Am scris anterior despre conceptul de echilibru energetic și de ce înțelegerea acestuia de către mulți este incorectă. Astăzi vreau să revizuiesc acest lucru oferind un extras din Cartea femeilor. Mai exact, vreau să abordez una dintre cele mai vechi „Reguli” de dietă, ceea ce voi numi regula de 3500 de calorii. Acesta este un alt loc în care, datorită neînțelegerii lor a ceea ce reprezintă, mulți fac câteva argumente cu adevărat hilar împotriva echilibrului energetic. Deci, să clarificăm lucrurile.

Regula de 3500 de calorii

Sunt destul de sigur că aproape toți cititorii acestei cărți sunt familiarizați cu vechea regulă conform căreia 3.500 de calorii sunt egale cu o kilogramă de greutate corporală. Ceea ce conduce la abordări matematice foarte simple ale pierderii în greutate prin ecuația bilanțului energetic. Se presupune că simplul act de scădere a aportului alimentar cu 500 de calorii/zi sau creșterea cheltuielilor de energie cu 500 de calorii/zi, ar trebui să ducă la pierderea în greutate exact o kilogramă/săptămână.

Și ori de câte ori oamenii fac asta, nu funcționează niciodată. Sau aproape niciodată în niciun caz. Există mai multe motive pentru acest lucru, dintre care cel mai puțin este lipsa de aderare la dietă, o parte importantă din greutatea mai mică decât cea prevăzută și pierderea de grăsime se datorează acestui fapt. Dar chiar și atunci când acest lucru nu este cazul, atunci când cei care doresc pierderea în greutate sau în greutate respectă strict dieta, schimbările prezise și cele reale sunt diferite.

Și, din acest motiv, mulți au presupus în mod incorect că ecuația echilibrului energetic este incorectă sau nu este valabilă pentru oameni sau orice alt număr de interpretări greșite umoristice. Dar singura interpretare greșită reală este ceea ce a reprezentat de fapt regula inițială și de ce deseori nu se menține așa cum era de așteptat. Deoarece, în general, crearea unui deficit sau a unui excedent de 3.500 de calorii nu duce la scăderea sau creșterea în greutate a 1 lire pe săptămână

Și această neînțelegere rezultă din câteva lucruri. Mai întâi amintiți-vă că ecuația bilanțului energetic nu spune nimic despre schimbările de greutate, spune că diferența pe termen lung între aport și cheltuială determină câtă energie este stocată sau eliminată din corp.

Și prima problemă care apare cu eșecul regulii este că diferite tipuri de țesuturi din corp (adică organe, creier, mușchi, grăsimi, carbohidrați, apă) conțin cantități diferite de calorii. Le-am arătat în graficul de mai jos.

regula

Practic, regula 3.500 este valabilă doar pentru pierderea unui kilogram de grăsime corporală, în primul rând; nu a fost niciodată menit să se aplice pentru câștigarea sau pierderea celorlalte componente ale greutății corporale. Pentru un pic de trivia, grăsimea corporală nu este de fapt 100% trigliceride stocate, este undeva între 85-90%, deci să spunem 87% grăsime totală.

Restul celulei este apă, unele utilaje celulare. O lire (454 grame) de grăsime corporală ar conține, prin urmare, 394 grame de trigliceride totale stocate, care furnizează 9 cal/g organismului, deci este vorba de 3.555 de calorii. De aici provine valoarea inițială de 3.500 de calorii pe kilogram. Dar, din nou, este valabil doar pentru grăsimea corporală.

Ce este a fi pierdut?

Și nu este cazul că numai grăsimea se pierde în majoritatea condițiilor. Un câștig sau o pierdere de apă este o schimbare de zero calorii în organism, motiv pentru care fluctuațiile pe termen scurt ale greutății corporale nu înseamnă nimic. Aplicarea greșită a regulii de 3.500 de calorii, dacă s-ar obține 4 kg de grăsime adevărată, ar necesita un surplus de 14.000 de calorii, ceea ce este destul de imposibil. Același lucru este valabil și pentru o pierdere de apă de 4 kilograme, în mod clar nu s-ar putea crea un deficit de 14.000 de calorii peste noapte. Dar nu trebuie să fie, deoarece apa nu conține calorii.

Această înțelegere greșită a fost cea care a condus la ideea că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați aveau un avantaj metabolic inerent. Cantitatea adesea mare de pierdere în greutate a apei (de la 1-15 kg) în primele zile a fost presupusă a fi pierderea unei cantități enorme de energie din corp. Dar, deoarece apa nu conține niciuna, nu a făcut-o. Punerea la loc a acelorași 15 kilograme de apă are același non-efect. Nu conține energie.

Întrucât depozitele de carbohidrați din organism sunt deseori pierdute sau câștigate rapid, acest lucru ar părea că încalcă și regula. Dar, din nou, nu se datorează faptului că o kilogramă de carbohidrați nu conține 3.500 de calorii. Este aproximativ 1600. Și acel carbohidrat stochează apă în organism, aproximativ 3-4 grame de apă pe gram de carbohidrați.

Deci, dacă cineva ar stoca încă 500 de grame de carbohidrați, acesta ar conține 2000 de calorii de energie, dar ar transporta 1500 de grame de apă în corp. Vă așteptați la o creștere în greutate de aproximativ 4 lbs. Dar încă nu încalcă regula de 3.500 de calorii.

Și acest lucru este important, deoarece pierderile și câștigurile de apă/glicogen pot fi semnificative în stadiile incipiente ale pierderii în greutate (sau când se câștigă în greutate). Deci, cineva ar putea observa o scădere uriașă în greutate de 3-5 kilograme de apă în primele câteva zile de dietă. Dar acesta conține foarte puține calorii (apa nu conține niciunul, carbohidrații conțin puțin) și nu contează cu adevărat pentru nimic.

Ceea ce ne interesează din punct de vedere al compoziției corpului sunt modificările țesuturilor reale, ale nivelului de grăsime corporală și ale mușchilor scheletici/LBM. Și nu numai că aceștia au cantități diferite de calorii pe kilogram, ci se pierd în proporții diferite în funcție de sex, dietă, procentul de grăsime corporală inițială etc. Proteinele conțin, de asemenea, puțină apă (la fel ca și grăsimile corporale), astfel încât descompunerea acesteia va duce la pierderea apei respective, iar greutatea corporală se va schimba mai mult decât se prevede.

Femeile consumă mai multe grăsimi pentru combustibil (și pierd mai puține LBM) decât bărbații, dietele care au suficiente proteine ​​și o pregătire adecvată pentru rezistență LBM de rezervă (adică se pierd mai multe grăsimi) și persoanele cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală consumă mai multe grăsimi și mai puține LBM pentru combustibil.

În această ultimă situație, pentru dietele de categoria 3, probabil, după ignorarea greutății apei/glicogenului, regula de 3.500 de calorii poate fi foarte strânsă; se poate menține și mai târziu într-o dietă, atunci când se pierd adesea mai multe grăsimi. Dar, în alte situații, va subestima pierderea totală în greutate (ceea ce înseamnă că pierderea acelei kilograme de grăsime durează mai mult).

Deci, luați în considerare situația în care cineva primește 10% din deficitul de energie din LBM și celelalte 90% din grăsimile stocate. Au creat un deficit săptămânal de 3.500 de calorii. 10% sau 350 de calorii provin din LBM/proteină care are 600 de calorii/kilogram. Este puțin mai puțin de jumătate de kilogram de greutate pierdută. Restul de 3150 de calorii vor proveni din grăsimi (aproximativ 0,9 kg de grăsime). Deci pierderea totală în greutate săptămânală va fi de aproximativ 1,4 lbs (0,5 lbs LBM plus 0,9 lbs de grăsime).

Acest lucru înseamnă că greutatea corporală va scădea mai repede, dacă se pierde mai mult LBM și bănuiesc cu tărie că centrele de slăbire rapidă nu recomandă exerciții fizice din acest motiv; exercițiile fizice economisesc pierderea LBM pe o dietă (ceea ce este un lucru bun) și greutatea corporală va scădea mai repede dacă se pierde mai mult.

De exemplu, luați în considerare situația complet imposibilă în care se pierdea 100% mușchi. La 700 de calorii/kilogram, același deficit de 3.500 de calorii/săptămână este de 5 kilograme de LBM și pierderea în greutate. Dar compoziția corpului în termeni de BF% va fi de fapt mai proastă. Acest lucru nu se întâmplă niciodată, atenție, doar îl folosesc ca exemplu extrem pentru a face un punct.

Dar pentru a pierde un kilogram real de grăsime în această situație este nevoie, de fapt, de un deficit cu 10% mai mare decât regula de 3.500 de calorii, deoarece 10% din energie provine din descompunerea proteinelor. Deci, pentru a pierde acea kilogram de grăsime, în acest caz, va fi nevoie de un deficit total de 3850 de calorii, la 90% pierderea de grăsime, va trebui să pierzi un kilogram de grăsime.

În esență, regula pare să nu se țină din cauza neînțelegerii regulii inițiale de 3.500 de calorii. Se aplică numai grăsimilor și, cu excepția cazului în care se pierde 100% grăsime, nu va rezista. În stadiile incipiente ale dietei, când se pierde apă și glicogen, greutatea totală pierdută va fi mai mare decât se prevede. După aceea, dacă nu se pierde 100% grăsime, rata va fi cel puțin diferită de cea prevăzută.

Aș menționa că cele de mai sus funcționează exact în sens opus, dar devine puțin mai complicat. Practic este nevoie de puțin mai multă energie pentru a stoca calorii în organism atunci când se câștigă în greutate. Deci, chiar dacă un kilogram de mușchi defalcat pentru energie poate conține doar aproximativ 700 de calorii, poate dura 2000 sau mai multe calorii pentru a construi acel mușchi în primul rând (fixarea acestui număr este foarte dificilă).

Așadar, chiar dacă s-ar crea un surplus de 3.500 de calorii și s-ar câștiga 100% mușchi, nu ar fi 5 lbs de mușchi, ar fi mai aproape de 1.75 lbs, deoarece este nevoie de 2000 de calorii pe kilogram pentru a fi stocate. Și probabil va fi chiar mai puțin decât aceasta, deoarece o parte din energia stocată va proveni din stocarea carbohidraților în mușchi, poate exista o anumită creștere a grăsimii etc.

Grăsimile alimentare nu necesită mult peste 3.500 de calorii pentru a fi stocate, dar nu sunt 100% eficiente. Deci, surplusul necesar pentru a obține grăsime va fi mai mare și atâta timp cât o parte din greutatea câștigată este LBM, același surplus va avea ca rezultat o cantitate mai mică de grăsime corporală stocată.

Dar există un alt factor imens pe care oamenii îl înțeleg greșit sau îl ignoră, care joacă în faptul că pierderea de greutate/grăsime prevăzută (din regula de mai sus sau din matematica de bază) nu se menține niciodată. Și este probabil cel mai important dintre aspectele neînțelese ale echilibrului energetic.

Ecuația se schimbă

În plus față de cele de mai sus, poate una dintre cele mai mari concepții greșite cu privire la modul în care funcționează pierderea în greutate sau grăsime este că ambele părți ale ecuației echilibrului energetic se pot schimba și că singură face ca greutatea sau pierderea de grăsime din lumea reală să fie diferită de ceea ce s-ar prevedea . Din nou, voi presupune că dieta respectă strict dieta sau programul de exerciții fizice. De asemenea, voi ignora problema reținerii apei pentru această discuție.

Dar modul în care cei mai mulți tineri doresc să funcționeze ecuația echilibrului energetic este acela că creează un anumit deficit din întreținere și că pierd în greutate continuu cu această rată. Din această neînțelegere au ieșit câteva idei foarte prost despre „Dacă eliminați 100 de calorii pe zi din dieta dvs., veți pierde atât de mult în greutate”.

Deoarece sistemul se adaptează la modificările consumului de alimente, activitate și greutate corporală. Ca un exemplu simplu, luați în considerare TEF, caloriile arse în timpul digestiei, absorbției etc. de mancare. Estimat la 10% din aportul caloric total, dacă un dieter reduce consumul de alimente cu 500 de calorii pe zi, există o reducere imediată a TEF de 50 de calorii. Deja, presupusul deficit de 500 de calorii/zi este redus cu 450 de calorii și rata de pierdere estimată de o lire pe săptămână nu va fi atinsă.

Altfel spus, dacă calculul pierderii în greutate/grăsime ar fi la fel de simplu ca „Reduceți aportul de alimente cu 500 de calorii pentru a obține 1 kilogram de pierdere în greutate pentru totdeauna”. și nimic nu s-a schimbat, oamenii s-ar risipi. la nimic Și cu toții știm că asta nu se întâmplă. Încep să piardă într-o oarecare măsură, pierderea în greutate încetinește și apoi lovesc un platou și acest lucru este adevărat chiar dacă aportul și activitatea alimentară au rămas identice. Și singura modalitate de a relua pierderea în greutate sau a grăsimilor este de a recrea deficitul, prin reducerea consumului de alimente și mai mult sau prin creșterea activității.

Și asta pentru că partea de cheltuieli energetice a ecuației este dinamică și toate cele patru componente ale acesteia se pot schimba. Și o fac la ritmuri diferite și la magnitudini diferite, în funcție de o serie de factori. Dar acestea se schimbă și acest lucru are un impact nu numai asupra ratelor pe termen scurt de pierdere în greutate și grăsime, ci și a ceea ce se întâmplă pe termen lung. Și în lumea reală, prezicerea schimbărilor reale în greutate sau grăsime corporală trebuie să țină cont de aceste compensări.

De fapt, există un program online care va prezice pierderea reală în greutate/grăsime dintr-un anumit punct de plecare și deficit și puteți vedea că pierderea în greutate poate începe rapid din cauza greutății apei și a pierderii glicogenului), încetinește puțin, deoarece grăsimea/LBM este pierdut și apoi încetinește mai mult și ajunge la un platou pe măsură ce TDEE coboară.

Dar majoritatea oamenilor nu fac, presupun foarte incorecte despre modul în care ar trebui să funcționeze pierderea în greutate/grăsime sau echilibrul energetic și, atunci când nu funcționează așa cum s-a prezis, concluzionează că ecuația este greșită. Dar nu sunt, mai degrabă ipotezele pe care oamenii le fac cu privire la aceasta, ceea ce reprezintă „regula de 3.500 de calorii”, impactul greutății apei, modificările cheltuielilor de energie care apar sunt ceea ce este incorect. Ecuația este întotdeauna valabilă, nu este la fel de simplă pe cât o fac mulți.