Reîncărcarea este o pierdere de timp

reîncărcarea

De Jordan Syatt

Majoritatea clienților mei nu reîncarcă.

Și, în general, cred că tradiționalul reîncărcare de o săptămână este o pierdere de timp monumentală.

Demn de remarcat, sunt un powerlifter clasat pe Elite, care deține 3 recorduri IPA Raw Junior World și sunt la doar câțiva pași de greutatea de 4x, ghemuit de 3 ori și de 2 ori greutatea corporală.

Nu sunt niște șmecheri aleatorii de pe stradă care suflă aer cald pentru rahaturi și concerte.

Am fost în jocul de fier pentru o lungă perioadă de timp și, prin cantități excesive de încercări și erori, mi-am dat seama că tradiționalul reîncărcare despre care ni s-a spus că este esențial este de fapt ... ei bine ... nu.

Pentru a înțelege de ce, să începem de la bun început.

Ce este o reîncărcare?

O descărcare este o reducere intenționată a volumului și intensității antrenamentelor în scopul recuperării, prevenirii rănilor și performanțelor îmbunătățite.

Conceptul de reîncărcare provine din legea supercompensării.

Supercompensarea reprezintă procesul de instruire în 3 faze majore.

Faza 1: Aplicarea stresului

Stresul aplicat este alcătuit din antrenamentul în cauză și tot ceea ce conține. De exemplu, atunci când vorbești despre stresul aplicat, te poți referi la o repetare individuală, la un set întreg sau chiar la antrenament în ansamblu. Stresul (antrenamentul) provoacă oboseală, leziuni musculare etc., ceea ce necesită a doua fază.

Faza 2: Recuperare

Fie că este odihnă activă între seturi, o zi întreagă de odihnă între antrenamente sau o săptămână întreagă orientată spre recuperare, faza 2 permite corpului să se recupereze și să se regenereze la momentul inițial.

Faza 3: Supercompensare

A treia fază, uneori denumită fază de deplasare, este atunci când corpul revine efectiv dintr-o stare obosită la un nou nivel mai înalt de performanță.

Cum se raportează acest lucru la o reîncărcare?

Reîncărcarea este faza 2: faza de recuperare.

Creată cu intenția de a ajuta la recuperare, de a evita rănirea excesivă și de a realiza un nivel mai ridicat de performanță, săptămâna tradițională de încărcare este adesea susținută ca o componentă esențială a tuturor program de antrenament.

Dar mai multe despre asta mai târziu.

Cum arată săptămâna tradițională de încărcare?

O săptămână tipică de deload se bazează în jurul următoarelor trei linii directoare:

1. Unul plin și pre planificat săptămână de stres de antrenament puțin sau deloc după trei săptămâni de volume și intensități de antrenament relativ ridicate.

2. Nu depășiți 40-60% din numărul maxim de repetări (1RM) pe parcursul întregii săptămâni.

3. Accentuați exercițiile de mobilitate, munca țesuturilor moi și exercițiile de greutate corporală non-obositoare.

Deși nu sunt recomandări inerente proaste - toate au cu siguranță un timp și un loc - acestea, la fel ca toate liniile directoare generalizate, nu țin cont de cursantul individual și de nevoile, obiectivele și preferințele specifice ale acestuia.

Drept urmare, am rămas cu recomandări absolutiste care, deși sunt benefice pentru unii, îi lasă pe alții cu îndrumări sub-optime.

Reîncărcarea tradițională este bună pentru oricine?

Deși nu este potrivit pentru toată lumea, există anumite populații care beneficiază de acest stil de programare.

1. Sportivi profesioniști: Pentru a nu fi confundați cu ridicatorii cu greutate ridicată, sportivii profesioniști beneficiază foarte mult de utilizarea tradițională. Motivul fiind, principala prioritate atunci când antrenează sportivi profesioniști este reducerea la minimum a riscului de accidentare menținând/îmbunătățind în același timp performanța. În acest caz, reîncărcarea la fiecare a patra săptămână este o strategie simplă și eficientă pentru a reduce stresul asupra corpului, obținând în același timp un efect de antrenament suficient.

2. Lifteri vechi și experimentați: Cu cât îmbătrânim, cu atât devine mai greu să ne recuperăm în mod adecvat de la antrenamentul de forță. Ca atare, atunci când lucrați cu elevi mai în vârstă (gândiți-vă la 30 de ani +) și cu elevatori cu experiență, este inteligent să încorporați încărcarea tradițională ca mijloc de prevenire a leziunilor excesive, îmbunătățind simultan performanța. Aș observa că o persoană mai în vârstă cu o experiență de antrenament de forță puțin sau deloc probabil nu trebuie să o reîncarce, deoarece greutățile pe care le manipulează nu vor fi suficient de dificile.

3. Stagiarii cu leziuni recurente: Dacă un elevator este rănit continuu din nou și din nou ... ar trebui mai întâi să își verifice tehnica de exercițiu și strategiile generale de programare, deoarece probabil că acolo se descurcă. Acestea fiind spuse, în cazul persoanelor care par a fi mai predispuse la rănire, încorporarea unei reîncărcări tradiționale este o strategie inteligentă de utilizat pentru a reduce riscul de durere și rănire.

Deci ... Ce este greșit cu reîncărcarea tradițională?

Nu numai că neglijează nevoile și preferințele individuale, dar nu reușește să țină seama de diferențele inevitabile în ceea ce privește modul în care te simți în fiecare zi.

Periodizarea cibernetică, un termen inventat de regretatul Mel Siff, se referă în esență la contabilizarea și modificarea programului dvs. pe baza percepției dvs. subiective a modului în care se simt greutățile în acea zi specifică.

Această abilitate, de a învăța cum să-ți asculți corpul și să înțelegi de ce are nevoie în funcție de modul în care te simți, este, fără îndoială, cea mai importantă abilitate de stăpânit atât pentru antrenori, cât și pentru elevi.

Din păcate, deload-ul tradițional neglijează complet periodizarea cibernetică.

Pentru a ilustra…

Imaginați-vă că intrați în sala de gimnastică simțindu-vă incredibil.

Vă alimentați prin încălzire și abia așteptați să intrați sub o bară grea.

Astăzi va fi o zi plină de PR.

O poți simți.

Ajungi în geanta de gimnastică, îți desfășori programul de antrenament, scanezi până la săptămâna curentă și simți imediat că stomacul tău cade.

Este săptămâna de încărcare.

Antrenorul tău ți-a spus absolut niciodată abate de la program.

Deci, acum, chiar dacă vă simțiți incredibil, trebuie să vă redimensionați antrenamentul într-un punct care se simte neproductiv ușor.

Și totul se bazează pe presupunerea că această săptămână de odihnă vă va face mai bună pe termen lung?

Eu numesc rahat de taur.

Ideea că trebuie să o reîncărcați la fiecare 4 săptămâni pentru a vă recupera în mod adecvat este falsă.

Da, desigur. Voi mari. Totul funcționează.

Este esențial?

Cunosc nenumărați elevatori de nivel înalt de calibru mondial care au nu a folosit săptămâna tradițională de descărcare.

Personal, mă pot baza pe o singură mână câte încărcături de o săptămână am luat în întreaga mea viață și au fost pentru că eram bolnav, călătoream și/sau am umplut de muncă.

Ideea mea este aceasta ...

Am fost convinși să credem că descărcarea tradițională este absolut esențială pentru sănătatea ta pe termen lung și pentru succesul în antrenamentul de forță

Dar acesta este un mit.

Nu trebuie să vă reîncărcați la fiecare 4 săptămâni pentru a beneficia la maximum de antrenament.

Și, deși merge împotriva a ceea ce ni s-a spus de ani de zile, este adevărul.

Spun că tradiționalul deload nu are valoare?

Evident, funcționează și funcționează foarte bine.

Dar ceea ce spun este că nu este esenţial și dacă nu doriți să o faceți, atunci nu trebuie.

Există mai mult de o cale de încărcare

În cazul în care ar fi existat mai mult de o modalitate de a vă odihni de la antrenament și de a permite corpului dumneavoastră suficient timp să se refacă?

Realitatea este că există nenumărate modalități de a descărca în mod eficient, care nu includ planificarea prealabilă a unei săptămâni ușoare de antrenament.

Mai important, există modalități de a încorpora atât periodizarea cibernetică, cât și perioade suficiente de reîncărcare, care vă vor permite să obțineți cu adevărat cel mai mare bang pentru dolarul dvs.

Iată 3 dintre preferatele mele personale:

Reîncărcarea autoreglării

Rezervat doar pentru cei mai avansați elevatori ai mei, numesc și asta joacă-l după ureche deload.

În esență, această strategie de descărcare presupune să iei o zi ușoară sau ușoară numai atunci când corpul tău are într-adevăr nevoie de ea.

Nu există deload-uri planificate.

În mod obișnuit, ca în orice program bun, vor exista valuri de volume și intensități variate, dar niciuna dintre încărcăturile dvs. nu va fi pre-planificată.

În schimb, vă veți concentra pe ascultarea corpului și înțelegerea când este timpul să împingeți plicul, precum și când este mai inteligent să vă retrageți.

Urmând această strategie, veți avea mult mai multă variabilitate în antrenament, dar, din experiența mea, aceasta este, fără îndoială, cea mai bună metodă pentru elevi cu avansare înaltă.

  • Simte-te uimitor? Urmați programul așa cum este și împingeți-vă la limită. Mai bine încercați să atingeți niște PR mari.
  • Se simte bine? Urmați programul așa cum este și ridicați o greutate serioasă. Nu este nevoie să te duci la perete, dar cu siguranță te împingi.
  • Simțiți-vă eh? Urmați programul așa cum este, dar nu vă simțiți obligați să faceți ceva nebunesc. Folosiți acest lucru ca pe o zi tehnică și concentrați-vă pe obținerea tuturor reprezentanților dvs. cu o formă perfectă, fără a vă stresa prea mult despre sarcină.
  • Simțiți-vă ca un rahat de câine? Aveți două opțiuni:
    • Urmați programul așa cum este, dar reduceți drastic volumul și intensitatea totală a zilelor. Ar trebui să intrați și să ieșiți din sala de sport în mai puțin de 30 de minute.
    • Luați ziua departe de bara și treceți printr-o terapie de mișcare . Încălziți, rulați cu spumă și faceți câteva exerciții ușoare de greutate corporală doar pentru a pompa sângele. Ar trebui să intrați și să ieșiți din sala de sport în mai puțin de 30 de minute.

Ce este important de remarcat despre reîncărcarea autoreglării este că nu trebuie să petreceți o săptămână întreagă luând-o ușor în sala de gimnastică.

Mai degrabă, intri în fiecare zi și intensitate moderată în funcție de modul în care te simți.

Este nevoie de multă practică dedicată și sincer autoevaluare pentru a deveni competenți cu aceasta, dar odată ce veți învăța cum să o faceți corect, nu veți mai reveni niciodată la tradiționalul deload.

Reîncărcarea efortului maxim

Similar cu joacă-l după ureche deload, această strategie prioritizează periodizarea cibernetică, dar cu o structură puțin mai mare.

Iată cum funcționează:

1. Planificați să aveți 2 zile de încărcare (nu săptămâni) la fiecare 4-8 săptămâni. Personal, am constatat că marca de 6 săptămâni este locul potrivit pentru majoritatea celor care ridică.

2. Nu este nevoie să planificați corect zile de încărcare, dar știți doar să intrați în program că între săptămânile 4 și 8 veți lua 2 zile ușoare (er) când simțiți că aveți cea mai mare nevoie de ele.

3. Când apar cele 2 zile (de obicei la 6 săptămâni), reduceți sarcina sau eliminați complet mișcările de efort maxim (forța principală). Cu alte cuvinte, reduceți greutatea la 40-65% 1RM sau pur și simplu săriți-le în întregime și treceți la lucrul accesoriu pre-planificat.

În funcție de modul în care te simți, poți să te duci după accesoriul tău cu greu sau să-l faci frumos și ușor pentru a-ți oferi corpului tău o pauză.

Totul depinde de modul în care te simți.

Descărcarea inversă

Cea mai structurată dintre strategiile mele de reîncărcare, aceasta este versiunea mea a deloadului tradițional de o săptămână și, în opinia mea, are mult mai mult sens.

Deși nu ține cont în mod inerent de periodizarea cibernetică - ar fi ceva la care individul ar trebui să acorde atenție zilnic, în ambele sensuri - structura permite o mare variație și progresie în funcție de modul în care te simți.

Iată cum funcționează:

  • Saptamana 1: Prima săptămână este săptămâna „de încărcare”. Văzând că este prima săptămână a programului, acesta este momentul pentru care să simțiți lucrurile afară, să vă încredeți în program și să vă concentrați asupra perfecționării tehnicii în toate mișcările. Ca un beneficiu suplimentar, luând o săptămână inițială ușoară (er) ar trebui să ajute drastic la reducerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) la inițierea programului.
  • Săptămâni 2 - 4: Fiecare săptămână ulterioară ar trebui să devină din ce în ce mai dificilă din punct de vedere al volumului și/sau intensității.

Aici intervine periodizarea cibernetică - trebuie să vă bazați în fiecare zi de antrenament pe ceea ce vă simțiți - dar, în general, săptămânile 2-4 sunt menite să devină din ce în ce mai dificile.

Apoi, odată ce săptămâna 5 se desfășoară, sunteți gata pentru încă o săptămână „de încărcare” care va fi cheltuită pentru a vă înțelege noul program, tehnica de masterizare și pregătirea pentru următoarele 3 săptămâni.

Dând sens tuturor

Industria fitnessului este plină de mituri, erori și dogme și, voi fi sincer, mă enervează până la capăt.

În timp ce strălucirea tradițională a încărcăturii este departe de a fi cel mai rău lucru pe care l-am auzit vreodată, a-l promova ca antrenamentul final al forței este o manifestare a ignoranței pure.

La fel ca orice lucru din industria fitnessului, deload-ul nu este nici cel mai bun și nici cel mai rău lucru din lume. În mod obișnuit, eficiența descărcării se bazează aproape în totalitate pe individ, nevoile, obiectivele, preferințele și cât de inteligent îl utilizează în programarea lor.

Deci, ce ar trebui să faci?

Experimentați cu toți și găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Nu există „bine” sau „greșit” în aceste lucruri.

Când am spus totul funcționează Chiar am vrut să spun.

Tot face muncă.

Puterea este mult mai puțin complicată decât o fac majoritatea experților în internet.

Ridicați mai multă greutate.

Niciodată Minimal. Niciodată Maximal. Întotdeauna optim.