În acest moment, ar fi trebuit să revizuiți materialul Săptămânii de pregătire și să fiți pregătit pentru succes! Simțiți-vă liber să reveniți la pagina respectivă în orice moment al programului.

Unii dintre voi sunt experți și au format tot caloriile și macro-ul.

Pentru ceilalți dintre noi, săptămâna aceasta, vreau să vă concentrați pe găsirea alimentelor (de preferință cele care vă plac) care să vă ajute să vă atingeți caloriile prescrise.

Saptamana 1 Focus
Calorii zilnici medii

Media caloriilor pe care le consumați în timp va controla dacă in medie greutatea corporală crește sau coboară. Da, vor exista fluctuații de oră, zi și săptămână, dar ne concentrăm pe tendințe și medii, nu pe numere pe termen scurt/instanță unică.

Macronutrienții sau „macro-urile” (proteine, grăsimi, carbohidrați) vor controla modul în care veți distribui greutatea respectivă și modul în care veți performa.

Ne vom face griji cu privire la piesa macro în săptămânile viitoare.

În această săptămână, luați-vă rulmentul, jucați-vă cu prepararea mesei, experimentați cu diferite alimente și începeți să construiți o bază de proteine ​​și legume! Începeți să adăugați alte alimente în jurul valorii de care să îmbunătățiți aroma și să vă apropiați de obiectivele dvs. calorice!

acest lucru

Pasul 1
Setați calorii și macro-uri personalizate în MyFitnessPal

Setați-vă săptămâna 1 calorii și macro-uri în aplicația dvs. de urmărire de pe telefon.

În MyFitnessPal, faceți clic pe.
--> Mai multe (în dreapta jos) Obiective Obiective calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi (personalizate)

Pasul 2
Începeți să vă înregistrați alimentele zilnice

Acesta va fi un proces și la început pare descurajant. Dar vă asigur, este mult mai puțin complicat decât pare și va deveni mai ușor pe măsură ce începeți să construiți o bază de date cu alimente pe care le consumați frecvent.

Este foarte ușor să adăugați alimente în jurnal!

--> Faceți clic pe adăugați sau pe „+” Faceți clic pe Mese

La ce să te aștepți.

Prima săptămână va fi cea mai mică calorie totală din cele 12 săptămâni.

Pentru mulți dintre voi, aceasta va fi o provocare, dar faceți tot posibilul pentru a accepta schimbarea și amintiți-vă că în fiecare săptămână vom adăuga mai multe calorii!

Greutate corporala

Cei dintre voi care vă concentrați asupra pierderii de grăsime vor vedea probabil o scădere semnificativă a greutății corporale în prima săptămână, deoarece caloriile și carbohidrații dvs. vor fi probabil mult mai mici decât de obicei.

Acest lucru va încetini la o rată mai rezonabilă în primele 1-3 săptămâni.

Picătura inițială se datorează de obicei reducerii glicogenului (carbohidraților) și a apei stocate în mușchii dumneavoastră.

Cei dintre voi s-a concentrat asupra creșterii în greutate, aceasta va fi cea mai „ușoară” săptămână, deoarece vom adăuga calorii în timp. În funcție de locul în care vă stabilim caloriile și de ceea ce ați făcut anterior, este posibil să vedeți și o scădere a greutății pe termen scurt.

Impactul antrenamentului

Pentru cei care au planuri cu conținut scăzut de calorii, în primele câteva săptămâni, veți experimenta probabil o ușoară scădere a numărului de repetări pe care le puteți efectua la vârful ascensorilor.

Rezistența la capătul superior ar putea fi minim afectată asupra mișcărilor de apăsare, dar modelele de squat și deadlifting vor rămâne probabil neimpactate inițial.

Acest lucru este normal, ușor de reglat și se va îmbunătăți pe măsură ce adăugăm încet calorii din nou. Continuați să vă concentrați asupra perfecționării repetărilor dvs. și ridicați greutatea atunci când simțiți că forma dvs. se degradează.

Tipul de succes 1
Începeți să citiți etichetele!

Dacă vreau să te îndepărtezi de ceva este cât de îngrozitor suntem în ochii noștri și ne estimăm caloriile pe parcursul unei zile și o săptămână.

Verificați etichetele alimentelor! Uitați-vă în mod specific la mărimea porției la care corespund caloriile.

Nu vă pot spune câți oameni îmi spun că mănâncă „sănătos” și nu își dau seama de ce nu pot pierde grăsime.
Mâncarea sănătoasă (sau de calitate superioară) este excelentă și este întotdeauna recomandată.
Dar când vine vorba de pierderea de grăsime și creșterea musculară cantitatea este rege. Poți deveni supraponderal la orice dacă mănânci suficient din ea, chiar și alimente „sănătoase”.

Când este disponibil, utilizați o cântare digitală sau linguri de măsurare pentru a obține o citire mai exactă a cantității pe care o consumați. Când nu aveți acces la unul, faceți tot posibilul pentru a estima cantitățile. Vă veți îmbunătăți în timp în timp ce veți începe să măsurați lucrurile.

Tipul de succes 2
Pregătiți-vă cea mai mare parte a mâncării

Când ești în bucătărie, ai controlul! Este mai ușor de urmărit și mai precis.

Începeți să vă sculptați puțin mai mult timp pentru a face mâncare acasă.

Împachetați un prânz (sau două) și o gustare.

Multi-task. Încercați să preparați micul dejun și prânzul în același timp!

Tipul de succes 3
Mâncat în oraș. Presupunem mare!

Nu mă pot pregăti acasă. Nici o problemă. Încă poți mânca afară, dar fii inteligent. Caloriile totale ale unei singure mese pot depăși sau prelua o bună parte din bugetul zilnic.

Căutați alimente mai simple, mai puțin procesate. Va fi mai ușor de urmărit și estimat.

Salatele și cartofii prăjiți sunt reci. dar uleiurile și pansamentul nu sunt calorii gratuite.

Slujba unui restaurant este să facă lucrurile să aibă un gust delicios, nu le pasă de caloriile și macro-urile tale. Acest lucru face cu adevărat dificil de estimat ce conține mâncarea și dimensiunile de servire.

Dacă doriți să vă tratați, planificați acest lucru. De obicei, o masă afară va fi bogată în calorii combustibile (grăsimi și carbohidrați), așa că „economisiți” și concentrați-vă pe calorii pe bază de proteine ​​și legume în restul zilei. Antrenați-vă înainte de masă, dacă este posibil. Bucurați-vă, merităm cu toții o mică eliberare cu moderare. Doar cunoaște-te pe tine însuți, știm cu toții alimentele care deschid cutia pandoras și ne trimit pe un bender.

Atunci când vă înregistrați caloriile, fiți sinceri cu voi înșivă și asumați-vă un nivel ridicat atunci când mâncați afară. Într-o zi nu veți defini succesul sau eșecul programului dvs. Dar înregistrarea acestuia va ajuta la prevenirea transformării în mai multe zile. Este ca și cum ai verifica extrasul cardului de credit după o cheltuială. Aș paria că ați face o pauză și ați contempla cu atenție următoarele achiziții.

Călătoria ta este călătoria ta. Antrenorii dvs. sunt aici pentru a vă ghida și a oferi soluții. Nimeni nu vă judecă deciziile de masă, ne răsfățăm cu toții din când în când. Doar conectați-l, câștigați conștientizarea sumei, aflați ce vă merită, ce puteți sau sunteți dispus să sacrificați data viitoare (în imaginea de mai jos. Jetoane? Bere?) Și reveniți imediat pe cal. NU muriți de foame și nu vă pedepsiți a doua zi pentru a compensa asta.