Bonus: Îți vei lucra și abdomenul.

face

Exercițiile tradiționale pentru brațe, cum ar fi buclele bicep și presele pentru umeri, funcționează excelent pentru întărirea părții superioare a corpului - dar de obicei necesită unele greutăți pentru a obține cel mai bun beneficiu. Deci, dacă doriți un antrenament eficient și eficient, fără să vă faceți griji cu privire la echipament (cum ar fi, atunci când călătoriți, aveți spațiu limitat sau pur și simplu nu puteți ajunge la sala de sport)? Enter, greutate corporală exerciții de braț.

Doar un FYI rapid: puterea brațelor este importantă - brațele și umerii puternici vă ajută să vă deplasați mai confortabil pe tot parcursul vieții de zi cu zi, spune Roxie Jones, NASM-CPT, antrenor personal și instructor SoulCycle, pentru Health. Gândiți-vă doar de câte ori deschideți și închideți ușile, transportați alimente, vă ridicați din pat sau ridicați o valiză în compartimentul aerian. Toate aceste mișcări se vor simți mult mai ușor dacă v-ați antrenat partea superioară a corpului - chiar și fără greutăți.

Împingerea, tragerea și menținerea greutății corporale necesită o muncă serioasă și necesită rezistență și stabilitate. În plus, dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, începând cu exerciții fără echipament este cel mai inteligent lucru de făcut. „Întotdeauna recomand să stăpânești exercițiile de greutate corporală înainte de a trece la greutăți reale”, spune Jones. Este important să vă simțiți confortabil cu un exercițiu și să formați corect unghia înainte de a adăuga rezistență externă - aceasta este o strategie sigură pentru evitarea leziunilor.

Pentru a vă construi partea superioară a corpului, încercați aceste 10 exerciții de greutate corporală de la Jones. Faceți-le în camera dvs. de zi, camera de hotel sau oriunde altundeva simțiți că trebuie să faceți un antrenament rapid.

Antrenamentul

Faceți exercițiile de braț de mai jos oricând și oriunde aveți suficient spațiu pentru a scândura. Toate vă vizează brațele - în mod specific, tricepsul, bicepsul și umerii - dar multe dintre ele lucrează și la nivelul mușchilor, gluteilor, pieptului și spatelui. (Abs-urile tale vor fi cu siguranță în flăcări cu toate scândurile.) Alege patru sau cinci exerciții pentru a face stilul circuitului, fie pentru timp (de la 30 la 60 de secunde), fie pentru repetări (vizează 10-12). Completați întregul circuit de 2-4 ori, în funcție de cât timp doriți să lucrați. Dacă sunteți la sală și doriți să luați greutățile după aceea, Jones vă sugerează să folosiți aceste mișcări ca încălzire.

  1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Puneți mâinile în spatele dvs., coatele îndoite, încheieturile sub umeri și vârfurile degetelor îndreptate spre corp. Îndreptați brațele și ridicați fundul de pe podea.
  2. Îndoiți încet coatele pentru a coborî corpul spre podea.
  3. Îndreptați din nou brațele, folosind tricepsul pentru a vă împinge în sus. Repeta.
  1. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Așezați mâinile ușor în spatele dvs., palmele pe podea sub umeri, vârfurile degetelor îndreptate spre corp.
  2. Apăsați în palme pentru a ridica șoldurile și trunchiul de pe podea. Păstrați brațele și picioarele drepte și asigurați-vă că abs și glute sunt cuplate. Pauză câteva secunde.
  3. Coborâți înapoi la pământ. Repeta.

  1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile aplatizate pe podea la o lățime de umăr și cu încheieturile suprapuse sub umeri.
  2. Ținând corpul într-o singură linie lungă de la umeri până la tocuri, îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade față de corpul dvs. în timp ce luați 3-4 secunde pentru a coborî spre podea.
  3. Cu genunchii pe podea, apăsați printre palme pentru a împinge înapoi pentru a începe.
  4. Aduceți genunchii pe o scândură înaltă și repetați.
  1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile fixate pe podea la o lățime de umeri, încheieturile încheiate sub umeri.
  2. Atingeți mâna dreaptă până la umărul stâng, apoi întoarceți-vă pentru a începe, ținând abs și glute angajate pentru a menține șoldurile cât mai stabile posibil.
  3. Repetați, atingând mâna stângă pe umărul drept. Continuați să alternați.
  1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile fixate pe podea la o lățime de umeri, încheieturile încheiate sub umeri. Rotiți coatele astfel încât interiorul să fie cu fața în față.
  2. Ținând coatele aproape de părțile laterale și de corp într-o singură linie dreaptă de la umeri la tocuri, îndoiți brațele în spatele dvs. și coborâți până la podea. Mențineți o linie dreaptă de la umeri la tocuri. Coturile trebuie să se strângă strâns spre corp.
  3. Apăsați prin palme pentru a împinge înapoi pentru a începe. Repeta.
  1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile fixate pe podea la o lățime de umeri, încheieturile încheiate sub umeri.
  2. Menținerea corpului într-o linie dreaptă de la umeri la tocuri, îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și coborâți pe podea cu control.
  3. Așezați pieptul pe pământ și strângeți omoplații împreună pentru a ridica mâinile la un centimetru sau doi de pe podea. Apoi, întinde brațele în fața ta.
  4. Apoi, trageți coatele înapoi spre piept și așezați palmele înapoi sub umeri.
  5. Apăsați prin palme pentru a împinge înapoi pentru a începe. Repeta.
  1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile fixate pe podea la o lățime de umeri, încheieturile încheiate sub umeri.
  2. Așezați antebrațul drept în jos, menținând o scândură. Apoi coborâți spre antebrațul stâng și faceți o pauză într-o scândură a antebrațului.
  3. Apăsați înapoi în mâna dreaptă, apoi mâna stângă pentru a reveni la o scândură înaltă. Mutați-vă cât de repede puteți, menținând abs și glutele angajate, șoldurile stabile și o linie dreaptă de la umeri la tocuri.
  4. Repetați, alternând cu ce braț începeți de fiecare dată.
  1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile fixate pe podea la o lățime de umeri, încheieturile încheiate sub umeri.
  2. Trageți cotul drept înapoi, astfel încât mâna să ajungă la piept, cuplând laturile (mijlocul spatelui) în timp ce mergeți. Pauză în partea de sus, apoi așează-te înapoi pe sol.
  3. Repetați cu cotul stâng, alternând laturile.

Scândură laterală a antebrațului cu rotație

  1. Începeți să stați pe partea stângă cu cotul stâng așezat sub umărul stâng, antebrațul pe podea, picioarele întinse și șoldurile și genunchii stivuite. Acționați abs și glute și extindeți brațul drept spre tavan. Apăsați prin antebrațul stâng pentru a ridica șoldurile spre tavan. Aceasta este poziția ta de plecare.
  2. Rotiți trunchiul spre podea în timp ce înfășurați brațul drept sub corp.
  3. Rotiți înapoi pentru a începe, aducând brațul drept înapoi spre tavan. Repeta. Apoi schimbați partea.
  1. Începeți să vă culcați pe stomac, cu brațele și picioarele întinse.
  2. Ridicați brațele, umerii, pieptul și picioarele de pe podea și țineți. Strângeți fesierele și păstrați-vă privirea spre podea, astfel încât gâtul să rămână neutru.
  3. Apoi coborâți spatele până la podea. Repeta.

Pentru a primi poveștile noastre de top în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Viața sănătoasă buletin informativ