vestă

'Veste antiglonț' este numele original al celebrului memorial WOD, „MURPH”. Antrenamentul poartă numele locotenentului marinei Michael Murphy, a fost ucis la 28 iunie 2005 după ce s-a expus focului inamic și și-a părăsit cu bună știință poziția de acoperire pentru a obține un semnal clar pentru a comunica cu sediul său general. El a furnizat locația unității sale și a solicitat sprijin imediat pentru elementul său și apoi s-a întors în poziția sa pentru a continua lupta până când a murit din cauza rănilor sale. În adevăr, aș putea scrie un articol întreg despre eroismul Lt. Murphy și modul în care curajul său (și curajul întregului personal de service) continuă să inspire comunitatea CrossFit - dar asta pentru o altă dată. Motivul pentru care aduc „Body Armour” este că a fost proiectat de Lt. Murphy și el a preferat să efectueze o cursă de o milă, 100 de pull-up-uri, 200 de flotări și 300 de genuflexiuni (oh și o altă cursă de mile) în timp ce purta un Jachetă de 25 kilograme. Când afiliații CrossFit efectuează MURPH în Memorial Day, aceștia au opțiunea de a purta și o vestă cu greutate - deși greutatea recomandată este de obicei 20 lbs.

Poate că ai fi aruncat o privire la vesta neagră care atârnă de raftul echipamentului și te-ai gândit la tine, „La naiba, arată destul de grozav. Dar știu că lucrul cu acest lucru va fi intens. Sunt gata pentru asta? Ce voi obține din purtarea lui? ”

Abonați-vă la revista BoxLife pentru doar 9,99 USD/an.

Ești pregătit pentru o vestă de greutate?
În caz că nu știați, veste de greutate sunt exact cum sună: veste grele. Aceste veste sunt purtate deasupra trunchiului și oferă cantități variabile de rezistență, datorită faptului că multe dintre ele sunt concepute pentru a adăuga sau a elimina bare ponderate după cum este necesar. Datorită versatilității lor ridicate, veste de greutate permit o gamă largă de exerciții, cum ar fi jogging, cățărare pe frânghie, pull-up-uri, flotări, așezări, burpees (tremur) și multe altele.

Așadar, dacă sunteți interesat să lăsați pe unul dintre acești băieți răi să facă un WOD, există câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare mai întâi.

1. Nivelul dvs. de fitness.
Înainte de a vă decide să mergeți la Rambo, trebuie să vă puneți o întrebare serioasă despre nivelul dvs. actual de fitness, în ceea ce privește WODS pe care îl faceți în CrossFit. Te lupți cu majoritatea mișcărilor și de multe ori scară? Trebuie să te odihnești a doua zi? Te lupți doar să termini în limita de timp? Te antrenezi doar o dată sau de două ori pe săptămână? Dacă acesta este cazul, ar trebui să căutați să vă construiți nivelul general de fitness înainte de a adăuga o rezistență suplimentară. În timp ce faceți acest lucru, puteți testa purtând o vestă ușoară pentru unele metcons care prezintă o mulțime de alergare sau alte activități cardio și puteți merge de acolo.

2. Proiectarea WOD-ului specific.
Intensitatea, durata și mișcările fiecărui antrenament variază și joacă un rol în faptul că ar trebui să purtați sau nu o vestă de greutate. De exemplu, dacă faceți o EMOM grea (în fiecare minut din minut) de curățare, chiar nu cred că trebuie să vă faceți treaba mai grea adăugând o rezistență suplimentară. În plus, doriți să vă concentrați asupra tehnicii, poziției corpului și traseului barei, iar purtarea unei veste vă va arunca doar. Pe de altă parte, dacă doriți să onorați amintirea unei persoane dragi sau a unui membru căzut al forțelor armate sau a unui prim intervenient, consider că purtarea unuia ar fi o modalitate excelentă de a face acest lucru. Cei mai mulți dintre noi nu ne putem imagina decât povara pe care acești bărbați și femei trebuie să o suporte ca parte a muncii lor - purtarea unei veste de greutate ar trebui să ne amintească de acest fapt destul de repede, chiar dacă într-un mod mic. În plus, s-ar putea să descoperiți că zburați prin niște WOD-uri care se află în timoneria dvs. cu mare ușurință, devenind din ce în ce mai repede pe măsură ce vă ajustați. Poate că a sosit timpul să o intensificați și să vedeți ce puteți face cu corpul când ați legat 20 de kilograme în plus. pentru tine. Doar asigurați-vă că verificați mai întâi antrenorul înainte de a aduce durerea.

3. Câtă greutate vei pune în vesta.
Asta e important. În cazul în care doriți să vă modificați metcons, 5 lbs pot fi suficiente pentru a vă oferi acel element suplimentar de dificultate pe care l-ați căutat. Dar trebuie să rețineți că chiar și 5 kg pot schimba enorm machiajul pentru antrenament și este posibil ca corpul dvs. să nu fie obișnuit - mai ales dacă este prima dată când purtați o vesta. Dacă decideți să purtați unul pentru MURPH, căderile dvs. vor fi mult mai grele în timpul alergării, ceea ce poate provoca o tensiune suplimentară la genunchi și articulații.

Care sunt avantajele purtării unei veste cu greutate?

Avantajul 1: crește forța și rezistența
Beneficiile de a purta veste de greutate sunt observate atât în ​​antrenamentul de forță, cât și în activitățile aerobice. A purta greutate suplimentară în timpul exercițiului fizic necesită o forță suplimentară și oxigen, în timp ce vă depune rezervele de energie. Cu orice exercițiu, cu cât greutatea este mai mare, cu atât mușchii trebuie să se adapteze mai mult la greutatea mai mare - ceea ce creează forța și rezistența musculară. Un studiu al Universității din Texas Tech a urmărit un grup de jucători de fotbal colegial care efectuează antrenamente tradiționale de rezistență combinate cu pliometrie și un al doilea grup care efectuează antrenamente de rezistență și pliometrie în plus față de antrenamentul pentru veste de greutate. După șase săptămâni, s-a constatat că ambele grupuri s-au îmbunătățit la linia de 40 de curți, la sărituri largi și la sărituri verticale, deși grupul care și-a completat antrenamentul de rezistență cu veste de greutate a produs rezultate mult mai bune.

Avantajul 2: servește ca instrument de variație
Mișcări funcționale variate constant efectuate la intensitate mare. Sunt sigur că ați auzit asta de mai multe ori, văzând că este definiția CrossFit. Corpurile umane se adaptează la mișcări specifice pe o perioadă de timp, fie ele pozitive sau negative. Un progres oprit în exercițiu este de obicei rezultatul acestei adaptări. Vestele de greutate oferă un instrument excelent pentru variații pentru care corpurile noastre nu sunt pregătite. Această metodă de exerciții neconvenționale ne permite să aruncăm sistemele noastre ori de câte ori este necesar.

Avantajul 3: beneficii cardiovasculare imense
Similar cu efectele pe care le poți avea asupra forței și rezistenței musculare, alergatul sau canotajul cu o vestă de greutate reprezintă o provocare serioasă, așa cum ți-ai putea imagina. Sistemul cardiovascular trebuie să intre în exces ca urmare a rezistenței adăugate, întărind plămânii și VO2 Max al unui sportiv (o măsură a capacității organismului de a consuma oxigen) și pragul lor de lactat (intensitatea exercițiului la care lactatul începe să se acumuleze în sangele). Exact asta s-a întâmplat într-un studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și Fiziologie a Muncii. Un grup de sportivi de rezistență au fost separați în grupuri experimentale (purtând vesta) și grupuri de control pentru a investiga efectele antrenamentului extra-sarcină asupra metabolismului energetic în timpul exercițiului. Studiul a constatat că „acei subiecți experimentali care au folosit sarcina adăugată în timpul fiecărei sesiuni de antrenament au avut un prag de lactat mai mic de 2 mmol, au îmbunătățit timpul de funcționare până la epuizare, au îmbunătățit viteza verticală la alergarea pe scări și au crescut VO2 în timpul alergării submaximale după perioada de încărcare adăugată . ”

Avantajul 4: Beneficii musculo-scheletice
Pe lângă faptul că vă faceți mușchii mai puternici, purtarea unei veste ponderate atunci când alergați va crește sarcina transmisă prin oasele dumneavoastră. Încărcarea suplimentară poate duce la creșterea masei osoase prin stimularea celulelor numite osteoblaste pentru a depune un nou material osos ca răspuns la solicitările plasate pe scheletul dumneavoastră. Pentru a simplifica, oasele devin mai puternice și mai dense pentru a face față greutății suplimentare.

Considerente privind utilizarea unei veste de greutate
O vesta cu greutate nu este un articol ieftin și, cu excepția cazului în care cutia dvs. are destule pentru a merge în jur, fiți pregătiți să obțineți peste 100 USD pentru una - ca să nu mai vorbim de costul plăcilor cu greutate suplimentară dacă vă simțiți dorit să investiți în ele. De asemenea, trebuie să fii atent la cantitatea de greutate pe care o folosești, deoarece o sarcină prea mare poate avea un efect negativ asupra stilului tău de rulare. Dacă vesta este prea grea, s-ar putea să descoperiți că alergați folosind un model mai mic, mai scurt, care modifică ulterior tehnica atunci când reveniți la alergare fără vesta - poate însemna că este posibil să nu puteți alerga mai repede sau mai departe. În plus, purtarea unei veste prea grele crește impactul și forțele care sunt transmise prin picioare, ceea ce poate duce la rănire. Asigurați-vă că începeți cu o sarcină ușoară (5% din greutatea corporală sau mai mică) pentru a minimiza riscul de rănire și pentru a vă deplasa până acolo.