trebuie

Apelarea în planul dvs. nutrițional nu este ușoară, dar plățile sunt imense.

Calorii? Verifica. Macro? Verifica. Nutriție post-antrenament? Verifica.

Dar dacă treceți cu vederea ceva esențial - cum ar fi absorbția proteinelor?

Deși poate suna simplu, modul în care corpul tău absoarbe și folosește proteinele este complex și fascinant. Iar absorbția proteinelor are implicații mari pentru modul în care vă structurați abordarea nutrițională.

În acest articol, veți afla ce se întâmplă atunci când mâncați proteine, cantitatea de proteine ​​pe care o puteți absorbi într-o singură masă sau pe tot parcursul zilei, mituri și fapte și mâncăruri practice despre absorbția proteinelor.

  1. Știința din spatele absorbției proteinelor
  2. Cât durează proteina să se absoarbă?
  3. Câtă proteină puteți absorbi pe masă?
  4. Câtă proteină poți absorbi pe zi?
  5. Absorbția proteinelor: de luat în practică
  6. Linia de fund

Știința din spatele absorbției proteinelor

Deși majoritatea oamenilor consideră digestia și absorbția proteinelor de la sine înțeles, procesul este departe de a fi simplu.

De îndată ce începeți să beți un shake de proteine ​​sau să vă aruncați o friptură suculentă, iată ce se întâmplă.

Mestecarea și digestia

În gură, mestecarea descompune alimentele în mod mecanic.

Și pe măsură ce mestecați, saliva din gură începe procesul de digestie a proteinelor. Saliva conține enzime proteolitice care ajută la descompunerea proteinelor întregi în părți mai mici [*].

După ce înghiți, fluidele gastrice din stomac descompun în continuare proteinele cu o combinație de acid clorhidric și enzime numite proteaze.

Apoi, proteina pe care ați mâncat-o ajunge în intestinul subțire. De asemenea, atunci când pancreasul eliberează enzime pentru a descompune proteinele în lanțuri mai scurte de proteine ​​și aminoacizi individuali.

Și în prima parte a intestinului subțire, corpul tău neutralizează și aciditatea proteinei, care este un pas necesar pentru absorbție.

Absorbție, oxidare și reglarea ficatului

În timpul unui proces numit peristaltism, contracțiile musculare involuntare îți deplasează masa prin intestinul subțire.

Și pe măsură ce proteina pe care ați mâncat-o se mișcă prin intestinul subțire, enzime suplimentare din celulele intestinale continuă să descompună proteinele.

Pe măsură ce proteinele și aminoacizii scurtați recent își fac drum prin intestinul subțire, se numesc mici structuri asemănătoare părului microvili ajuta corpul tau sa absoarba masa de proteine ​​in fluxul sanguin intestinal.

Din fluxul sanguin intestinal, proteinele cu lanț scurt și aminoacizii trec în ficat prin vena portală (vasul de sânge care transportă sângele din tractul gastro-intestinal în ficat).

Odată ajuns în ficat, pot fi niște aminoacizi oxidat (folosit pentru energie). Dar numai aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) pot fi oxidați in afara ficatul (de exemplu, prin țesutul muscular) [*].

Iar atunci când ficatul folosește aminoacizi pentru combustibil, acesta creează amoniac ca produs secundar. Deoarece amoniacul este toxic, ficatul îl transformă în uree ca o modalitate non-toxică de a elimina excesul de azot din corpul dumneavoastră.

După aceea, corpul tău transportă ureea recent creată la rinichi, care în cele din urmă o descarcă sub formă de urină.

Aminoacizi și sinteza proteinelor

Ficatul dvs. controlează, de asemenea, nivelurile sanguine de aminoacizi pentru întregul corp.

Atunci când ficatul dvs. eliberează aminoacizi în circulație, corpul dvs. le poate folosi pentru sinteza proteinei, care este procesul de construire a proteinelor noi.

Iar sinteza proteinelor este un pas esențial în diviziunea celulară, repararea țesuturilor și construirea de mușchi noi.

Nu numai asta, ci și corpul tău poate recicla aceleași proteine ​​și aminoacizi ulterior, chiar dacă nu îi furnizezi proteine ​​noi. Numele acestui proces este cifra de afaceri a proteinelor.

În cele din urmă, corpul dvs. stochează, de asemenea, cantități mici de aminoacizi în interiorul și în afara celulelor [*]. În timp ce cercetătorii încă nu sunt pe deplin siguri de rolul intracelular și aminoacizi extracelulari, aceste magazine par a fi vitale pentru construirea și menținerea mușchilor slabi [*].

Acum, că ați urmat un curs rapid în ceea ce privește digestia, absorbția, oxidarea și sinteza proteinelor, vom analiza mai îndeaproape câteva întrebări vitale privind absorbția proteinelor!

Cât durează proteina să se absoarbă?

Cantitatea de timp pe care o masă proteică o ia pentru a se digera și a absorbi - cu alte cuvinte, cât durează până când corpul dumneavoastră o poate folosi pentru a construi mușchi - depinde de mai mulți factori.

Și așa cum tocmai am acoperit, absorbția intestinală a proteinelor are loc după ce enzimele salivare, stomacale și pancreatice le descompun în componente mai mici.

În primul rând, proteinele trebuie să treacă și de la stomac la intestinul subțire înainte ca organismul să o poată absorbi. Acest proces se numește „golire gastrică”.

Iar tipul de proteine ​​pe care le-ați consumat determină cât timp stă în stomac.

De exemplu, proteina din zer îți părăsește stomacul de aproximativ 4 ori mai repede decât proteina cazeină [*]. Un studiu efectuat asupra tinerilor slabi și sănătoși a constatat o rată de golire gastrică de aproximativ 45 de grame pe oră după ce a băut proteine ​​din zer [*].

Adăugarea de carbohidrați sau grăsimi încetinește semnificativ digestia proteinelor din zer, dar nu același lucru este valabil și pentru proteina cazeină [*].

În timp ce aminoacizii din sânge ating vârful la aproximativ o oră și jumătate după consumul de zer, cazeina durează 6-7 ore sau mai mult pentru a se absorbi complet [*].

Și majoritatea surselor solide de proteine ​​alimentare se încadrează undeva între zer și cazeină.

De exemplu, un studiu a constatat că nivelurile de aminoacizi din carnea de vită și friptură au atins un maxim după 120-180 minute, respectiv [*].

De asemenea, unele studii încearcă să măsoare rata maximă de absorbție a proteinelor intestinale în grame pe oră. Iată câteva constatări [*]:

  • Proteine ​​din zer: 8-10 grame pe oră
  • Cazeină: aproximativ 6 grame pe oră
  • Proteine ​​din ou fiert: 3 grame pe oră

Cu toate acestea, aceste tipuri de studii privind rata de absorbție a proteinelor nu sunt concludente. Aceștia suferă de probleme cum ar fi mărimea eșantionului mic, metodele inconsistente și eșecul examinării aportului de proteine ​​peste 30-40 de grame pe masă.

De luat masa: nu vă faceți griji prea mult cu privire la câte grame de proteine ​​corpul dumneavoastră absoarbe pe oră. În schimb, concentrați-vă pe potrivirea sursei de proteine ​​la fiecare masă cu nevoile dvs. actuale - proteine ​​din zer cu acțiune rapidă după antrenament și proteine ​​cu absorbție mai lentă în restul timpului.

Câtă proteină poți absorbi pe masă?

Acum știți că diferite surse de proteine ​​digeră și absorb diferit între ele, motiv pentru care este important să vă potriviți sursa de proteine ​​cu nevoile dumneavoastră.

Dar ce zici de cantitatea de proteine? Există o cantitate maximă de proteine ​​pe care corpul tău o poate absorbi la o singură masă?

Pentru a răspunde la întrebarea privind absorbția maximă a proteinelor pe masă, să începem prin a defini absorbţie.

Iată cum apare un articol din 2018 din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă definește absorbția: „trecerea nutrienților din intestin în circulația sistemică”[*].

Și absorbția din intestin este un factor limitativ, așa cum susțin unii oameni de știință?

Conform aceleiași lucrări revizuite de colegi din 2018, răspunsul este nu:

„Pe baza acestei definiții, cantitatea de proteine ​​care poate fi absorbită este practic nelimitată. AA [aminoacizii] care nu sunt utilizați direct de ficat, apoi intră în sânge, după care aproape toate AA ingerate devin disponibile pentru a fi utilizate de țesuturi”[*].

Și nu numai asta, dar se dovedește că orice „exces” de proteine ​​sau aminoacizi pe care îl consumați nu apare în fecale [*]. Cercetătorii nu sunt pe deplin siguri de ceea ce li se întâmplă - pot să vă hrănească bacteriile intestinale.

Dar, practic, ideea de a elimina excesul de proteine ​​este un mit.

Există un „tavan anabolic?”

Pe de altă parte, este mai util să ne întrebăm „Există un ‘plafon anabolic’ ”--în esență, există un prag proteic superior pe masă care maximizează construirea mușchilor?

Din fericire, acesta este un alt domeniu în care avem câteva date solide, deci nu este nevoie să ghicim.

Un studiu din 2016 a constatat că 40 de grame de proteine ​​din zer într-un shake de recuperare au crescut creșterea mușchilor cu aproximativ 20% mai mult comparativ cu 20 de grame de proteine ​​din zer [*]. În mod surprinzător, această constatare a fost la fel de adevărată atât pentru participanții la studiu cu mai multă musculatură, cât și cu cei mai puțin musculos.

Prin urmare, în timp ce dublarea dozei de proteine ​​din zer nu dubla rata de construire a mușchilor, este încă o idee bună să consumați proteine ​​suplimentare dacă doriți să construiți mușchi.

Și un studiu separat din 2016 a constatat că, în comparație cu 40 de grame de proteine ​​din carnea de vită, o masă care conține 70 de grame de proteine ​​din carnea de vită a crescut și mai mult răspunsul anabolic al întregului corp prin prevenirea descompunerii proteinelor [*].

Al doilea studiu a inclus, de asemenea, carbohidrați și grăsimi, împreună cu carnea de vită, ceea ce înseamnă că are aplicabilitate la mesele din lumea reală pe care le-ați putea mânca.

Concluzie: este probabil ca limita anabolică superioară a aportului de proteine ​​pe masă mult mai mare decât te-ai putea aștepta. De fapt, cercetătorii nu au demonstrat o limită superioară. Dacă obiectivele dvs. includ adăugarea de mușchi slabi, acționați în consecință.

Abonați-vă pentru a primi cele mai recente sfaturi, vânzări, reduceri, reduceri de produse și multe altele. Alăturați-vă acum și primiți 15% reducere la prima comandă.

Câtă proteină poți absorbi pe zi?

După cum am discutat în secțiunea anterioară, cantitatea de proteine ​​pe care corpul tău o poate absorbi din intestin este „practic nelimitată” [*].

Dar, ca și până acum, o întrebare mai utilă decât absorbția maximă este: „Care este limita superioară a aportului zilnic de proteine ​​pentru construirea mușchilor?”

Potrivit unor cercetări, 0,73-1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi pot reprezenta un „plafon anabolic” [*]. Cu alte cuvinte, este vorba despre 128-175 de grame de proteine ​​pe zi pentru o persoană de 175 de kilograme.

Alți cercetători au observat că culturistii fără droguri obțin cele mai bune rezultate cu aproximativ 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic sau 280 de grame de proteine ​​zilnice pentru un individ de 175 de kilograme [*].

Cu toate acestea, cercetările viitoare pot prezenta rezultate diferite.

În plus, alte beneficii ale unei diete bogate în proteine ​​includ mai puține pofte, scăderea poftei de mâncare, un metabolism mai rapid, pierderea în greutate mai ușoară, un risc mai redus de recuperare în greutate după pierderea de grăsime și o îmbătrânire mai sănătoasă [*] [*] [*] [*].

De aceea, la niveluri, vă recomandăm ca minimum 25-30% din caloriile zilnice să provină din proteine.

Calculul aportului zilnic de proteine ​​pe baza mai multor calorii decât a greutății corporale este mai flexibil și, de asemenea, ajută la menținerea aportului de proteine ​​în contextul dietei și obiectivelor dvs. actuale.

Absorbția proteinelor: de luat în practică

Procesul de absorbție a proteinelor ar putea fi complicat, dar nu este nevoie să vă complicați excesiv abordarea nutrițională.

Rețineți aceste mâncăruri de luat masa și nu puteți greși:

  • Nu există nicio limită superioară pentru cantitatea de proteine ​​pe care corpul tău o poate absorbi, iar excesul de proteine ​​nu ajunge în fecale.
  • În timp ce cercetătorii nu au descoperit o „limită superioară” clară în care aportul de proteine ​​pe masă maximizează creșterea musculară, acesta poate ajunge până la 40-70 de grame sau mai mult.
  • Potriviți-vă sursa de proteine ​​cu nevoia imediată: proteina din zer după antrenament, comparativ cu sursele de proteine ​​din alimente întregi la alte mese (sau proteina din zer cu carbohidrați sau grăsimi pentru shake-uri de înlocuire a meselor).
  • 40 de grame de proteine ​​din zer după antrenament sunt mai eficiente decât 20 de grame, indiferent de mărimea dumneavoastră [*]
  • Potrivit unor cercetători, 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic este maximul necesar pentru creșterea musculară.
  • Cu toate acestea, culturistii naturali folosesc adesea până la 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic, iar culturistii precum Dave Henry (concurent IFBB Pro și Mr. Olympia) mănâncă până la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic (500-600 grame) pe zi [*] [*].
  • Consumul de 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi este sigur, cel puțin pentru durate moderate [*].

De asemenea, rețineți că aportul zilnic de calorii este la fel de important ca aportul de proteine ​​- indiferent dacă obiectivul dvs. este de a câștiga mușchi sau a pierde grăsime.

Cu alte cuvinte, dacă întâmpinați probleme pentru a vă atinge obiectivele, nu lăsați caloriile zilnice din ecuație.

Deoarece cercetătorii nu cunosc exact costul metabolic al construirii mușchilor, cea mai înțeleaptă abordare pentru a câștiga mușchi este să consumăm un surplus caloric de 250-500 de calorii (kcal) pe zi, împreună cu o mulțime de proteine ​​[*].

Dimpotrivă, dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, trebuie să vă asigurați că aveți un deficit caloric adecvat - și atâta timp cât faceți acest lucru, consumul de proteine ​​este modalitatea perfectă de a vă spori rezultatele pierderii de grăsime.

Linia de fund

Corpul tău poate absorbi o cantitate practic nelimitată de proteine ​​- atât pe masă, cât și pe zi.

Așadar, data viitoare când veți auzi un mit despre absorbția proteinelor, nu vă îndrăgostiți.

Cu toate acestea, ceea ce contează cu adevărat este cantitatea maximă de proteine ​​utile pentru construirea mușchilor și promovarea recuperării exercițiilor fizice.

Deși cercetătorii încă investighează această întrebare, răspunsul științific acceptat în prezent este undeva la 40-70 de grame pe masă și 1-1,6 grame de proteine ​​pe corp din greutatea corporală, zilnic.

Dar dacă există sau nu un „plafon anabolic” real, consumul unei diete bogate în proteine ​​are o mulțime de beneficii pentru construirea mușchilor, apetitului, metabolismului, pierderii de grăsime și îmbătrânirii.

Prin urmare, începeți cu 25-30% din caloriile zilnice din proteine, apoi creșteți de acolo dacă doriți să experimentați cantități mai mari. Și amintiți-vă întotdeauna să formați și aportul de calorii.

INTRĂ ÎN ECHIPĂ. OBȚINEȚI REDUCERI.

Abonați-vă pentru a primi cele mai recente vânzări, scăderi de produse și sfaturi. Alăturați-vă și primiți 15% reducere la prima comandă.