Am fost recent la un eveniment pentru Forumul Internațional al Femeilor. În timp ce vorbeam cu un grup mic de femei la eveniment, conversația s-a îndreptat către ceea ce făceam sau am încercat noi în ultima vreme. Două dintre femei au povestit cu entuziasm despre noua lor aventură în ridicarea greutăților grele. Ridicarea greutății pentru femei? Interesant.

Una dintre femei, care este mică, a anunțat cu mândrie că a ridicat 250 de kilograme cu picioarele! Inutil să spun că am fost cu toții foarte impresionați. Am fost și mai curioși când ne-a spus că a pierdut un centimetru în jurul fiecărei coapse în doar două luni, osteoporoza ei s-a îmbunătățit și a slăbit. Aș putea adăuga, de asemenea, că lucrează cu un antrenor personal. Dar ne-am întrebat dacă ridicarea unor greutăți grele, opuse celor nu atât de grele, ar face diferența atât de mare Se pare că face o mare diferență.

De ce este important ca femeile să ridice greutăți grele

Ridicarea greutății este importantă pentru femeile de peste 50 de ani, deoarece corpul lor pierde în mod natural masa musculară. Cel mai bun mod de a-și salva mușchiul pe care îl au și de a construi o nouă masă musculară slabă este de a ridica limitele de greutate care îi provoacă. Greutatea respectivă este cea care descompune mușchiul existent și îl reconstruiește mai puternic.

Antrenament de forță pentru femeile peste 50 de ani

Femeile, în special cele mai în vârstă, tind să se întoarcă de la ridicarea greutăților care le provoacă, deoarece le este frică să construiască vrac. În timp ce ridicarea greutății mai mari vă va crește masa musculară, nu vă va scoate afară. În schimb, antrenamentul de forță îți va crea tonus pe tot corpul.

Amintiți-vă, multe femei se îngrașă și după menopauză. Modificările hormonale care apar odată cu menopauză afectează forma și distribuția grăsimii corporale. Ridicarea greutății strânge acele zone care se slăbesc. Cu cât ridici mai mult greutate, cu atât corpul tău va arăta și simți.

Mușchiul slab înseamnă, de asemenea, o ardere mai eficientă a caloriilor. Este ceva de care veți avea nevoie, deoarece aceiași hormoni încep să vă încetinească metabolismul. Un mușchi suplimentar te ajută să arzi calorii chiar și atunci când nu faci altceva decât să te relaxezi pe canapea.

Combate osteoporoza cu ridicarea greutății

greutate
Aproximativ una din patru femei va dezvolta osteoporoză, o afecțiune care poate începe încă de la vârsta de 50 de ani, dar este mai frecventă odată cu vârsta de 65 de ani, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, oasele tale devin mai slabe și mai fragile.

Ridicarea crește densitatea minerală osoasă. De ce? În secolul al XIX-lea, chirurgul Julius Wolff a stabilit că oasele se reconstruiesc ca răspuns la încărcături grele. Aceasta este una dintre multele schimbări adaptative pe care corpul uman le face pentru a proteja sănătatea și bunăstarea.

Pentru femeile mai în vârstă ale căror oase slăbesc din cauza modificărilor hormonale care apar odată cu menopauza. Ridicarea greutății mai mari funcționează pentru a contracara pierderea de minerale osoase, reducând riscul de osteoporoză. Din păcate, femeile de peste 50 de ani care nu își provoacă oasele pot prezenta o reducere a densității osoase.

Protejarea sănătății creierului

Știați că există o legătură între ridicarea greutăților și prevenirea demenței? Cercetătorii din Brazilia au stabilit recent că exercițiile fizice în general eliberează irisină, un hormon capabil să ajute la îmbunătățirea creșterii neuronale în zona creierului responsabilă de învățare și memorie.

Nu este clar de ce unele femei dezvoltă boli precum Alzheimer, dar una dintre teoriile actuale o asociază cu semnalizarea defectuoasă a creierului. Exercițiul ar putea îmbunătăți acea funcționare defectă, inclusiv antrenamentul de forță critic. Ridicarea în greutate pentru femei stimulează refacerea creierului.

O mișcare precum ridicarea greutății îmbunătățește fluxul de sânge către creier, crescând nivelul de oxigen. Creierul tău are o capacitate uimitoare de a se adapta ca răspuns la mediu și la nevoile tale personale de sănătate. Ridicarea doar intensifică acest proces.

Evitați cocoșatul

Masa musculară redusă poate trage umerii înainte și rotunji spatele, creând acel aspect încovoiat de care se tem toate femeile. Există totuși mai mult risc decât să arăți încurcată. Poziția proastă care poate veni odată cu îmbătrânirea femeilor limitează gama de mișcări de pe umeri, provocând dureri de spate și făcându-vă rigidă și inflexibilă.

Ridicarea la o greutate care provoacă mușchii vă oferă un nucleu mai puternic și crește puterea de a susține pieptul, umărul și coloana vertebrală. Cu alte cuvinte, vă face să aveți mai puține șanse de a vă bucura. De asemenea, va deschide pieptul și va îmbunătăți alinierea spatelui, astfel încât mai puține dureri.

Un spate puternic face totul mai puternic

Un spate tonifiat poate compensa slăbiciunile și în alte zone ale corpului, cum ar fi genunchii, șoldurile și articulațiile umerilor. Într-un proces cunoscut sub numele de lanț cinetic, corpul va căuta zone slabe și va îmbunătăți forța musculară din jurul lor. Totuși, trebuie să existe mușchi pentru a lucra. Pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani, mușchiul respectiv este mai puțin probabil să fie suficient de puternic dacă nu se ridică greu.

Dar riscurile?

Deși există unele riscuri, beneficiile le depășesc cu mult. Toate femeile care se ridică ar trebui să ia măsuri de precauție pentru a le spori siguranța și asta începe cu vorbirea cu furnizorul dvs. medical înainte de a începe orice nou program de fitness. Este important să obțineți sfaturi relevante pentru provocările dvs. de sănătate. De exemplu, dacă aveți antecedente de probleme cu umerii, medicul ar putea dori să faceți exerciții specifice pentru a construi forța în acea articulație înainte de a încerca să ridicați mai greu.

Alte sfaturi pentru ridicarea în siguranță includ:

Leziuni reale, cum ar fi tulpini sau entorse, vă pot face să vă întoarceți săptămâni în antrenament. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile în vârstă, care ar putea să nu fie la fel de active ca odinioară în viață. Această natură sedentară te pune în pericol, așa că ascultă-ți corpul pentru a evita rănile grave.

Cât de mult ar trebui să facă femeile în vârstă?

Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că toți adulții fac atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță. Ei recomandă antrenament cu greutăți timp de 20 până la 30 de minute, două sau trei zile pe săptămână. Începeți încet și construiți pe măsură ce ridicați greutăți pentru a evita exagerările care vă expun riscului de rănire.

Femeile abia încep la vârsta de 50 de ani. Adică, dacă o fac bine. A rămâne activ este o parte importantă a ecuației și ar trebui să includă ridicarea în greutate de un fel.

Amintiți-vă: Nu începeți niciun nou program de exerciții, în special ridicarea greutăților grele, înainte de a vă consulta medicul.

Sunteți gata să vă formați în acest sezon? Consultați toate sfaturile noastre pentru a vă menține în formă în această vară!