Fie că puneți în mod regulat sfeclă în farfurie, fie că optați doar pentru salata ocazională de rucola cu brânză de capră și capră, nu se poate nega popularitatea recentă a acestei legume rădăcinoase. Sfecla nu numai că este ambalată cu substanțe nutritive, dar oferă și beneficii pentru sănătate și fitness, pe care alte alimente nu le oferă. Iată ce trebuie să știți despre sfeclă - și cum pudra de sfeclă roșie ar putea da corpului impulsul de care are nevoie.

Ce este atât de special la sfeclă?

Sfecla, sucul de sfeclă roșie și pulberile de sfeclă roșie au apărut în rețetele de smoothie, pre-antrenamente și multe altele în ultimii ani - și pentru un motiv bun.

Pentru foarte puține calorii, sfecla conține o varietate de vitamine, minerale (în special potasiu) și antioxidanți.

Dar adevăratul secret al puterilor sfeclei: nitrații. Găsiți într-o mână de alimente vegetale, acești compuși sunt transformați în oxid nitric, o moleculă care dilată vasele de sânge, spune Angie Asche, MS, R.D., dietetician sportiv și proprietar al Eleat Sports Nutrition. "Acest lucru permite creșterea fluxului de sânge în tot corpul."

Beneficiile prafului de sfeclă roșie

Lucrul este că ar trebui să mănânci o mulțime de sfeclă (ca undeva între două și opt) pentru a produce suficient oxid de azot pentru a obține beneficii reale ale fluxului sanguin. Aici intervine pulberea de sfeclă roșie, care este făcută din sfeclă deshidratată și conține astfel niveluri mai ridicate de nitrați. (Sucul concentrat de sfeclă roșie oferă, de asemenea, același avantaj.) Iată cinci avantaje pentru sănătatea și fitnessul prafului roșu rubiniu.

1. Îți întărește sănătatea inimii

Când vine vorba de sănătatea inimii, cel mai mare beneficiu al sfeclei este creșterea tensiunii arteriale. „Azotații dietetici din sfeclă dilată vasele de sânge, permițând creșterea fluxului sanguin și, prin urmare, punând mai puțin stres pe inimă pentru a pompa oxigen și substanțe nutritive în tot corpul”, spune Kelly Jones MS, RD, CSSD, consultant în nutriție pentru sportivi profesioniști, organizații sportive. și cluburi de fitness.

Rețineți, totuși, că consumul de sfeclă o dată sau de două ori nu va scădea permanent tensiunea arterială; trebuie să consumați în mod regulat nitrați de sfeclă - și încorporarea prafului de sfeclă roșie în rutina dvs. este o modalitate ușoară de a face acest lucru.

2. Crește rezistența la exerciții

În timp ce vă ajută să vă împiedicați inima să lucreze prea mult, nitrații sfeclei vă pot ajuta și mușchii să lucreze mai mult.

Un studiu din 2017 publicat în revista Nutrients, de exemplu, a constatat că suplimentarea sfeclei poate îmbunătăți timpul până la epuizare în timpul exercițiului. Traducere: vă poate ajuta să vă antrenați mai mult.

Potrivit lui Asche, acest beneficiu poate proveni din capacitatea oxidului nitric de a crește fluxul de sânge, care crește apoi cantitatea de oxigen livrată mușchilor. Deoarece oxigenul este o componentă crucială în alimentarea formelor de exerciții „aerobice” sau „cardiovasculare” - cum ar fi alergări lungi sau plimbări cu bicicleta - mai mult oxigen înseamnă performanțe mai bune.

3. Puterea prin antrenamente de înaltă intensitate

Nu numai nitrații sfeclei contribuie la îmbunătățirea exercițiilor cardio, ci și la antrenamentele de intensitate mai mare - cum ar fi sprinturile sau ridicările grele - care se bazează pe alte substanțe chimice decât oxigenul. Caz de punct: Un studiu din 2018 al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că sfecla roșie a redus oboseala în timpul exercițiilor de intensitate mare.

Deși cercetările încă nu au descoperit exact modul în care sfecla are acest efect, Jones sugerează că se poate referi la capacitatea sfeclei de a reduce defalcarea creatinei fosfat - o substanță chimică crucială pentru acest tip de exerciții - în timpul antrenamentului.

4. Reduce timpul de recuperare

Împreună cu susținerea exercițiilor fizice, oxidul nitric produs de nitrații sfeclei poate ajuta, de asemenea, la accelerarea recuperării. Nu numai că fluxul sanguin crescut înseamnă un transport crescut de oxigen în timpul exercițiilor fizice, ci și un transport crescut de oxigen și alți nutrienți, mușchii trebuie să se recupereze după efort. Drept urmare, țesuturile lucrate cu greu obțin materialele de care au nevoie pentru a repara.

Cercetările susțin acest lucru: un studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, de exemplu, a constatat că suplimentarea cu sfeclă după exerciții intense a modulat durerea la băieții activi.

5. Sporeste Sănătatea creierului

În afara sălii de sport, pudra de sfeclă roșie poate oferi, de asemenea, beneficii cognitive pentru sănătate, în special pentru adulții mai în vârstă.

Potrivit unui studiu din 2011 publicat în revista Nitric Oxide, nitrații pot ajuta la îmbunătățirea livrării de sânge în zonele creierului asociate cu funcția executivă. (Aceasta include memoria, focalizarea și reglarea emoțiilor.)

Teoria este că, prin dilatarea vaselor de sânge și îmbunătățirea fluxului sanguin, oxidul nitric îmbunătățește, de asemenea, oxigenul și livrarea de nutrienți către creier, spune Jones.

Acest efect poate beneficia și creierul populațiilor mai tinere, dar cercetările au de făcut mai multe investigații.

Cum se utilizează praf de sfeclă roșie

Sunteți gata să adăugați niște pudră roșie rubin la smoothie-urile dvs. sau shake-ul înainte de antrenament? Dacă doriți să utilizați sfeclă roșie pentru a vă îmbunătăți performanța, Asche vă recomandă să amestecați și să beți o porție de pulbere de sfeclă roșie cu aproximativ 30 de minute înainte de a vă exercita.

Totuși, dacă nu sunteți nou în sfecla sau suplimentele de sfeclă înainte de exerciții fizice, nu începeți doar să vă îndepărtați. „Sucul și pudra de sfeclă roșie au arome foarte distincte și pot provoca tulburări de stomac la unii oameni”, spune Asche. Dacă intenționați să folosiți pudră de sfeclă roșie pentru a conduce o competiție - cum ar fi o cursă de alergare sau obstacole - testați-o de câteva ori în timpul antrenamentelor de antrenament.

Când vine vorba de beneficii generale pentru sănătate, în special pentru inimă, va trebui să vă creșteți consumul și mai mult. „O jumătate de litru de suc de sfeclă roșie (aproximativ două căni) pe zi s-a dovedit benefic”, spune Jones. (Este echivalentul a opt sfeclă!) Pentru a obține beneficii similare din pulberea de sfeclă roșie, luați oriunde între una și patru porții pe zi, în funcție de marcă.

Pe lângă consumul de sfeclă sau suplimentarea cu suc de sfeclă roșie sau pulbere în mod regulat, Jones recomandă încorporarea în dietă a unei alte varietăți de legume care conțin nitrați. Verdele cu frunze, țelina, castraveții, țelina, varza chineză, prazul, feniculul și pătrunjelul, toate conțin nitrați naturali.

Fixați următoarea infografică pentru referință rapidă:

pulberea

Diggin ’What’s Good? Pentru mai multe informații esențiale despre sănătate, sfaturi și inspirație, joiÎn comunitățile noastre de Facebook, Mâncare sănătoasă și Rămâi în formă, astăzi!