Sunt Susan Macfarlane și sunt nutriționist dietetician înregistrat și conduc o cabinet privat ocupat în capitala canadiană Ottawa, Ontario. De asemenea, sunt contribuitor la nutriție la cronometer.com, unde vă răspund la toate întrebările legate de nutriție și sănătate din forumuri. Aceasta este a doua mea postare pe blog pe cronometer.com

șase

Dacă ați încercat vreodată să slăbiți în trecut, probabil că ați auzit vechiul zical de „mâncați mai puțin și vă mișcați mai mult” de la prieteni bine intenționați, membri ai familiei și chiar profesioniști din domeniul sănătății. Deși pare o abordare logică a pierderii în greutate, acest sentiment nu surprinde complexitățile subtile care influențează greutatea. Biologia noastră individuală, mediul și psihologia joacă toate un rol în modul în care corpurile noastre pierd și se îngrașă. Conștientizarea obiceiurilor alimentare și a exercițiilor fizice și a factorilor din mediul înconjurător care susțin sau sabotează încercările de slăbire este crucială pentru pierderea în greutate sănătoasă pe termen lung.

Mai jos veți găsi un rezumat al celor șase sfaturi cheie pe care le folosesc în practica mea nutrițională pentru a ajuta clienții să își îndeplinească obiectivele de slăbire.

Înainte de a schimba ceea ce mănânci, trebuie să știi de ce mănânci. Mai exact, trebuie să identificați oamenii, situațiile, ora din zi, alimentele și emoțiile care vă fac să vă doriți să mâncați. În mod similar, este important să rețineți factorii care vă motivează să vă exercitați vs. împiedică-ți obiectivele de fitness. Cronometrul vă permite să adunați aceste detalii în timp real folosind funcția „Adăugare notă”.

Mai jos puteți vedea cum somnul slab al acestui client a motivat-o să renunțe la micul dejun.

Lipsa somnului a dus la o alegere slabă pentru micul dejun

Încercați să vă amintiți ce ați mâncat la prânz acum două zile. Îți mai amintești cât din fiecare produs pe care l-ai mâncat, precum și sosurile și uleiurile care au fost adăugate? Cum te descurci? ?

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, habar nu aveți ce ați mâncat la prânz acum două zile, darămite cantitatea pe care ați consumat-o. Dar când vine vorba de pierderea în greutate, aceste detalii contează. Pe cât posibil, îmi încurajez clienții să-și înregistreze mâncarea în timp ce mănâncă. Acest lucru este cel mai ușor pentru cei care lucrează la un birou unde pot menține fila Cronometer deschisă. De asemenea, vă sugerez să setați o alarmă pentru a vă reaminti să finalizați intrarea. Și dacă nu vă puteți conecta imediat, faceți o fotografie a mesei, apoi înregistrați-o când puteți.

Nu cred că fiecare bucată de mâncare ar trebui cântărită sau măsurată. Cu toate acestea, există câteva articole bogate în calorii (chiar și cele sănătoase) pe care ar trebui să le măsurăm înainte de a le consuma, având în vedere cât de ușor sunt de supra-consumat. Următoarea listă este un rezumat rapid al alimentelor pe care le cer clienților să cântărească sau să măsoare până când se simt confortabil cu ochii. (Rețineți că nu mă cert cu privire la sănătatea următoarelor articole, ci doar la densitatea calorică.)

  • Toate grăsimile (unt, margarină, ulei etc.).
  • Nuci, semințe și unturi de nuci
  • Băuturi îndulcite cu alcool și zahăr
  • Indulgențe (chipsuri, ciocolată, înghețată etc.)
  • Paste, orez, cereale pentru micul dejun
  • Carne
  • Brânză
  • Sosuri și sosuri pentru salate

Cele două grupuri de alimente pe care nu-mi fac griji cu privire la măsurare sunt fructele și legumele, deoarece aceste alimente sunt în mod natural sărace în calorii; subestimarea și supraestimarea lor va avea un impact redus asupra aportului zilnic total de calorii.

Cronometer se mândrește cu o bază de date impresionantă cu mâncăruri și alimente în restaurant, facilitând înregistrarea meselor consumate departe de casă. Cu toate acestea, rețineți că informațiile nutriționale determinate de restaurante nu sunt întotdeauna exacte. În general, cu cât un element este mai complex, cu atât discrepanța nutrițională poate fi mai mare. În plus, există o mare diferență (calorică) între consumul unui sandviș pe care l-ați făcut de acasă și un sandviș pe care l-ați comandat într-un restaurant.

Vă sugerez supraestimarea porției dvs. la restaurantele de tip fast-food cu 10-20%, iar la restaurantele de relaxare și de familie cu 30-40%. La sfârșitul săptămânii, este mai bine să supraestimezi cât ai mâncat și să vezi o pierdere în greutate față de subestimare și să nu vezi nicio schimbare sau o creștere în greutate fără să știi de ce.

Introducerea rețetelor poate fi o durere, mai ales atunci când Cronometer include informații despre calorii și nutrienți pentru un fel de mâncare care arată similar cu ceea ce ați făcut. Cu toate acestea, pot exista variații semnificative de calorii și nutrienți între rețeta dvs. și cele incluse în baza de date Cronometer, ceea ce vă poate influența rezultatul pierderii în greutate.

Sfatul meu este să vă gândiți la rețetele pe care le-ați gătit în ultimele două săptămâni, introducându-le pe cele pe care le-ați făcut adesea ca „Rețetă nouă” în Cronometer. Este, de asemenea, o idee bună să alocați ceva timp deoparte în fiecare săptămână (de exemplu, când planificați meniul sau pregătiți masa) pentru a introduce orice rețete noi în contul dvs. de rețete Cronometer. Aflați cum să creați o rețetă personalizată și să o distribuiți prietenilor dând clic pe linkul de mai jos.

Când vine vorba de pierderea în greutate durabilă, planificarea și organizarea sunt cele mai bune atuuri ale tale. Oamenii tind să se lupte cel mai mult cu alegerile lor alimentare atunci când le este foame și nu au niciun plan pentru ceea ce vor mânca. În această situație, de obicei optăm pentru cea mai ușoară (dar nu neapărat cea mai sănătoasă) opțiune.

Deoarece Cronometer vă permite să vă urmăriți mesele înainte de a le consuma, puteți utiliza jurnalul alimentar pentru a crea planuri de masă personalizate pentru dvs. și familia dvs. Îi sfătuiesc pe clienții mei să blocheze ceva timp în weekend (înainte de cumpărături) pentru a planifica mese și gustări în valoare de o săptămână. Orice rețete noi care vor fi folosite în săptămâna viitoare pot fi, de asemenea, adăugate. Planificarea meselor facilitează urmărirea în timpul săptămânii, deoarece alimentele sunt deja introduse. În plus, puteți trage și plasa mesele și gustările în săptămânile următoare pentru a crea un plan de masă reutilizabil și dinamic.

Dacă aveți alte sfaturi încercate și adevărate pentru urmărirea pierderii în greutate, mi-ar plăcea să aud despre ele. Simțiți-vă liber să lăsați un comentariu sau să mergeți la forum pentru a vă împărtăși sfaturile!