29 mai 2017 3 min citit

psmf

PSMF înseamnă Protein Sparing Modified Fast.

Un PSMF este o dietă temporară pentru a începe pierderea rapidă în greutate la persoanele care sunt deja obeze sever sau pentru persoanele care sunt foarte slabe, în formă și care trebuie să slăbească ultimele câteva kilograme, fie că este vorba de grăsime corporală încăpățânată sau doar de ultimele câteva kilograme. atunci când încearcă să-și atingă greutatea obiectivului. Un PSMF este adesea folosit în ultimele săptămâni înainte de o ședință foto, vacanță (lovirea pe plajă), spectacole de fitness etc. sau pentru a sparge o tarabă. Un PSMF NU trebuie considerat o soluție pe termen lung, ci mai degrabă o metodă de dietă sigură pentru a atinge niveluri foarte scăzute de grăsime corporală.

Premisa de bază este SCĂRUTĂ în grăsimi, carbohidrați scăzuti și proteine ​​ÎNALTĂ. Este practic o dietă ketogenică din cauza carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați (30gms sau mai puțin), dar variază în ceea ce privește proiectarea unui adevărat ceto/conținut ridicat de grăsimi, în sensul că aportul de grăsimi este redus drastic. Atât un PSMF, cât și o dietă ketogenică vor pune corpul în cetoză, iar grăsimea va fi sursa de combustibil preferată a corpului.

Motivul pentru care un PSMF funcționează atât de bine se datorează faptului că, pe o dietă ketogenică, corpul dvs. arde grăsimi pentru combustibilul/energia sa și dacă nu oferiți corpului grăsime adecvată (din aportul de alimente), corpul este forțat să consume grăsimea corporală stocată o rată RAPIDă, de aceea PSMF este atât de eficient pentru pierderea de grăsime.

Aportul de proteine ​​este menținut MARE pentru a păstra masa musculară și se descurcă foarte bine.

Exemplu de descompunere macro a unei persoane de 200 lb cu 10% grăsime corporală (180 kg masă slabă):

15-30gms de carbohidrați
15-30 grame de grăsime (asigurați-vă că includeți 10 grame de ulei de pește în total)
1,5gms-2gms de proteină pe iaz cu masă slabă, deci 270-360gms. Aceste numere sunt pentru cei care se află la sfârșitul nivelului de activitate (cardio și greutăți). Alte persoane se pot descurca cu 1-1,5 grame per kilogram de masă slabă.

Din ceea ce am văzut, totalul dvs. caloric zilnic va fi probabil de 50-60% din ceea ce sunteți obișnuit. Calul meu normal variază de la 1800 la 2300, pe un PSMF este în jur de 1200-1400.

** Suplimente recomandate pentru o dietă PSMF: **

Unele suplimente destul de simple, dar foarte necesare, în timp ce urmați un PSMF:

Ulei de pește - Dieta PSMF nu are acizi grași esențiali (cunoscuți și sub denumirea de EFA), deci va fi nevoie de un supliment. Majoritatea recomandă până la 10.000 mg/zi. KetoGenics Mega EPA/DHA este un produs cu ulei de pește cu trei puteri și un preț excelent.
https://www.ketoshop.com/products/mega-epa-dha-fish-oil

Un supliment multivitaminic/multi-mineral: Lipsa fructelor combinate cu legume limitate ar putea duce la deficiențe de vitamine, în special cu cât rămâneți mai mult pe dietă. Jucați-l în siguranță și luați un supliment multivitaminic/mineral atunci când urmați un PSMF. Keto Multi-Vit ar fi o alegere bună în acest sens. https://www.ketoshop.com/products/keto-multi-vit

Electroliti: sodiu/potasiu/magneziu trebuie adăugat la orice dietă ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați și cu atât mai mult pe un PSMF - de obicei se recomandă suplimentarea cu 3-5 g sodiu, 1 g potasiu (majoritatea pastilelor vin în 99 mg cantități), 500 mg magneziu, acest lucru ar trebui să ajute la oboseală. În plus, se recomandă 600-1000 mg/zi de calciu. Un all in one ca Keto-Lytes s-ar potrivi perfect aici. https://www.ketoshop.com/products/keto-lytes-hp

În plus, unii vor găsi luarea atât a Ket-Lytes, cât și a unui complex multi-mineral care acoperă foarte bine bazele lor. https://www.ketoshop.com/products/mega-mineral-complex

Fibră: dacă nu obțineți suficient din consumul de legume fibroase (broccoli, conopidă, etc.), care este de obicei cazul unui PSMF, atunci adăugarea în unele fibre de Pysllium este de mare ajutor. Consultați fibrocapsulele KetoGenics Pysllium. https://www.ketoshop.com/products/psyllium-fiber-capsules

Stiva ECA (efedrină, cofeină, aspirină) - opțională, dar mulți consideră că poate fi esențială pentru atenuarea foametei, oferindu-vă tone de energie și bine să fim sinceri, cel mai „arzător de departe” din istorie:)

Pulbere de proteine: Mulți nu au probleme cu utilizarea lor și consideră că sunt necesare pentru a-și atinge totalul proteinelor zilnice, dar nu sunt foarte sățioși, așa că, dacă doriți să utilizați unele, încercați să obțineți cazeină micelară, care va avea șanse mai mari să vă umple zer. Pentru PSMF, cazeina este mai bună decât zerul, deoarece digeră lent și este mai plină.

Exercițiu: păstrați-l simplu, greutăți - reduceți intensitatea și frecvența la jumătate. Același lucru pentru cardio, majoritatea nici măcar nu trebuie să facă cardio pe un PSMF, dar dacă trebuie să-l țineți scurt sau să faceți ceva LISS pe bandă de alergare (cardio de stat cu intensitate redusă).

Dacă doriți cu adevărat să reușiți pe un PSMF, vă recomand cu drag să cumpărați „Manualul rapid de pierdere a grăsimii” al lui Lyle McDonald.

Lye a adus această dietă în mainstream și are un spectacol UMER în rândul culturistilor și al pasionaților de fitness.