Muschii vizați: Exercițiul cu foarfecă este o mișcare excelentă pentru a vă viza abdominalele și nucleul general. Acest exercițiu vă va testa rezistența abdominală, menținând o criză perpetuă cu picioarele întinse și mișcându-se într-o mișcare încrucișată. Această mișcare încrucișată în combinație cu unghiul de 45 de grade al picioarelor oferă un stimul eficient în care abdominalele se vor contracta și vor încerca să se stabilizeze. Prin menținerea acestei mișcări, nucleul dvs. va lucra mai mult, permițând mușchilor să se întărească, ceea ce va avea ca rezultat numeroase beneficii, care includ întărirea zonei de bază și ajutarea posturii. Exercițiul încrucișat va crea o senzație de arsură profundă la nivelul abdomenului, care este scopul atunci când încercați să dezvoltați forța și rezistența în mușchii de bază.

ghid

Sfaturi pentru exerciții fizice: Puneți un covor căptușit pe sol și așezați-vă în decubit dorsal. Ținând picioarele drepte, ridicați-le ușor și poziționați-le la un unghi de aproximativ 45 de grade. Îndepărtați picioarele în măsura în care vă permite flexibilitatea și încrucișați-vă picioarele înainte și înapoi, deplasând piciorul stâng peste piciorul drept și invers pentru un anumit număr de repetări.

Lucruri de evitat: Acest exercițiu de bază necesită o formă și o tehnică stricte pentru a obține cele mai bune rezultate. Atunci când efectuați un exercițiu cu foarfecă, este important să evitați tensionarea regiunii gâtului și a spatelui inferior. Dacă simțiți orice durere sau disconfort în aceste zone, opriți mișcarea. Când faceți exercițiul, asigurați-vă că păstrați palmele mâinilor orientate în jos și spatele lipit de podea. Acest lucru va permite o platformă sau fundație robustă cu care să executați exercițiul. De asemenea, asigurați-vă că vă mențineți brațele complet nemișcate în timpul exercițiului. Nu uitați să continuați să respirați pe tot parcursul exercițiului, deoarece mușchii dvs. vor avea nevoie de oxigen pentru a menține puterea adecvată. Începătorii vor avea tendința să simtă că flexorii șoldului se obosesc după câteva repetări. Țineți nucleul strâns și angajat și asigurați-vă că nu vă forțați capul și gâtul să se deplaseze din poziție, ceea ce tinde să se întâmple ca compensare atunci când șoldurile și miezul devin obosite.

Repetări și seturi: Cu exerciții de bază, cum ar fi crucea foarfecă, cel mai bine este să efectuați mișcarea până când simțiți că mușchii abdominali încep să ardă și să se activeze. Această senzație va fi atinsă în momente diferite cu fiecare persoană, în funcție de nivelul de fitness actual. Începătorii ar trebui să se concentreze pe a face doar 5-10 repetări pentru a începe. Asigurați-vă că acordați o atenție deosebită și utilizați în permanență o formă strictă. Persoanele intermediare și avansate pot efectua 20-60 repetări pentru un total de 5-10 seturi. Dacă ar trebui resimțit vreun disconfort sau durere, vă recomandăm să încercați oricare dintre exercițiile enumerate mai jos, care vă vor ajuta să vă pregătiți și să vă consolidați mușchii de bază pentru exercițiile încrucișate.

Alte exerciții de utilizat: Podul cu fața în sus vă vor viza flexorii șoldurilor, creând mai multă flexibilitate, rezistență și mai multă mișcare. Miezul dvs. este alcătuit dintr-o serie de mușchi care vă permit să aveți o postură adecvată. Acești mușchi cheie încep în șolduri și se deplasează în zona abdominală inferioară.

Ridicări ridicate ale picioarelor concentrați-vă pe miezul central cu ajutorul flexorilor șoldului și a spatelui inferior. Este o mișcare excelentă de preludiu pentru realizarea crucii foarfecelor. Acest exercițiu folosește toți mușchii pentru a vă încălzi și a vă pregăti corpul pentru un antrenament excelent.

Crunch de stea de mare necesită, de asemenea, o mișcare încrucișată, dar cu o mișcare mai mult exagerată prin atingerea unei mâini la piciorul opus. Acest lucru creează flexibilitate și forță în articulațiile șoldului și umărului, miezul fiind stimulat la maximum!