Ca decathlet competitiv, fac întotdeauna o încălzire completă înainte de a alerga. Dacă intenționați să vă îndreptați pentru o perioadă lungă de timp și mai ales dacă aveți programată o sesiune de sprint, încălzirea dvs. ar putea fi diferența dintre un antrenament de succes și o revenire la obiectivele dvs. de fitness. Sigur, poți să decolezi absolut fără să te încălzești, dar s-ar putea să te pregătești pentru accidentare sau să îți împiedici performanța.

Am creat această rutină de încălzire a alergărilor pentru dvs., compusă din cele 5 exerciții preferate care vizează mușchii cheie pentru putere, stabilitate și putere. Această rutină de încălzire vă poate ajuta să maximizați performanțele de alergare, reducând în același timp riscul de rănire și oboseală, astfel încât să economisiți energia pentru antrenament.

Înainte de a ne scufunda în rutină, să stabilim cât timp trebuie să vă încălziți înainte de a alerga.

Cât de lung ar trebui să fie încălzirea dvs. de alergare?

Cât de mult îți ia corpul să te încălzești pentru o alergare este extrem de individualist, iar pentru unii oameni sărind și jogging timp de 5 minute, urmat de pliometrie ușoară, ar putea fi suficient pentru a sprinta eficient, fără răni. Pe de altă parte, este foarte frecvent ca sportivii de atletism, cum ar fi sprinterii, săritorii și aruncătorii să se încălzească timp de 45-60 de minute înainte de sesiunea de antrenament. Chiar și alergătorii la distanță vor alerga câțiva kilometri, efectuând zeci de exerciții și accelerații (rafale scurte de sprint de 30-80 de metri) înainte ca antrenorul lor să-i pună la dispoziție câteva intervale și să efectueze cea mai mare parte a antrenamentului lor.

O persoană obișnuită probabil nu are 45-60 de minute pentru încălzire. Vestea bună este că puteți face o încălzire bună în 5-15 minute, în funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți. Iată adevărul despre alergare - cu cât alergi mai mult, cu atât viteza ta va fi mai mică. Mai precis, ritmul la care ai alerga un maraton este mai lent decât ritmul la care ai alerga sprint la 100 de metri.

În pregătirea pentru alergări mai lungi, veți avea nevoie de o încălzire mai scurtă, deoarece cerințele de a alerga într-un ritm de 8 mile sunt mult mai mici decât cerințele sprintului. Ședințele de sprinting vor necesita o încălzire mai lungă și mai aprofundată pentru a vă pregăti complet pentru forțele și vitezele mari la care corpul dumneavoastră va lucra.

3 Beneficii ale încălzirii înainte de a alerga

Beneficiile încălzirii includ:

1. Creșterea temperaturii corpului (inducerea transpirației) și activarea mușchilor.

2. Concentrându-vă mintea asupra antrenamentului următor. O modalitate excelentă de a face acest lucru este practicarea vizualizării, care este o modalitate excelentă de a vă mări concentrarea și de a vă îmbunătăți performanțele de antrenament.

3. Exerciții specifice care abordează punctele tale forte și punctele slabe personale. De exemplu, ai putea face câteva seturi de punți cu un singur picior pentru a-ți activa glutele și a-ți stabiliza șoldurile înainte de alergare.

5 exerciții de încălzire pentru alergarea ta

În această încălzire, veți începe cu scânduri și poduri glute pentru a viza stabilitatea șoldului și a miezului. Apoi, vă veți concentra asupra stabilității dinamice și a hip drive-ului cu lunges invers. Veți termina cu exerciții pliometrice cum ar fi sărituri și săriți coarda pentru a vă ridica ritmul cardiac și a vă pregăti corpul pentru distanță și viteză.

1. Plank March

sprint

Un marș de scânduri este un exercițiu excelent pentru alergători, deoarece construiește stabilitatea miezului și șoldului într-o poziție cu un singur picior, îmbunătățind în același timp postura.

Pe tot parcursul acestui exercițiu, obiectivul dvs. este să rămâneți pe o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Începeți într-o poziție înaltă, cu brațele complet extinse și mâinile direct sub umeri. Ținând șoldurile pătrate, ia un picior de la sol, îndoind genunchiul spre piept. Nu vă întoarceți cu spatele aici. Coloana vertebrală ar trebui să rămână în aceeași poziție de la început până la sfârșit. Apoi, dați piciorul înapoi și repetați de cealaltă parte.

Scopul de a ține marșul tău pentru 30-45 de secunde.

2. Podul Glutei cu un singur picior

Puntea glutei este un exercițiu cheie pentru alergători, deoarece vizează activarea glutei în timp ce deschide flexorii șoldului. Variația cu un singur picior a acestui exercițiu are avantajul suplimentar de a construi stabilitatea șoldului și o rezistență mai mare a glutei.

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Brațele se întind pe pământ de laturile tale. Ținând genunchii în linie, extindeți piciorul stâng drept. Îndepărtați puternic piciorul drept, ridicându-vă șoldurile de pe sol și strângând gluteul drept. Scopul este de a menține șoldurile pătrate pe tot parcursul exercițiului.

Până la 10-15 repetări pe un picior, apoi repetă pe celălalt.

3. Reverse Lunge-to-Balance

Când alergi, îți transferi greutatea de la un picior la altul. Această acțiune necesită rezistență și stabilitate, în special în șolduri. Înfășurarea inversă a echilibrului îmbunătățește stabilitatea șoldului cu picior unic și activarea glutei.

Stai înalt cu picioarele împreună. Apoi pășește un picior înapoi, îndoind genunchiul în jos pentru a plasa 1-2 centimetri deasupra solului. Apăsând piciorul din față, stai înalt pe piciorul din față, ducând genunchiul din spate la 90 de grade. Puneți imediat același picior înapoi în poziția de lovire și repetați exercițiul.

Completați 12 repetări pe un picior, apoi repetați pe cealaltă parte.

4. Jacks Jumping

Acum ne vom concentra pe mișcări mai dinamice care vă vor ridica ritmul cardiac și vă vor pune în mișcare întregul corp.

În cricul de sărituri, picioarele încep împreună cu mâinile lângă părți. Săriți ambele picioare în lateral, aterizând ușor pe bilele picioarelor, în timp ce vă ridicați brațele deasupra capului. Apoi, săriți ambele picioare înapoi împreună, în timp ce vă aduceți brațele înapoi în lateral. Găsiți un ritm, astfel încât să săriți continuu picioarele afară și înăuntru în timp ce ridicați brațele în sus și în jos.

Până la 30 de cricuri de sărituri, practicând să fii ușor pe picioare pe tot parcursul exercițiului.

5. Jump Rope

Coarda de sărituri funcționează pentru a vă ridica ritmul cardiac, pentru a construi coordonarea între corpul superior și cel inferior și pentru a crește rezistența și stabilitatea picioarelor și gleznelor. Dacă nu aveți o coardă de salt, puteți face exercițiul „coardă de salt invizibil”, practicând aceeași mișcare fără o coardă.

Săriți frânghia timp de 30-60 de secunde și veți fi gata să decolați pe fugă.

Antrenamentul înseamnă mai mult decât „parcurgerea mișcărilor” antrenamentului. Dacă doriți să performați la un nivel superior, trebuie să vă concentrați asupra calității mișcării în loc doar de cantitatea de mișcare. Luați timp pentru încălzire înainte de orice sesiune de antrenament vă poate ajuta să reduceți riscul de rănire și să vă permiteți performanțe mai bune. Dar încălzirea poate face și mai mult decât să îți activeze mușchii. Poate fi un ritual care vă ajută să faceți tranziția minții din ziua de lucru și în sala de sport, astfel încât să vă aflați în spațiul potrivit pentru a vă lucra din greu corpul.

Încercați aceste exerciții înainte de următorul antrenament și spuneți-mi cum merge în comentariile de mai jos!