Articolul conține linkuri afiliate.

Sunt primul care ridică mâna pentru a recunoaște că sunt leneș și sări peste munca de mobilitate și întindere.

Și totuși, aș fi și eu primul care îl susțin și vă spun cât de absolut este crucial pentru bunăstarea corpului dumneavoastră, mai ales atunci când vă puneți corpul în stresul antrenamentelor obișnuite.

Cred că am mai spus-o, dar iată-o din nou. timpul și efortul depus pentru recuperare sunt la fel de importante ca efortul pe care îl investiți în antrenamente.

Neglijarea acestuia vă poate aduce răni, rigiditate și disconfort pe drum. Crede-mă, am aflat asta din greu.

Una dintre cele mai mari lupte ale mele este durerea lombară. Am o înclinație pelviană anterioară (nu mai din 2020 - yey!), Ceea ce înseamnă că practic arăt ca fetele care poartă fundul pe Instagram, chiar și atunci când stau normal.

Din păcate, acest lucru mă face predispus la probleme de spate, precum și la ischiori musculari extenși și flexori de șold foarte strânși. Acum, că sunt conștient de asta, lucrez constant la îmbunătățirea situației mele.

Iată câteva informații suplimentare despre Inclinare pelviană anterioară, în caz că aveți aceleași probleme ca și mine.

Caracteristici de înclinare pelviană anterioară

Partea superioară a spatelui, fesierii care i-au ieșit și stomacul proeminent.

Ce o provoacă?

Ședința excesivă ca principal vinovat

Având bazinul înclinat înainte este unul dintre multele efecte negative ale șederii excesive - ore întregi în fața computerului, conducerea vehiculelor etc.

Acest lucru duce la anumite dezechilibre în mușchii care controlează poziția pelvisului - unii devin mai slabi, alții prea strânși sau hiperactivi.

Și pe partea opusă, a sta prea mult timp cu aceeași postură vă poate determina să vă strecurați în APT, deoarece menținerea unei coloane neutre devine obositoare.

Lipsa de activitate fizică

Există mai mulți mușchi care controlează poziția bazinului. Inactivitatea fizică, în general, duce la mușchi slabi și dezechilibrați.

Prin antrenament de forță consistent și direcționat, vă puteți îmbunătăți postura, minimiza durerea și crește nivelul de energie.

Antrenament de forță dezechilibrat

Nu este neobișnuit ca femeile să pună accent pe antrenamentul fesierilor, dar să neglijeze alți mușchi, în timp ce bărbații vor petrece ore întregi pompându-și bicepsul, dar nu își vor antrena niciodată corect corpul inferior.

Acest lucru duce la dezechilibre care mai devreme sau mai târziu se manifestă în moduri diferite - posturale sau altfel (leziuni, dureri cronice).

Mai mult, diferite sporturi cer adesea o anumită utilizare excesivă a anumitor mușchi, ducând la dezechilibre - de ex. boxerii vor avea adesea un umăr frontal mai puternic și mai strâns în comparație cu mușchii din spate, ceea ce duce la umeri încovoiați și la partea superioară a spatelui dureroasă.

Antrenarea tuturor mușchilor este cheia unui corp echilibrat și bine aliniat.

Anatomia înclinării pelviene anterioare

După cum s-a menționat, înclinarea pelviană anterioară este cauzată de dezechilibre și slăbiciune în unele grupe musculare (grup gluteal, hamstring, abdominale, oblice) și rigiditate în altele (flexori ai șoldului, tensor fascia lata, cvadriceps, erectoare inferioare ale spatelui, fascia toracolombară).

Deci, logic, pentru a-l repara, trebuie să întindeți mușchii hiperactivi și rigizi și să-i întăriți pe cei slabi.

Acum, a avea un APT nu înseamnă că aveți neapărat toate aceste probleme simultan. Pentru mine, de exemplu, cea mai mare problemă este flexorii hiperactivi și erectoarele de spate foarte strânse.

De ce este o problemă bazinul înclinat?

Înclinarea pelviană anterioară duce de obicei la:

  • Dureri de spate și strângere
  • Etanșeitatea hamstring
  • Hiperextensia genunchiului în picioare

Știu că, cu toate prăzile care prezintă imagini și tot cultul față de glute rotunjite în zilele noastre, ATP ar putea părea un plus estetic frumos.

Din păcate, ATP se încurcă cu poziția ta într-un mod negativ și ar putea fi foarte bine motivul pentru care corpul tău este atât de rigid și dureros (chiar și partea superioară a spatelui, gâtului, genunchilor).

Ce sa nu faci

Dacă aveți ATP, probabil că nu sunteți străin de senzația de etanșeitate la nivelul ischișorilor.

Lucrul logic pe care vrei să-l faci este să-i întinzi, dar exact asta nu ar trebui să faci.

Jambierele compensează pelvisul tău înclinat și partea superioară a spatelui și, ca urmare, sunt suprasolicitate tot timpul, ceea ce îți oferă senzația de etanșeitate.

În loc să le întindeți, concentrați-vă pe eliberarea și slăbirea grupurilor musculare de care am menționat anterior.

Nu în ultimul rând, în calitate de persoană care se ocupă de această problemă, vă pot asigura că, pentru a face orice schimbare și îmbunătățire, trebuie să vă concentrați în mod conștient asupra păstrării unei coloane vertebrale neutre.

Trebuie să înveți să-ți controlezi poziția pelvisului pe tot parcursul zilei - când stai și stai în picioare.

Amintiți-vă că setarea implicită a corpului dvs. este să vă asumați o poziție de înclinare a bazinului anterior.

Până când reporniți corpul pentru a păstra înclinarea pelviană neutră de unul singur, va trebui să vă antrenați și creierul și să fiți conștienți în mod constant de corectarea posturii.

Alți factori care contribuie

Greutate suplimentară în regiunea abdominală

Orice greutate suplimentară din zona abdominală vă va face predispus la înclinarea pelviană anterioară.

Aceasta înseamnă că persoanele supraponderale, precum și femeile însărcinate, vor dezvolta cel mai probabil înclinarea pelviană anterioară.

În cazurile cu persoane supraponderale, pierderea greutății suplimentare va aduce beneficii nu doar sănătății lor generale, ci și posturii lor.

Pronația piciorului

Un alt factor care poate duce la înclinarea pelviană anterioară sunt picioarele plate. Dacă aveți această problemă, luați în considerare consultarea cu un podolog pentru a vă examina pronarea piciorului și a trata problema.

Rutina de întindere:

Acum că am eliminat toate acestea, să trecem la punctul inițial al acestui articol - o rutină de întindere a spatelui inferior, care, sperăm, vă poate ajuta să eliberați orice strângere sau durere pe care o experimentați în acea zonă.

Consultați videoclipul pentru o prezentare rapidă și o demonstrație de exerciții, dar asigurați-vă că citiți până la final pentru mai multe informații și detalii.

Video: rutina de întindere a spatelui și șoldurilor

1. Pui de câine catelus

Bine, acest lucru nu vizează exact partea inferioară a spatelui, dar este o poziție minunată pentru a vă prelungi coloana vertebrală și a vă deschide pieptul.

De aceea îmi place să încep orice rutină de întindere a spatelui cu ea - mă face să mă simt mai pregătit pentru ceea ce urmează.

Dacă simți că îți este zdrobit nasul, întoarce-ți capul în lateral. Țineți cel puțin 30 de secunde.

rutină

2. Câine orientat în sus

Din poziția de câine Puppy, îmi place să trec la câinele orientat în sus. Pe acesta îl veți simți cu siguranță în partea inferioară a spatelui.

Ar trebui să vă mențineți capul neutru sau ușor orientat spre tavan.

Nu uitați să nu vă lăsați umerii să se scufunde. La fel ca poza anterioară - țineți cel puțin 30 de secunde.

3. Pliat înainte în jos

Câteva lucruri de reținut cu această poziție:
1) Nu vă forțați niciodată mai departe decât poate trece în mod natural trunchiul;
2) Dacă nu puteți lua părțile laterale ale picioarelor în mâini, fixați o curea în jurul tălpilor și țineți-o ferm;
3) Țineți coatele drepte, nu îndoite. Țineți timp de 15-30 de secunde și creșteți progresiv timpul, deoarece poza devine mai confortabilă.

4. Intinderea coloanei vertebrale

Acesta este un favorit personal. Începând de pe podea, picioarele sunt întinse. Cu brațul drept întins spre dreapta, ridicați genunchiul drept și deplasați-l peste genunchiul stâng.

Contractează-ți abdomenul înainte de a-ți aduce genunchiul în sus și peste picior. Repetați cu celălalt picior.

Dacă aveți pe cineva care vă poate ajuta, acesta poate pune o anumită presiune simultan pe genunchi și pe umăr pentru a face întinderea puțin mai intensă.

Țineți timp de 20 până la 30 de secunde pe fiecare parte și repetați de 2-3 ori.

5. Genunchi-la-piept

Destul de auto-explicativ și o urmărire frumoasă a poziției de mai sus. Începeți prin a vă întinde cu spatele pe podea.

Prindeți fiecare genunchi sau ambele genunchi împreună și trageți-le la piept. Țineți timp de 10-15 secunde și repetați de 2-3 ori.

6. Cat-Camel

Acesta vă poate ajuta, de asemenea, să învățați cum să controlați poziționarea bazinului.

Începând de pe mâini și genunchi pe podea, relaxați-vă capul și lăsați-l să cadă în timp ce rotunjiți spatele spre tavan.

Țineți această poziție atât timp cât se simte confortabil, aproximativ 15 până la 30 de secunde și revine la o poziție neutră a coloanei vertebrale.

Apoi mergi în poziția opusă - stomacul mergând spre podea și ridicându-ți fesele spre tavan.

Țineți același timp și repetați de 2-4 ori.

7. Poza copilului/Poziția copilului extins

Am găsit că ambele variante ale poziției unui copil sunt foarte utile și liniștitoare.

Principala diferență dintre ambele constă în faptul că, cu poza copilului obișnuit, aveți picioarele și picioarele împreună și obțineți o întindere frumoasă și moale în partea inferioară a spatelui.

În poziția extinsă a copilului, picioarele sunt împreună, dar genunchii alunecă unul de celălalt și în afara trunchiului.

Te apleci înainte, coborând pieptul la pământ și extinzând brațele. În acest fel, veți obține o întindere frumoasă a șoldului, a inghinei și a umerilor și vă prelungiți coloana vertebrală.

Sunt sigur că veți găsi ambele poziții foarte calmante, așa că faceți-le pentru cât timp vă simțiți confortabil - 2-3 minute sau mai mult.

8. Așezat înainte îndoit pe scaun

Această întindere este excelentă mai ales atunci când vă simțiți mai strâns în partea inferioară a spatelui.

Cel mai bun lucru este că îl puteți face pe scaunul de birou și puteți obține câteva minute pe parcursul zilei de lucru.

Pur și simplu, înclinați-vă cât de mult puteți în timp ce stați pe un scaun. Ar trebui să simțiți o întindere moale în spate. Țineți aproximativ un minut la rând.

9. Întinderea cvadricepsului în picioare

Deoarece aveți scaunul acolo, s-ar putea să-l folosiți la fel de bine pentru a vă ajuta într-un alt exercițiu de întindere care va viza partea din față a coapsei - cvadricepsul și flexorii șoldului.

Folosiți scaunul pentru a menține echilibrul, îndoiți genunchiul drept și apucați piciorul/glezna dreaptă, ajutându-l să se îndoaie mai în spate.

Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați părțile. Repetați pentru 2-3 seturi.

10. Psoas stretch/Lunge stretch

Întinderea lunge este încă un alt mod de a viza flexorii șoldului (și în special mușchiul psoas).

Asigurați-vă că nu vă extindeți prea mult spatele. De fapt, pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să intrați în înclinarea pelviană posterioară.

Păstrați mușchii abdominali strânși și ambii genunchi îndoiți la 90 de grade. S-ar putea să simțiți deja întinderea în flexorii șoldului (a piciorului din spate).

Pentru a obține o întindere mai profundă, înclinați-vă trunchiul înainte, menținând în același timp poziția de înclinare pelviană posterioară și nucleul strâns, așa cum se arată mai jos.

La pachet

Cât de reușit vei fi în fixarea sau îmbunătățirea înclinării pelviene anterioare depinde în mare măsură de consistența ta.

Pentru a vedea cele mai bune rezultate, încercați să exersați zilnic aceste întinderi. Nu trebuie să le faceți pe toate în fiecare zi - puteți alege 4-5 dintre ele pentru a le face într-o zi și apoi 4-5 pentru a doua zi.

Nu uitați să vă țineți cont de postură pe tot parcursul zilei și să încercați să nu alunecați în înclinarea pelviană anterioară.

Când sunteți la sală - evitați extinderea excesivă a spatelui inferior atunci când faceți exerciții precum genuflexiuni, impasuri sau chiar flotări (am văzut-o!).

Dacă treaba ta presupune să stai mult, asigură-te că te ridici frecvent și faci pauze.

Îmbunătățirea posturii și întinderea înainte de orice activitate fizică este absolut vitală pentru prevenirea nu numai a durerilor de spate, ci și a leziunilor corporale.