alimentară

Giada DeLaurentiis Mini Frittatas

Fotografie de: Armando Rafael

Ce ar fi un brunch răspândit fără quiche? În timp ce majoritatea consideră quiche o alegere „ușoară”, s-ar putea să fiți surprinși de numărul de calorii. Dar nu vă temeți, iubiți de brunch - există multe modalități de a ușura această bază de Ziua Mamei.

Făcut în mod tradițional cu o crustă fulgioasă (și, de obicei, fulgiu înseamnă o cantitate mare de grăsimi) plus o mulțime de ingrediente cremoase și brânzeturi, quiche poate avea între 400 și 700 de calorii și 25 până la 50 de grame de grăsime pe porție. Adăugați ingrediente pentru îngrășare suplimentară, cum ar fi smântână grea, slănină sau cârnați și veți fi în partea de sus a gamei. Acest lucru poate însemna la fel de mult ca o zi de înfundare a grăsimilor saturate și a colesterolului într-o singură porție!

O porție conservatoare de crustă de patiserie de casă are doar 215 de calorii și 14 grame de grăsimi (dintre care 9 sunt saturate). Crustele refrigerate prefabricate sunt similare în calorii - plus multe sunt făcute cu grăsimi trans (deci verificați etichetele ingredientelor).

Dacă restul ingredientelor rămân ușoare (unele legume și o cantitate mică de brânză, de exemplu), puteți folosi produsele de patiserie și să păstrați totuși masa rezonabilă. Adăugați o salată cu sos de vinagetă și veți avea o masă sănătoasă și satisfăcătoare. Pe de altă parte, dacă restul quiche-ului constă din carne grasă și cupe de brânză mărunțită, nu mai este o alegere inteligentă. Alternativele la patiserie includ crackers sau ovăz, ca în aceste rețete de la Paula Deen și Ellie Krieger.

Deoarece există atât de multe alegeri de ingrediente de îngrășare, alegeți și alegeți calea pe care doriți să o luați. Dacă v-ați pierde fără crustă, mergeți ușor cu celelalte ingrediente (sfaturi despre aceasta mai jos) și țineți porțiunile sub control. Dacă preferați să renunțați la crustă pentru niște brânză suplimentară, rămâneți fără crustă și faceți în schimb o frittata.

Reducerea dimensiunii este întotdeauna o opțiune, de asemenea, - faceți mini-quiches în cratițe pentru brioșe și aveți control instant al porțiunilor.

Nu puteți avea quiche fără ouă, dar puteți reduce o parte din calorii și grăsimi utilizând o combinație de ouă și albușuri. Trecerea la albușuri vă poate ajuta să economisiți aproximativ 60 de calorii și 5 grame de grăsime pe ou. În loc de smântână grea, alegeți o rețetă care folosește lapte sau jumătate și jumătate pentru chiar mai multe economii de calorii.

În ceea ce privește brânza, utilizați cantități mici de brânzeturi aromate, cum ar fi Gruyere, parmezan sau brânză de capră. Brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, o opțiune, dar unele au gust de cauciuc - mozzarella parțial degresată, ricotta și cheddar cu conținut scăzut de grăsime sunt de obicei pariuri sigure. Figura pe aproximativ o uncie de brânză pe porție.

Pentru ingrediente suplimentare, apelează la ierburi și legume cu conținut scăzut de cal și adună-le pe ele. Proteinele slabe, cum ar fi puiul prăjit sau pieptul de curcan măcinat, vor face, de asemenea, felul de mâncare mai inimă. Dacă vă place aroma baconului și a cârnaților, încercați în schimb bacon de curcan sau cârnați de pui.

Gândiți-vă la combinația de ingrediente - dacă doriți să folosiți niște slănină, combinați-o cu o brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă faceți legume, aveți loc pentru brânzeturi pline de grăsimi.

  • Piept de pui mărunțit, ardei roșii prăjiți și brânză de capră
  • Ciuperci, dovlecei, oregano proaspăt și feta
  • Roșii, busuioc și mozzarella
  • Broccoli, scallions, slănină de curcan și cheddar cu conținut scăzut de grăsimi
  • Inimi de anghinare, spanac și ricotta
  • Cârnați de pui și sparanghel
  • Ciupercă de ceapă caramelizată și Gruyere cu crustă de ovăz
  • Mini ceapă Quiches
  • Broccoli și Cheddar Frittata
  • Sparanghel și Frittata de mazăre proaspătă cu Concasse de roșii-busuioc
  • Frittata de cartofi și dovlecei
  • Mini Frittatas (în imagine)

Dana Angelo White, MS, RD, ATC, este dietetician înregistrat, antrenor atletic certificat și proprietar al Dana White Nutrition, Inc., specializată în nutriție culinară și sportivă. Vezi biografia completă a Danei »