Myprotein

Scriitor și expert/Postat pe

carbohidrați

Distribuie această pagină

Poate că unul dintre cele mai controversate subiecte din industria sănătății și fitnessului este cel al refeedurilor. Unii le evită precum ciuma, în timp ce alții cred că este Crăciunul devreme. De-a lungul internetului, puteți vedea argumente dezlănțuite înainte și înapoi cu cele pro și contra. În ultimii câțiva ani, adăugați susținătorii versiunii Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs. (IIFYM) vs Eats „Clean” și rămâneți într-un câmp minat.

În acest articol îmi propun să risipesc câteva mituri și să analizez avantajele/dezavantajele reîncărcărilor, de ce sunt folosite, când și cum să le faci corect.

Ce este un Refeed?

Feeds-urile sunt foarte adaptate individului, pot fi o masă sau mese sau chiar o fereastră de timp (am văzut perioade de 3 - 48 de ore declarate) de alimente grele în carbohidrați. Termenul de reîncărcare este foarte rar folosit atunci când se discută despre o persoană care nu urmează diete sau care nu vrea să slăbească.

De ce sunt utilizate reîncărcări?

Corpul tău este o unitate de supraviețuire. Dacă căutați să-l „moriți de foame” sau să pierdeți în greutate pentru o perioadă îndelungată de timp, corpul dvs. va căuta să „se conformeze” cu aportul său de energie (cantitatea pe care o consumați) prin reglarea hormonilor în jos pentru a vă încetini metabolismul și a opri această greutate pierderi. Unul dintre hormonii cheie care scade pe măsură ce înregistrați săptămâni și săptămâni este leptina.

Leptina reglează atât foamea, cât și metabolismul. Odată cu scăderea nivelului de leptină, hormonii tiroidieni vor scădea, provocând o reducere a metabolismului. Grelina este cea care stimulează foamea și nivelurile de Grelină vor crește pe măsură ce leptina scade. Ați avut vreodată dureri de foame extreme la dietă? Ghrelin îți spune să mănânci mai mult.

Motivul alimentării este creșterea nivelului de leptină, prin urmare, creșterea metabolismului, reducerea foametei, permițând astfel arderea grăsimilor și pierderea în greutate să continue.

Când sunt utilizate alimentările?

Resursele sunt folosite de cei care „taie” sau caută să slăbească. În mod obișnuit, veți auzi de oameni care se alimentează din nou o dată pe săptămână. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că după 4-7 zile de niveluri de dietă cu restricții calorice, nivelurile de leptină vor scădea cu aproximativ 35-45%. Cu toate acestea, cantitatea de leptină din corpul dvs. depinde foarte mult de nivelul de grăsime corporală. Deci, liber, cu cât purtați mai multă grăsime, veți avea mai multă leptină. Prin urmare, cu cât va fi mai puțin nevoie să reîncărcați, deoarece veți avea mai mult decât suficientă leptină pentru a continua dieta fără o reducere a metabolismului și corpul dumneavoastră obișnuit cu aportul caloric (cantitatea pe care o consumați).

De asemenea, acest lucru funcționează și în sens invers, deci cu cât ești mai slab și devii mai puțin cu leptină care va circula în corpul tău și cu atât mai des vei „avea nevoie” sau vei căuta să te hrănești. Deci, după cum sa menționat inițial, o reîncărcare va fi diferită pentru cineva la 4 săptămâni dintr-o competiție de culturism care deține 5% niveluri de grăsime comparativ cu antrenorul mediu Joe care a ținut o săptămână cu 20% grăsime corporală.

Pot să vorbesc din experiență la 3 săptămâni de la ultima mea competiție de culturism, aveam reîncărcări în fiecare a treia zi, comparativ cu începutul dietei, unde era o dată pe săptămână.

Cum se face o reîncărcare

Alimentările sunt predominant foarte grele în carbohidrați. Motivul pentru aceasta este că leptina este foarte receptivă la metabolismul glucozei - adică carbohidrații care se transformă în glucoză. Deci, atunci când alimentările sunt mai grele în carbohidrați, nivelul de leptină va crește mai mult decât dacă ai fi consumat un exces de calorii din proteine, grăsimi sau fructoză.

Tipul de carbohidrați pe care îl veți consuma va depinde în mare măsură de cât de mare este masa/fereastra de reîncărcare. Pentru persoana care are un nivel mai ridicat de grăsime corporală, care adaugă pur și simplu 50 până la 100g de carbohidrați în ultimele câteva mese ale zilei, ar putea dori să utilizeze carbohidrați cu fibre mai ridicate, cu digerare mai lentă, precum orez, cartofi, paste sau chiar pâine dacă o pot digera bine. Motivul pentru acest lucru este pur psihologic - dacă alimentarea dvs. este mică și consumați alimente bogate în carbohidrați pe care nu le aveți în mod obișnuit în dietă, veți avea mai multe șanse să mâncați în exces și să vă risipiți pe acești carbohidrați care, în general, dau mai puțină sațietate.

Cu toate acestea, pentru cei care dețin un nivel extrem de scăzut de grăsime corporală și încearcă să atingă o țintă ridicată de carbohidrați, ar putea dori să utilizeze carbohidrați cu o digestie rapidă și cu o densitate foarte mare de carbohidrați. Astfel, nu vă veți sătura cu ușurință și va trebui să mâncați mai puțin pentru a atinge ținta dorită.

Folosindu-mă pe mine ca exemplu, antrenorul meu mi-a ordonat să alimentez 1000 g de carbohidrați într-o fereastră de 6 ore, când aveam 4 săptămâni afară. Numai distenția stomacală mă face să nu mai am asta doar din orez și cartofi, așa că am folosit surse precum clătite cu sirop de arțar, dulciuri pe bază de zahăr și cereale pentru copii pentru a mă ajuta să-mi ating ținta.

Mesaj pentru acasă

Pentru a rezuma, alimentările sunt o modalitate excelentă de a vă stimula metabolismul și de a menține arderea grăsimilor după perioade prelungite de restricție calorică. Cu toate acestea, acestea sunt extrem de specifice individului - dacă descoperiți că săptămâna de după reîncărcare nu ați redus grăsimea corporală/nu ați pierdut în greutate, probabil că ați mâncat prea mult.

Cu cât obțineți mai slabă, cu atât veți beneficia mai mult de alimentări mai grele, mai lungi, pentru a menține arderea grăsimilor.

Așa că ascultă-ți corpul și ia-ți în considerare feedbackul: energie, forță în antrenamente, dispoziție; și alimentați din nou în consecință.