Deci, vrei un stomac plat, sculptat? Nu ești singur. Mulți oameni îl au ca obiectiv principal de fitness. Chiar dacă aveți deja mușchi ab puternici, este încă extrem de dificil să creați acea definiție cizelată pe care o doresc oamenii.

abdominal

Dar nu este imposibil. Veți avea nevoie de angajament și determinare. Și dacă mușchii tăi abdominali nu sunt foarte puternici, trebuie să faci exerciții pentru a te duce acolo. Iată exerciții și un antrenament abdominal de 15 minute conceput pentru a ajuta la afișarea mușchilor abdominali.

Pentru a vă încălzi, vă recomandăm să începeți cu un Jumping Jack HIIT de 2 minute.

Jumping Jacks

Jumping Jacks sunt un exercițiu simplu care face o încălzire excelentă la orice sesiune de antrenament. Îți cresc ritmul cardiac și cresc fluxul de sânge prin mușchi. Jumping Jacks este un antrenament pe tot corpul, care folosește grupuri musculare în brațe, picioare, fund, umeri și piept. Au nevoie echilibru și coordonare, care vă va folosi mușchii de bază, inclusiv abdomenul.

A începe: Stai drept, cu picioarele împreună, cu brațele laterale. În timp ce sari, întinde-ți picioarele la lățimea umerilor și ridică-ți brațele deasupra capului, bătând palmele împreună deasupra capului. La următoarea săritură, reveniți la poziția inițială, cu excepția bate din palme în spatele vostru. Repetați aceste salturi.

Alternează 15 secunde de cricuri cu 15 secunde de repaus, apoi repetă timp de 2 minute.

4 runde - 15 secunde pornit/15 secunde oprit

Rutină de antrenament abdominală de 15 minute

Antrenamentul abdominal de mai jos durează doar cincisprezece minute, inclusiv încălzirea cricului sărit. Deoarece toate acestea sunt exerciții de greutate corporală, o puteți face acasă sau oriunde, cu un echipament minim.

Squats cu greutate corporală

Body Squats Squats (cunoscut și sub numele de Air Squats,) este un exercițiu fantastic pentru un antrenament abdominal. Îți lucrează fesierii, nucleul, hamstrings și quads.

A începe: Stai cu picioarele lărgite la șold. Strângeți miezul și coborâți șoldurile în spate și în jos, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți spatele strâns și tocurile pe podea. Când coapsele sunt paralele sau ușor mai mici, strângeți-vă glutele, împingeți-vă prin călcâi și stați în picioare. Fiecare ghemuit contează ca o singură rep.

Note și variații:

Dacă aveți probleme de mobilitate cu șoldurile sau gleznele (ca și mine), scăderea în ghemuit poate fi dificilă. Ghemuiți-vă doar cât de jos puteți, menținând în același timp poziția corectă. S-ar putea să vă fie de ajutor să vă ghemuiți la o țintă, ca un scaun. Pe măsură ce coborâți, nu vă așezați și nu vă odihniți pe scaunul scaunului, în schimb, atingeți ușor și ridicați-vă înapoi.

Există mai multe variante de genuflexiune, dar una pe care ați putea încerca să o ajutați să obțineți pachetul de șase este o genuflexiune ponderată cu o halteră. Țineți o ganteră în poziția rackului din față, cu mâinile pe ambele părți ale greutății. Păstrați capetele ganterei împotriva claviculei în timp ce vă ghemuiți.

Completează trei seturi de 10 genuflexiuni. Odihnește-te treizeci de secunde între fiecare set.

Situps

Sit-up-urile îți lucrează mușchii abdominali și flexorii șoldului. Sunt unul dintre exercițiile clasice cu șase pachete dintr-un motiv. Sunt ușor de făcut și, pe măsură ce starea ta de fitness crește, poți adăuga greutate pentru a-ți construi mai multă forță.

Pentru a face o așezare adecvată, va trebui să vă asigurați picioarele. Am două variante pentru tine. Alegeți stilul care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Versiunea întâi, genunchii îndoiți

Stați pe spate. Puneți picioarele pe pământ cu genunchii îndoiți. Va trebui să vă asigurați picioarele. O modalitate de a face acest lucru este să vă alunecați picioarele sub ceva substanțial, cum ar fi o pereche de gantere foarte grele.

Versiunea a doua, Butterflied lags

Prefer poziția „fluture”, deoarece nu necesită echipament. În timp ce stați întins pe spate, îndoiți genunchii și deschideți picioarele, lăsând genunchii pe podea de ambele părți. Tocurile picioarelor ar trebui să fie orientate una spre cealaltă.

Din ambele poziții, așezați-vă mâinile în spatele gâtului, la baza craniului. Strângeți abdomenul și trageți trunchiul superior în poziție verticală. Ține-ți spatele în linie dreaptă. Coborâți corpul înapoi pe podea până la poziția de plecare. Aceasta contează ca o singură rep.

Note și variații

La fel ca ghemuitul, puteți adăuga și greutate la ședința dvs. Țineți o ganteră mică împotriva gâtului, cu capul greutății în ambele mâini. Dacă începeți să vă rupeți forma și nu vă puteți menține spatele drept, reduceți greutatea.

Unele persoane au probleme cu frecare la baza coloanei vertebrale atunci când fac aceste mișcări. Poate doriți să pliați un prosop mic sau să aveți un covor sub voi.

Completați trei seturi de 10 situps. Odihnește-te treizeci de secunde între fiecare set.

Placă laterală

Scândurile sunt exerciții fantastice pentru abs. Există multe variații diferite. Ne vom concentra asupra mișcării laterale pentru acest antrenament.

  1. A incepe: Începeți prin așezarea pe podea pe partea dreaptă. Păstrați picioarele drepte cu antebrațul drept pe podea. Stivuiește-ți picioarele. Unul ar trebui să fie unul peste celălalt.
  2. Strângeți-vă miezul și ridicați șoldurile. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă de la ureche la gleznă. Mâna ta ar trebui să fie pe șold.
  3. Întrerupeți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Acesta este un singur reprezentant. Veți face același lucru și pe partea opusă.

Variații

Dacă aveți probleme cu stabilitatea, vă puteți clătina picioarele, unul în fața celuilalt. De asemenea, puteți îndoi genunchii pentru a crea un sprijin suplimentar.

Dacă scândura laterală este prea dificilă pentru dvs. chiar acum, poziția clasică a scândurii pe antebrațe este eficientă și pentru abs.

Pentru a face scândura laterală mai provocatoare, păstrați-vă brațele drepte. În această variantă, veți începe cu brațul stâng drept, cu palma pe podea și, pe măsură ce ridicați șoldurile, vă veți îndrepta și brațul drept, mâna până la tavan.

Completați trei seturi de 4 scânduri laterale, fiecare parte. (Alternează cu 30 de secunde în poziția plăcii antebrațului, dacă este necesar.)

Bicicleta Crunch

Bicarcelele de bicicletă îți lucrează abdomenul inferior - rectul abdominal, plus oblicurile și șoldurile.

  1. A începe: Stați pe spate. Ține picioarele întinse drept în fața ta. Împletați degetele și plasați-vă mâinile în spatele gâtului, sprijinind baza craniului.
  2. Întindeți-vă și sfărâmați-vă secțiunea mijlocie, apăsând partea inferioară a spatelui în podea; în același timp, ridicați capul, omoplații și picioarele de pe podea. Apoi, aduceți genunchiul drept la cotul stâng.
  3. Îndreptați piciorul drept și partea inferioară a spatelui, astfel încât coatele să fie paralele cu podeaua, apoi aduceți genunchiul stâng în cotul drept. Țineți nucleul sub tensiune și degetele de la picioare îndreptate. Picioarele tale ar trebui să stea de pe podea între fiecare reprezentant, dacă poți.

Variații

Dacă păstrarea picioarelor de pe podea este prea dificilă la început, puteți fie să vă odihniți călcâiul piciorului, fie vârfurile degetelor de la picioare pe podea între mișcări.

Completați trei seturi de 20 de repetări de biciclete. Odihnește 30 de secunde între fiecare set.

Răsuciri rusești

Ținând cont de abdomenul inferior, următoarea ta mișcare în acest antrenament ab este Russian Twists. Aceste exerciții lucrează mușchii din jurul stomacului, împreună cu umerii și șoldurile.

  1. A începe: Așezați-vă în poziție verticală și îndoiți genunchii. Întindeți-vă pe coadă, ridicându-vă picioarele de pe podea. Păstrați partea inferioară a spatelui în linie dreaptă. Strângeți-vă mâinile împreună.
  2. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă răsuci spre dreapta, aducând mâinile peste piciorul drept, apoi întoarceți-vă în centru, apoi în partea opusă. Acesta este un singur reprezentant. Pentru a preveni durerile de spate, asigurați-vă că vă mențineți coloana lungă. Nu te lăsa în mijloc.

Variații

La fel ca criza bicicletei, dacă păstrarea picioarelor de pe sol este prea dificilă, vă puteți ține călcâiele pe pământ. Dacă răsucirile neponderate sunt prea ușoare, puteți adăuga cu ușurință o minge medicamentoasă sau o ganteră. Pe măsură ce mutați greutatea sau mingea, atingeți-o pe podea de șolduri în timpul repetărilor.

Completați două seturi de 20 de repetări de răsuciri rusești. Odihnește 30 de secunde între fiecare set.

Leg Raise

Ultimul exercițiu pentru antrenamentele abdominale este ridicarea piciorului. Ridicările de picioare sunt excelente pentru abdomenul inferior, precum și pentru șolduri.

  1. A începe: întindeți-vă pe podea. Apoi pur și simplu ridicați ambele picioare împreună cât de sus puteți. În mod ideal, vrei ca picioarele tale să fie drepte, cu tibiile paralele cu peretele din spatele tău.
  2. Apoi coborâți încet picioarele înapoi. Completați două seturi de 4 creșteri de picioare. Odihnește 30 de secunde între fiecare set.

Ultimul cuvant

Rețineți că antrenamentele ab nu sunt singurul lucru de care aveți nevoie pentru a obține abs-ul de șase pachete.

Dacă scopul tău este abs vizibil cu definiție înaltă, va trebui să combini antrenamentul cu o nutriție bună. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă formați, dar pentru a vă lua greutatea de pe talie, trebuie să aveți o dietă sănătoasă, cu o mulțime de alimente bune, întregi. Adevărul este că cel mai bun plan pentru o sănătate bună și o talie mai subțire vor avea mișcări de calitate combinate cu o alimentație sănătoasă.