deasupra

Adevărul despre ridicarea greutății aeriene pe care toată lumea ar trebui să îl știe

Mentalitatea de fitness de astăzi evoluează. Astăzi, tot mai mulți oameni fac exerciții care le impun să ridice sau să țină greutățile deasupra capului. În trecut, cel mai frecvent exercițiu aerian era presa militară. Oamenii ar folosi acest exercițiu pentru a încerca să-și sculpteze deltoizii.

Astăzi, mulțumită parțial CrossFit-ului și este faptul că ramificațiile sale, genuflexiunile deasupra capului, smulgerile, smuciturile și ridicările suportului de mână se găsesc în mod obișnuit în rutina multor oameni. Dar ar trebui să fie?

În ultimii 10 ani (și cu atât mai mult în ultimii 3 ani), am observat o tendință de creștere în practica mea. Numărul de persoane de 30 și 40 de ani care intră în instalația noastră cu umeri deteriorați (manșete rotative rupte, labruri rupte, umeri dislocați etc.). Toate aceste leziuni au fost rezultatul ridicării greutăților peste cap.

Abilitatea de a ridica greutăți deasupra capului nostru necesită o mulțime de lucruri pentru a funcționa exact în modul corect pentru a menține forțele și stresurile de la supraîncărcarea (adică deteriorarea) umerilor noștri. Acesta este motivul pentru care spun ridicarea greutăților deasupra capului este un privilegiu și nu un drept.

Nu aveți dreptul să apăsați sau să țineți greutățile peste cap doar pentru că credeți că ar trebui să puteți. Trebuie să câștigi dreptul!

Vreau să vă împărtășesc 3 teste ușoare pe care le puteți face pentru a vedea dacă ar trebui să ridicați greutățile deasupra capului. S-ar putea să vă salveze agonia cu care se confruntă pacienții mei când își dau seama că ar putea fi nevoiți să cheltuiască sute sau chiar mii de dolari pentru a-și repara leziunile de ridicare.

Dacă ridicați greutăți deasupra capului?
Faceți aceste 3 teste simple.

Testul nr. 1 - Arcuire peste o rolă de spumă


Când ne ridicăm deasupra capului, spatele nostru superior (coloana toracică) trebuie să se poată extinde pentru a permite omoplaților să se poziționeze în mod optim în orificiul articulațiilor umărului nostru.

În cazul în care omoplatul, și deci mufa, nu se află în locul corect, se iau mai multă forță prin manșeta rotatorului, labrum și ligamente pentru a menține greutatea peste capul nostru. În acest test, ar trebui să puteți arca peste o rolă de spumă standard de 6 ″ și să atingeți capul la sol în timp ce capătul din spate rămâne pe sol.

Testul nr. 2 - Ridicarea brațelor fără mișcarea spatelui

Exerciții precum smulgerea și ghemuitul deasupra capului necesită ca trunchiul să fie complet drept, astfel încât greutatea să fie echilibrată pe o bază verticală stabilă. Brațele trebuie să poată ridica fără mișcări ulterioare din partea inferioară a spatelui. Acest test caută exact asta. Stați cu spatele sus pe un perete și picioarele la aproximativ 12 centimetri distanță.

Cu capul, umerii, spatele jos și fundul de perete, ridicați încet brațele deasupra capului și atingeți degetele mari de perete. Dacă vreo parte din partea inferioară a spatelui iese de pe perete în timp ce ridici brațele în sus, nu ai trecut testul.

Testul nr. 3 - genuflexiuni față în perete

Testul 3 se bazează pe Testul 2. În Testul 2, căutăm să vedem dacă vă puteți deplasa brațele deasupra capului fără mișcarea lombară. În Testul 3, căutăm să vedem dacă puteți să vă ghemuiți vertical și fără o înclinare înainte.

Cu ghemuituri și smulgeri deasupra capului, brațele tale știu că trebuie să fie verticale. Dacă nu puteți așeza trunchiul sub ele pentru acea bază solidă, atunci ajungeți să ajungeți în spate și se pot întâmpla răni.

Acest test pare să văd dacă puteți ghemui pe verticală. În primul rând, înfruntați un perete și așezați picioarele la 3-4 centimetri de perete. Apoi, așezați-vă mâinile în spatele capului și efectuați o ghemuit. Ar trebui să fii capabil să te ghemuit fără să atingi peretele sau să pierzi echilibrul.

"Amintiți-vă, ridicarea greutăților deasupra capului este extrem de tehnică pentru a se face corect și că tehnicitatea este esențială pentru a vă menține umerii sănătoși."

Nu toată lumea poate sau ar trebui să facă aceste ascensoare. Încercați aceste teste.
Cum ai marcat? Poți să treci pe toate trei?

Scris de: Travis Manners, președinte și fondator PT, SCS, CSCS