Rată metabolică de repaus și cheltuieli energetice

metabolică
Rata metabolică de repaus este energia pe care corpul o folosește pentru a îndeplini cele mai de bază funcții, în repaus, pentru o perioadă de 24 de ore. Aceasta poate fi denumită și cheltuială energetică restantă. Producția metabolică totală reprezintă cheltuiala totală de energie pe care o utilizați pe parcursul zilei, care include cheltuielile dvs. de energie de repaus și apoi energia cheltuită pentru toate celelalte activități pe care le faceți. Cifra de afaceri a acestei energii este adesea denumită rata metabolică.

Pentru a înțelege rata metabolică în repaus, trebuie să înțelegem modul în care corpul nostru folosește energia, de ce mâncăm și modul în care corpul folosește alimentele pe care le consumăm pentru a regenera energia. Acesta este de fapt metabolismul.

Pentru ca orice funcție să se întâmple în organism, corpul folosește o energie chimică numită ATP (adenozină trifosfat) pentru a se transforma în lucru mecanic. Din păcate, stocăm doar aproximativ 2 secunde în fiecare celulă. O explicație simplistă (non-științifică) este că orice structură celulară din corpul nostru care necesită mai mult de 2 secunde de muncă, trebuie să refacă continuu ATP.

Există 4 mari utilizatori ai acestei energii în corp. Există sistemul nervos, mușchiul, organele noastre interne și procesul de digestie. Aceste funcții se întâmplă, în fiecare zi, toată ziua. Energia trebuie transformată și apoi înlocuită prin alimentele pe care le consumăm. Cele 3 grupe de alimente pe care le consumăm care furnizează substanțe chimice pentru regenerarea ATP-ului nostru sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Toate acestea furnizează reacții chimice pentru a menține această energie ATP re-generată în organism. Acesta este un proces foarte complex numitmetabolism. Cantitatea pe care o folosește corpul nostru într-o perioadă de 24 de ore doar pentru a rămâne în viață este denumită metabolism de repaus sau metabolism bazal.

Deasupra utilizării metabolismului de odihnă, putem adăuga energia utilizată în fiecare zi în toate celelalte lucruri pe care le facem, cum ar fi mișcarea, exercițiile fizice, mâncarea, repararea, gândirea și pur și simplu trăirea. Acesta ar fi dvs. metabolismul zilnic total sau cheltuielile totale zilnice de energie. Putem măsura acest lucru în totalul de kilocalorii (calorii) necesare în fiecare zi pentru a alimenta sistemul. Cele mai active structuri metabolice pe care le aveți pe corpul dvs. care utilizează energie, adică mușchi, cu cât vei folosi mai mult metabolismul de odihnă și vei folosi mai mult în mișcare și sarcini pe tot parcursul zilei. Compoziția corpului este esențială pentru repausul ratei metabolice și a cheltuielilor totale de energie, deoarece mușchiul este activ metabolic tot timpul.

Procesul de generare și utilizare a acestei energii degajă un subprodus de căldură, dioxid de carbon și apă. Putem măsura căldura care se degajă în utilizarea energiei. Căldura este măsurată în kilocalorii (numite doar calorii de majoritatea dintre noi). O kilocalorie este suficientă căldură pentru a crește 1g de apă cu 1 ° centigrad. Acesta este modul în care se măsoară și de ce putem echilibra caloriile și caloriile. Această cifră de energie a corpului este a noastră metabolism. Vrem să consumăm cât mai multe calorii în fiecare zi, fiind activi din punct de vedere metabolic și consumând cantitatea și echilibrul adecvat de calorii pentru a se potrivi cu asta. Orice calorii consumate, nefolosite, vor fi stocate. Desigur, știm cu toții ce înseamnă asta. Se întâmplă niște grăsimi suplimentare. Optimul este să devii un cuptor metabolic în care corpul tău arde o cantitate mare de energie în repaus și folosește eficient combustibilul pe care îl consumi în fiecare zi pentru a rula singur. Dacă nu, vom stoca mai multe grăsimi, ceea ce va duce la probleme de sănătate.

Pe măsură ce cifra de afaceri utilizează oxigenul pentru a metaboliza, putem măsura viteza cu care corpul nostru transformă acea energie în repaus. Acest lucru ne va spune dacă corpul funcționează eficient și eficient și arde combustibilul pe care îl hrănim în fiecare zi. Putem măsura, de asemenea, cât de mult mușchi aveți, în raport cu cât de multă grăsime aveți. Măsurăm rata metabolică de repaus (kilocalorii necesare în repaus) analizând oxigenul inspirat și expirat într-un test de 15 minute. Putem face acest lucru cu un test RMR de analiză a gazelor. Vă putem evalua compoziția corpului folosind un test de impedanță bio-electrică. Această măsură măsoară grăsimea împotriva mușchilor din corp. Cu toate acestea, acest lucru nu este convenabil pentru majoritatea oamenilor decât dacă vă aflați într-o clinică precum a noastră. Puteți estima cheltuielile dvs. de energie folosind formule care au fost calculate după cum urmează.

Există mai mulți factori care afectează rata metabolică de odihnă, deci merită să faceți un test pentru a vedea dacă metabolismul scade în eficiență. Unii dintre factorii care îl afectează sunt.

  • Vârstă
  • Gen
  • Eficiența fibrelor musculare
  • Câtă fibră musculară avem
  • Greutatea/masa corporală
  • Înălţime
  • Circulaţie
  • Niveluri de fitness
  • Dietă

Calculând rata metabolică de odihnă (cheltuială de energie de odihnă), puteți adăuga apoi energia activității fizice și puteți vedea de câte calorii aveți nevoie pe zi. Dacă doriți să pierdeți în greutate/grăsime corporală, este recomandat să determinați un deficit de 500 de calorii pe zi să pierdeți aproximativ 1 kg pe săptămână de grăsime corporală. Puteți face acest lucru crescând puterea cu mișcare sau iubind aportul prin scăderea caloriilor. Regula generală nu trebuie să fie niciodată mai mică decât consumul de energie de odihnă în caloriile alimentare, deoarece acest lucru va pune corpul în traume. Mult mai bine să faceți puțin din ambele. Scăpați câteva calorii alimentare și creșteți puterea de energie mutând mai mult.

Puteți calcula cheltuielile de energie, dar folosind fie al doilea exemplu de mai jos, care este formula simplistă, fie puteți utiliza ecuația Harris Benedict, mai științifică, care ia în considerare mai mulți factori care afectează metabolismul și cheltuielile totale de energie.

Încearcă. Dacă vă blocați, dați-ne un strigăt la [email protected].

Exemplul 1 (cel științific)

Formula Harris Benedict

Aceasta este o formulă calorică care folosește factorii de înălțime, greutate, vârstă și sex pentru a determina rata metabolică bazală (BMR). Acest lucru îl face mai precis decât determinarea necesităților de calorii numai pe baza greutății corporale totale. Singura variabilă pe care nu o ia în considerare este cantitatea de masă corporală slabă. Prin urmare, ecuația va fi foarte precisă în toate, în afară de cele extrem de musculare (va subestima necesitățile calorice) și extrem de excesive de grăsimi (va supraestima nevoile calorice).

Bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)

Femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)

Notă: 1 inch = 2,54 cm

1 piatră = 14 lbs

Ai 30 de ani

Ai o înălțime de 5 ’6” (167,6 cm)

Cântărești 8 pietre 8 lbs (54,5 kg)

TaBMR= 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorii/zi

Acum că vă cunoașteți BMR, puteți calcula „Cheltuielile energetice zilnice totale” (TDEE) prin multiplicarea BMR cu multiplicatorul de activitate din graficul de mai jos:

Multiplicator de activitate

BM sedentar x 1,2 (exercițiu redus sau deloc, sarcină de birou)

Usor activ BMR x 1.375 (exercitii usoare/sport 1-3 zile/saptamana)

Mod. BMR activ x 1,55 (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână)

BMR foarte activ x 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)

BMR Extra Active x 1,9 (exerciții fizice zilnice grele/sport și muncă fizică)

Puteți alege și numere între.

Ca mai sus BMR este de 1339 calorii/zi

Nivelul activității dvs. este moderat activ (faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână)

Factorul dvs. de activitate este 1,55

TDEE dvs. = 1,55 x 1339 = 2075 calorii/zi

Exemplul 2 (calea ușoară)

BMR estimare dură

Bărbați = Greutate în kg x 24 de calorii

Femei = Greutate în kg x 22 de calorii

Apoi alegeți factorul de activitate din cele de mai sus și multiplicați cifra de repaus cu cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE)

Dacă doriți să aflați mai multe despre nutriție și cheltuieli energetice, de ce să nu vă alăturați la cursul nostru de nutriție pentru exerciții și sănătate.