Joe Heyob

17 februarie · 5 min citire

Aceste informații sunt adaptate pentru sportivii performanți care au restricții de greutate la sport. Am concurat în clasa de greutate de 184 de lire sterline ca luptător NCAA D1. Am cântărit peste 210 kilograme în fiecare săptămână în afara competiției. Sporturile cu cerințe similare de reducere a greutății includ MMA, fotbal sprint, canotaj, gimnastică și box. Rezultatele estetice ale acestui proces ar putea fi, de asemenea, utile pentru competiții de figuri sau modelare.

slăbească

Reducerea greutății poate fi periculoasă sau chiar fatală. Am cunoscut bărbați care au fost spitalizați ... și au murit ... în căutarea de a deveni relativ competitivi. Există puține resurse disponibile pe această temă. Deseori antrenorii vor stabili așteptări nerezonabile de greutate și vor evita furnizarea de instrucțiuni explicite de dragul negării plauzibile.

Deci, dacă doriți să reduceți greutatea: am constatat că acest proces este * relativ * sigur și extrem de eficient.

t-5 zile [peste 10 lb]: încărcare cu apă

Suntem la 5 zile de la competiție și 10 kilograme peste greutate. Bun. Chiar acolo unde vrem să fim. Cea mai eficientă metodă de reducere a greutății este deshidratarea concentrată. Lichidul este cel mai greu element din corpul nostru, precum și cel mai ușor de consumat.

Ai nevoie de dovezi? Bea o sticlă de apă de 16 oz ... vei câștiga 1 lb. Mănâncă 2 capete mari de salată ... vei câștiga 1 lb. Ceea ce a fost mai ușor de făcut?

Trebuie să fim hidratați în timpul antrenamentelor care duc la concurs, deshidratați pe scară și rehidratați în timpul competiției. Acest lucru necesită o „piratare” corporală.

Bea 1 galon de apă înainte de antrenament și 1 după (2 galoane totale pentru o zi).

Vrem să vă obișnuim corpul cu excesul de apă. Acest lucru ne va reduce retenția de apă, „înșelând” efectiv corpurile noastre din a se ține de apă mai târziu în săptămâna când ne deshidratăm pentru a păși pe scară. Continuați să vă antrenați ca de obicei și așteptați să câștigați 1 kilogram de greutate netă până la sfârșitul zilei.

t-4 zile [-2 lb, 9 peste]: eliminați alimentele care rețin apa, continuați încărcarea cu apă

Aportul de alimente este un factor important al retenției de apă. De exemplu, carbohidrații, cum ar fi ovăzul sau orezul, vor absorbi și reține apa în sistemul digestiv la fel ca într-un castron. Trebuie să eliminăm acest factor de retenție a apei pentru a reduce greutatea.

Abțineți-vă de la consumul oricăror alimente cu conținut ridicat de carbohidrați sau sodiu de acum până la concurență.

Scopul este de a consuma 1,5 galoane de apă pe zi și continuați antrenamentul ca de obicei. Așteptați-vă să scăpați de 2 lire sterline pe zi.

t-3 zile [-2 lb, 7 peste]: dietă densă în nutrienți, sarcină grea de muncă

Nu toate alimentele sunt create egale. Pentru a menține un nivel sănătos de energie în timp ce pierdem în greutate, ne vom propune să consumăm cantități mici de alimente dense din punct de vedere nutrițional. De exemplu: 1 uncie de slănină are 153 de calorii, 10 grame de proteine ​​și 12 grame de grăsimi (precum și un profil complet de vitamine și minerale). Un cap întreg de salată are 54 de calorii, 4,9 grame de proteine ​​și nu are grăsimi. Înlocuiți alimentele bogate în carbohidrați (hidrofili) cu alimente bogate în grăsimi (hidrofobe), cu nutrienți. Alegeți slănină, nu salată.

Planificați-vă antrenamentul cel mai exigent din punct de vedere fizic pentru această zi. Mențineți o dietă ușoară, bogată în nutrienți și un aport ridicat de apă.

NU scade aportul caloric. Acest lucru va provoca epuizare și epuizare, conducând la concurență. Oricum, este destul de ușor să consumi 3.000 de calorii de slănină.

t-2 zile [-3 lb, 4 peste]: Pregătiți-vă să spălați apa, lucrați ușor

În acest moment s-ar putea să vă îmbolnăviți de apă. Bun. Ne va lipsi scump în următoarele zile. În pregătirea pentru deshidratare concentrată, bucurați cu recunoștință un ultim galon de apă.

Antrenați-vă mai ușor în pregătirea pentru tăierea finală și competiție.

t-1 zile [-2 lb, 2 peste]: tăiere finală, spălare cu apă, folosiți „hacks” necesare

Intindere acasa. Cu 24 de ore până la cântărire, faceți cât mai puțin lucru necesar pentru a aspira cât mai multă apă din corpul nostru. Aici intră în joc „Bio-hacks”. „Bio-hacks” sunt orice mijloc neobișnuit de a-ți face corpul să facă ceea ce vrei. Sauna este un astfel de bio-hack. Saunele induc transpirații intense, care pot duce la pierderea a până la 1 kilogram la fiecare 7 minute, împreună cu o serie de alte beneficii. Unele organisme de reglementare în domeniul sportului interzic utilizarea saunelor. Un jacuzzi, o baie fierbinte sau un duș fierbinte ar putea avea același efect.

Nu consumați mai mult de 2 căni de apă pe zi în timp ce folosiți bio-hacks-urile necesare. Du-te la culcare la mai puțin de 1 kilogram de greutatea ta de concurs.

Continuați să consumați cantități mici de alimente bogate în nutrienți.

Activități precum alergarea în transpirații sau antrenamentele lungi ar trebui evitate ori de câte ori este posibil. Optează pentru bio-hacks cu efort redus, în comparație cu tehnicile de slăbire cu efort mare. Folosiți repetări mentale în loc de antrenament fizic pentru a vă pregăti pentru competiție.

t-0 zile [-2 lb, la greutate]: pre-cântărire, după cântărire

A sosit timpul. Treziți-vă suficient de devreme pentru a vă verifica greutatea și implementați o strategie de tăiere finală, dacă este necesar. Dacă sunteți sub greutate, măsurați și consumați alimente bogate în nutrienți (cum ar fi ouă, unt de arahide sau unt) sau sorbiți apă. Un mod sigur de a mânca fără a deveni prea greu este să vă cântăriți cu mâncarea în mână înainte de a vă cântări mâncarea în burta.

Planificați-vă gustarea după cântărire cu disciplină. Nu te complica. În acest stadiu, corpul dumneavoastră este hipersensibil la orice consumați. Mâncarea excesivă sau consumul prea mare vor avea un impact semnificativ asupra performanței competitive.

Dacă concurați imediat după cântărire: 16 oz de apă, un pachet de electroliți și 1 cană de orez + fructe este o gustare practică. Fibrele cu digestie lentă, zaharurile care scot glucoză sau proteinele complexe sunt impracticabile de consumat în această etapă. Dacă concurați mai târziu în ziua respectivă sau în ziua următoare, mențineți-vă dieta ușoară, bogată în nutrienți, în timp ce beți apă în mod continuu. Ați ajuns până acum, nu vă sacrificați starea competitivă pentru plăcerile alimentare!

Fii conștient de starea ta mentală. Rămâneți concentrat asupra competiției. Planificați o strategie de pierdere în greutate de urgență și postați cântărirea în gustare.

Sfaturi și trucuri:

Aveți un plan: reducerea greutății este stresantă din punct de vedere fizic și cognitiv. Planificarea detaliată a planului va reduce stresul și va oferi informații pentru îmbunătățirea procesului dvs. individual.

Monitorizați-vă sănătatea: tăierea greutății este periculoasă. Nu-ți poți permite să fii prost. Păstrați un antrenor sau un prieten de încredere în apropiere, mai ales când vă apropiați de greutăți. Tehnicile avansate includ analiza variabilității ritmului cardiac, monitorizarea electroliților, colectarea datelor privind performanța, somnul și monitorizarea glicemiei + cetoza.

Găsiți resurse suplimentare: acest articol acoperă o strategie practică pentru reducerea greutății, dar fiecare situație este unică.

Pentru informații despre bio-hacking-uri avansate, strategii pe termen lung, coaching individual și medicamente/modalități de îmbunătățire a performanței legale *: înscriere Aici .

Tăierea greutății nu este pentru toată lumea, de fapt, nu o recomand nimănui. Motivul fiind: cred în eforturile de a deveni cea mai bună versiune a dvs., indiferent de orice competiție cu care vă puteți confrunta. Reducerea greutății pentru sport este, ca o chestiune de principiu, să te străduiești să devii o versiune relativ competitivă a ta prin constrângerea bazei tale de competiție la sportivi mai ușori (și probabil mai slabi). Chiar dacă urmați acest ghid cu disciplină expertă; concentrându-vă atenția asupra pierderii în greutate, veți fi îndepărtat atenția de la pregătirea pentru performanța sportivă și v-ați sacrificat potențialul absolut.