lucruri

  • Grăsimile dietetice potrivite sunt bun.
  • Proteina este foarte bun.
  • Carbohidratii sunt. Ei bine, nenorociți nenorociți.

Ca tip care dorește să construiască mușchi și să evite creșterea excesivă de grăsime, am fost peste tot când vine vorba de carbohidrați. La o extremă, am obsedat de un singur carbohidrat pe care l-ați putea găsi într-un ou. Pe cealaltă extremă, mă umplu cu clătite și sirop de mai multe ori pe zi.

Glucidele sunt roșcata înflăcărată a lumii macronutrienților: atâtea posibilități, atâtea pericole.

Deci, ce este nou în cercetarea carbohidraților? Ce este în mintea oamenilor de știință din domeniul nutriției de astăzi? Există doar un singur expert în alimentație care se ocupă cu greutăți mari, pe care îl numește: Dr. Lonnie Lowery.

1 - carbohidrați, îngheț și prăjire: se întâmplă un lucru amuzant.

Creșterea nivelului de insulină la momentul nepotrivit este o veste proastă pentru fizicul dumneavoastră. Cu toate acestea, ridicându-l la dreapta timpul - în jurul timpului antrenamentului tău de culturism - poți face nenorocit lucruri aproape magice atunci când vine vorba de împachetarea pe mușchi. Acestui fenomen i s-a dat chiar un nume: A treia lege a musculaturii.

Știți afacerea: indicele glicemic sau IG este o măsură a efectelor glucidelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Glucidele care se descompun rapid în timpul digestiei, eliberând rapid glucoza în sânge, au un IG ridicat. Glucidele care se descompun mai degrabă eliberează glucoza mai treptat în fluxul sanguin, deci au un GI scăzut.

Pâinea albă consumată singură a fost întotdeauna o referință standard pentru alimente pentru IG. Dar lasă-l pe Dr. Lowery pentru a găsi o întorsătură interesantă aici.

„Dacă îngheați sau prăjești o bucată de pâine albă, aceasta îi va schimba indicele glicemic”, spune Lowery. „Majoritatea oamenilor nu își dau seama de asta”.

În 2008, cercetătorii au hrănit subiecții testați cu pâine albă și au făcut testul curbei standard de glucoză. În alte zile, subiecții au mâncat pâine albă care fusese înghețată, apoi dezghețată. Apoi, au prăjit pâinea și, în cele din urmă, au încercat o combinație de congelare și prăjire. Rezultatul?

Dacă înghețați pâinea albă (apoi o decongelați bineînțeles) și o mâncați, are un indice glicemic cu 31% mai mic. Cu alte cuvinte, carbohidrații acționează mai lent. Practic, înghețarea amidonului pare să schimbe lucrurile.

„Dar devine mai bine”, adaugă Lowery. "Daca tu paine prajita pâinea albă are un IG cu 25% mai mic comparativ cu pâinea albă simplă. "

Bine, deci ce se întâmplă când înghețe apoi pâine albă prăjită? Obțineți pâine cu un indice glicemic cu 39% mai mic.

Foarte interesant, da? Dar, probabil, majoritatea dintre noi nu batem pâinea albă oricum. Deci, acest lucru funcționează cu pâine integrală și, preferatul meu personal, cu pâinea Ezechiel? Ei bine, studiul a fost efectuat doar pe pâine albă, iar Dr. Lowery ar dori să vadă acest lucru testat pe alte amidonuri, dar acesta ar putea fi adevărat și pentru produsele de pâine mai sănătoase.

Deci, dacă vă bucurați ocazional de pâine albă ca răsfăț, aruncați pâinea în congelator când o ajungeți acasă. Sau, dacă sunteți blocat la casa bunicii în timpul sărbătorilor și sunteți forțați să mâncați un sandviș de curcan rămas pe pâinea Wonder, puteți să înghețați și apoi să-l prăjiți pentru a reduce GI și, eventual, pentru a reduce efectele abs-wrecking.

2 - Odată și pentru totdeauna: Fasolea este carbohidrați buni!

Fasolea este atât de scăzută când vine vorba de indicele glicemic, încât Dr. Lowery sugerează că oamenii le mănâncă chiar și atunci când urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați. De fapt, s-ar putea să fie timpul să ieșim și să-l spunem: Fasolea este ca legumele verzi: mâncați cam tot ce doriți. ținând cont de problemele legate de gaz, vă rog!

„Dacă indicele glicemic este la o scară de aproximativ 100, atunci lucrurile din adolescență și vârsta de douăzeci de ani intră în fluxul sanguin atât de încet încât glucoza crește foarte treptat - atât de încet încât sunt aproape fără probleme”, spune Lowery. Într-adevăr, definiția oficial acceptată a „GI scăzut” este un interval GI de 55 sau mai puțin.

Dr. Lowery a remarcat faptul că, atunci când a concurat la culturism și a „dorit să consume carbohidrați”, fasolea i-a ieșit: o mâncare pe care ar putea să o alimenteze fără să-și distrugă pregătirea strictă de concurs.

Acum, trebuie să aveți grijă la efectele asociate producătorilor de farturi, precum și sunt atât de bogate în fibre, încât ați putea dori să „ușurați” consumul multor fasole. Totuși, pur și simplu nu există niciun motiv să vă temeți de fasole, chiar dacă sunteți puțini.

Apropo, Dr. Lowery folosește, de asemenea, făină de fasole albă în rețete pentru a înfășura fibra și a porni GI. Puteți înlocui aproximativ 25% din făina obișnuită solicitată în majoritatea rețetelor cu făină de fasole fără ca aceasta să aibă un gust prea „păros”.

3 - Povestiri din laborator: Încărcare de carbohidrați monstru vs. Muschii monstru

Dr. Lui Lowery îi place să-și facă propria versiune Povești din criptă. Numai că în loc de criptă este un laborator și în loc de găleți de deasupra sunt găleți cu carbohidrați. În acest caz, umplutura de plăcintă.

„Am făcut parte dintr-un studiu de încărcare a carbohidraților înapoi la școala generală”, spune dr. Lowery. "Omule, a fost distractiv. Vorbim despre mâncarea plăcintei toată ziua! Am luat 9 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. A fost o nebunie.

„După ce ne-am îngroșat, în loc să facem obișnuitele lucruri științifice despre exerciții, cum ar fi testarea performanței pe o bandă de alergat, am făcut evaluări vizuale cu o cameră și am folosit bandă de măsurare pentru a privi circumferința musculară. În mod surprinzător, chiar și cu încărcarea monster carb, nu am putut Nu măsoară creșterea circumferinței musculare. "

Cu alte cuvinte, nu există nicio îndoială că și-au dublat sau triplat depozitele de glicogen muscular în timpul acestei încărcături de carbohidrați de trei zile, iar Dr. Lowery a observat o anumită „plenitudine” crescută, dar nu a existat nicio modificare fizică a circumferinței, așa cum v-ați putea aștepta. Sigur, băieții aceștia aveau, probabil, pompe grozave în sala de gimnastică, dar toți carbohidrații nu i-au făcut să meargă în jurul lor cu măsuri mai mari și să arate „înfundat”.

"Poți simt ca și cum ai fi mai mare în repaus când ești îngroșat, iar ipoteza acestui studiu a fost că vom putea măsura o creștere a circumferinței musculare ", spune dr. Lowery." Dar realitatea este că nu există diferență măsurabilă în circumferința musculară în repaus, indiferent de câte carbohidrați ați împacheta în ea. "

Doar o mică verificare a realității din laborator.

4 - Carbohidrati si stres in timpul exercitiilor

„Am făcut o grămadă de lucruri care vor reduce stresul în timpul antrenamentului”, spune Lowery. "Și răspunsul este: aportul simplu de carbohidrați în timpul exercițiului. Acesta este unul dintre puținele lucruri pe care știința dură îl susține. Carbohidrații simpli în timpul antrenamentului reduc în mod constant și fiabil markerii de stres, cum ar fi interleucina 6 în timpul exercițiului."

Acum, interleukina 6 este o citokină inflamatorie catabolică (irosirea mușchilor), ceva ce ați dori cu siguranță să reduceți. În primul rând, reducerea acesteia poate ajuta simțul simptomelor de antrenament excesiv pentru cei dintre noi care l-au lovit greu șase zile pe săptămână.

Pe scurt, mai multe dovezi că carbohidrații înainte și în timpul ridicării sunt de o importanță vitală pentru persoanele care caută mușchi maxim. Băutura nutritivă pentru antrenament Plasma ™ este făcută doar pentru aceste perioade de timp.

5 - Calorii în exces de carbohidrați = Grăsime

"Există o mulțime de biochimie foarte solidă în spatele motivului pentru care excesul de calorii din carbohidrați îngrășează", spune Lowery. „Discut cu anumiți dieteticieni care spun că excesul de calorii proteice„ se transformă în grăsimi ”, dar cu carbohidrații nu este chiar ref pentru dezbatere. Dovezile sunt chiar atât de clare ".

Pentru a demonstra acest lucru, Dr. Lowery va rula adesea într-un cărucior metabolic când predă cursul. Studenții vor intra în post, vor fi legați de coș și vor putea vedea cum își ard 60-90% din toate caloriile din grăsimea corporală. Apoi le va da o băutură cu zahăr (fără îndoială, cu un râs maniacal însoțitor, poate punctat de accidente ușoare).

În 20 de minute elevii vor fi oprit descompunerea grăsimilor și vor începe să folosească carbohidrați atât pentru combustibil, cât și pentru lipogeneza sau crearea de grăsime corporală. "Se oprește complet procesul de ardere a grăsimilor și începe procesul de creare a grăsimilor!" Spune Lowery.

Având în vedere aceste dovezi dure, nu este de mirare că cola zaharată este lovită de una dintre cauzele mari ale epidemiei de obezitate. Dar Lowery observă că acest lucru se poate întâmpla cu toate excesul de carbohidrați, nu doar cu Mountain Dew cu zahăr complet pe care îl folosește pentru a le demonstra studenților săi acest lucru.

Luați acasă lecția: Dacă doriți să obțineți insulina în scopuri de culturism, dacă doriți să vă umpleți mușchii cu glicogen, atunci pur și simplu nu puteți face asta toată ziua zilnic. În schimb, trageți butonul în jos în timpul ferestrei de peri-antrenament.

"O mulțime de acea biochimie proastă care se întâmplă în timpul odihnei nu se întâmplă în timpul exercițiului. Starea dvs. hormonală se schimbă. Vă contractați grupuri musculare mari. Ești făcând ceva cu zahărul din sânge în timpul antrenamentului ", spune Lowery.

Deci, consumați timpul de carbohidrați cu exercițiile fizice și puteți obține o mulțime de beneficii ale insulinei de a construi mușchi și de a stoca glicogenul. Apoi, retrageți carbohidrații.

Dacă există un Sfânt Graal al nutriției culturismului, acesta implică aportul temporizat din punct de vedere tactic al tipului potrivit de carbohidrați. Nu există nici o îndoială. În schimb, trageți butonul în jos în timpul ferestrei de peri-antrenament. Pentru rezultate optime, alegeți baruri special create sau băuturi nutritive pentru antrenament.

6 - Tendința anti-cereale/alergeni: „Supraevaluat!”

Bine, deci cei dintre noi care preferă să aibă abdominale vizibile știu că pâinea și pastele sunt oamenii noștri, dar recent a existat o mișcare împotriva toate cereale, chiar și lucruri precum fulgi de ovăz de modă veche și orez brun. Ideea de bază este că aceste lucruri nu numai că sunt alergenice pentru mulți oameni, ci sunt și alimente pe care ființa umană nu le face/au evoluat să le mănânce.

Așadar, toate carbohidrații pe bază de cereale sunt răi sau unii oameni aruncă proverbialul copil cu apa de baie?

„Asta este exagerat uneori”, opinează Lowery. "Cred că mulți dintre guru-urile anti-cereale din industrie devin un pic prea entuziasmați de acest lucru alergenic. Merge puțin prea departe. Majoritatea datelor de prevalență privind alergenii alimentari sugerează procentaje de o singură cifră la populațiile umane."

Dar Dr. Lowery este de acord că o dietă pe bază de cereale face parte din problema obezității americane.

„Ceea ce trebuie să înțeleagă oamenii este că dietele pe bază de cereale sunt împinse asupra noastră, deoarece este singura modalitate durabilă de a hrăni milioane și milioane de ființe umane. Nu poți face asta cu carne slabă, fructe și legume. Dar, din fericire, putem căutați aceste lucruri, mai ales într-o țară ca America. "

Dr. Lowery continuă spunând că o mulțime de educație nutrițională și alegerile nutriționale pe care le hrănim în această țară nu se bazează pe metabolism, ci pe subvenții.

„Este deranjant să crezi că tipurile de subvenții pe care le primesc cultivatorii de porumb sunt mult mai mari decât orice subvenții pe care le primesc cultivatorii de fructe și legume”, spune Lowery. „Și amintiți-vă, consumăm de trei ori mai mult porumb sub formă de sirop de porumb decât ca porumbul integral, care este o grână. Dacă mănânci porumb, mănâncă dacă e pe știulet. "

Apropo, Dr. Lowery începe în fiecare zi fie cu fulgi de ovăz, fie cu tărâțe de ovăz făcute cu fructe de pădure și praf de proteine ​​de vanilie, sau are ouă și un carbohidrat cu conținut scăzut de glicemie ca un măr. Mereu plăcut să știu ce fac acești oameni de știință în nutriție în viața lor reală pe baza tuturor informațiilor pe care le-au depozitat în creierele lor mari.

7 - The Whole Grain Sham?

"Da, există unele substanțe fitochimice avantajoase în 100% cereale integrale, plus niște fibre suplimentare. Dar, din nou, această presiune a cerealelor întregi este influențată de lobbyiști și de sistemul de subvenționare pentru a face ca cerealele să pară cu adevărat grozave", spune Dr. Lowery.

El mai observă că, deși unele cercetări arată că persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale au mai puține grăsimi corporale, cu cine este aceasta în comparație? Oameni căzând cola și mâncând pâine albă?

„Fii atent cu aceste afirmații de etichetă”, adaugă Lowery. "Gândi specificul populației. Noi, culturisti și sportivi, suntem o populație foarte specifică. Cerealele integrale pot ajuta într-adevăr pe cineva care își începe ziua în mod normal cu grăsimi McDonald's hash browns. Dar populația noastră, mulțimea conștientă de fizic, este cu ani-lumină înaintea populației obișnuite. Ceea ce poate fi un pas înainte pentru ei ar fi un pas înapoi pentru noi. "

Predicați, LL. Predicați mai departe.

Cuvinte finale

Vorbind cu Dr. Lowery este ca și cum ai citi un roman al lui William Gibson: la fiecare câteva propoziții îți aruncă o idee mare care te face să te gândești. Iată trei dintre ultimele noastre apeluri telefonice:

"Vrei secretul? Și vreau să spun secretul? Iată-l: se înclină cărnurile, fructele și legumele."

"Există un stigmat împotriva culturistilor. Oamenii presupun că sunt doar niște capete musculare mari. Dar suntem atât de departe în fața sportivilor din orice alt sport când vine vorba de cunoștințe nutriționale, încât nici măcar nu este amuzant".

„Nutriția nu este atât de complexă în teorie, dar este în practică."

Și cu aceste cuvinte, expertul nostru alimentar a spus o gură.

Urmatorul: Lucruri pe care trebuie să le știți despre grăsimi. Rămâneți aproape!

Chris Shugart este Chief Content Officer al T Nation și creatorul Dietei Velocity. Ca parte a jurnalismului său de investigație pentru T Nation, Chris a fost prezentat în „Real Sports with Bryant Gumble” de la HBO.