Nutriționistul nostru expert împărtășește sfaturile sale pentru topirea grăsimilor mai rapid - și mai ușor - ca niciodată

regulile

Pentru a obține cele mai bune rezultate din programul dvs. de pierdere a grăsimilor, dieta nu trebuie să fie complicată - trebuie doar să fie inteligentă. Aceste noi reguli de alimentație slabă reprezintă cele mai eficiente strategii nutriționale pe care le-am distilat din anii de muncă ca cercetător, consilier și practicant în nutriție. Unele dintre aceste sfaturi pot fi contrare a ceea ce ați auzit anterior. (Mai ales pe internet!) Dar păstrați o minte deschisă: nu numai că aceste reguli se bazează pe știință, dar s-a dovedit că funcționează și în lumea reală. Încercați-le chiar dvs. - și s-ar putea să obțineți în cele din urmă rezultatele dorite.

(Pentru modalități mai ușoare de a topi grăsimea mai repede decât oricând, ridicați un exemplar al noii noastre cărți Dieta musculară slabă astăzi!)

Reducerea cantității totale de carbohidrați din dieta dvs. este o modalitate simplă de a accelera pierderea în greutate. Nu numai că reduce aportul de calorii, dar optimizează și hormonii de ardere a grăsimilor. Cheia este să tăiați încet carbohidrații înapoi - în loc să îi eliminați imediat. Folosiți această ierarhie a carbohidraților (de mai jos) ca ghid pentru a reduce treptat aportul de carbohidrați. Decupați imediat numărul 1 și numărul 2. Apoi așteptați trei săptămâni. Dacă pierderea de grăsime încetinește, eliminați următorul grup de carbohidrați din listă. (Dacă pierderea de grăsime continuă, nu este nevoie să schimbați nimic.) Continuați în acest fel, îndepărtând cel mult un grup de carbohidrați la fiecare trei săptămâni.

1. Alimente cu adaos de zahăr
2. Boabe rafinate
3. Cereale întregi și amidon
4. Fructe
5. Legume care nu sunt verzi
6. Legume verzi

Reacția inițială a majorității oamenilor la alunecarea din dietă este de a se reprima intern. Strategie proastă! Cercetările arată că atunci când încerci să adopți un obicei nou sau să elimini unul rău, cu cât ai mai multă compasiune pentru tine, cu atât vei avea mai mult succes. Concluzie: acceptați greșelile și considerați-le „momente de învățare” care vă vor ajuta să vă faceți mai buni și mai puternici. Pentru a vă asigura că acest lucru se întâmplă, țineți un jurnal în care vă descrieți indiscrețiile alimentare. Includeți ceea ce ați mâncat, când l-ați mâncat și ce făceați în prealabil. Apoi revizuiți săptămânal pentru a descoperi tiparele și capcanele pe care trebuie să le evitați.

Proteinele sunt bune pentru pierderea de grăsime și pentru eforturile de construire a mușchilor, dar inundarea constantă a corpului cu aminoacizi - elementele care alcătuiesc proteinele - poate fi contraproductivă. În schimb, trebuie să creșteți nivelurile de aminoacizi din sânge, să le lăsați să cadă și apoi să le spirați din nou. Acest lucru se realizează cel mai ușor consumând cel puțin 30 de grame de proteine ​​nu mai frecvent de foarte mult de 4 ore.

Majoritatea încercărilor de dietă eșuate se datorează unui ciclu nefericit de restricții calorice intense, urmat de binguri calorice masive. Întrerupeți acest ciclu și pierdeți mai multe grăsimi încercând să fiți obișnuiți. Străduiți-vă ca dieta dvs. să fie una pe care o puteți susține pentru totdeauna. Nu mâncați foarte mult și nu vă bucurați de multe calorii. Fii obișnuit și urmărește grăsimea topindu-se mai repede decât media. Ce este mediu pentru majoritatea băieților? Între 2000 și 2500 de calorii pe zi. (Mâncați la capătul inferior al acelei zone când activitatea dvs. este cea mai scăzută.)

Proteinele, carbohidrații, grăsimile și caloriile contează pentru pierderea de grăsime. Dar nu uitați să acordați atenție micronutrienților importanți - alias vitamine si minerale. Acești nutrienți conduc toate procesele metabolice ale corpului. O simplă multivitamină vă va acoperi majoritatea bazelor și vă servește drept poliță de asigurare ieftină pentru corpul dumneavoastră. Dar, pentru a vă optimiza cu adevărat aportul de micronutrienți, vă puteți suplimenta dieta cu 2.000 UI de vitamina D în fiecare zi cu micul dejun și 200 până la 300 miligrame (mg) de magneziu chelat înainte de culcare. Primul va ajuta cu funcția imunitară, sănătatea oaselor și pierderea în greutate; acesta din urmă funcționează ca un relaxant muscular, ajutând la îmbunătățirea somnului și controlul zahărului din sânge.

Cu cât consumați mai multe legume la o anumită masă, cu atât veți mânca mai puține calorii totale. Aceasta este una dintre puținele afirmații „mănâncă mai mult și consumă mai puțin”, susținută de fapt de cercetări științifice. Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bun mod de a face acest lucru este să mănânci mai întâi legume. Pregătiți o mică salată înainte de masă și, dacă acest lucru nu este posibil, mâncați toate legumele de pe farfurie înainte de a vă scufunda în orice altceva din fața dvs.

Amintiți-vă această formulă: 3 +1 = succes în pierderea de grăsime. Ar trebui să mâncați 3 mese - mic dejun, prânz și cină - în fiecare zi, plus o gustare bogată în proteine. În zilele în care vă exercitați, gustarea bogată în proteine ​​poate fi înlocuită cu o băutură post-antrenament. Acest cadru alimentar vă permite să mâncați mese suficient de mari, astfel încât să fiți mulțumiți, în timp ce vă aliniați obiceiurile alimentare într-o structură socială normală, astfel încât să fie ușor de executat. În acest fel, nu trebuie să rămâi mereu fără „pauze de mâncare”, ca un fumător care face pauze de țigară.

Nu subestima puterea sfatului înțelept al mamei tale. Digestia începe în gură; nu doar mecanic, ci metabolic. Masticarea mâncării face ca organismul să elibereze preventiv hormonul insulină în cantități mici, ceea ce duce la un control mai bun al zahărului din sânge și, astfel, la un mediu mai optim pentru pierderea de grăsime. Deci, mâncați încet, luați mușcături mai mici și mestecați bine.

Exercițiile fizice îți descompun mușchii și abia după ce ai terminat, corpul tău începe procesul de reparații. Puteți crește în continuare capacitatea corpului de a regenera mușchii după exerciții fizice cu o proteină bogată în leucină, cu digestie rapidă, cum ar fi zerul. Leucina este aminoacidul cheie pentru răsucirea comutatorului de construire a mușchilor corpului. Bea un shake care conține 20 până la 30g de proteine ​​din zer direct după antrenamente pentru a suprasolicita capacitatea corpului de a se recupera.