nu avea context.

Combinația de proteine ​​a câștigat popularitate în 1954 cu publicarea cărții Adelle Davis Let’s Eat Right to Keep Fit. Conceptul a câștigat și mai mult abur în 1971, când Frances Lappé a publicat cea mai bine vândută carte Diet for a Small Planet, care a ecou aceeași idee. Vogue și American Journal of Nursing au vorbit chiar despre combinarea proteinelor în 1975. Până atunci, America era la bord.

Dar, în 1981, Lappé și-a schimbat poziția în ceea ce privește proteina, combinându-se într-o ediție revizuită a cărții sale, în care ea a dat înapoi întreaga teorie și și-a cerut scuze pentru întărirea unui mit.

Cea mai mare împingere a teoriei a venit în 2002, când Dr. John McDougall a emis o corecție către Asociația Americană a Inimii pentru o publicație din 2001 care punea la îndoială completitudinea proteinelor vegetale.

McDougall a afirmat că cercetările anterioare privind proteinele pe bază de plante au fost înșelătoare. „Este imposibil să concepeți o dietă cu deficit de aminoacizi pe baza cantităților de amidon și legume neprelucrate suficiente pentru a satisface nevoile calorice ale oamenilor”, a spus el. In plus, amestecarea alimentelor pentru a face o compozitie complementara de aminoacizi nu este necesara.

El a continuat spunând:

Motivul pentru care este important să corectăm această dezinformare este că mulți oameni se tem să urmeze diete vegetariene sănătoase și pure - se îngrijorează de „proteinele incomplete” din surse vegetale. O dietă vegetariană bazată pe oricare dintre ele sau o combinație a acestor amidonuri neprelucrate (de exemplu, orez, porumb, cartofi, fasole), cu adaos de legume și fructe, furnizează toate proteinele, aminoacizii, grăsimile esențiale, mineralele și vitaminele (cu excepția vitaminei B12) necesare pentru o sănătate excelentă. A sugera în mod greșit că oamenii trebuie să mănânce proteine ​​animale pentru nutrienți îi vor încuraja să adauge alimente despre care se știe că contribuie la boli de inimă, diabet, obezitate și multe forme de cancer, pentru a numi doar câteva probleme comune.

Alți medici au susținut această ipoteză, inclusiv Dr. Andrew Weil și Dr. Au urmat Joel Fuhrman și comunitatea medicală.

Deci, dacă toate proteinele sunt complete, toate proteinele sunt egale?

Dacă combinarea proteinelor nu este necesară, este la fel? Până la 10 grame de proteine ​​din linte au același efect asupra corpului nostru ca 10 grame de proteine ​​din friptură?

Deși ambele sunt considerate proteine ​​complete, Greger a declarat pentru HuffPost că există diferențe. De exemplu, a spus el, „proteina de linte nu crește nivelul IGF-1 la fel de mult ca și proteinele din carne de vită, motiv pentru care carnea de vită este un cancerigen uman probabil și consumul de leguminoase este asociat cu un risc mai scăzut de cancer. Lintea ar fi probabil mai bună și pentru rinichi, precum și pentru longevitate. ”

De câte proteine ​​avem cu adevărat nevoie, oricum?

Fie că suntem vegani, vegetarieni sau omnivori, aportul de proteine ​​este una dintre preocupările noastre dietetice cheie. Dar de cât avem nevoie de fapt pe zi pentru a menține un stil de viață sănătos? Potrivit lui Greger, nu este chiar atât de mult pe cât credem.

„Atâta timp cât mâncăm suficiente calorii din alimente vegetale întregi, nu ar trebui să ne facem griji deloc”, a spus el. „Avem nevoie doar de 0,8 până la 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram sănătos de greutate corporală. Cu alte cuvinte, un PB&J ar putea să vă aducă o treime până acolo ”.