A trebuit să refuz aproape jumătate din toți solicitanții de antrenor în ultimii trei ani și jumătate, deoarece așteptările cu privire la ceea ce credeau că ar putea fi realizate și opinia mea cu privire la ceea ce ar fi realizat în mod realist, pur și simplu nu ar putea fi reconciliate.

Motivul acestei uriașe deconectări este simplu - rezultatele excepționale ale elitei stimulate de droguri sau genetic sunt promovate ca fiind normale de către industrie. Ni se spune că atunci când rezultatele nu corespund așteptărilor pe care le-am vândut, trebuie doar să cumpărăm un nou program de instruire mai specializat (și poate ceva mai mult echipament), împreună cu, desigur, stiva de suplimente corespunzătoare - pentru că cel pe care l-am cumpărat înainte nu era potrivit pentru tipul nostru de corp, sau pentru biologie, sau așa ceva. Acest proces scapă de sub control, oamenii se frustrează în cele din urmă și renunță, iar rezultatul colectiv este că toți ne-am propus să-l cumpărăm pe Mike Chang și prietenii săi un alt Lamborghini.

Din păcate, mi se pare că efectul marketingului din industrie este atât de puternic încât majoritatea oamenilor trebuie să meargă pe drumul greu și să se înșele înainte de a fi dispuși să asculte pe cineva cu o perspectivă mai realistă.

Scopul acestui ghid serial este de a vă salva de la a lua acel drum greu. Folosind un sistem de clasificare similar pe care îl folosesc atunci când lucrez cu clienții, vă voi ajuta să identificați starea fizică actuală și apoi să vă dau recomandări practice pe calea pe care cred că ar trebui să o luați (reducere, blocare, încetinire, recomandare, de exemplu) așteptări realiste despre ceea ce puteți realiza, greșelile obișnuite pe care le fac oamenii și despre ce ar trebui să fiți conștienți pe măsură ce progresați.

Acest lucru vă va economisi potențial timp în călătoria dvs. pentru a obține fizicul dorit. Va deveni extrem de detaliat și sper sincer că vi se pare util.

De unde vine acest ghid

În timp ce lucrez online și fac acest lucru cu normă întreagă, am avut norocul că am lucrat cu o gamă largă de clienți în ultimii câțiva ani în care am făcut acest lucru. Mi-am întărit treptat zona de focalizare pentru a-mi permite să mă îmbunătățesc și mai bine la nișa mea - cursanți cu forță masculină, fără răni, fără răni, cu vârsta cuprinsă între 20 și 55 de ani. Dintre acești oameni, de obicei îi pot identifica ca fiind în una din cele 11 categorii. - Acum, ai putea considera că este destul de anal și ai avea dreptate. Cu toate acestea, fiind foarte strâns și concentrat în acest fel, pot obține predicții bune pentru oameni și asta duce la clienți fericiți și la o bună reputație. În timp ce specificul variază adesea (fiecare este o persoană cu propriile provocări personale), fundamentele planurilor de acțiune și rezultatele dintr-o categorie urmează de obicei același curs general.

obiectivelor

Vom folosi aceeași metodă în acest articol. Cu toate acestea, categoriile vor fi mai puțin definite și vom acoperi o gamă mai largă de oameni, inclusiv stagiari pentru începători (slabi până la obezi). Pentru fiecare categorie, îți voi da sfatul cu privire la direcția pe care cred că ar trebui să o mergi și la ceea ce este probabil să realizezi. - Practic, o versiune mai generalizată a ceea ce fac pentru antrenarea solicitanților.

Categoriile pe care le vom acoperi

  1. Încăpăţânat
  2. Gras, dar musculos
  3. Musculat, câteva kilograme de pierdut.
  4. Slab
  5. Maruntit (clar, abs definit)
  6. Grasă și slabă
  7. Închide
  8. Gras slab
  9. Limbo /Purgatoriu

Definițiile acestora vor veni la începutul fiecărei secțiuni, dintre care unele vor fi subiective, deoarece un „fizic ideal” va diferi de la persoană la persoană.

Fundamentele stabilirii obiectivelor

  • Grăsimile pot fi arse mult mai repede decât se acumulează mușchi. Mușchiul este mai dens decât grăsimea. Prin urmare, veți măsura mai mici la aceeași greutate dacă aveți mai mult mușchi.
  • Cu cât trebuie să pierzi mai multă grăsime, cu atât o poți pierde mai repede fără a pierde țesutul muscular. Cu cât trebuie să pierzi mai puțină grăsime, cu atât trebuie să o pierzi mai încet pentru a păstra țesutul muscular. (Consultați tabelul „Câtă grăsime pot pierde pe săptămână?”)
  • Oamenii noi la antrenamentele de forță serioase vor experimenta cele mai multe câștiguri în masa corporală slabă.
  • Câștigurile din antrenamentul de forță, chiar și cu o programare excelentă, vor deveni din ce în ce mai puține pe măsură ce anii progresează. (Vezi tabelul „Potențial de creștere musculară”)
  • Câștigurile/pierderile de forță se corelează în mod rezonabil cu câștigurile/pierderile musculare.
  • Menținerea forței este indicativă a retenției masei musculare.
  • În general, oamenii nu reușesc să obțină rezultate, nu pentru că au un plan prost, ci adesea pur și simplu pentru că este prea greu pentru ei să o urmeze.
  • Nu există nicio evitare a ierarhiei nutriționale de importanță pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară (imaginea de mai jos), în ciuda a ceea ce insistă mătușa ta Betty după ce a citit „Creierul de cereale” și „Burta de grâu”.

  • Stresul și obiceiurile slabe de somn au potențialul de a încurca totul, indiferent de ceea ce faceți. Impactul negativ se amplifică cu severitate.

De ce ne uităm la medii, nu la valori aberante

Ceea ce avem aici este o curbă de clopot care ilustrează diferite potențiale genetice.

Nu are rost să stabiliți așteptări cu privire la ceea ce se poate întâmpla pentru cei supradotați genetic sau cei înșurubați genetic, deoarece sunt șanse să nu fiți voi. Și, chiar dacă sunteți unul dintre cei nefericiți, sincer nu puteți face nimic în acest sens decât să lucrați mai tare cu mușchiul răbdării/diligenței (deși sunt sigur că există un supliment care pretinde că vă ajută să vă depășiți genetica, desigur) . Unii oameni vor pierde mai mult grăsime decât alții, unii le este mai greu să câștige mușchi decât alții. Trebuie să continuați să creați cel mai bun dvs. în loc să vă faceți griji pentru toți ceilalți de acolo.

Totuși, un lucru important de menționat - mentalitatea are un efect foarte puternic asupra corpului. Dacă crezi că nu poți crește rapid sau nu devii foarte puternic, este posibil să nu crești. Deci, credeți în voi înșivă și antrenați-vă cu mentalitatea că sunteți unul dintre cei norocoși, deoarece acest lucru vă va duce mai departe.

Voi vorbi despre ratele de progres medii, pentru persoana care urmează sfaturile de pe acest site „până la T”, în loc de modificări. Nu voi vorbi despre cele mai bune rezultate posibile pe care le-am văzut și nici despre ce se poate realiza dacă se utilizează strategii nesustenabile.

Identificați unde sunteți acum - Mergeți pe drumul cel bun - Apoi mergeți la zdrobire

Recunoașterea stării dvs. fizice actuale este singura modalitate de a vă stabili așteptări realiste și de a vă dezvolta obiectivele pe termen lung. Fii sincer cu tine însuți când citești mai jos. Toți cei care citesc acest lucru, indiferent de forma sau dimensiunea corpului lor, caută îmbunătățiri. În afară de această primă clasificare (încăpățânată), nu văd nicio categorie anume ca fiind negativă și nici tu nu ar trebui. Dimpotrivă, identificarea corectă în care vă aflați acum și stabilirea planurilor în consecință vă vor economisi timp pentru a vă atinge obiectivele finale.

Unii oameni vor fi un amestec de câteva categorii diferite, faceți tot posibilul să citiți între rânduri. Voi explica categoriile aproximativ în ordinea pe care o consider cel mai puțin complicată.

Categoria 1. Incapatanat

„Încăpățânat” nu este o referință la tipul de grăsime corporală, ci la atitudinea mentală. Acești oameni sunt nemulțumiți de lipsa lor de progres, dar refuză să-și schimbe dieta sau metoda (metodele) de antrenament deoarece sunt blocați într-o formă de dogmă. Până când frustrarea lor nu le copleșește încăpățânarea, acești oameni nu pot fi ajutați.

O subcategorie a acestor oameni este cea care ține ferm (destul) ferm convingerea că un stil de dietă sau antrenament este potrivit pentru toate obiectivele în orice moment. Trei exemple:

• Persoana care insistă să aibă un conținut scăzut de carbohidrați, în orice moment, în ciuda luptelor lor într-o fază de câștig de masă slabă.

• Tipul care insistă să păstreze 5 CrossFit WOD în planul săptămânal de antrenament în timp ce încearcă să iasă la dietă. Acest lucru este aparent într-o încercare de a-și menține condițiile metabolice, deoarece ... asta reușesc să facă luptătorul lor preferat MMA - cu întreaga lor echipă de experți din jur și cu treaba lor pe linie. Nu vrei să faci asta. Acest lucru vă descurcă complet capacitatea de recuperare atunci când este în cantitate redusă, crescând stresul fiziologic și vă va pregăti pentru eșec sau rănire. (Există un articol minunat numit „Muscle Math” care acoperă acest principiu de Greg Nuckols aici)

• Oamenii care se îngrămădesc și au început să depășească limitele a ceea ce pot mânca din punct de vedere fizic, confortabil, în ciuda trecerii la alegeri cu alimente mai bogate în calorii, care se potrivesc macro-urilor lor, dar rămân ferm că trebuie să mănânce într-o fereastră de 8 ore în loc de extinzându-l. (Acestea au tendința de a răspunde la NEAT mari, alias „Hard-gainers”)

Această subcategorie de oameni este uneori vizibilă, cu un pic de ghiont în direcția corectă. Dar, așa cum se spune, poți duce un cal la apă, dar nu îl poți face să bea. Uneori oamenii trebuie doar să eșueze de mai multe ori înainte de a-și schimba modul. Aceasta poate fi o parte esențială a procesului de învățare și încercarea de a-i împinge pe oameni în ceva îți va pierde prietenia.

Dacă credeți că ați putea face parte din această categorie încăpățânată, dacă ceea ce faceți nu funcționează, deschideți-vă mintea să o schimbați. Nu încercați să forțați o „mărime unică”. Fii sensibil. Regimul nu este ușor și nici câștigul muscular. Cel puțin, stivați pachetul în favoarea dvs.

Categoria 2. Grasă, dar musculoasă

Strategie: A tăia

Acești tipi sunt printre cei mai ușor și mai mulțumiți clienți cu care să lucreze. Munca grea este făcută, deoarece au deja o bază musculară, este doar un caz de ai ajuta să o dezvăluie. Adesea, acești tipi nu au fost niciodată spulberați până acum și niciodată nu au crezut că ar putea fi, iar transformarea acestora într-o realitate pentru ei este un sentiment extraordinar. 12 săptămâni sunt rareori suficiente pentru a-i reduce, dar de multe ori se întorc la mine la câteva luni după munca noastră, împreună cu un e-mail și un rânjet imens în fotografii spunând mulțumesc.

Dacă sunteți dvs., trageți pentru recomandările de mai jos privind pierderea de grăsime pe baza procentului de grăsime corporală. De obicei, recomand 1-1,25 lb pe săptămână de pierdere a grăsimii, întrucât mai mare decât atât tinde să depășească limitele a ceea ce este sustenabil din punct de vedere al aderenței. În mod ideal, vreau să simți că nu faci dietă pentru cel mai mult timp posibil.

Dacă nu ați ținut dietă până la acest punct de pornire, atunci este posibil să existe pierderi inițiale de apă și glicogen muscular datorită consumului redus de carbohidrați. Asta îți va face ca greutatea să se prăbușească rapid în primele 7-10 zile, ceea ce s-ar fi încurcat cu capul tău, dar acum ești pregătit pentru asta. Va trebui să căutați rata medie de scădere în greutate în săptămânile următoare primei săptămâni. Practic, aruncați prima săptămână de date.

Având în vedere că sunteți un stagiar experimentat, este puțin probabil să obțineți câștiguri musculare semnificative în timpul tăierii, astfel încât să puteți evalua progresul în funcție de greutatea la scară. Vă recomandăm să luați în continuare măsurători corporale, deoarece pot exista câteva săptămâni în care nu obțineți modificări ale greutății, dar măsurătorile stomacului se schimbă. Un fenomen curios, dar comun. Câteva săptămâni vei pierde mai mult în greutate decât altele atunci, dar ar trebui să tragi 1-1,25 lb pe săptămână.

Va trebui să vă reduceți volumul de antrenament, deoarece capacitatea de recuperare va fi îngreunată din cauza deficitului de calorii. Din punct de vedere mental, acest lucru ar putea fi dificil, deoarece sunteți în mod clar dornici de antrenament și încă persistă mitul potrivit căruia atunci când tăiați, ar trebui să creșteți volumul și intensitatea antrenamentului, dar 3 zile pe săptămână vor fi suficiente. Concentrați-vă pe principalele mișcări compuse și lucrați pentru a vă menține puterea. Exercițiile accesorii pot și ar trebui restricționate mai mult decât exercițiile compuse. Acest lucru va fi suficient pentru a păstra masa musculară.

În cazul unor stagiari de forță foarte experimentați, va exista probabil o pierdere de forță în seturile lor de top. Acest lucru se datorează dezavantajelor mecanice ale faptului că sunt mai slabi (pe care acești băieți probabil îi știu oricum) și, deși depinde de raporturile de lungime membr-trunchi, o scădere de până la 10% nu este neobișnuită pentru băieții mai mari. Acest lucru nu trebuie confundat cu pierderea musculară.

Va trebui să-ți cumperi un dulap nou, așa că fii pregătit pentru cheltuiala respectivă.

Exemple de clienți

Rețineți că John a început la un nivel mult mai ridicat de grăsime corporală decât Peter și Theis de mai sus, de unde și perioada de timp mai lungă. Din punct de vedere tehnic, era obez, dar avea o cantitate bună de masă musculară, așa că l-am pus în această secțiune.

Categoria 3. Musculat, câteva kilograme de pierdut

Strategie: Cut

Băieții aceștia au multe asemănări cu cei „grași, dar muscați”, categoria doi. Deși, datorită faptului că sunt mai slabi, adesea o duc la bucăți (sau foarte aproape) în intervalul nostru de timp de 12 săptămâni. Unii dintre acești oameni sunt la fel de slabi precum au fost și pur și simplu nu au reușit să o ducă mai departe, alții au fost mărunțiți înainte, dar vor să o facă într-un mod mai ușor și mai durabil.

Din punct de vedere tehnic, nu este nimic mai dificil aici decât în ​​cazul celor care transportă mai multe grăsimi, deși există anumite lucruri de care trebuie să fii conștient. Pentru cei care se luptă să devină mai slabi, mai întâi vă ofer două întrebări:

  1. Vă numărați caloriile și macro-urile sau ați ajuns acolo unde vă aflați acum fără a face acest lucru? - S-ar putea să fie timpul să începeți, astfel încât să eliminați ghiciurile din lucruri. Aceasta va fi o durere în fund pentru aproximativ trei săptămâni, dar după aceea, veți găsi mult mai ușor. (Consultați ghidul meu, „Cum să numărați macro-urile”)
  2. Ați avut pauze de dietă? Dacă nu, atunci ar trebui să luați în considerare una. Consultați aici ghidurile mele pentru pauza de dietă. Veți găsi adesea după aceea că vă veți simți revigorat din punct de vedere psihic, orice poftă alimentară pe care ați avut-o a dispărut și, din punct de vedere metabolic, este benefică pentru a vă pregăti să trageți pentru următorul nivel de slăbiciune. Rețineți că veți avea o creștere mare a greutății corporale atunci când începeți pauza de dietă, datorită creșterii aportului de carbohidrați (și, probabil, a alimentelor mai sărate) și, astfel, a echilibrului de apă și a depozitelor de glicogen. Nu este nevoie să intrați în panică. Va ieși rapid din nou atunci când reluați dieta.

În general, recomand 0,75-1,25 lb pe săptămână ca o rată de pierdere a grăsimii vizată pentru acești oameni, capătul inferior al intervalului pe măsură ce devin mai slabi.

Pentru Phil (al doilea de jos) rețineți cât de încet este necesar să tăiați în acest punct de slăbiciune pentru a menține masa musculară. Schimbările au fost subtile, dar acestea sunt diferențele de niveluri de condiționare pe care judecătorii le caută. Cea mai mare poveste aici a fost trecerea de la 6 mese pe zi, antrenament 6 zile pe săptămână la 3 zile antrenament, două mese.

A existat o lungă perioadă de timp în viața mea când am rămas blocat rotindu-mi roțile - nu făceam niciun progres și pur și simplu nu puteam să-l văd. Sau poate nu aș putea să recunosc. A fost nevoie de comentarii foarte sincere pentru a mă trezi, astfel încât această realitate. Treziți-vă la realitate și cunoașteți trebuia să vă scoateți din acea situație două lucruri foarte diferite. În partea următoare, voi explica exact cum m-am scos din capcana slabă și poți și tu.

Mulțumesc că ai citit. Întrebări binevenite în comentarii.

În partea 2:

  • De ce ești încă slab, ce trebuie să schimbi și ce capcană trebuie să eviți.
  • Cum să faceți masă lentă - Evitați capcana vis-masă