În ultimii ani s-a vorbit mult despre avantajul ganterelor și ganterelor groase comparativ cu ganterele și ganterele standard.

Barbele groase sunt, bine, barbele mai groase (mai precis, cu diametre mai mari).

O bară subțire are o grosime de 2,5 cm la 1 1/16 ”(2,70 cm) grosime (diametru). Între timp, o bară groasă (sau grasă) are un diametru de 5,25 cm, de obicei, dar poate ajunge până la 3 ”.

cercetării

Barele groase ar trebui să crească activarea musculară și să contribuie la îmbunătățirea câștigurilor de forță.

Imaginați-vă diferența dintre apucarea unei mingi de golf și apucarea unui softball și veți avea ideea. Este mai greu să te agăți de softballul ăla.

În teorie, deoarece este mai greu să te agăți de o bară groasă, ar trebui să faci mai mulți mușchi să lucreze pentru a te ajuta. Lucrul mai mult al mușchilor înseamnă mai mare și mai puternic, corect?

Sună bine! Unde mă înscriu?

Întrebarea de cercetare

De fapt, am încercat bare groase și fac anumite exerciții mult mai greu. Cu siguranță se simte diferit - bărbierile sunt cu siguranță mai dificile - dar nu pot spune dacă am avut mai multă activare musculară și nici nu le-am folosit suficient de mult timp pentru a spune că barele groase duc la creșteri mai bune ale forței.

În analiza săptămânii, mă uit la un studiu care explorează dacă diametrul barei modifică activarea neuromusculară și contracția voluntară maximă.

Pentru a face lucrurile mai interesante, vă provoc să găsiți vina în proiectarea acestui studiu. Sugestie: s-ar putea să-ți dai seama din titlu.

Metode

Studiul a fost un proiect cu măsuri repetate.

Aceasta înseamnă că studiul a făcut ca participanții să facă același exercițiu de două ori. Participanții au folosit o dată bara subțire (normală) și au folosit bara groasă (grasă) o dată, iar apoi cele două au fost comparate.

În acest studiu, exercițiul a fost un banc de presă, dar cu o răsucire sau două:

a) a fost unilateral (un braț) și
b) a fost izometric (static sau fără mișcare).

Dar există ceva mai mult: cercetătorii au făcut contracțiile izometrice în două unghiuri - unul în partea de jos a unui banc normal (45 de grade la articulația cotului) și unul la punctul mijlociu al unei bancuri normale (articulația cotului la 90 grade).

Participanții

Cine au fost norocoșii de presă pe bancă? Nici un șoc mare - erau optsprezece bărbați în vârstă de facultate/universitate (nici un șoc, deoarece majoritatea studiilor de exerciții fizice ajung la bărbați care urmează facultatea).

Băieții aveau în medie 25 de ani, 78,6 kg și 11,2% grăsime corporală. De asemenea, acestea trebuiau să fie libere de boli neuromusculare, cardiovasculare și metabolice. Cel mai impresionant lucru a fost cerința ca aceștia să aibă cel puțin un an de antrenament constant cu greutățile și să fie competenți (cu experiență) în apăsarea pe bancă.

Procedura

Acesta a fost un studiu destul de simplu. Cercetătorii au testat participanții în 2 zile separate (una pentru contracția maximă și una pentru activarea neuromusculară) cu cel puțin o săptămână între zilele de testare.

Nu a fost permisă cofeina în zilele de testare. (Hmmm ... trebuie să fi fost greu pentru studenții universitari să nu bea cafea sau Red Bull timp de două zile întregi.)

Într-o zi de test, participanții oarecum somnoroși au fost testați pentru contracția voluntară maximă (MVC).

Cercetătorii i-au legat pe subiecți într-un dinamometru elegant Biodex System 3 - o mașină care măsoară forța. Într-o poziție de presă pe bancă, participanții și-au presat toată puterea timp de 5 secunde.

O săptămână mai târziu, în ziua de test # 2, participanții încă somnoroși au fost testați pentru activarea neuromusculară prin punerea electrozilor electromiografici (o modalitate de măsurare a activității electrice a mușchilor) pe pectoral major (cel mai mare mușchi toracic care este cel mai implicat în apăsarea pe bancă) și pe regiunea flexorului antebrațului (mușchii pe care i-ați folosi pentru, să zicem, să stoarceți o minge de tenis).

Participanții au fost contractați la 80% din MVC (de la ultima dată) și s-a măsurat activitatea neuromusculară.

Apropo, toate testele au fost făcute pe brațul dominant.

Rezultate

În primul rând, trebuie să spun că aceasta a fost secțiunea de rezultate scurte pe care am văzut-o vreodată în orice articol științific - un paragraf din cinci propoziții!

Ce au găsit au fost:

  1. Nu a existat nicio diferență în MVC între bare și unghiul articulației (articulația cotului de 45 de grade și 90 de grade).
  2. Dacă vă uitați la ambele unghiuri, a existat o activitate neuromusculară mai mare (așa cum este indicat de activitatea electromiografică) a pectoralului major în bara subțire, comparativ cu bara groasă.
  3. În ambele unghiuri, bara subțire a avut mai multă activitate neuromusculară în flexorii antebrațului, comparativ cu bara groasă.

Concluzie

Deși acest studiu nu a arătat niciun avantaj față de utilizarea unei bare groase, de fapt a arătat că utilizarea unei bare subțiri poate fi benefică; există studii care au arătat diferențe (1-3).

Un alt studiu (3) a arătat că nu există nicio diferență în 1 repetare maximă în exercițiile de împingere (ca în acest studiu), dar au găsit diferențe în exercițiile de tragere (deadlift și rândul îndoit).

În exercițiile de tragere, bara mai groasă duce la maxime de 1 repetare mai mici comparativ cu barele mai subțiri. Nu este o surpriză, deoarece o bară mai groasă îngreunează prinderea barei (1 și 2).

Deci, cu aceste informații ați descoperit defectul din studiu?

Dacă aș proiecta acest studiu, aș fi folosit un exercițiu care ar arăta mai bine diferențele dintre barele groase și subțiri, cum ar fi un exercițiu de tragere, unde o bară mai groasă ar provoca aderența. Utilizarea unui exercițiu de împingere nu provoacă cu adevărat prinderea și, fără îndoială, nu este cel mai bun tip de exercițiu pentru a afla dacă diametrul barei contează pentru rezistență și activare neuromusculară.

De ce au conceput un studiu folosind un exercițiu de împingere?

Ei bine, cu un exercițiu de tragere ar fi mai greu să faci activități electromiografice - cu ajutorul bancului, corpul poate fi stabilizat, astfel încât mișcarea să nu provoace probleme cu citirile.

Morala poveștii este că studiile nu sunt greșite din cauza designului slab, ci de obicei din cauza limitărilor de măsurare. Pentru a obține măsurarea pe care o doresc, uneori oamenii de știință se mulțumesc cu un design sau model mai puțin perfect.

Credeți că oamenii de știință vor să măsoare diferențele genetice la șoareci din cauza unui mare interes pentru șoareci? Nu, este pentru că nu o pot face în modelul pe care și-l doresc - și anume oamenii.

Linia de fund

Acest studiu arată că utilizarea unei bare groase nu este benefică în ceea ce privește activarea neuromusculară, cel puțin pentru împingerea exercițiilor făcute izometric.

Cu toate acestea, aș spune că exercițiile de tragere sunt un animal complet diferit și, în acest caz, o bară mai groasă ar putea fi benefică - dar juriul este încă în afara.

Aș spune dacă aveți acces sau puteți obține acces la o bară groasă, apoi încercați și vedeți dacă vă place.

Referințe

  1. Petrofsky JS, Williams C, Stone G, Lind AR. Efectul întinderii mânerului asupra performanței izometrice a exercițiului. Ergonomie. Decembrie 1980; 23 (12): 1129-35.
  2. Blackwell JR, Kornatz KW, Heath EM. Efectul duratei de prindere asupra forței maxime de prindere și a oboselii flexorului digestiv superficial. Appl Ergon. 1999 oct; 30 (5): 401-5.
  3. Ratamess NA, Faigenbaum AD, Mangine GT, Hoffman JR, Kang J. Evaluarea acută a forței musculare utilizând bare de greutate liberă de diferite grosimi. J Forța Cond Res. 2007 februarie; 21 (1): 240-4

Află mai multe

Vrei să ajungi în cea mai bună formă a vieții tale și să rămâi așa definitiv? Consultați următoarele cursuri de transformare a corpului de 5 zile.

Cea mai bună parte? Ei sunt total gratuit.

Pentru a vedea cursurile gratuite, trebuie doar să faceți clic pe unul dintre linkurile de mai jos.