Ridicarea în greutate atunci când aveți dureri articulare poate suna ca o idee proastă, dar este de fapt un mod important de gestionare și ameliorare a durerii de artrită.

este

Un singur cuvânt: bine. De fapt, ridicarea în greutate atunci când aveți artrită este foarte bună și iată de ce. Ridicarea în greutate este o formă de antrenament de forță care vă ajută să vă mențineți mușchii puternici - iar mușchii puternici vă susțin articulațiile.

Ce greutăți de ridicare nu va faceți este să vă înrăutăți artrita. Exercițiile de construire a mușchilor sunt o parte importantă a planului dvs. de gestionare a artritei și medicul dumneavoastră vă va recomanda, indiferent dacă aveți osteoartrita sau o formă inflamatorie autoimună, cum ar fi artrita reumatoidă sau artrita psoriazică.

Gândiți-vă la articulațiile dvs. ca la un puiet de plante (un copac tânăr), spune Karen Sutton, MD, chirurg ortoped care participă la Spitalul de Chirurgie Specială din New York. Puieții au nevoie de șiruri în jurul lor pentru a-i ajuta să crească drepți și puternici - la fel cum articulațiile au nevoie de mușchi și ligamente în jurul lor pentru sprijin și stabilitate. Dacă nu aveți suficient mușchi, articulațiile sunt puternice. Dar pe măsură ce mușchii se angajează și se întăresc, ei absorb o parte din forță, ceea ce elimină presiunea de pe articulațiile mai slabe, uzate, explică Dr. Sutton, care este, de asemenea, coleg cu Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici. Această schimbare se poate traduce printr-o scădere a simptomelor artritei și îmbunătățirea funcției de zi cu zi .

Modul în care ridicarea în greutate ajută artrita

Ridicarea greutății ușurează durerea și rigiditatea articulațiilor. O analiză a cercetărilor publicate în revistă Reumatologie sugerează că întărirea grupurilor musculare din jurul articulațiilor afectate a îmbunătățit funcționarea și a ușurat durerea la persoanele cu osteoartrita. Într-un alt studiu, cercetătorii finlandezi au descoperit că pacienții cu RA precoce care au făcut exerciții de antrenament de forță de două ori pe săptămână timp de doi ani au îmbunătățit forța musculară cu până la 59%; au observat, de asemenea, mai multe reduceri ale inflamației, durerii, rigidității dimineții și activității bolii în comparație cu pacienții cu RA care au făcut doar exerciții de mișcare.

Ridicarea în greutate mărește rezistența oaselor. Artrita reumatoidă în sine, împreună cu unele medicamente utilizate pentru tratarea artritei reumatoide (cum ar fi corticosteroizii), vă pot crește riscul de osteoporoză, o afecțiune care vă slăbește oasele și le face mai predispuse la fracturi. Inactivitatea datorată durerilor articulare poate contribui și la pierderea osoasă; la fel ca și îmbătrânirea, cu atât mai mult pentru femei, adaugă Dr. Sutton. Stresându-vă ușor oasele, antrenamentul de forță poate crește densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză. Aflați mai multe despre legătura dintre artrită și osteoporoză.

Ridicarea greutăților ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Un indice ridicat de masă corporală (supraponderalitatea sau obezitatea) poate agrava osteoartrita și artrita inflamatorie. Îți pune mai multă presiune pe articulații, în special pe genunchi. De asemenea, pe măsură ce îmbătrânești, începi în mod natural să pierzi masa musculară, ceea ce încetinește metabolismul și poate contribui la creșterea treptată în greutate.

Pentru a evita acest flux de lire sterline dintr-un metabolism mai lent, aveți nevoie de o combinație de antrenament cardio și de greutate. „Cardio arde mai multe calorii în timpul antrenamentului”, explică Dr. Sutton. "Cu antrenamentul de forță, veți obține o arsură de calorii mai durabilă."

Ridicarea greutății îmbunătățește echilibrul. Întărirea nucleului dvs. poate ajuta la creșterea echilibrului și coordonării și la prevenirea căderilor, spune dr. Sutton. A fi mai puternic face, de asemenea, mai ușor să faceți activități de zi cu zi care sunt dificile cu artrita, cum ar fi purtarea de alimente sau grădinăritul.

Precauții de reținut înainte de a ridica greutăți cu artrită

Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți, este întotdeauna inteligent să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul se pot asigura că exercițiile sunt sigure pentru dvs. și vă pot ajuta să câștigați forță, fără a exacerba inflamația sau a agrava durerile articulare.

Mai multe sfaturi pentru a vă proteja articulațiile atunci când începeți să ridicați greutăți:

Luați în considerare echipamentul dvs. Antrenamentul cu greutăți folosește greutăți libere - cum ar fi gantere sau bile - sau mașini de greutate pentru rezistență. Pentru început, ganterele pot fi mai sigure decât o bară, spune Dr. Sutton. Poate exista un dezechilibru în rezistența articulațiilor. Ganterele vă permit să lucrați câte un braț sau umăr odată; bilele necesită ambele în același timp.

O cutie de supă sau un galon de apă se pot scufunda pentru greutăți libere ocazional și pentru anumite exerciții, spune Dr. Sutton, dar dacă vrei să te antrenezi regulat acasă, este mai bine să investești într-un set de gantere. "Greutatea este distribuită mai adecvat și aderența poate fi mai bună." Cumpărați-le de pe Amazon sau de la un magazin de articole sportive.

Alege greutatea potrivită. Ganterele ar trebui să fie suficient de grele pentru a vă provoca mușchii în opt până la 10 repetări, fără a crește durerea articulară. „Greutățile mai ușoare cu mai multe repetări vor oferi mai multe beneficii decât mai puține repetări cu greutăți super grele”, spune Dr. Sutton.

Starta încet. Lăsați-vă articulațiile în exercițiu dacă nu ați fost activ de ceva timp. Împingeți prea tare prea repede și vă puteți suprasolicita mușchii și agrava durerile articulare. Începeți cu doar două sau trei repetări pe exercițiu, sugerați experți la American Council on Exercise; apoi concentrați-vă pe creșterea numărului de repetări față de cantitatea de greutate ridicată. Pe măsură ce exercițiul devine mai ușor, puteți crește treptat nivelul de rezistență și puteți începe să utilizați greutăți mai grele.

Extindeți timpul de încălzire și răcire. Este un obicei bun pentru toată lumea să facă cinci sau 10 minute de întindere la începutul și la sfârșitul antrenamentului pentru a ajuta la alungirea mușchilor. Cu toate acestea, dacă aveți dureri articulare la artrită, este important să prelungiți încălzirea puțin mai mult, a recomandat Dr. Sutton. "În acest fel, articulațiile dvs. încep să producă lichid lubrifiant, astfel încât acestea să se miște mai ușor." Încălzirea ei preferată include două ipostaze de yoga: salutări la soare și ipostaze de războinic.

Urmăriți formularul. Programați câteva sesiuni cu un kinetoterapeut sau antrenor personal pentru a vă asigura că tehnica dvs. este corectă, sugerează Dr. Sutton. Un expert poate ajuta la adaptarea exercițiilor pentru a se potrivi nevoilor și abilităților dvs. Acasă, ridicați greutățile în fața unei oglinzi pentru a vă asigura o formă adecvată.

Mutați ușor. Ridicați greutățile încet și uniform. Încercați să parcurgeți întreaga gamă de mișcare a articulației.

Stai hidratat. Veți fi surprins de cât de repede ardeți calorii și transpirați în timpul antrenamentelor cu greutăți, spune dr. Sutton, deci asigurați-vă că beți multă apă.

Fă puțin în fiecare zi. Dacă aveți o erupție de RA sau o creștere a durerii OA, ar trebui să rămâneți în continuare activ. Unele întinderi simple pot diminua o parte din durere.

Oprește-te dacă te doare ceva. Ascultați durerea, spun experții. Faceți o pauză când articulațiile încep să vă doară. Dacă simțiți o nouă durere articulară, este timpul să vă opriți. Discutați cu medicul dumneavoastră despre durerea care este normală și când este un semn de ceva mai grav.

Întrebați despre alte exerciții de întărire musculară. Multe centre acvatice, YMCA și bazine comunitare au programe de exerciții concepute pentru persoanele cu artrită, care pot include rutine de antrenament cu greutăți care folosesc apa ca rezistență. Aflați mai multe despre exercițiile de apă pentru artrită.

Antrenamentul de forță se poate face și cu benzi de rezistență și exerciții de greutate corporală. Medicul dumneavoastră vă poate sugera, de asemenea, exerciții izometrice, care sunt efectuate atunci când mușchii se contractă, dar articulațiile nu se mișcă (cum ar fi o scândură).

Exerciții de ridicare a greutății pentru a ajuta la gestionarea simptomelor artritei

Faceți exerciții de întărire musculară de două până la trei ori pe săptămână, cu zile de odihnă între ele. Și asigurați-vă că vizați toate grupurile musculare majore. Începeți mai întâi cu mușchii mai mari - cum ar fi abdomenul, fesele și pieptul, spune Dr. Sutton, care sugerează începerea fiecărei sesiuni cu o placă de consolidare a nucleului. Apoi deplasați-vă pe brațe și picioare. Construiți până la 10 până la 15 repetări pe exercițiu.

Iată câteva mișcări de ridicare a greutății pe care le puteți încerca acasă. Dar verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră mai întâi pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru dumneavoastră: