Acest articol va prezenta în detaliu rutina de antrenament specifică pe care o urmez. Voi trece peste exercițiile efectuate în fiecare zi, seturi, repetări și sfaturi suplimentare de intensitate pentru fiecare grup de corp. În această parte, voi acoperi jamboni, piept și spate.

zile

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

În articolele și întrebările și răspunsurile mele anterioare, am atins cu ușurință rutina de antrenament divizat de 6 zile. În plus față de articolul meu „Pregătirea pentru o fotografie”, acest lucru va prezenta în detaliu instruirea și structura specifică săptămânii mele. Am primit multe e-mailuri care doresc să știu rutina exactă urmată. Voi trece în revistă exercițiile preformate în fiecare zi, seturi, repetări și sfaturi suplimentare de intensitate pentru fiecare grup de corp. În loc să facă referire la zilele de luni, marți etc. Mă voi referi la ele ca ziua 1, ziua 2 și așa mai departe. Acest lucru vă va permite să vă încadrați în săptămâna dvs. așa cum doriți.

Ziua 1: Hamstrings și Deadlifts

Ei bine, după încărcarea mea de carbohidrați de duminică, sunt gata să abordez niște antrenamente grele de mortalitate și de hamstring. Prefer să separ quad-urile și hamstrings din cauza timpului și a faptului că pur și simplu nu am energia și intensitatea pentru a le atinge pe amândouă în mod adecvat într-un singur antrenament. Din competiția în culturism, am aflat rapid că o zonă pe care o poți sufla prin concurență este atunci când te întorci. Așa că m-am asigurat că am acordat o atenție specială hamstrilor și zona lombară a spatelui.

Dacă este aproape între primul și al doilea loc, fiecare mică parte a dezvoltării contează. Una dintre rutine merge după cum urmează:

  • Bucle pentru hamstring: (încălzire -în primul rând), apoi 2-3 seturi, 6 repetări
  • Deadlifts de pe o platformă: 3 seturi principale, 4-6 repetări. Aici vă aflați pe o cutie sau pe o platformă unde nu vă permite să săriți sau să atingeți greutatea de pe sol. Acest lucru vă va oferi tensiune constantă pe toată durata execuției setului.
  • Bucle pentru hamstring cu o singură picioare: 1 setat la eșec total în intervalul 6-10 rep. Asigurați-vă că vă contractați cu adevărat în partea de sus a fiecărei repetații și reduceți-o foarte controlată și netedă. Imagine prezentată cu două picioare, îmi pare rău.
  • Lifturi cu picioare rigide: 2 seturi 6-8 repetări. Preformat în același mod în care morții se ridică de pe platforma de mai sus, cu excepția picioarelor care nu se îndoaie și sunt mai fixe, concentrându-se într-adevăr pe o întindere bună.