emde
I. Cele șase clase de nutrienți (Vizitați Asociația Americană de Dietetică și Navigatorul de Nutriție al Universității Tufts.)

A. Carbohidrați
1. Funcții

    a) Servește ca sursă majoră de energie, în special în timpul exercițiilor de intensitate mare.
    b) Reglează metabolismul grăsimilor și proteinelor.
    c) Oferă exclusiv energie sistemului nervos.
    d) Sintetizat pentru glicogen muscular și hepatic.

2. Consumul de carbohidrați și depozitarea glicogenului

    a) Excesul de carbohidrați este stocat ca glicogen în mușchi și ficat.
    b) Consumul de carbohidrați influențează direct depozitarea glicogenului muscular.

Punct cheie: carbohidrații sunt sursa principală de combustibil pentru majoritatea sportivilor și ar trebui să constituie cel puțin 50% din aportul caloric total. Pentru sportivii de anduranță, procentul de carbohidrați ar trebui să varieze de la 55% la 65%.

3. Tipul de carbohidrați
4. Proprietățile ergogene ale carbohidraților

    a) Glicogenul muscular este o resursă energetică majoră în timpul exercițiului.
    b) Epuizarea glicogenului muscular este o cauză majoră a oboselii.
    c) Hrănirea cu carbohidrați în timpul exercițiului nu economisește glicogenul muscular, dar ar putea păstra glicogenul hepatic.

B. Grăsime
1. Funcții

    a) Servește ca o componentă esențială a membranelor celulare și a fibrelor nervoase.
    b) Servește ca sursă primară de energie.
    c) Sprijină și amortizează organele vitale.
    d) Toți hormonii steroizi din organism sunt produși din colesterol.
    e) Transportă vitamine liposolubile prin organism.
    f) Servește ca strat izolator pentru a păstra căldura corpului.

2. Consumul de grăsimi

    a) Americanii consumă în medie 33% din totalul caloriilor zilnice din grăsimi.
    b) Consumul recomandat de grăsime nu depășește 30% din totalul caloriilor.

Punct cheie: Dieta tipică americană include un procent de grăsime cu mult peste cel recomandat și care poate fi esențial în prevenirea bolilor și performanța atletică optimă.

3. Proprietățile ergogene ale grăsimilor
a) Utilizarea grăsimilor pentru producerea de energie poate întârzia epuizarea.
b) Încercările dietetice de a crește FFA plasmatic au fost relativ nereușite.

C. Proteine
1. Funcții

    a) Servește ca componentă structurală majoră a celulei.
    b) Utilizat pentru creșterea, repararea și întreținerea țesuturilor corpului.
    c) Folosit pentru a produce hemoglobină, enzime și mulți hormoni.
    d) Menține tensiunea arterială normală.
    e) Formează anticorpi.
    f) Poate fi o sursă de producere a energiei.

2. Consumul de proteine

    a) Proteina compune aproximativ 5% până la 15% din totalul caloriilor zilnice.
    b) Limita superioară a acestui interval poate fi de 2 până la 3 ori cantitatea efectiv necesară.

Punct cheie: În general, o cantitate adecvată de proteine ​​este de 0,8 g per kg de greutate corporală pentru adulți.
3. Proprietățile ergogene ale proteinelor

    a) Proteinele sunt esențiale pentru creșterea țesuturilor corpului.
    b) Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea țesuturilor corpului.

D. Vitaminele și funcțiile acestora
1. Vitamina A.

    a) Este esențial pentru o creștere normală.
    b) Este esențial pentru dezvoltare.

    a) Este esențial pentru absorbția intestinală a calciului și a fosforului.
    b) Este esențial pentru dezvoltarea și rezistența oaselor.

    a) Funcționează ca intermediar în lanțul de transport al electronilor.
    b) Este important pentru fosforilarea oxidativă.

4. Vitamine din complexul B-esențiale în metabolismul celular
5. Vitamina C

    a) Joacă un rol important în formarea și menținerea colagenului.
    b) Funcții în metabolismul aminoacizilor.

    (1) Funcții în sinteza unor hormoni.
    (2) Promovează absorbția fierului din intestine.

    a) Îmbunătățește activitatea vitaminelor A și C.
    b) Acționează ca un antioxidant.

E. Mineralele și funcțiile lor
1. Calciu

    a) Construiește și menține osul.
    b) Este esențial pentru transmiterea impulsului nervos.
    c) joacă un rol în activarea enzimei și reglarea permeabilității membranei celulare.
    d) Este esențial pentru funcția musculară normală.

    a) Oferă rezistență și rigiditate oaselor.
    b) Este esențial în metabolism, structura membranei celulare și sistemul tampon.

3. Fier crucial pentru transportul oxigenului
4. Sodiu, potasiu și clorură

    a) Permiteți impulsurile neuronale pentru a controla activitatea musculară.
    b) Mențineți echilibrul și distribuția apei.
    c) Mențineți ritmul cardiac normal.

F. Apă
1. Funcții

    a) Reglează temperatura corpului.
    b) Menține tensiunea arterială.

2. Apa constituie 60% din greutatea corporală totală la bărbați și 50% la femei.
Punct cheie: O pierdere de apă cuprinsă între 9% și 12% din greutatea corporală totală poate duce la deces.

II. Echilibrul apei și electroliților
A. Echilibrul apei în repaus
1. Relativ constant în condiții normale de odihnă
2. Pierderea apei

    a) Se evaporă de pe piele.
    b) Se evaporă din căile respiratorii.
    c) Excretat din rinichi.
    d) Excretat din intestinul gros.

B. Echilibrul apei în timpul exercițiului
1. Accelerarea pierderii de apă în timpul exercițiului
2. Producerea transpirației în timpul exercițiului

    a) Temperatura mediului afectează cantitatea.
    b) Mărimea corpului afectează cantitatea.
    c) Rata metabolică afectează cantitatea.

Punct cheie: În timpul unui maraton, transpirația și pierderea apei din corp prin respirație pot reduce conținutul de apă din corp cu 6% până la 10%, chiar dacă alergătorul bea multe lichide în timpul cursei.

C. Deshidratarea și performanța exercițiilor fizice (Vizitați Institutul de Științe Sportive Gatorade.)
1. Efectele negative ale modificărilor minime ale conținutului de apă din corp asupra performanței de rezistență

    a) Toleranța la exerciții fizice scade.
    b) Atât ritmul cardiac, cât și temperatura corpului cresc.

2. Efectele deshidratării asupra performanței sunt mai puțin severe în evenimente mai scurte.

D. Echilibrul electrolitic în timpul exercițiului
1. Pierderea de electroliți în transpirație

    a) Rata transpirației influențează pierderea.
    b) Starea de pregătire influențează pierderea.
    c) Nivelul de aclimatizare a căldurii influențează pierderea.

2. Pierderea de electroliți în urină

E. Înlocuirea pierderilor de lichid corporal
1. Setea
2. Beneficiile aportului de lichide în timpul exercițiului

    a) Minimizează deshidratarea.
    b) Minimizează creșterea temperaturii corpului.
    c) Minimizează stresul cardiovascular.

III. Dieta atletului (Vizitați CompEat este un site interesant)
A. Dieta vegetariană (Vizitați Adirondack Sports & Fitness.)

B. Masa de preconcurență
1. Depozitele de glicogen și nivelul glucozei

    a) Contribuie puțin la depozitele de glicogen muscular.
    b) Poate asigura un nivel normal al glicemiei.

2. Avantajele unei mese lichide pentru reducerea indigestiei și a altor probleme de digestie

C. Înlocuirea și încărcarea glicogenului muscular
1. Teorie privind cu cât este mai mare cantitatea de glicogen stocată, cu atât performanța de rezistență este mai bună
2. Regimul lui Åstrand
3. Regim alternativ

    a) Mențineți o dietă normală.
    b) Reduceți intensitatea antrenamentului.

IV. Funcția gastro-intestinală în timpul exercițiului
A. Golirea gastrică în repaus
1. Reglarea neuronală și hormonală
2. Influențe potențiale

    a) Cofeina
    b) Distres emoțional
    c) Variații diurne
    d) Condiții de mediu
    e) Faza ciclului menstrual

B. Intensitatea exercițiului
1. Rată semnificativ mai lentă de golire gastrică în timpul exercițiilor intense
2. Rata crescută de golire gastrică în timpul exercițiilor mai puțin intense (de exemplu, mersul pe jos)

C. Nicio modificare a ratelor de golire gastrică cu durată de efort variabilă

D. Rată diferită de golire gastrică cu diferite moduri de exercițiu

E. Absorbția intestinală a nutrienților
1. Întârzierea absorbției intestinale în timpul exercițiilor de anduranță
2. Asocierea între diaree de rezistență-exercițiu și originea emoțională
V. Proiectarea băuturilor sportive
A. Băuturi de tip carbohidrați
B. Concentrația de carbohidrați
1. Golirea gastrică mai lentă a soluțiilor de carbohidrați decât a apei sau a unei soluții slabe de sare
2. Relația dintre performanțe îmbunătățite și ingestia a cel puțin 50 g de zahăr pe oră
C. Rehidratarea cu băuturi sportive
D. Soluții care funcționează cel mai bine
Punct cheie: Au fost propuse diverse idei cu privire la soluția cea mai bună, dar până în prezent nu a fost identificată nicio soluție ideală.