Oferiți o revizie sănătoasă preparatelor preferate cu aceste sugestii simple.

sfaturi

Poți considera iubita budincă de pâine a bunicii tale ca o rețetă sănătoasă? Oricât de delicios ar fi cu patru căni de lapte integral, un băț de unt și patru ouă, probabil că nu l-ați găsi pe o listă de rețete sănătoase. Dar nu trebuie să-l scoateți din cutia de rețete. Doar modificați budinca de pâine cu câteva schimbări simple și veți avea o altă rețetă sănătoasă pentru colecția dvs. - nu un dezastru de grăsimi și calorii.

Iată cinci tehnici pe care le puteți folosi pentru a crea rețete sănătoase. Amintiți-vă, acestea sunt doar câteva exemple. Folosiți-vă imaginația și experimentați pentru a găsi alte modalități de a crea rețete sănătoase - poate chiar le puteți servi bunicii!

Reduceți cantitatea de grăsime, zahăr și sare

Puteți reduce adesea cantitatea de grăsime, zahăr și sare fără a sacrifica aroma în rețetele sănătoase. Utilizați aceste instrucțiuni generale:

  • Gras. Pentru produse de patiserie, utilizați jumătate de unt, scurtare sau ulei și înlocuiți cealaltă jumătate cu mere neîndulcite, piure de banane sau piure de prune. Puteți utiliza, de asemenea, înlocuitori de grăsime pe bază de fructe, preparați comercial, care se găsesc pe culoarul de coacere al majorității magazinelor alimentare.
  • Zahăr. Reduceți cantitatea de zahăr cu o treime până la jumătate. În schimb, adăugați condimente precum scorțișoară, cuișoare, condiment și nucșoară sau arome precum extract de vanilie sau aromă de migdale pentru a spori dulceața.
  • Sare. Pentru majoritatea preparatelor principale, salate, supe și alte alimente, puteți reduce sarea la jumătate sau chiar o puteți elimina. Puteți reduce sarea la jumătate în produsele coapte care nu necesită și drojdie. Pentru alimentele care necesită drojdie, poate fi necesar să experimentați: Este posibil să fie necesară o anumită sare pentru dospire pentru a împiedica produsele coapte să fie prea dense sau plate.

Faceți o înlocuire sănătoasă

Substituțiile sănătoase nu numai că reduc cantitatea de grăsimi, calorii și sare din rețetele dvs., dar pot crește și conținutul nutrițional.

  • Paste. Folosiți paste din grâu integral în loc de paste îmbogățite. Veți tripla fibra și veți reduce numărul de calorii.
  • Lapte. Pregătiți un desert cu lapte fără grăsimi în loc de lapte integral pentru a economisi 66 de calorii și aproape 8 grame de grăsime pe cană.
  • Carne. Când faceți caserole, redați-le pe carne, carne de pasăre sau pește și creșteți cantitatea de legume. Veți economisi calorii și grăsimi în timp ce câștigați mai multe vitamine, minerale și fibre.

Reduceți câteva ingrediente

În unele rețete, puteți elimina complet un ingredient sau reduceți cantitatea pe care o utilizați.

  • Toppings. Eliminați obiectele pe care, în general, le adăugați din obișnuință sau pentru aspect, cum ar fi înghețarea, nuci de cocos sau toppinguri de frișcă, care sunt toate bogate în grăsimi și calorii.
  • Condimente. Tăiați condimentele, cum ar fi murăturile, măslinele, untul, maioneza, siropul, jeleul și muștarul, care pot conține multă sare, zahăr, grăsimi și calorii. Utilizați sos de soia cu conținut scăzut de sodiu într-o cantitate mai mică decât necesită o rețetă pentru a reduce cantitatea de sodiu.
  • Brânză. Dacă o rețetă necesită 1 cană de brânză cheddar mărunțită, utilizați în schimb 1/2 cană.

Schimbați tehnicile de gătit și de pregătire

Există mai multe tehnici de gătit sănătoase care pot capta aroma și nutrienții unei rețete bine iubite fără a adăuga cantități excesive de grăsimi, ulei sau sare. Încercați aceste tehnici de pregătire pentru rețete sănătoase.

  • Metoda de gătit. Tehnicile sănătoase de gătit includ fierte, fierte, grătar, braconaj, sotare și aburire.
  • Lichid de spălare. Dacă instrucțiunile spun că trebuie să tocim carnea sau legumele în ulei sau în picături, folosiți în schimb o cantitate mică de vin, suc de fructe, suc de legume sau bulion de legume fără grăsimi.
  • Veselă antiaderentă. Folosirea cratițelor antiaderente sau pulverizarea cratițelor cu spray antiaderent va reduce și mai mult cantitatea de grăsimi și calorii adăugate la mese.

Reduceți viteza și reduceți porțiunea

Indiferent cât reduceți, schimbați sau omiteți ingredientele, unele rețete pot avea în continuare un conținut ridicat de zahăr, grăsimi sau sare. Vă puteți ajuta dieta nu grăbiți prin mese și reduceți și dimensiunea porției.

  • Incetineste. Mâncați-vă mesele mai încet pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de a înregistra faptul că vă umpleți. Puneți furculița între mușcături, dacă este necesar. Veți mânca mai puțin pe termen lung.
  • Verificați dimensiunile porțiilor. Multe porții de astăzi sunt atât de mari încât este posibil să nu vă dați seama ce este o porție sau o porție adevărată. Antrenează-te folosind farfurii, linguri și cupe mai mici. Și învățați să folosiți indicii vizuale obișnuite pentru a înțelege porțiile - o porție de paste fierte din cereale integrale are aproximativ aceeași dimensiune ca un puck de hochei, de exemplu.


Punând totul împreună pentru a crea rețete sănătoase

Înainte de a vă arunca cu o rețetă, priviți-o și gândiți-vă la ce puteți schimba pentru a o transforma într-o rețetă sănătoasă. Notați orice modificare, astfel încât să puteți face referire la ele data viitoare când pregătiți rețeta. Poate că va trebui să faceți rețeta de câteva ori înainte de a obține rezultatele dorite, dar găsirea combinației potrivite de ingrediente - pentru gustul dorit, consistența și nutrienții - merită necazul.