reducerea

Dacă deschideți internetul, fie că este vorba de YouTube, sau de alte site-uri de socializare, sau de unele site-uri de fitness și sănătate, reducerea grăsimii din burtă sau alte reduceri ale punctelor părții corpului sunt subiectul cel mai discutat și cel mai solicitat. Mai grav este că și auto-proclamații experți în fitness și guru au soluția pregătită. Nu acesta este sfârșitul, „cum să reducem grăsimea brațului”, „să reducem instantaneu grăsimea de pe față”, „să reducem grăsimea din spate”, spuneți-le, acești guru au o soluție instantanee pentru orice. Ce mai bine, ei te luminează și pe tine cu înțelepciunea lor, au câștigat de-a lungul secolelor, meditând adânc în Himalaya.

RAHAT! În majuscule.

Internetul, în special YouTube, este plin de astfel de prostii și nu are niciun scop. Cred că ar trebui să fac un videoclip despre „cum să reducem grăsimea creierului”, deoarece asta le-ar putea oferi acestor capete proaste o anumită putere de a folosi orice le-a mai rămas în creier.

Reducerea punctelor este practic o încercare de reducere a grăsimii subcutanate, din anumite zone ale corpului, prin intermediul anumitor exerciții. Aceste zone sunt, de asemenea, ceea ce numim zone problematice. Deci, cineva cu exces de grăsime pe părți sau „mânere de dragoste”, va folosi diverse exerciții laterale, cum ar fi îndoiturile laterale, pentru a le reduce. Persoanelor cu exces de grăsime abdominală li se va cere să efectueze exerciții abdominale, cum ar fi abdomene, ridicături și ridicări de picioare, împreună cu exerciții de răsucire. Există recomandări similare pentru a reduce grăsimea feței, a pieptului, a spatelui și a aproape întregului corp.

Reducerea la fața locului sau numită și „scăderea țintă a grăsimii” este o expresie care face apel la intuiția oamenilor. Este o frază de vis, fără sens. Dar vă rugăm să înțelegeți depozitele de grăsime stocate în corp, sub formă de trigliceride, nu doar să se descompună și să fie absorbite de corp, dintr-o anumită zonă. Cuvântul „tri-glicerol” înseamnă că există trei acizi grași atașați la molecula de glicerol. Când grăsimea se sparge, aceste trei molecule de acizi grași liberi se detașează și intră în sânge și sunt astfel utilizate de organism pentru energie. Dar de unde provine această grăsime nu se decide în ce parte este depozitată. Poate veni de oriunde.

Dacă ești un antrenor prost îți spune să faci 200 de coturi laterale în fiecare zi, pentru a reduce grăsimea laterală, atunci el pur și simplu trece timpul. Nu veți arde grăsimi din astfel de părți și nu le veți reduce dimensiunea. Pe de altă parte, majoritatea exercițiilor pe care oamenii le efectuează pentru a reduce grăsimile dintr-un anumit anume sunt foarte minuscule și nu ard suficiente calorii. De ex. ce ar arde mai multe calorii, o ghemuit de 100 kg sau 100 de coturi laterale și 100 de croșete?

De nenumărate ori, am insistat asupra faptului că nu există nimic numit reducere spot. Când pierzi grăsime, faci asta din întregul corp. Există anumite zone care sunt definite genetic la bărbați și femei, care stochează mai multe grăsimi decât altele. Acestea sunt numite „zone cu probleme”. Nu înseamnă că nu pierzi grăsime din aceste zone, ci pur și simplu efectele sunt mai lente, adică este posibil să aveți nevoie de mai mult timp pentru a pierde grăsime din aceste zone în comparație cu alte părți ale corpului. Dar și aceste zone vor fi afectate. De aceea este nevoie de timp și efort pentru a-ți atinge fizicul visului.

Nu există niciun exercițiu în lume sau dietă care să vă facă să reduceți grăsimile dintr-o anumită zonă în general. Fie că sunteți o femeie, care este mai preocupată de excesul de grăsime din fese, crengi și brațe; sau ești un bărbat cu un pachet de familie în loc de șase pachete și o bărbie dublă ca o cireșă pe partea de sus. Veți pierde mereu grăsime din întregul corp. Oricine îți spune că suplimentul sau exercițiul „x” va ajuta la reducerea spotului, îmi pare rău, este prost.

Cel mai important și mai presus de toate este genetica ta. Te naști cu o structură corporală, o înălțime și un cadru osos. Nu le puteți schimba, decât prin proceduri chirurgicale extreme, care au din nou un raport de succes foarte scăzut. Fața ta poate fi cizelată sau grasă, în funcție de cantitatea de grăsime din corpul tău și de genele care decid dacă ar exista mai multe grăsimi pe față sau nu. Nu-ți poți face fața ca oricine. Va fi cel mai bine în sine. Nu poți să apleci un buldog gras în jos și să-l transformi într-un carlig. Cu siguranță se va apleca, dar va rămâne în continuare un buldog.

De asemenea, din punct de vedere fiziologic, aceste zone problematice necesită mai mult timp pentru a scăpa de depozitele lor de grăsimi. Într-un studiu din 1990 publicat în Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, o echipă de cercetători suedeză, condusă de P. Amer (https://bit.ly/2G2Ewln), a constatat că în corpul uman, catecolaminele duc la lipoliză. Catecolaminele sunt un grup de hormoni similari eliberați în sânge ca răspuns la stresul fizic sau emoțional. Catecolaminele primare sunt dopamina, epinefrina (adrenalina) și norepinefrina. Catecolaminele provoacă modificări fiziologice generale care pregătesc corpul pentru activitatea fizică (răspunsul la luptă sau fugă). Unele efecte tipice sunt crescute în ritmul cardiac, tensiunea arterială, nivelul glicemiei și o reacție generală a sistemului nervos simpatic.

Aceste catecolamine se atașează de receptorii de pe celulele adipoase. Există două tipuri de receptori ai celulelor adipoase, alfa-2 și beta-2. Diferența majoră dintre cele două este că receptorii beta-2 accelerează mobilizarea grăsimilor și alfa-2 o previne. Zonele din corp din care arderea grăsimilor este dificilă se datorează prezenței mai multor receptori alfa-2. Pe de altă parte, zonele care pierd rapid grăsime au mai mulți receptori beta-2.

Aceste zone grase încăpățânate sunt, de asemenea, cele în care fluxul sanguin este limitat. Deci, mai puțin fluxul de sânge va fi mai puțin numărul de catecolamine care ajung la ele, deci arde mai puțin grăsimi.

STUDIILE

Numărul de studii, de la începutul anilor șaptezeci, s-a dovedit că „reducerea spotului” este un mit. Să vedem ce spun studiile:

  1. Într-un studiu din 1971, în revista Annals of Internal Medicine, o echipă de cercetători din SUA condusă de Dr. Grant Gwinup (https://bit.ly/3jijzAY) pentru a analiza conceptul de „reducere a spotului” cu examinarea critică, am comparat circumferința și grosimea grăsimii subcutanate la anumite locuri de pe brațele dreapta și stângă ale unui grup. de jucători de tenis.

Cercetătorii au descoperit că a existat o diferență medie de circumferință de 2,25 cm între antebrațele hipertrofiate și mai puțin active ale jucătorilor de tenis de sex masculin și o diferență de 1,15 cm între antebrațele hipertrofiate și opuse ale jucătorilor de tenis de sex feminin. Diferența de circumferință a brațelor superioare a fost de 0,95 cm la bărbați și 1,05 cm la femei. Aceste valori au fost semnificativ diferite de cele ale subiecților de control.

Cu toate acestea, nu a existat nicio diferență semnificativă în grosimea grăsimii subcutanate peste mușchii brațului care au făcut mai mult exercițiu în comparație cu brațul care a făcut mai puțin exercițiu. Ceea ce înseamnă pur și simplu că „reducerea spotului” nu este posibilă.

  1. Un studiu din 1978 publicat în Journal Research Quarterly for Exercise & Sport, realizat de cercetătorul Melody Noland și Jay Kearney, a investigat viabilitatea reducerii spotului, într-un studiu de 10 săptămâni care a folosit 56 de femei din facultate. Cele 27 de femei alocate regimului de exerciții localizate au desfășurat activități de tip calistenic concentrate pe abdomen, șolduri și coapse, în timp ce grupul de exerciții generalizate a participat la o varietate de activități aerobice tipice. Sesiunile de exerciții pentru ambele grupuri au fost efectuate 3 zile pe săptămână timp de 30 de minute.

Rezultatele indică faptul că, deși exercițiile aerobice generale sau localizate sunt eficiente în modificarea caracteristicilor antropometrice ale femeilor, niciunul dintre regimurile de exerciții nu s-a dovedit a fi mai eficient, în special în ceea ce privește reducerea spotului.

  1. Un studiu din 1984, publicat în revista Research Quarterly for Exercise & Sport, realizat de cercetătorul Frank Katch și echipa (https://bit.ly/3jjSbTi), a evaluat efectele unui program de antrenament de 27 de zile de exerciții de relaxare asupra dimensiunii celulelor adipoase și adipozitate. Biopsiile de grăsime au fost luate din abdomen, subscapular și locurile gluteale la 13 subiecți experimentali și 6 martori de control înainte și după un regim de antrenament de cinci zile/săptămână. Numărul total de reprize efectuate a fost de 5004.

Rezultatele demonstrează că (1) exercițiul convențional de așteptare nu reduce preferențial dimensiunea celulelor adipoase sau grosimea subcutanată a grăsimii în regiunea abdominală într-o măsură mai mare comparativ cu alte zone adipoase și (2) pot apărea modificări semnificative ale dimensiunii celulelor adipoase în absența modificărilor în pliurile de grăsime, circumferințele sau compoziția totală a corpului.

  1. Într-un studiu din 2007 publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise, o echipă de cercetători din SUA, condusă de, M.A. Kostek (https://bit.ly/3l2g5TV), a comparat măsurătorile subcutanate ale grăsimii înainte și după antrenamentul de rezistență la 104 subiecți (45 bărbați, 59 femei). Subiecții au participat la 12 săptămâni de antrenament de rezistență al brațului lor non-dominant. RMN a găsit o pierdere generalizată de grăsime subcutanată independentă de sex, susținând ideea că reducerea spotului nu are loc ca urmare a antrenamentului de rezistență.
  2. Într-un studiu din 2011 publicat în Journal of Strength & Conditioning Research, o echipă de cercetători din SUA condusă de S.S. Vispute (https://bit.ly/36fxoww) a investigat efectul exercițiilor abdominale asupra grăsimii abdominale. Douăzeci și patru de participanți sănătoși, sedentari (14 bărbați și 10 femei), între 18 și 40 de ani, au fost repartizați la 1 din cele 2 grupuri: grupul de control (CG) sau grupul de exerciții abdominale (AG). AG a efectuat 7 exerciții abdominale, pentru 2 seturi de 10 repetări, în 5 zile/săptămână timp de 6 săptămâni.

Cercetătorii au descoperit că nu au existat efecte semnificative ale exercițiilor abdominale asupra greutății corporale, a procentului de grăsime corporală, a circumferinței abdominale, a pliurilor abdominale etc. măsurători. Astfel, șase săptămâni de antrenament abdominal singur nu au fost suficiente pentru a reduce grăsimea abdominală subcutanată și alte măsuri ale compoziției corpului.

  1. Într-un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength & Conditioning Research, o echipă de cercetători din Chile, condusă de R. Ramirez Campillo (https://bit.ly/2EMYFuY), a examinat efectele unui program local de antrenament de rezistență la rezistența musculară asupra totalului compoziția corpului și a țesutului regional. Șapte bărbați și patru femei, în medie de 23 de ani, și-au antrenat piciorul nedominant pe un dispozitiv de presare a piciorului pe o perioadă de douăsprezece săptămâni. Au fost utilizate trei sesiuni pe săptămână și fiecare a constat din 1 set de 960-1.200 de repetări (exercițiu de presare a picioarelor), la 10-30% 1 repetare maximă.

Cercetătorii au descoperit că, la sfârșitul studiului, la nivelul întregului corp, masa corporală, masa osoasă, DMO, masa slabă sau procentul de grăsime corporală nu au fost modificate semnificativ. Masa de grăsime corporală a scăzut semnificativ cu 5,1%. Aceasta este grăsime din întregul corp, nu dintr-o anumită zonă. Nu s-au observat modificări semnificative ale masei osoase, masei slabe, masei grase sau procentului de grăsime atât la nivelul piciorului de control, cât și la cel antrenat. În concluzie, programul de antrenament a fost eficient în reducerea masei grase, dar această reducere nu a fost realizată în segmentul corpului antrenat.

  1. Un studiu din 2015 publicat în Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics, realizat de o echipă de cercetători iraniană, condusă de R. Kordi (https://bit.ly/34cTQDE), a comparat efectul dietei și al unui program de formare a rezistenței abdominale cu dieta singură pe grosimea abdominală a grăsimii subcutanate și circumferința taliei femeilor supraponderale și obeze. Studiul a inclus 40 de femei supraponderale și obeze, împărțite în 2 grupe: doar dieta și dieta combinată cu 12 săptămâni de antrenament de rezistență abdominală.

După 12 săptămâni de intervenție, greutatea participanților din ambele grupuri a scăzut; dar diferența dintre cele 2 grupuri nu a fost semnificativă. În mod similar, alte variabile, inclusiv grăsimea subcutanată abdominală, circumferința taliei, circumferința șoldului, indicele de masă corporală, procentul de grăsime corporală și grosimea pliului pielii au fost reduse în ambele grupuri; dar nu au existat diferențe semnificative între grupuri. Acest studiu a constatat că antrenamentul de rezistență abdominală, în afară de dietă, nu a redus grosimea grăsimii subcutanate abdominale comparativ cu dieta singură la femeile supraponderale sau obeze.

CONCLUZIE

Deci, toți acești oameni care fac videoclipuri pe YouTube, despre cum să reducem grăsimea feței, grăsimea abdominală, grăsimea laterală, grăsimea toracică, grăsimea inferioară a pieptului, grăsimea spatelui ... „testiculele grase” (este acolo); pentru Dumnezeu, trezește-te! Nu răspândiți informații false și înșelătoare în public, deoarece există deja multe dintre acestea.

Efectuarea de exerciții toracice va construi mușchii toracici buni, dar nu va arde grăsimea toracică. Grăsimea va trece din întregul corp, pentru care va trebui să faceți exerciții intense pentru tot corpul. Coturile laterale sunt unul dintre cele mai inutile exerciții pe care le-ai putea face vreodată. În sala mea de gimnastică Mecanica corpului, acest lucru și multe astfel de exerciții stupide de trecere a timpului sunt interzise. Nu vă reduce mânerele de dragoste. De altfel, nimic nu vă reduce mânerele de dragoste. Atunci când procentul total de grăsime corporală scade, mânerele de dragoste se vor reduce și ele.

Exercițiul crește cheltuielile generale de energie. Cu cât intensitatea și volumul vor fi mai mari vor fi cheltuielile totale de energie. Dar asta nu înseamnă că energia provine din grăsime dintr-o anumită zonă a corpului. Potrivit scriitorului Menno Henselmans (https://bit.ly/3icL6CD), „Dacă arzi mai multe calorii pe parcursul zilei decât consumi în dietă, corpul tău va arde o parte din propriile depozite de energie, precum cele din țesutul gras, pentru a face diferența. Unele dintre aceste grăsimi pot proveni din zonele pe care le-ați exercitat, dar este posibil să fi pierdut aceeași cantitate de grăsime dacă ați fi efectuat o altă formă de exercițiu cu aceeași cheltuială de energie. Acest principiu al echilibrului energetic este o fizică incontestabilă. ”

Profesorul și scriitorul, Chris McGrath (https://bit.ly/2S9RrUT), spune: „Reducerea spotului nu funcționează, deoarece vizează de obicei mușchii relativ mici prin exerciții care sunt relativ nesemnificative în ceea ce privește îmbunătățirea fitnessului general, a forței și cheltuială de energie - indiferent de cât de mult „simțiți arsura” atunci când îi antrenați. Starea generală de fitness, nu oboseala musculară mică, este un factor determinant mai puternic al eficienței corpului în arderea grăsimilor ... Puteți încerca să gătiți un curcan cu o lumânare sau puteți folosi cuptorul. Prioritizarea mușchilor mai mici fără a se adresa celor mai mari este o modalitate de a vă antrena în bani. Dar dacă te face să te simți mai bine să antrenezi mușchii mai mici, păstrează-l pentru sfârșitul antrenamentului dacă ai timp și energie. Dacă rămâi fără timp, nu ai neglijat nimic și dacă rămâi fără energie este pentru că celelalte exerciții au funcționat! ”

Au existat unele studii care demonstrează că reducerea spotului poate fi posibilă. Însă unele dintre studii sunt studii care promovează un ulei topic pentru arderea grăsimilor sau cremă, pe de altă parte, alte studii sunt pe termen scurt și mici. Cu toate acestea, acc. medicului și autorului Dr. Jade Teta (https://bit.ly/3431792), în 2007, un studiu publicat în American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism de Dr. Bente Stallnecht a confirmat că reducerea spotului are loc într-adevăr. În studiu, un exercițiu localizat intens într-un picior a ars semnificativ mai multe grăsimi decât în ​​piciorul neexercitat.

Deci, acest studiu a răspuns la întrebare odată pentru totdeauna. Da, are loc reducerea spotului. O singură problemă: apare la o scară atât de nesemnificativă încât să fie inutilă. Cantitatea de ardere suplimentară a grăsimilor de la piciorul de lucru din acest studiu a fost ca și cum ai lua câteva picături de apă dintr-un lac.

Reducerea punctelor din punct de vedere tehnic are loc, dar la un nivel atât de marginal încât este esențial nesemnificativ. Îmi place să spun că încercarea de a face o reducere la fața locului a grăsimii cu exerciții specifice este ca și cum ai încerca să schimbi o anvelopă cu un creion. Este practic imposibil ".