La 24 ianuarie 2015, Viktor Pest a câștigat o decizie unanimă asupra lui Konstantin Erokhin. Mai jos sunt secretele antrenamentului său de forță.

Antrenorul MMA al lui Viktor, Dan Barták, și sala lui de sport, Penta Gym Prague, au fost aleși drept cea mai bună sală MMA și cel mai bun antrenor MMA din 2014. Mai mult, Viktor a plecat în Suedia la Allstars Training Center și mai târziu la MMA Alliance din S.U.A. să te antrenezi cu antrenori de elită MMA și sportivi precum Alexander Gustafsson și Phil Davis. În ceea ce privește pregătirea MMA, el a avut un antrenor excelent. Forța și condiționarea, pe de altă parte, a fost o poveste diferită. Viktor spune:

„În ceea ce privește pregătirea pentru rezistență și condiționare, nu am avut nicio abordare sistematică înainte. Uneori am făcut un CrossFit WOD sau un antrenament de circuit sau am vizitat o sală de sport obișnuită. "

Era timpul să schimbăm asta. Gimnaziul nostru KB5 Praga și-a preluat pregătirea pentru mișcare, forță și condiționare.

pentru
Dan Barták (antrenor MMA), Viktor Pešta și Pavel Macek (antrenor S&C)

Mai jos este un scurt rezumat al pregătirii noastre de bază MMA pentru Viktor și frații săi de arme. Pe măsură ce citiți, observați cu atenție acest lucru tot ce am făcut a fost făcut pentru a-i spori abilitățile în sportul său; orice lucru care ar fi putut intra în cale a fost evitat sau îndepărtat fără milă. O lecție solidă în pregătirea oricărui client - fie că sunt sportivi sau Joes și Janes obișnuiți.

Începeți prin evaluarea calității mișcării

În primul rând, l-am alergat pe Viktor (precum și pe alți luptători) prin ecranul FMS și i-am atribuit câteva exerciții corective pentru a-și scoate frâna de pe corp și a-i debloca puterea (întinderea hamstringului, întinderea flexorului șoldului și mobilitatea coloanei T burghiu).

De asemenea, l-am învățat pe Viktor o scurtă secvență de resetare a rezistenței originale, precum și încălzirea simplă și sinistră (S&S) a kettlebell-ului. Zece minute fiecare sesiune de antrenament și el a fost gata, gata să treacă la carnea programului.

Instruirea S&C pentru MMA înseamnă GPP

Programul nostru de rezistență și condiționare bazat pe StrongFirst a inclus lucrul cu kettlebell, greutatea corporală și bara. Ca instrument de intrare, am ales kettlebell-ul și l-am pus pe Viktor într-un program S&S (adică, leagăne și kettlebell leagănuri). S&S dimineața, antrenament MMA mai târziu în timpul zilei și ambele aproape zilnic. Viktor a comentat:

„Când am început să mă antrenez conform metodologiei StrongFirst în sala de gimnastică KB5, la început nu mi-a plăcut atât de mult, deoarece Pavel a fost foarte strict în ceea ce privește lucrul mai întâi la tehnica adecvată. Dar când am început să ridicăm greutăți mai mari, totul s-a schimbat și am început să mă bucur mult de practică. ”

Odată ce Viktor a ajuns la operațiuni mai grele (36 kg +), am început să alternăm operațiunile cu presele push (recomandarea lui Pavel Tsatsouline). Într-o zi am făcut leagăne și leagăne, în cealaltă zi leagănă și presează. Presele de presare au fost realizate, de asemenea, într-un mod S&S - 10 × 10, cu accent pe puterea maximă de ieșire, cu box de umbră Fast & Loose între runde.

Am fost foarte atent cu privire la explozivitatea maximă în leagănele și apăsările de presă ale lui Viktor, respirația și recuperarea dintre runde, precum și controlul și mișcarea corectă în timpul pregătirilor sale.

Viktor a ajuns repede la 40-44 kg de kettlebells în leagăne și în echipamente și la un kettlebell de 28 kg în presă. De câteva ori, l-am pus să descarce greutatea pentru a mă asigura că fiecare reprezentant rămâne clar și strict. Nu ne-am făcut griji că vom bate recorduri sau că am învățat exerciții mai complexe - el este un luptător MMA, nu un powerlifter sau un girevik.

Nu ne-am făcut griji că vom bate recorduri sau că am învățat exerciții mai complexe.

Oricât de ispititor ar fi să-ți permiți ego-ului să te simtă mai bine, ori de câte ori pregătești un sportiv profesionist, orice lucru care nu îmbunătățește în mod direct calitățile cerute de sportul lor nu trebuie să se strecoare în programarea lor, oricât de sexy sau de popular ar fi fi. Destul este suficient.

Cu această mentalitate, am lăsat toate celelalte lucrări ale sale de condiționare pentru practica sa deja intensă de MMA specifică sportului - adică box de umbre, munca grea de saci, tampoane, exerciții de luptă și sparring. De asemenea, i-am recomandat să se concentreze asupra sesiunilor de antrenament MMA ușor și mediu în afara sezonului și să construiască o bază solidă, condiționată și de abilități MMA pentru viitoarea reducere a nivelului de luptă.

Pregătirea sportivă specifică pentru MMA

O dată sau de două ori pe săptămână, am prescris poduri de luptător - față, spate și așa-numitul pod rulant. Reamintesc, de asemenea, tuturor luptătorilor că munca de strângere este egală cu întărirea gâtului. După cum am văzut în lupta cu Erokhin, gâtul puternic al lui Viktor (și voința puternică!) L-au ajutat să supraviețuiască grenadelor pe care i le-a aruncat adversarul. Exercițiile de întărire a gâtului sunt o necesitate pentru toți sportivii de luptă.

Poduri pentru gât: Leul rus George Hackenschmidt

Instruire S&C pentru MMA: componenta stil de viață

Unii luptători sunt dispuși să se antreneze din greu, dar pentru a avea rezultate ca un profesionist, trebuie să mănânce și să se odihnească ca profesioniști. I-am recomandat lui Viktor să mănânce carne, pește, ouă, legume, grăsimi sănătoase (unt, ghee, ulei de cocos, ulei de măsline de bună calitate, avocado), orez și cartofi. De asemenea, multă apă. Am tăiat cereale, leguminoase (inclusiv soia și produse din soia), dulciuri, băuturi dulci cu sodă, grăsimi artificiale precum margarina, uleiuri vegetale, jurnal și fast-food. Am adăugat omega 3, probiotice, băuturi proteice de bună calitate și BCAA ca suplimente.

În ceea ce privește regenerarea, ordinea a fost de a merge la culcare devreme (cel târziu la 22:30), de a avea cel puțin opt ore de somn de bună calitate (de preferință mai mult) și, dacă este posibil, de a face un pui de somn scurt după ședința de dimineață. De asemenea, am prescris un protocol simplu de dușuri reci pentru o recuperare mai bună.

Se reduce pentru luptă

La sfârșitul anului 2014, Viktor a plecat în Suedia la o tabără de antrenament la echipa Allstar a lui Alexander Gustaffson. Cu cât se apropia mai mult de luptă, cu atât mai puternică și mai pregătitoare era pregătirea sportivă a lui Viktor. Pe măsură ce lupta s-a apropiat, i-am redus practica la kettlebell de două ori pe săptămână, deoarece pregătirea sa de MMA devenea din ce în ce mai intensă și nu ar tolera nimic mai mult decât minimul de practică dacă atât pregătirea lui ar rămâne solidă, cât și victoria sa la fii sigur. Viktor își amintește:

„Când am ajuns în Suedia pentru tabăra MMA, mulți dintre colegii mei de luptă mi-au spus că sunt mai puternică decât ultima dată când m-au văzut. Am fost fericit să văd rezultatele măsurabile în mod obiectiv. Avantajul de pregătire și condiționare bazat pe StrongFirst este că nu consumă mult timp. Același lucru este valabil și pentru echipamente. Călătoream foarte mult, dar puteam găsi clopote în fiecare sală, așa că aș putea continua cu programul meu de antrenament. ”

Programul de probă al lui Viktor - sesiuni de instruire A/B

"A"

Practica de dimineață:

  • Rulare cu spumă, resetare originală a rezistenței - 10 minute
  • S&S Movement Prep - 3 circuite (10x Halo, 5x StrongFirst Hip Bridge, 5x Prying Goblet Squat)
  • S&S Swings - 10 × 10, odihnă activă - shadowboxing MMA, realizat în modul Fast & Loose
  • Învățături S&S - 5 + 5
  • Întinderea

Practica de după-amiază

„B”

Practica de dimineață:

  • Rulare cu spumă, resetare originală a rezistenței - 10 minute
  • S&S Movement Prep - 3 circuite (10x Halo, 5x StrongFirst Hip Bridge, 5x Prying Goblet Squat)
  • S&S Swings - 10 × 10, odihnă activă - shadowboxing MMA, realizat în modul Fast & Loose
  • Prese push - 10 × 10, odihnă activă - shadowboxing MMA, realizat în modul Fast & Loose
  • Întinderea

Practica de după-amiază

  • MMA - tampoane, pungă grea, tehnică, burghie de sparring, sparring

Teme pentru acasă: Corective, exerciții de întărire a gâtului, alimentație adecvată, odihnă suficientă.

Rețineți cu atenție că programul său cuprinde mai mult decât simpla ridicare a clopotelor. În adevăratul stil StrongFirst, calitatea mișcării sale, precum și calitatea recuperării sale sunt elemente care primesc o atenție amplă în pregătirea sa, oferind în același timp spațiul potrivit pentru antrenamentul necesar pentru a-l ajuta să exceleze la sportul său. După cum veți observa, care este „suma corectă” se schimbă pe măsură ce cerințele practicii sale sportive se schimbă. Același lucru este valabil și pentru orice student. Debitul și fluxul vieții cere un flux și reflux în antrenament.

Cheile luptei

Dezvoltarea puterii de susținere (cum ar fi puterea obținută de la antrenamentul StrongFirst Hardstyle la kettlebell) este una dintre cheile succesului în MMA - nu puteți conta pe un KO din prima rundă. Joe Rogan a comentat:

„Aceasta este o adevărată lecție pentru luptătorii care urmăresc și acest lucru - nu descărcați întotdeauna acel rezervor de gaz - fiți pregătiți pentru un tip precum Viktor Pest.”

Rezultatele

Judecătorii au marcat lupta cu 3: 0 pentru Viktor - victorie în decizie unanimă (29-28, 30-27, 30-27). Când a fost întrebat despre puterea și condițiile sale pregătitoare, Viktor a spus: „Puterea și condiționarea mea m-au ajutat cu siguranță în luptă. Spre deosebire de adversarul meu, nu m-am gătit în prima rundă și am păstrat presiunea pentru toate cele trei runde ".

Judecătorii au marcat lupta pentru Viktor cu o decizie unanimă.

Despre Viktor Pest: Viktor este în prezent singurul luptător ceh din UFC. El antrenează MMA la Penta Gym Praga sub conducerea lui Dan Barták și în echipa suedeză Allstars cu Alexander Gustafsson. Pregătirea sa pentru rezistență și condiționare este asigurată de KB5 Gym Prague sub îndrumarea lui Pavel Macek, șeful echipei SFG. Vă rugăm să vizitați pagina oficială de Facebook a lui Viktor. Orice tip de PR sau sponsorizare este foarte apreciat!

(Acest articol a fost editat cu umilință și recunoștință și corectat de Aleks Salkin, SFG II, SFB - un prieten al lui Pavel Macek și un fan al lui Viktor Pešta)