Daniel Davey
Am fost cu toții acolo: am mâncat prea mult, am băut prea mult și practic nu am făcut exerciții de Crăciun.
Din fericire, ați luat la bord câteva dintre sfaturile mele de dinainte de Crăciun și ați reușit mai bine decât alți ani excesul de alimente și băuturi.
În ultima săptămână ați văzut numeroase articole în mass-media despre „detoxifierea corpului” și despre „curățarea” sistemului dvs. pentru a repara daunele nebuniei de Crăciun.
„Dietele de detoxifiere” și „dietele cu suc” par să devină din ce în ce mai frecvente cu lista beneficiilor sugerate aproape nelimitate. Din păcate, totuși, beneficiile pentru „a face o detoxifiere” pentru sănătate sunt exagerate și nu sunt susținute de știință.
De exemplu, pierderea rapidă în greutate raportată adesea ca unul dintre principalele beneficii apare în mare parte din pierderea în greutate a apei și a depozitelor de carbohidrați, dar, important, aproape că nu se pierd grăsimi corporale. Realitatea este că această nouă „scădere în greutate” este de obicei înlocuită în câteva zile de la revenirea la alimentația obișnuită.
În ciuda faptului că beneficiile dietelor de detoxifiere sunt exagerate, este puțin probabil ca o detoxifiere pe termen scurt să vă facă rău, deci, dacă vă simțiți mai bine pentru asta, nu există niciun motiv să vă opriți.
Realitatea este că dietele de „detoxifiere” și „curățare” sunt doar acestea: abordări pe termen scurt.
Atunci când stabiliți noi obiective în acest ianuarie, urmăriți să faceți ceva care este sustenabil pentru dvs. Cu toții am auzit statistici despre modul în care oamenii cad din „dietă” și se întorc la obiceiuri proaste până la sfârșitul lunii ianuarie, și exact asta vrei să eviți.
În schimb, gândiți-vă la asta mai degrabă ca opțiuni de stil de viață decât ca dietă, așa că haideți să analizăm o abordare sensibilă și durabilă a obiectivelor dvs. de sănătate în acest nou an.
PUNCTUL DE CRĂCIUN
Ce ți-ai făcut? Pe lângă creșterea grăsimii corporale, există și alte implicații potențiale pentru sănătate ale consumului excesiv de alcool, alimente procesate, plăcinte, prăjituri și alte delicatese nesănătoase. Uită-te la această listă: fluctuații de energie, oboseală, dispoziție, rata metabolică redusă, creșterea hormonilor de stres, niveluri crescute de trigliceride (grăsimi din sânge), rezistență crescută la insulină și niveluri crescute de colesterol VLDL (colesterol rău).
În plus, dacă nu ați făcut mișcare, enzimele din mușchii care ard grăsimile ca sursă de energie sunt reduse, ceea ce înseamnă că este mai probabil să depozitați grăsime corporală.
Dacă v-ați petrecut deosebit de greu în acest Crăciun, este posibil să fi făcut și unele daune ficatului. Consumul excesiv are ca rezultat răspunsuri inflamatorii și producerea de molecule cunoscute sub numele de radicali liberi, ceea ce duce la deteriorarea celulelor hepatice, provocând un fel de cicatrici.
Nu se oprește aici, în ceea ce privește consumul excesiv de alimente, poate să apară ceva numit „ficat gras” dacă excesul tău de Crăciun a durat săptămâni și nu zile.
Ficatul gras poate apărea atunci când mâncăm în exces și îl compunem cu un aport excesiv de alcool - ficatul se luptă să proceseze grăsimile în mod eficient și, în schimb, le stochează ca grăsime în ficat.
Din fericire, ficatul se poate repara cu abordarea corectă și multe dintre celelalte efecte adverse asupra sănătății pot fi corectate și cu o alimentație sănătoasă susținută și exerciții fizice regulate.
DE UNDE ÎNCEPE - SETUL TĂU MINTE!
O alimentație bună poate fi realizată numai prin aplicarea consecventă a obiceiurilor alimentare adecvate.
Cele mai importante aspecte în abordarea „resetării” dietetice este să o faci din motivele corecte și să fii consecvent.
A face ceva ca un gest simbolic, ca o încercare pe termen scurt de a fi sănătos, vă va oferi puține beneficii pe termen lung. Faceți un plan pentru a face procesul de a mânca sănătos mai ușor și stabiliți câteva ținte realiste.
Țintele simple, cum ar fi să bei ceai verde de două ori pe zi, să mănânci trei porții de legume verzi pe zi, să nu mănânci seara târziu și așa mai departe, pot funcționa bine. Alte sugestii practice includ proiectarea unei liste de cumpărături alimentare specifice pentru dvs., cumpărarea unei cărți de rețete sănătoase și stabilirea unor obiective săptămânale de exerciții.
RESETAREA DEBITURILOR DIETARE
Ce ar trebui să faceți pentru a vă „repara” sau „a vă reseta” dieta oricând simțiți că ați ieșit din cale? Mai jos sunt câteva principii de bază pe care le puteți folosi pentru a reveni la:
- Consumați preponderent alimente neprelucrate și integrale
- Mănâncă mai multe legume și mai puține alimente bogate în carbohidrați (zahăr sau amidon)
- Incorporați mai multe ierburi și condimente proaspete în mese
- Dacă te uiți la o etichetă și nu înțelegi ingredientele, atunci nu o mânca
- Evitați băuturile zaharoase; apa, ceaiurile, cafeaua ca singure surse de lichid
- Un mic dejun bogat în proteine este un bun început de zi
TĂIEREA ÎNapoi LA CARBURANȚII
În ultimele săptămâni, este posibil să fi consumat cantități uriașe de alimente cu carbohidrați, atât bune, cât și rele.
În absența exercițiilor fizice regulate, acest lucru va însemna că depozitele dvs. de carbohidrați (glicogen) vor fi saturate, ceea ce este parțial responsabil pentru o stare de rezistență la insulină care vă predispune la stocarea energiei sub formă de grăsimi.
Pentru a restabili sensibilitatea la insulină prin reducerea acestor depozite de energie, le puteți epuiza printr-o combinație de exerciții de intensitate moderată până la mare și o reducere a aportului de carbohidrați.
Urmăriți să consumați mai multe alimente cu un conținut mai scăzut de carbohidrați, cum ar fi fructe de padure proaspete, legume cu frunze verzi, nuci și semințe.
Odată ce sunteți mulțumit de progresul dvs. și simțiți că vă atingeți compoziția corpului și obiectivele de fitness, puteți reintroduce câteva alimente cu carbohidrați cu digestie lentă în zilele intense de antrenament.
ADOPTAREA UNEI ABORDĂRI HOLISTICE
Dacă doriți să reveniți cu adevărat pe drumul cel bun, atunci elaborați un plan clar bazat pe nevoile dvs. nutriționale personale. Bazându-vă pe alegerile dvs. alimentare în jurul alimentelor minime procesate, întregi și naturale, vă va ajuta să vă simțiți și să arătați mai bine.
Mintea ta: mănânci pește gras? S-a dovedit în repetate rânduri că beneficiază creierul în ceea ce privește starea de spirit și funcția, așa că urmărește să consumi niște pești grași de trei ori pe săptămână. Dacă vă chinuiți să mâncați pește gras, atunci merită să luați în considerare un supliment de ulei omega-3.
Intestinul dvs.: Cu dovezile crescânde cu privire la beneficiile probiotice pentru sănătate, inclusiv o funcție imunitară mai bună și o incidență redusă a bolilor respiratorii și a infecțiilor gastro-intestinale, un curs de probiotice poate fi o strategie utilă timp de două săptămâni pentru a restabili populația de bacterii sănătoase intestinul tau.
Sănătatea dvs. generală: de fiecare dată când puneți ceva în gură, are potențialul de a avea un impact pozitiv sau negativ asupra corpului. Scopul ca aceste răspunsuri să fie predominant pozitiv prin consumul de alimente potrivite.
Somn: Întoarceți-vă într-un mod obișnuit de somn, adică începeți să vă culcați și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi. Din ce în ce mai multe cercetări arată beneficiile unui somn suficient, cum ar fi îmbunătățirea funcției imune, reducerea hormonilor de stres, starea de spirit mai bună și un control mai bun al apetitului.
REZUMAT
Abordarea și mentalitatea dvs. față de nutriția dvs. post-Crăciun sunt la fel de importante ca alimentele pe care decideți să le consumați.
Stabiliți obiective realiste la care vă puteți ține pe termen lung, mai degrabă decât să încercați să faceți moduri extreme pe termen scurt, care oferă beneficii sănătoase limitate.
Consumul de alimente bogate în nutrienți și fibre precum legumele și fructele proaspete trebuie să fie întotdeauna în centrul fiecărei mese. Dacă faceți alegeri alimentare predominant bune, nu trebuie să încercați niciodată abordarea pe termen scurt, deoarece corpul dumneavoastră va fi într-un ciclu constant de „detoxifiere” și reparații.
Consultați FoodFlicker pe Twitter sau Facebook săptămâna aceasta, unde vom posta câteva idei de masă sugerate, având în vedere aceste principii.
Având în vedere instrumentele potrivite, corpurile noastre sunt extrem de capabile să îndepărteze toxinele, să lupte împotriva infecțiilor și să susțină o sănătate bună, deci ceea ce trebuie să facem este să limităm daunele pe care le facem consumând alimente procesate și să le susținem mâncând alimentele potrivite care oferă beneficii pe termen lung.
- Daniel Davey BSc MSc, CSCS, NEHS este un nutriționist de performanță.
- Oferă-ți un pic de grație revenind la obiectivele tale de sănătate post-pandemice Regionale-Stiluri de viață
- Recunoașterea mâncării pe drumul cel bun cu o psihologie a planului alimentar astăzi
- Hrănește-ți restul de copac la o capră în acest Port Port Townsend de Crăciun
- Hrănirea copilului dumneavoastră cu o dietă vegetariană; Pacific Nutrition Partners
- Reveniți pe drumul cel bun după ce ați căzut din vagon - Bătând zahărul