Ne vom arunca cu capul înapoi în articolul lui Lucas Serwinki despre daunele metabolice. Pentru cei care au ratat Partea I, puteți juca din urmă AICI .

atunci când

Au existat discuții și comentarii grozave cu prima parte și bănuiesc că a doua jumătate nu va fi diferită.

Bucurați-vă!

Deci, sunt carbohidrații, corect?

De fapt, mi s-a cerut de câteva ori această propoziție exactă și răspunsul este .... o serie de. Sau poate. Sau depinde. Toate răspunsurile cumplite pentru cineva care dorește un da sau un nu.

Dacă aveți o greutate semnificativă de pierdut, ca și în cazul obezității și/sau rezistente la insulină, atunci carbohidrații nu vă sunt prieteni pentru moment.

Dar este puiul sau oul?

Consumul excesiv de carbohidrați v-a condus la starea actuală sau doar consumul excesiv de calorii? Știința a constatat că obezitatea este mai degrabă vinovatul rezistenței la insulină decât consumul de carbohidrați. Asta înseamnă că supraponderalitatea poate duce la scăderea rezistenței la insulină, nu invers. Rezistența la insulină este în cele din urmă o problemă a inflamației, iar obezitatea provoacă MULTE inflamații în felul în care fumează, mâncarea de calitate slabă și inactivitatea.

Deci, chiar dacă consumul total de calorii total te-a adus în această situație, te confrunți în cele din urmă cu o capacitate scăzută de a tolera carbohidrații, ceea ce înseamnă că cel mai probabil vor trebui reduse pentru a restabili funcția metabolică.

Aici devine personal.

Este ușor să spui „Lăsați carbohidrații, puneți-vă mâinile pe cap și încet cu fața către mine” atunci când cineva trântește sifon, prăjituri și chipsuri. De fapt, cunosc pe cineva care a pierdut aproape 100 de kilograme doar de la trecerea de la Coca-Cola la Coca-Cola Diet. Acum este multă sifon și otravă este cu siguranță în doză.

Intervenţie

Ce zici de persoana care tocmai mănâncă o bucată de pâine Ezechiel la micul dejun și un cartof la cină? Vor deveni ketogene? Este realist și realizabil pentru 99% din populație? Aici trebuie să ne uităm la jurnalul alimentar al cuiva și să vedem următoarele, ca exemplu.

Mic dejun: O felie de pâine Ezechiel, un ou întreg, un albuș de ou

Masa de pranz: Salată fără dressing, măr, pui de 3 oz, cafea neagră

Gustare: plin de migdale

Masa de seara: 3oz carne de vită măcinată, (85/15) cartof copt, fasole verde, pahar de vin.

În componentele individuale, alegerile alimentare din această dietă sunt bune, dar adesea sunt combinațiile de alimente, dependența mai mare de alimente neproteice și caloriile scăzute, care sunt predominante în atât de mulți dintre indivizii pe care îi văd.

Mulți oameni încă par să considere că fructele sunt cele mai bune alimente pentru slăbit, cel mai probabil pentru că sunt atât de ușoare pe calorii. Aproape întotdeauna nu există suficiente legume și WAY prea puține proteine.

Acesta este un eșantion de plan de masă, care este aproape identic cu unele dintre dietele pe care le văd atunci când clienții îmi cer revizuirea jurnalelor alimentare. Doar din motive de precizie și pentru o anumită reprezentare vizuală, iată defalcarea caloriilor și a macronutrienților alimentelor de mai sus, după cum este preluat de pe Nutrition Data.com.

Calorii totale: 1177

Grăsime totală: 40,6 grame

Glucide totale: 105 grame

Proteine ​​totale: 73 grame

Luat în contextul persoanei B de mai sus (cel mai slab dintre cele două de mai sus):

Rata metabolică bazală 1561 calorii

Cheltuieli energetice zilnice din exerciții: 851 calorii

Total calorii zilnice necesare pentru menținerea greutății: 2420 calorii

Din nou, pur și simplu strivind cifre, ar avea sens logic că această persoană ar avea un deficit de 1243 de calorii pe zi dacă ar exercita; dar chiar și o persoană care nu face exerciții fizice ar avea în continuare un deficit de 384 calorii pe zi.

Acum, nu mă înțelege greșit, unii oameni vor slăbi în acest fel și poate o pot face destul de mult timp pentru a face ceva progrese, dar intrăm într-adevăr în capătul restricției de calorii aici și nu este un loc distractiv, mai ales dacă nu intenționați să faceți niște concursuri de culturism sau figurine.

Totuși, de nenumărate ori, această abordare cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de proteine ​​și de obicei cu conținut scăzut de grăsime nu funcționează, cel puțin nu mai mult de câteva săptămâni.

Cei mai mulți dintre noi nu suntem super planificatori de tip A, cu o foarte mare aderență la schimbările radicale ale vieții, așa că nu aș face toate recomandările mele simultan. Cu toate acestea, în mod obișnuit, încerc doar să îi fac pe oameni să mărească caloriile/proteinele în ordinea următoare, pentru a le face ușor de manevrat mental și pentru a oferi corpului timp să se adapteze.

  1. Creșteți proteinele la micul dejun
  2. Bea mai multă apă zilnic
  3. Măriți proteinele până la aproape 1g/lb greutate corporală (ajustați-le dacă sunt foarte supraponderale)
  4. Înlocuiți carbohidrații cu amidon cu mai multe legume, legume crucifere și/sau legume rădăcinoase
  5. Creșteți grăsimea după cum este necesar ... de obicei o lingură de ulei sau o palmă mică de nuci pe masă
  6. Adăugați ulei de pește, minerale, multivitamine sau suplimente de specialitate numai după cum este necesar, cum ar fi ajutoarele pentru somn, adaptogeni etc.
  7. Introduceți momentul mesei, după cum este necesar, în funcție de persoană.

Această secvență nu este o regulă grea și rapidă, dar dacă acordați oamenilor aproximativ o săptămână să se adapteze la fiecare schimbare, aceștia ajung să facă sistematic toate adaptările necesare și avantajoase în ceea ce este un proces foarte simplu și ușor, pas cu pas.

Motivul pentru care îmi place să măresc mai întâi proteinele doar la micul dejun este că oamenii se simt aproape întotdeauna instantaneu mai bine (deși acesta este un termen subiectiv) și au un control mai bun al foamei mai târziu în timpul zilei.

De acolo, acestea măresc consumul total de apă, ceea ce poate duce, de asemenea, la mult mai multă toleranță la energie și la stres.

Odată ce sunteți obișnuiți să mâncați mai multe proteine ​​la micul dejun, devine puțin mai ușor să creșteți proteinele totale, deoarece ați experimentat deja cât de bine vă simțiți mai multe proteine ​​la micul dejun și nu este la fel de înfricoșător să mâncați Marea calorii totale.

În acest moment, au crescut caloriile zilnice totale și apoi putem începe să le reducem puțin doar schimbarea carbohidraților amidonici pentru cei cruciferi, care mențin plinătatea, dar cu o încărcătură calorică mai ușoară.

Dacă este necesar, grăsimea poate și, deseori, trebuie să fie crescută pentru sătietate și energie. De acolo, putem adăuga orice modificare suplimentară mică este necesară pentru a maximiza starea generală de sănătate. Momentul meselor poate fi discutat atunci când o persoană este deja relativ slabă și urmează toate componentele de mai sus.

La sfârșitul a aproximativ o lună, persoana B poate ajunge să mănânce zilnic următoarele:

Total calorii: 1700

Grăsime totală: 92 grame

Total carbohidrați: 75 de grame

Proteine ​​totale: 135 de grame

Această persoană poate ajunge să mănânce mai mult decât atât zilnic, dar este un punct de plecare rezonabil, este de fapt mult mai multă mâncare și fibre (din legume) decât înainte, nu scade prea mult cu carbohidrații și este aproape întotdeauna mai mult umplere.

De fapt, majoritatea oamenilor sunt surprinși cât de mult mănâncă atunci când respectă linii directoare de genul acesta în ciuda faptului că se află încă într-un deficit caloric. Dacă acesta ar fi un bărbat, sau doar o persoană mai mare în ansamblu, te-ai putea aștepta cu ușurință ca caloriile să fie la mijlocul anilor 2000, ceea ce nu are deloc chef de dietă …….

Scopul meu aici ar fi să fac pe cineva să mănânce cât mai multe calorii zilnice posibile, în timp ce pierde sau menține în continuare greutate. Așadar, s-ar putea să ajungem să mărim dimensiunile porțiilor cuiva chiar mai mult pentru a găsi acel loc în care se află chiar sub întreținere.

Dacă am strecurat această persoană până la aproximativ 2000 de calorii pe zi și menținând greutatea, atunci aceasta este cu aproape 900 de calorii mai mult pe zi decât mâncau înainte, fără a câștiga grăsimi corporale și a avea energie mai bună, recuperare și spațiu pentru a regla dieta după cum este necesar.

Motivarea acestui ideal este că scăderea prea mică a caloriilor duce la scăderi semnificative ale cheltuielilor energetice totale zilnice. Există o adaptare care apare atunci când caloriile sunt scăzute prea puțin, prea repede și acționează ca un mecanism de protecție pentru a împiedica corpul să ardă prea multe calorii totale zilnice, astfel încât să nu reducă funcțiile corporale necesare.

Un studiu a avut în special subiecții, fie reducând caloriile zilnice totale cu

B. Redus la doar sub 1000 de calorii/zi sau

C. Reducerea caloriilor cu doar 12,5%, dar adăugarea în exerciții săptămânale.

Având în vedere caloriile foarte scăzute, precum și grupurile de reducere de 25%, a existat o scădere semnificativă a cheltuielilor energetice zilnice totale; Cu 6% mai mare decât s-ar aștepta chiar și atunci când se iau în considerare mai puține calorii. Aceasta înseamnă că metabolismul individului s-a adaptat la scăderea bruscă a caloriilor prin scăderea cantității medii de calorii arse zilnic.

Cu toate acestea, grupul care a redus doar caloriile cu 12,5%, dar a adăugat în exercițiu, a văzut de fapt o ușoară crește în cheltuielile totale de energie zilnice peste valoarea inițială. Deci, pe lângă reducerea suficientă a caloriilor pentru a arde grăsimea corporală, subiecții au avut în continuare o creștere a numărului total de calorii zilnice arse, sporind pierderea lor de grăsime.

În legătură cu persoana B de mai sus, dacă am restabili o anumită funcție metabolică pentru a-i determina să mănânce 1700 de calorii pe zi și apoi am scădea cu 12,5% ca în studiu și am include exerciții fizice, ar continua să mănânce mai mult decât erau la început.

Învelire

Există destul de puțină cercetare, reducere a numărului și ipoteze de luat în considerare aici. Cu toate acestea, studiile susțin afirmațiile că un nivel scăzut de calorii, un nivel scăzut de proteine ​​și o hidratare inadecvată și nutrienți vă împiedică într-adevăr progresul. Mai mult, găsește-mă o persoană care nu ar vrea să-și vindece metabolismul și să-și îmbunătățească performanța și pierderea de grăsime mâncând mai mult și îmi voi mânca pantoful de mărimea 13.

Obținerea sănătății ar trebui să fie întotdeauna primul obiectiv.

Dacă ați avea o rotație internă slabă a umărului și ceva impact, nu ați continua să apăsați banca pentru a vă fixa umărul, chiar dacă doriți o bancă mai mare.

Ar trebui să faceți un pas înapoi, să îmbunătățiți calitatea țesuturilor moi, mobilitatea și să corectați dezechilibrele și, de cele mai multe ori, performanțele se îmbunătățesc după corectarea acestor probleme, chiar și fără a sta în bancă în timpul procesului de vindecare.

Indiferent cine sunteți, dacă vă aflați în punctul în care energia, performanța și zelul general pentru viață au scăzut, v-aș încuraja să vă comparați numărul dietetic cu recomandările de mai sus. Dacă nu sunteți aproape de a consuma calorii, proteine ​​sau substanțe nutritive de întreținere și vă simțiți și efectuați sub așteptări, atunci răspunsul ar putea fi să vă luați ceva timp pentru a vă readuce metabolismul pe drumul cel bun.

Și da, uneori mâncând mai mult este răspunsul.

Notă de la TG: Cred că Lucas ar fi de acord că acesta este doar vârful aisbergului. Pentru cei interesați dacă sapă puțin mai adânc în gaura iepurelui cu privire la daune metabolice, vă recomand cu tărie să verificați lui Leigh Peele Mod înfometat .

Referințe:

Bray, G., Smith, S., și colab. Efectul conținutului de proteine ​​dietetice asupra creșterii în greutate, a cheltuielilor de energie și a compoziției corpului în timpul supraalimentării. Jurnalul Asociației Medicale Americane. 2012. 307 (1), 47-60.

Barr, S., Wright, J. Cheltuielile energetice postprandiale în alimentele integrale și alimentele procesate: implicații pentru cheltuielile energetice zilnice. Cercetări alimentare și nutriție. Iulie 2010. 2 (54), 144-150.

Astrup, A., Pedersen, S. Este o calorie proteică mai bună pentru controlul greutății? American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 95, 535-536.

Danforth, Elliot., Horton, Edward S, O'connell, Maureen, Burger, Albert G, Ingbar, Syden H., Braverman, Lewis și Vagenakis, Apostolo G. Alterări induse de dietă în metabolizarea hormonilor tiroidieni în timpul supranutriției.

American Diabetes Association, New York, 15-17 iunie 1975 (Diabet. 24: 406).

Leanne M. Redman, Leonie K. Heilbronn, Corby K. Martin, Lilian de Jonge, Donald A. Williamson, James P. Delany, Compensări metabolice și comportamentale ca răspuns la restricția calorică: implicații pentru menținerea pierderii în greutate Publicat: 09 februarie, 2009 DOI: 10.1371/journal.pone.0004377

Biografia autorului

Lucas Serwinski este un antrenor de forță și condiționare și consultant nutrițional atât pentru sportivi, cât și pentru războinicii de weekend. Lucas deține o diplomă de licență în rezistență și condiționare de la UCONN, precum și un asociat în arte culinare de la NECI și în prezent este antrenor la Studio de fitness Bodylogy, situat în Hamden, CT.

Lucas a fost internat la Cressey Performance în Hudson, MA, a lucrat la cercetări cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea de grăsime și sănătate și a instruit și a concurat în powerlifting.

El studiază pe larg rolurile digestiei, somnului, obiceiurilor nutriționale și ale medicinei homeopate pentru a ajuta oamenii de toate categoriile să obțină o sănătate mai bună. Lucas a lucrat, de asemenea, în mai multe restaurante premiate, inclusiv Arrow’s, care a fost numit al 14-lea cel mai bun restaurant din țară de revista Food. Lucas încorporează cunoștințe și abilități din experiența de gătit în crearea unui plan cuprinzător pentru cei cu care lucrează. Lucas a lucrat, de asemenea, ca asociat social de ani de zile și ia în considerare emoțional și mental în planul și obiectivele fiecărei persoane succesul. Puteți vizita blogul său AICI.

Ceea ce tocmai ai citit ți-a făcut ziua? O strici? Oricum ar fi, ar trebui să-l împărtășiți prietenilor și/sau să comentați mai jos.

Distribuie aceasta postare:

CONȚINUT PROPĂ LIVRAT SĂPTĂMÂNAL

În plus, obțineți o copie a lui Tony’s Pick Things Up, un ghid de sfaturi rapide pentru tot ceea ce este legat de moarte. Îi vezi fundul? Da. Este bine. Probabil ar trebui să-l asculți dacă ai vreo speranță de a obține un fund atât de bun.

Nu împărtășesc informații de e-mail. Vreodată. Pentru că nu sunt un tâmpit.