Distribuiți acest lucru cu

(Ilustrație: Liberty Antonia Sadler pentru Metro.co.uk)

forma

În fiecare an, primele două rezoluții de Anul Nou făcute sunt: ​​1) pentru a te potrivi și 2) pentru a pierde în greutate.

Dacă oricare dintre acestea se află pe lista dvs. de sarcini, avem câteva modalități de a le ușura.

1 Faceți din mișcare (sau doar mișcarea) un obicei

Există o credință larg răspândită că durează 21 de zile (unii spun 28) pentru a-ți forma un obicei. Rezultă dintr-o carte pe care chirurgul plastic Maxwell Maltz a scris-o în 1960 în care a scris că este nevoie de cel puțin 21 de zile pentru a face o schimbare în viața cuiva, pe baza studiului său despre cât a durat un amputat să se obișnuiască cu pierderea un membru sau să se simtă confortabil cu noul nas pe care îl văd în oglindă.

Cărțile de auto-ajutor și psihologii pop s-au aruncat asupra regulii de 21 de zile, folosindu-l ca cadru pentru nenumărate cărți despre modalități de a-ți schimba viața - în parte, deoarece o limită de timp de trei săptămâni face ca un obiectiv să pară realizabil. Dar de fapt, în timp ce regula de 21 de zile este îngrijită și ne ajută să decidem să începem o nouă schimbare de viață, realitatea este diferită.

Un studiu ulterior realizat de psihologul Phillipa Lally de la UCL sugerează că integrarea cu adevărat a lucrului care funcționează mai mult în viața ta - cum ar fi exercițiile zilnice - durează mai mult. Participanții la studiul ei au constatat că a durat mai mult de 66 de zile pentru ca obiceiul să devină automat - cu unii care durează până la 245 de zile.

Pentru a începe, integrează mișcare în ziua ta, oricât de mică - indiferent dacă sunt 5 minute de întindere sau 15 minute de alergare/plimbare în jurul blocului înainte de a intra în duș - și fă-o până devine a doua natură.

Este important să fiți consecvenți sau veți găsi scuze și motive pentru a nu face mișcare - dar la fel de important este să înțelegeți că, dacă vă lipsește o zi, totul nu se pierde. Lally a constatat că cei care au ratat o zi din activitatea lor de formare a obiceiurilor nu au prezentat pierderi de motivație dacă au reluat a doua zi după.

Așadar, nu vă pierdeți inima dacă nu gestionați o rată de accesare de 100%.

2 Faceți-vă obiective, nu rezoluții

Obiectivele urmărite - adică obiective cu termene limită specifice și acțiuni specifice pe care le puteți întreprinde - sunt mai bune decât rezoluțiile mai generale.

Rezolvarea „a fi mai sănătos” vă poate lăsa într-un limb, fără să știți niciodată dacă ați realizat efectiv ceea ce v-ați propus sau chiar ce intenționați cu adevărat să faceți pentru a-l realiza.

Cu toate acestea, rezolvarea de a lucra de trei ori pe săptămână este un obiectiv care poate fi urmărit.

3 Mergeți într-o retragere

Există câteva modalități mai bune de a începe o alimentație sănătoasă, exercitarea unei rutine de viață sănătoasă decât o retragere rezidențială.

O experiență complet captivantă vă poate urmări către noi obiceiuri, arătându-vă beneficiile unui nou mod de a trăi rapid în câteva zile sau pe săptămână.

Un bootcamp rezidențial nu va fi niciodată opțiunea bugetară, dar are potențialul de a anula rapid obiceiurile vechi și de a instala altele noi într-un mod care are puterea de a rămâne odată ajuns acasă, datorită experienței înălțătoare și transformatoare în timp ce sunteți pe retragere.

Living Retreats este standardul de aur al retragerilor din Marea Britanie. Conduse de antrenorul personal Luke și de psihologul sportiv și nutriționist (și bucătarul incredibil) Joanna Grey, retragerile pot fi personalizate pentru a se potrivi fiecărui client, cu orice, de la weekenduri de 72 de ore până la o resetare de o lună întreagă (și nu numai) posibilă.

Duo-ul de soți și soții, care operează dintr-o casă frumoasă și senină și 5 acri de grădini în Surrey Hills, se specializează într-o abordare personală, holistică, care se concentrează atât pe bunăstarea mentală, cât și pe cea fizică, privind sănătatea și stilul de viață pentru a construi o imagine clientului și să identifice domeniile în care pot fi aduse îmbunătățiri.

O evaluare fizică și generală în fața focului cu Luke stabilește intenția pentru weekend, în timp ce o sesiune ulterioară cu Jo aprofundează psihicul pentru a debloca sensul din spatele tiparelor de comportament sau obiceiuri negative care ar putea bloca dezvoltarea potențială sau provoca stres, cu suplimente prescrise pentru combaterea problemelor de somn sau stres.

Exercițiul include o plimbare sau o alergare zilnică de 5 km (uneori două), yoga, circuite în interior sau în exterior, cursuri de obstacole în padoc și drumeții în apropiere de Box Hill.

Jo susține cursuri de gătit în timpul săptămânii pentru a dota oaspeții cu instrumentele necesare pentru a lua mese sănătoase nou descoperite (gândiți-vă la curry de pește parfumat și salate crude de curcubeu în porții perfect dimensionate) și în fiecare zi.

În timp ce exercițiile fizice sunt vizibile în program - în funcție de obiectivele pe care le-ați putea face în jur de 4 ore pe zi - această retragere este mai mult decât un bootcamp de fitness - este o resetare holistică, o sesiune extinsă de instruire a vieții care poate lega noi obiceiuri sănătoase.

Oamenii obișnuiți la Living Retreats au dispărut după ce au pierdut o piatră (sau mai mult) într-o săptămână - dar dincolo de pierderea în greutate, se învață noi abilități, se fac noi prieteni și se naște o nouă hotărâre.

Pentru rezervări sau mai multe informații pentru retrageri Surrey Hills sau mai multe în Antigua, Sardinia, Toscana sau locații personalizate, contactați [email protected] sau 020 7078 9011.

A se vedea, de asemenea: Soulshine Retreats schi și sărbători de yoga, mersul pe jos și yoga în Ibiza cu Walking Ibiza, surf (și yoga - există o temă aici ...) retrageri în Maroc cu Surf Maroc.

4 Descărcați o aplicație

Ce am făcut înainte de smartphone-uri? O aplicație vă poate oferi un ajutor real pentru a vă potrivi/a pierde în greutate/a vă menține motivat. Fie că este vorba despre o aplicație de numărare a caloriilor precum MyFitnessPal, o aplicație de antrenament personal, cum ar fi Couch to 5k sau monitoare de exerciții precum Runkeeper, Nike + Running sau aplicația Fitbit, acestea vă pot oferi structură, vă pot ajuta să urmăriți exercițiul pe care l-ați făcut, să vă stabilească provocări pentru și vă permite să vă alăturați provocărilor de grup sau să concurați cu prietenii.

Ele sunt la fel de bune ca datele pe care le oferiți sau frecvența cu care îl deschideți, totuși, așa că, pentru a profita la maximum de el, construiți-le folosind rutina zilnică.

5 Păstrați un jurnal cu alimente (și băuturi)

Deși nu este o idee bună să vă obsedați de calorii, atunci când începeți, este util să țineți evidența a ceea ce consumați pentru a înțelege de unde provin caloriile neașteptate sau excesive.

Un notebook combinat cu cercetarea online este în regulă sau puteți utiliza o aplicație de numărare a caloriilor și jurnal de fitness, cum ar fi MyFitnessPal.

Când vedeți cele 3 vinuri, 4 fotografii, bolul de nuci și burgerul post-party vin la mai mult decât întreaga dvs. ADR, vă face să vă gândiți.

În mod similar, aflarea că poți mânca un bol masiv de salată de pui, trei ouă fierte și niște șuncă de Parma la fel ca o bucată de tort de ciocolată, te ajută să faci alegeri mai bune.

James Andrews, care a început de curând să-și înregistreze mâncarea în încercarea de a pierde 4 pietre puse după ce a renunțat la fumat, a descoperit că îndrăgita burtă de porc pe care o gătea o dată pe săptămână purta 1.500 de calorii pentru două fâșii - și uneori mânca între mese sau ca gustare la bar după cină. De asemenea, el și-a descoperit consumul de alcool de trei sau patru ori pe săptămână, adăugând mai mult decât întregul său ADR în fiecare seară, luându-și numărul zilnic de calorii în zilele de bar până la 4.000.

„Nu am vrut să renunț la băut, dar acum mă țin de băuturile spirtoase ușoare și evit gustările de la bar - ori voi avea doar o crocantă sau nici una”, spune el. De asemenea, se asigură că are o salată mare la prânz în zilele în care bea. ‘Am amestecat un sos de ulei, oțet și, uneori, un strop de apă pentru a-l slăbi fără a adăuga calorii și voi păși pe el în decurs de două ore. Mă oprește să mănânc mai târziu ', adaugă el.

Știind ce mănânci este primul pas pentru a înțelege cum să-l schimbi. Nu este vorba despre eliminarea a tot ceea ce îți place, ci despre echilibrarea alegerilor tale.

6 Reduceți alcoolul

Sforăit. Plictisitor. Noi stim. Este distractiv, are gust de nectar al zeilor. Friptura nu poate fi consumată fără o sticlă de roșu. Șampania rece ca gheața este irezistibilă. Gin și tonice. Bere. Vin după o zi grea. Sâmbătă.

Dar, ia în considerare acest lucru:

Trei pahare mari de vin = aproximativ 630 de calorii.

Trei halbe de Doom Bar cask ale au 606 calorii.

Trei gin-tonice duble = 600 de calorii.

  • Consumul de alcool împiedică temporar corpul să ardă grăsimi, deoarece trebuie să oprească ceea ce face pentru a procesa alcoolul.
  • Caloriile din alcool nu pot fi stocate pentru a fi utilizate ulterior, astfel încât sistemul metabolic pune în așteptare arderea grăsimilor în timp ce se ocupă cu paharul tău mare de vin, transformând alcoolul în acetat și arzându-l mai întâi - lăsând mâncarea pe care tocmai ai mâncat-o să fie depozitată ca grăsime.
  • În plus, alcoolul previne în special arderea grăsimilor în regiunea abdomenului.
  • Consumul de alcool seara înseamnă că este mai probabil să mâncați gustări proaste, să mergeți la culcare târziu, să dormi mai puțin liniștit și să vă treziți neîmprospătați, lipsit de orice motivație pentru a vă ridica și a face mișcare.
  • A fi obosit și a mahmurit a doua zi vă va face mai probabil să faceți alegeri alimentare mai slabe, mai puțin probabil să vă antrenați - și vă va conduce spre un pahar de vin restaurativ seara.

Consumatorul mediu de vin pune o jumătate de piatră de grăsime într-un an. Dacă beți mai mult decât în ​​medie (și nu faceți exerciții fizice sau nu urmăriți ceea ce mâncați), ar putea fi mai mult.

Și așa continuă ciclul ...

Așadar, multe motive pentru a reduce (sau a elimina, dacă puteți gestiona).

Dacă tăierea completă pare imposibilă deocamdată, încercați una sau două zile fără ea sau stabiliți-vă un obiectiv de luni până vineri și vedeți cât de bine vă simțiți.

În plus, veți vedea că scade greutatea. Promisiune.

7 Utilizați un tracker de activitate

Aplicația Fitbit a ajuns la numărul unu în magazinul iOs al Apple în ziua de Crăciun, sugerând că milioane de FitBits și-au făcut drum sub copac în acest an, împreună cu alte zeci de preluări ale activității de urmărire a activității.

Ne plac opțiunile mai avansate cu ecrane de afișare și funcții adăugate, astfel încât să nu vă bazați pe smartphone-ul dvs. pentru a vă vizualiza datele, dar benzile mai ușoare în stil brățară vor oferi în continuare numărul de pași și distanța.

Cele bine cotate din acest an includ: Fitbit charge 2, care vine cu GPS, ecran pentru date, tracker cardiac și, desigur, un contor de pași (în prezent 109 GBP la Currys, Very și PC World); Samsung Gear Fit 2 pentru Android, 169,99 GBP la Very; Microsoft Band 2 (199,99 GBP la Argos) sau ușor și confortabil Fitbit Flex 2 (69,95 GBP la Amazon) și Jawbone UP3 cu tracker de somn, tracker de mișcare și durată lungă de viață a bateriei, pentru opțiuni ușoare fără ecran de afișare.

8 Obțineți un antrenor personal

A avea pe cineva să stea peste tine în timp ce te antrenezi este destul de mult garantat că va avea ca rezultat mai multe repetări decât dacă te duci singur. Banii cheltuiți nu îți cumpără doar sesiunea - înseamnă că ai pe cineva să vină în întâmpinarea ta în fiecare zi, oricare ar fi momentul, zâmbind, spunându-ți că ai asta, că crede în tine.

Studiile arată că cu un PT este mai probabil să:

Fă sport regulat
Au sesiuni mai lungi și mai intense
Ridicați greutăți mai grele și faceți mai multe repetări
Mențineți-vă programul de exerciții pentru mai mult timp
Slăbește mai mult
Reabilitarea mai rapidă
Efectuați exerciții mai eficient și mai sigur
Câștigați încredere în exerciții fizice
Atingeți obiectivele mai repede

Dacă nu-ți poți permite pe ai tăi, gândește-te să cauți prieteni similari și împărtășește unul dintre un grup mic.

Nu puteți ieși din casă la antrenament? Încercați un antrenor personal acasă - tot ce aveți nevoie este un spațiu mic în interior sau în grădină - sau un antrenor online.

O sesiune Skype PT poate servi ca o sesiune suplimentară între sesiunile IRL - pentru a menține nivelurile de motivație ridicate, verificarea exercițiilor se face corect și pentru a obține o sesiune de inspirație în stilul lifecoaching - sau ar putea fi modul în care obțineți o singură dată pentru a vă completa propriul antrenament.

PT Stuart Amory oferă sesiuni Skype clienților săi în plus față sau în locul sesiunilor de instruire IRL. „Cea mai mare parte a„ instruirii online ”este să le oferiți clienților un e-mail cu un program și apoi să primiți corespondență prin e-mail”, spune el. „Nu mă atrage așa cum îmi place să-mi văd clientul față în față, indiferent dacă este în persoană sau prin Skype.

„Când fac antrenament personal individual, clienții vor să facă mișcare ... simplu. Făcând online - și prin asta mă refer la Skype - îmi pot vedea clientul mai frecvent și îi pot răspunde verificând sarcina pe care i-am cerut să o îndeplinească.

„Majoritatea PT-urilor, eu am inclus (după consultarea inițială) să-i instruiesc clientul timp de o oră și să-i văd în săptămâna următoare. Adăugarea elementului Skype funcționează într-adevăr pentru amândoi. ”

9 Începeți să vă exercitați acasă

Unii dintre noi (datorită muncii, copiilor, bolilor, dependenților, problemelor financiare) nu putem ajunge la o sală de sport sau chiar să ieșim cu adevărat pentru o alergare/plimbare/ciclism dimineața sau seara. Asta nu înseamnă că nu te poți antrena.

Uită-te în acest fel: te-ai putea culca în pat apăsând snooze la intervale de 9 minute timp de o jumătate de oră în fiecare dimineață sau ai putea să te duci pe covorul tău de yoga și să scoți niște burpees.

Dacă acest lucru pare prea mult, începeți mic.

Scoateți covorașul în timp ce urmăriți First Dates și faceți apăsări, scânduri sau săriți ghemuit în fiecare pauză publicitară. Alergă în sus și în jos pe scări de 10 ori înainte să faci duș.

Faceți câte un minut de salturi, trepte, ședințe, genuflexiuni și burpee într-o explozie de 5 minute de exerciții constante.

După ce ați făcut 5 minute de exercițiu, veți fi încălzit și (acesta este obiectivul) motivați să faceți mai mult - atunci puteți repeta circuitul sau puteți adăuga variații (sărituri, lunges, plank, jump squats, deep ghemuit, sărituri într-o cutie, apăsări, alpiniști) pentru a vă menține interesul.

15 minute de exerciții calculate ca 15 calorii pe minut (media arsă făcând genuflexiuni fără greutăți) va arde 225 de calorii (egale cu două crăpături cu unt), va curge sângele și vă va pregăti pentru ziua respectivă.

10 Alăturați-vă unui bootcamp sau unui grup de exerciții

Exercițiul fizic ca pachet poate fi mai distractiv, poate oferi mai multă motivație și vă oferă acces la un profesionist instruit pentru mai puțini GBP £ decât o sesiune de antrenament personal.

Exercițiul devine sociabil, fiecare membru al grupului este mai responsabil („unde ai fost săptămâna trecută, slăbiciun” etc etc) și adaugă un strat de concurență sănătoasă.

Motivația este contagioasă - când îi vezi pe alții punând în sânge, sudoare și lacrimi, ți-ar putea debloca propriul animal interior.

Sau s-ar putea să te facă să îți dorești o ciocolată fierbinte, dar cel puțin vei avea pe cineva cu care să mergi.

11 Încercați un serviciu de livrare de alimente

Se spune că abs sunt create 20% în sala de sport și 80% în bucătărie. Dar urmarea unei diete specifice este un echilibru delicat de voință, efort și pregătire.

Celebrități, sportivi, supermodele, actori care construiesc mușchi pentru o parte - au la dispoziție o echipă de antrenori, bucătari și nutriționiști.

Pentru non-elite, este mai greu. Aici intervin serviciile de livrare a alimentelor. Fresh Fitness Food are o echipă de sportivi de elită, nutriționiști și experți în fitness - plus un bucătar cu stea Michelin - pentru a crea planuri de masă echilibrate nutrițional și pentru a le livra la ușa ta.

Le oferiți cerințele sau obiectivele dvs. nutriționale (un număr specific de calorii, fără carbohidrați cu amidon, proteine ​​bogate, vegan, fără gluten, om cavern, 5: 2, creștere musculară, pierderea de grăsime), creează un plan de masă și pregătesc mesele proaspete fiecare zi pentru perioada de timp de care aveți nevoie.

Odată ce îți vor atinge obiectivele alimentare, îl vor împărți în 3, 4 sau 5 mese care sunt livrate peste noapte la locul de muncă sau acasă în recipiente gata gătite. Cu greu poți subestima cât de ușor este să urmezi un plan de alimentație sănătoasă atunci când mesele tale sunt pregătite pentru tine. Îndepărtează necesitatea magazinului săptămânal de alimente sau tentația pe care o aduce deschiderea frigiderului în timp ce mâna ta planează peste brânză în drumul său spre cutia de salate.

Mâncarea vine într-un meniu rotativ de trei săptămâni și include lucruri precum: frittata și spanac pentru micul dejun cu suc de sfeclă roșie și rodie, friptură cu legume asiatice sau somon cu fenicul și roșii pentru prânz, curcan și legume la grătar sau carne de vită din sud fumată pentru cina. Gustările se prezintă sub formă de spirulină și bile de putere proteică, iar prăjituri de casă bogate în proteine ​​pe bare Snickers și altele asemenea. Garantat că nu te vei plictisi niciodată.

Pachetele încep de la 20 GBP pe zi pentru toată mâncarea dvs. - decent dacă sunteți genul care poate cheltui cu ușurință 10 GBP pe o salată Whole Foods pentru prânz.

Pe termen lung, ar putea deveni costisitor, dar o lovitură de două săptămâni poate ajuta la schimbarea obiceiurilor alimentare și vă poate oferi câteva idei interesante de masă. Odată ce ați ajuns pe drumul cel bun, ați putea să îl reduceți la două zile pe săptămână pentru a vă menține pe drumul cel bun.