S-ar putea sa-ti placa

Crezi că locul de joacă din cartierul tău este doar pentru copii? Mai gandeste-te! Barele maimuțelor, leagănele și o bancă de parc pot deveni cu ușurință tot ce aveți nevoie pentru un antrenament eficient al corpului total.

Echilibrul este esențial pentru această rutină, spune expertul și antrenorul Greatist Jonathan Angelilli, care apare în fotografiile de mai jos. El sugerează monitorizarea cât de mult lucrați pe o scară de la unu la 10 (unul fiind cel mai ușor, 10 cel mai greu). La sfârșitul fiecărui set, începătorii ar trebui să se simtă între șapte până la opt. Cei de la un nivel intermediar ar trebui să se simtă în jur de opt sau nouă.

Având în vedere acest lucru, apucați o pereche de adidași, multă apă și mergeți la cel mai apropiat loc de joacă.

Încălzire dinamică

Faceți jogging prin parc într-un ritm lent și relaxat timp de cinci până la 10 minute, apoi amestecați câteva salturi, lovituri de fund, plimbări, cercuri de brațe și cricuri pentru sărituri.

Antrenamentul

  • Dacă nu se specifică altfel, finalizați 10 până la 12 repetări din fiecare exercițiu în ordine. Repetați circuitul complet de 2 până la 3 ori.
  • Adăugați un element cardio la acest antrenament alergând în și din parc, sau făcând intervale de sprint alternativ - sprintând 30 de secunde, apoi mergând sau jogging lent 30 de secunde între rafale.

1. Swing Row

corporală

Echipament: Un leagăn Stați cu fața către un leagăn și țineți lanțurile (sau partea unui leagăn al anvelopei, așa cum se arată în imagine), astfel încât brațele să fie îndreptate de piept. Înclină-te înapoi până când corpul tău formează un unghi de 45 de grade față de sol. Ținând umerii în jos și înapoi, trageți-vă corpul pentru a vă întâlni mâinile, îndoind coatele direct înapoi. Încet și cu control, coborâți spatele la poziția de pornire. Vrei o provocare? Aplecați-vă și mai mult pentru a începe.

2. Tandem Grip Pull-Up

Echipament: Orice tip de bară de maimuță sau bară de sus Cu bara de sus perpendicular pe corp, apucați bara cu mâna stângă în fața dreaptă, astfel încât arătătorul stâng aproape să atingă degetul roz roz. Trageți în sus, deplasându-vă corpul spre dreapta pentru a ocoli bara. Coborâți încet spatele până la agățare și apoi repetați tragerea, de data aceasta deplasându-vă spre stânga pentru a înconjura bara. Acesta este un singur reprezentant. Completați 5 până la 6 repetări, apoi schimbați mânerul (mâna dreaptă în față, stânga mai aproape de corp) și repetați. (Dacă sunteți mai avansat, puteți efectua în schimb preluări clasice.)

3. Parcare la bancă

Echipament: bancă de parcare cu spatele Țineți spatele bancii cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor. Mergeți înapoi cu câțiva pași, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală. (Cu cât te îndepărtezi, cu atât mișcarea va fi mai grea). Cu coatele strânse în lateral, trunchiul inferior pe bancă, efectuând o împingere. Ținând nucleul cuplat și șoldurile ridicate, împingeți în sus pentru a reveni la poziția inițială. (Folosiți scaunul băncii (așa cum se arată în imagine) pentru a face această mișcare mai grea.)

4. Triceps Dip

Echipament: o bancă Așezați-vă pe marginea unei bănci și puneți mâinile lângă șolduri, cu degetele înainte, astfel încât să puteți ține marginea. Ridicați fundul de pe scaun și mergeți la picioare la câțiva pași de bancă. Îndoiți-vă la coate, coborâți corpul până când brațele superioare sunt paralele cu scaunul băncii. Apăsați înapoi pentru a finaliza o repetare.

5. Salt de bancă

Echipament: O bancă Stand cu fața la bancă, cu genunchii ușor îndoiți și cu greutatea în tocuri, pregătit să sară. Săriți pe bancă, aterizând încet cu genunchii îndoiți. Mergeți înapoi cu un picior la rând pentru a finaliza o repetare.

6. Step-Up lateral cu răpire de șold

Echipament: o bancă În picioare cu banca pe partea stângă, așezați piciorul stâng pe scaun. Împingeți-vă prin piciorul stâng (ar trebui să-l simțiți în gluteul stâng) până când piciorul stâng este drept. Echilibrați pe piciorul stâng, extindeți piciorul drept în lateral, piciorul flectat, folosind șoldul pentru a ridica piciorul. Coborâți încet piciorul drept și îndoiți genunchiul stâng pentru a coborî spatele până la sol. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 până la 12 repetări pe un picior, apoi repetați pe cealaltă parte. Sfat Pro: Este ușor să înșelați această mișcare împingând cu piciorul pe pământ, în loc să îl folosiți pe cel de pe bancă. Rezistați dorinței de a vă folosi piciorul împământat și concentrați-vă asupra angajării gluteului și a hamstrilor din picior în picioare pe bancă. De asemenea, puteți face această mișcare mai ușoară sărind porțiunea de ridicare a picioarelor.

7. Înălțime din spate ridicată

Echipament: o bancă Stați cu fața în jos față de bancă (la aproximativ un picior distanță) și sprijiniți partea superioară a piciorului stâng pe scaun. Așezați mâinile pe șolduri. Îndoiți genunchiul drept (în picioare) până când coapsa este paralelă cu solul. Pauză, apoi apăsați prin călcâiul drept pentru a vă ridica înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 până la 12 repetări, apoi schimbați picioarele.

8. Apăsați pe degetul de la bancă

Echipament: O bancă În fața unei bănci, stați la o distanță de două picioare și așezați piciorul drept pe scaunul băncii. Ar trebui să fiți confortabil aproape, astfel încât piciorul să se îndoaie la genunchi. Săriți și comutați picioarele, astfel încât piciorul stâng să fie pe bancă, piciorul drept pe sol. Continuați să comutați cât mai repede posibil, atingând doar degetele de la picioare și menținând o postură bună pe tot parcursul. Completați 10 până la 12 repetări pe fiecare picior.