trebuie

Deși ne-am dori cu toții să credem că putem merge la cutie și să funcționăm la maximă eficiență și putere pentru luni întregi, știm că acest lucru pur și simplu nu este cazul. Devii mai puternic recuperându-te după exerciții. Acesta este un concept simplu care a stat la baza fiziologiei exercițiului și a dezvoltării programului de nenumărați ani. Pe scurt, teoria de bază a supercompensării - în care un atlet este mai puternic după ce se odihnește - funcționează după cum urmează (așa cum este descris de Jeff Barnett de la CrossFit Impulse):

1. Oferiți un stimul unui organism (exercițiu)

2. Scoateți stimulul (odihna)

3. Organismul se adaptează pentru a gestiona mai bine stimulul (data viitoare puteți ridica mortal 375 lbs în loc de 370 lbs).

Așa cum Barnett identifică corect, oamenii sunt prea fericiți să urmeze pașii unu și trei, dar deseori uită de pasul doi - care este probabil cel mai important. Gândiți-vă - dacă nu eliminați niciodată stimulul unui organism (mușchii/corpul), organismul nu are șansa de a se adapta la acesta și va începe să se oprească. Acest lucru este cunoscut sub numele de supraentrenare și este unul dintre cele mai frecvente moduri în care oamenii sunt răniți. Corpul și mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se odihni, a se recupera, a repara și a se adapta la factorii de stres pe care îi așezi în timpul sesiunilor de antrenament. Prin urmare, odihna este o parte crucială a dezvoltării tale ca sportiv.

Deci, cum mergem la „odihnă”? Primul lucru care îmi vine în minte este să te îndepărtezi de o zi (sau două) de la cutie și să faci exerciții fizice împreună, sau poate să petreci ceva timp recuperând activ - jucând baschet, plimbându-te la baie etc. Dar, în funcție de volumul, frecvența și intensitatea exercițiilor, este posibil ca o zi sau două să nu fie suficiente. Evident, nu doriți să petreceți săptămâni departe de sală, fără a vă antrena, deci ce alternative aveți? Introduceți săptămâna de descărcare.

Ce este o săptămână de încărcare?
O săptămână de încărcare, după cum sugerează și numele, este o săptămână de antrenament în care mergi în continuare la sală la antrenament, dar intensitatea și volumul antrenamentelor sunt mult mai ușor de gestionat. O săptămână de încărcare este o reducere programată a intensității și/sau volumului total al antrenamentelor.

De ce să ai o săptămână de încărcare?
Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței explică scopul unei săptămâni de încărcare ca o oportunitate „de a pregăti corpul pentru cererea crescută a fazei sau perioadei următoare” și de a atenua riscul de supraîntrenare. După cum am menționat deja, scopul principal al săptămânii de descărcare este de a oferi mușchilor și articulațiilor timp pentru a se reconstrui, a se vindeca și a deveni mai puternici. O săptămână de încărcare planificată și executată corespunzător permite repararea țesutului conjunctiv (deoarece mușchii se recuperează mai repede decât articulațiile și ligamentele) și restabilește nivelurile de testosteron și cortizol. Mai mult decât atât, o săptămână de încărcare vă oferă mintea șansa de a lua lucrurile ușor pentru o vreme și de a scăpa de intensitatea pe care o pot oferi antrenamentele dure în mod constant.

Dacă este făcut corect, ar trebui să vă întoarceți dintr-o săptămână de încărcare cu un corp adaptat, bine odihnit, mai puternic și mai concentrat - ceea ce echivalează cu noi PR și noi niveluri de stimuli (adică mai multă greutate, frecvență etc.), făcând procesul ia-o de la început.

Ai nevoie de ceva mai convingător? Un studiu din 2010 publicat de Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că sportivii colegi au câștigat mai multă forță pe un regim de „antrenament de rezistență progresivă autoregulatorie” (unde cursanții continuă în propriul ritm, crescând sau scăzând rezistența în funcție de modul în care se simt) decât pe un model de progresie liniară (unde există o creștere stabilită a intensității și rezistenței de la o săptămână la alta).

Când și cum să folosiți săptămâna de încărcare
Dacă urmăriți deja un program pre-proiectat (cum ar fi programul Jim Wendler’s, 5/3/1), atunci săptămâna dvs. de încărcare va fi deja programată pentru dvs. Pur și simplu urmați ceea ce spune programul și veți observa că într-o anumită săptămână volumul și încărcăturile dvs. vor fi mult mai ușoare decât în ​​altele.

Dacă, pe de altă parte, scrieți/urmăriți propriul program, există câteva semne revelatoare care oferă o indicație a momentului în care ar trebui să aruncați o săptămână de încărcare. Acestea includ senzația de slăbiciune sau incapacitatea de a ridica în mod constant greutatea grea (ceea ce este un semn că sistemul nervos central este împușcat), articulațiile dureroase și lipsa de motivație și dorința de a lucra.

În cele din urmă, reîncărcarea programată este optimă, deoarece nu trebuie să așteptați aceste semne de avertizare că corpul dumneavoastră începe să sufere pentru a se odihni.

Săptămânile de încărcare sunt de obicei programate în a patra săptămână din majoritatea programelor de instruire, așa cum este cazul programului 5/3/1 al lui Jim Wendler. Wendler promovează antrenamentul la procente specifice în cicluri de patru săptămâni, cu intensitate crescândă în primele trei săptămâni înainte de a-l rotunji cu o săptămână de încărcare:

Săptămâna 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 Săptămâna 4

Set 1 65% x 5 70% x 3 75% x 5 40% x 5

Set 2 75% x 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5

Set 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5

Deci, cum poți încorpora o săptămână deload în propriul antrenament? O modalitate simplă este de a adopta metoda de trei săptămâni, o săptămână liberă, prescrisă de Wendler și alți antrenori. Îți iei în continuare zilele normale de odihnă în timpul săptămânilor de antrenament, dar când ajungi la săptămâna de descărcare, trebuie să te descarci. Matt Rhodes în elitefts prezintă câteva opțiuni pentru a încorpora cu succes săptămânile de deload:

  • Faceți rutina normală și volumul normal (seturi și repetări), dar reduceți greutatea pe care o utilizați la aproximativ 50-60% din ceea ce lucrați în mod normal pentru fiecare exercițiu.
  • Utilizați aceeași greutate ca în mod normal, dar reduceți numărul volumului total (seturi x repetări) la 50-60% din volumul normal. (Rețineți că ar trebui să respectați o schemă de 8+ reprezentări aici.)
  • Folosiți greutate redusă și concentrați-vă asupra rafinării formei și tehnicii

Rețineți, cu cât programarea dvs. este mai lungă în avans, cu atât mai mult puteți include zile, săptămâni și chiar luni de încărcare în antrenament. Dacă dvs. sau antrenorul dvs. ați planificat un macrociclu (un plan de antrenament care durează de obicei un an și cu scopul de a obține performanțe maxime într-o anumită competiție), atunci este probabil ca o lună de încărcare sau două să fie programate în planul de antrenament - de obicei după câteva durate luni sau înainte de începerea unui ciclu intens și apoi după competiția pentru care te-ai antrenat (de exemplu, gândește-te la o lună de descărcare după Jocuri).

În imagine: Kenny Leverich la Reebok CrossFit Games 2014