De Deborah Chestnut

pierde

Unii îl numesc „multitasking”; francezii îl numesc „mâncare vagabondă”; în SUA, este o tendință în creștere. Indiferent de forma pe care o ia - mâncând o masă sau gustând fără minte în timp ce lucrați în fața computerului, conducând, urmărind televizorul, cumpărând sau vorbind la telefon - stilul de alimentație excesivă al Task Snacking pe care l-au descoperit cercetările noastre despre Whole Person Integrative Eating (WPIE) - te pune în pericol de supraalimentare și, la rândul tău, crește șansele de a te supraponderaliza

Gustarea sarcinilor: este o greutate dublă

Cum ar putea Snacking-ul cu sarcini, mâncarea distrasă și multitasking, să fie o rețetă pentru creșterea în greutate? Creierul tău nu se poate concentra pe două lucruri la un moment dat. Din această cauză, gustarea cu sarcini vă poate determina să mâncați excesiv, deoarece 1) este posibil să aveți pofte alimentare care sunt într-adevăr un semnal că lipsești niște substanțe nutritive în dietă din cauza digestiei slabe; 2) și pentru că nu îți permiți minții și corpului să primească mesajul că ești mulțumit. În acest fel, Snacking-ul cu sarcini poate fi o greutate dublă!

Ce trebuie să faceți un snacker? Fii atent, intenționat, când mănânci. Cu alte cuvinte, exersați consumul de atenție aducând conștiință moment-în-moment, fără judecată, la fiecare aspect al mesei. Într-adevăr, consumul de atenție este antidotul Integrative Eating Whole Person pentru stilul de alimentație excesivă pentru Snacking. 2 Iată de ce.

Gestionarea greutății cu atenție

În studiul nostru cu privire la cele șapte stiluri de supraalimentare, cu cât participanții la cercetare au mâncat mai mult practicând toate cele șapte antidoturi față de cele șapte stiluri de supraalimentare (nucleul programului nostru de alimentație integrativă pentru întreaga persoană), cu atât și-au redus greutatea. Acest lucru sugerează că mâncați mai puțin atunci când vă concentrați nu numai pe ceea ce mâncați, ci și pe cum, de ce, unde și cu cine.

Iată alte trei studii care leagă meditația mindfulness de o digestie îmbunătățită, gestionarea tulburărilor alimentare și pierderea în greutate.

Digestie îmbunătățită. Cercetătorul Donald Morse, profesor emerit la Universitatea Temple din Philadelphia, a descoperit că cei care practicau meditația mindfulness înainte de a mânca au produs cu 22% mai mult din enzima digestivă alfa-amilază. Acest lucru contează foarte mult, deoarece alfa-amilaza vă ajută să digerați și să metabolizați carbohidrații în alimentele dense în carbohidrați (cum ar fi cartofii, pâinea și cerealele), precum și cele opt vitamine B.

Mai puțină senzație de mâncare. Când Jean Kristeller, dr., Fondator al Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT), și-a aplicat programul de mindfulness-eating pentru femeile obeze cu Binge Eating Disorder (BED) - mâncare necontrolată de două ori pe săptămână sau mai mult timp de șase luni sau mai mult - femeile care au continuat să mediteze în mod regulat, chiar și la câteva săptămâni după terminarea programului, și-au redus numărul mediu de episoade bingeing de cinci ori pe săptămână la 1,6. Pe măsură ce sunt încurajatoare, emoțiile care au declanșat adesea un episod extrem de dureros, cum ar fi depresia și anxietatea, au scăzut

Creșterea în greutate. Dean Ornish, MD, a pus meditația pe harta cercetării, incluzând-o ca parte a unui program cuprinzător de inversare a bolilor de inimă prin modificări ale stilului de viață, fără medicamente sau intervenții chirurgicale. Componentele: gestionarea stresului (meditație și yoga); o dietă pe bază de plante fără adaos de grăsimi; exercițiu; și sprijin de grup.

Pentru a afla ce componente, dacă este cazul, au contribuit cel mai mult la inversarea bolilor de inimă, Ornish și echipa sa de cercetare au pus pacienții și soții lor în program timp de trei luni. Rezultatele studiului au dezvăluit trei perspective revoluționare în ceea ce privește atenția și pierderea în greutate.

  • Cei care și-au mărit practica de meditație și yoga până la șase ore pe săptămână - fără a-și schimba aportul de grăsimi din dietă - au pierdut în medie 20 de lire sterline pentru bărbați și mai mult de 12 lire sterline pentru femei.
  • Chiar și mai multă greutate a fost pierdută de cei care și-au crescut practica de gestionare a stresului la șase ore pe săptămână și și-au redus aportul de grăsimi din dietă la 15% calorii din grăsimi. Acești bărbați au pierdut în medie aproximativ 27 de lire sterline; femei, 20 de lire sterline.
  • Cea de-a treia constatare cheie este împotriva normelor convenționale de intrare a energiei (alimente), de ieșire a energiei (mișcare): o creștere a exercițiilor fizice nu a contribuit mai mult la pierderea în greutate. Mai degrabă, cât timp meditau participanții și gradul în care și-au redus aportul de grăsimi din dietă, au fost cele mai bune rezultate de slăbire.

Mesajul cheie din aceste studii este următorul: Aducerea unei conștiințe meditative la mese - să mănânci atunci când mănânci și să nu te angajezi în alte sarcini - înseamnă că vei avea o digestie mai bună, vei mânca mai puțin și vei avea mai multe șanse să slăbești.

Cultivarea Mindfulness Mâncare

Aici, sfaturi despre consumul de atenție care vă permit să înlocuiți stilul de mâncare excesivă al Snacking-ului cu sarcini1 cu consumul de atenție - acordând atenție în mod intenționat - pe tot parcursul mesei.

  • Identifică-ți nivelul de foame. Ai pofta de mancare? Sau nu? Ți-e puțin foame sau foarte foame?
  • Ce mănânci? Mâncarea din fața dvs. este proaspătă, integrală și hrănitoare? Sau rapid și procesat?
  • Uită-te la mâncarea din fața ta. Concentrați-vă pe culori. Aroma. Dimensiunea porției. Pe baza nivelului tău de foame, decide cât vrei să mănânci.

  • Fii kinestezic. Fiți conștienți de ridicarea ustensilelor sau a sandvișului, de a lua o mușcătură, de a mesteca, de a înghiți, de a vă imagina mâncarea care vă hrănește.
  • Savurați aroma. Aduceți-vă atenția la gură; apoi identifică aroma din mâncarea ta. Este mai ales dulce sau sare este aroma cea mai importantă? Ai experimentat o explozie de aromă la prima mușcătură?
  • Mestecați încet. Digestia începe în gură. Mestecați fiecare mușcătură încet, cu conștientizare. Mâncarea este caldă, caldă sau rece? Este grosier sau cremos? Mestecați mâncarea cât mai bine posibil înainte de a înghiți.

  • Esti satisfacut? Acum, că v-ați terminat masa, cum vă simțiți? Satisfăcut? Încă flămând? Sau te simți plin sau umplut? Ești „mulțumit psihologic”, adică cum a fost experiența ta culinară? Placut? Relaxant? Plăcut? Sau nu?
  • Curăță masa. Aduceți-vă atenția asupra farfuriei din fața voastră. Sau pachet. Sau container de scoatere. Trebuie să spălați câteva vase înainte să terminați? Sau aruncați câteva produse de ambalare?
  • „Vezi” împrejurimile tale. Acum, începeți tranziția de la mâncare. Unde ești? La biroul tău? O masă în casa ta? În mașina ta? Ești cu alții sau de unul singur? Pe ce te vei concentra în continuare?

Mese cu atenție: este o practică pe viață

Înlocuirea stilului de mâncare excesivă a Snacking-ului de sarcini cu consumul de atenție este o practică de-a lungul vieții; un mod de a mânca (eu îl numesc „stil de viață dietetic”), devii din ce în ce mai bun de fiecare dată când mănânci cu conștientizare. Când vă faceți timp pentru a contempla mâncarea într-un astfel de mod, chiar și pentru câteva momente, practicați antidotul Mâncării Integrative a Întregii Persoane la stilul de mâncare excesivă a Snacking-ului de sarcină: Aduceți conștientizare moment-în-moment, fără judecată, pentru fiecare aspect al masă. În acest fel, faceți un pas mai departe de gustarea sarcinilor și spre stilul de viață dietetic Whole Person Integrative Eating care mărește șansele de a depăși supraalimentarea și de a face ca pierderea în greutate să dureze.

  1. Scherwitz L, Kesten D, „Șapte stiluri de alimentație legate de supraalimentare, supraponderalitate și obezitate”, Explore: The Journal of Science and Healing 1, nr. 5 (2005): 342-59.
  2. Kesten D, Scherwitz L. „Whole Person Integrative Eating: A Program for Treating Overeating, Overweight, and Obesity”, Integrative Medicine: A Clinician’s Journal 14, nr. 5 (octombrie/noiembrie 2015): 42-50.
  3. Morse DR, Furst ML, „Meditație: un studiu aprofundat”, Journal of the American Society of Psychosomatic Dentistry and Medicine 29, nr. 5 (1982): 1-96.
  4. Kristeller J, și colab., „Un studiu exploratoriu al unei intervenții bazate pe meditație pentru tulburarea alimentară excesivă”, Journal of Health Psychology 4, nr. 3 (1999): 357-63.
    Daubenmier JJ, și colab., „Contribuția modificărilor în dietă, exerciții fizice și gestionarea stresului la modificările riscului coronarian la femei și bărbați în cadrul programului de intervenție pentru stilul de viață cardiacă multisite”, Annals of Behavioral Medicine 33 (ianuarie 2007).