sparanghel

Repere nutriționale (pe porție)

Afișați eticheta nutrițională Ascundeți eticheta nutrițională Informații nutriționale Porții: 4 (1 rulou de pui fiecare)
Suma pe servire
Calorii 232
% Valoare zilnica *
Grăsime totală 8g 10%
Grăsimi saturate 3g 15%
Colesterol 80 mg 27%
Sodiu 514 mg 22%
Glucide totale 10g 4%
Fibre dietetice 3g 11%
Total Zaharuri 3g
Include 0g Zaharuri adăugate 0%
Proteină 30g
Vitamina D 0mcg 0%
Calciu 148mg 11%
Fier 3mg 17%
Potasiu 532mg 11%
* Valoarea% zilnică (DV) vă arată cât de mult contribuie un nutrient dintr-o porție alimentară la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru sfaturi generale de nutriție.

A obține o mulțime de legume este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă îmbunătățiți dieta și să reduceți tensiunea arterială. Legumele sunt în mod natural sărace în sodiu și sunt surse excelente de potasiu, care ajută la reglarea tensiunii arteriale.

Aceste rulouri de sparanghel de pui mozzarella oferă o porție de legume, împreună cu proteine ​​slabe și aromă delicioasă. Adăugați un cereale integrale (există o varietate de cereale integrale excelente pentru dieta dvs.) și o altă legumă sau salată pe partea laterală și aveți o masă ambalată cu produse care are un gust delicios și vă va face să vă simțiți bine.

Ingrediente

  • 4 cotlete din piept de pui
  • 2 lingurite de ulei de masline
  • 1/2 linguriță pudră de usturoi
  • 1/2 linguriță piper negru proaspăt crăpat
  • 1 kilogram de sulițe de sparanghel, tăiate
  • 1/2 cană de brânză mozzarella mărunțită
  • 1/4 cană pesmet panko din grâu integral

Pregătirea

Încălziți cuptorul la 375F. Căptușește o foaie de copt cu pergament sau un covor de silicon.

Lăsați cotletele de pui la grosime uniformă, de la 1/4 inch la 1/2 inch. Presărați ambele părți ale fiecărei cotlete cu usturoi praf și piper. Frecați cu ulei de măsline.

Împărțiți sulițele de sparanghel între pui, așezându-le paralel cu partea scurtă a puiului. Împărțiți brânza peste sparanghel. Rolați puiul peste sparanghel și așezați cusătura în jos pe foaia de copt. Repetați cu puiul rămas.

Presărați panko peste blaturile rulourilor de pui. Coaceți 20 de minute sau până când puiul este fiert. Se așează sub pui și se fierb 2-3 minute sau până când blaturile sunt ușor aurii. Scoateți din cuptor și serviți.

Variații ale ingredientelor și înlocuiri

Dacă nu aveți nici o cotletă de pui, puteți flutura piepturile de pui în două bucăți fiecare tăind transversal în jumătate cu un cuțit ascuțit.

Înlocuiți provolone sau brânză elvețiană pentru mozzarella.

Sfaturi despre gătit și servire

Așezați puiul între două foi de folie de plastic înainte de a bate pentru a reduce mizeria.

Dacă puiul nu va rămâne rulat, folosiți o scobitoare pentru a-l ține împreună în timp ce gătiți.

Serviți cu un bob integral gătit, cum ar fi orezul brun sau quinoa, și o salată pentru o masă ușoară și hrănitoare.