rachel

Numărarea caloriilor este probabil una dintre cele mai neînțelese și aplicate greșit strategii de slăbit.

Înțelegerea ideii de urmărire a caloriilor a fost slabă. Oamenii care au făcut zeci de ani de Weight Watchers sunt obosiți în mod obișnuit din punctele de urmărire și, în general, tendințele dietei tind să vină și să plece. În acel ciclu, urmărirea caloriilor a venit, iar acum a dispărut.

Această schimbare este în mare măsură pozitivă și aș fi nefericit să nu recunosc acest lucru. Ca cultură, am devenit mult mai educați în ceea ce privește calitatea alimentelor, macronutrienții, chimia nutriției, sănătatea umană și psihologia alimentației, ceea ce înseamnă că setul nostru de instrumente pentru gestionarea sănătății s-a extins.

Cu alte cuvinte, mă bucur că femeile nu mai urmăresc să-și atingă punctele WW pe nimic altceva decât în ​​pachete de 100 de calorii cu floricele, covrigi și biscuiți.

Cu toate acestea, tendința copleșitoare a fost de a arunca copilul afară cu apa de baie și de a presupune că „caloriile nu contează” sau chiar că este contraproductiv să fii conștient de aportul de calorii. Nu ajută faptul că au existat mai multe bestselleruri, cum ar fi Good Calories, Bad Calories, ale lui Gary Taubes, care au dus în continuare cuie în sicriul opiniei publice.

În acest sens, sunt întotdeauna intrigat de zeitgeist - conceptul unei conștiințe colective predominante. Recenta campanie împotriva caloriilor a fost atât de eficientă, încât - în general - cei mai noi clienți ai mei par să fie aproape programat să fie rezistent la ideea numărării caloriilor. Cei care s-au confruntat cu tulburări de alimentație au un motiv legitim de a fi precaut să creeze prea multe restricții alimentare, dar, în general, majoritatea oamenilor ar putea beneficia de Marea conștientizarea alimentelor, nu Mai puțin.

De fapt, numărarea caloriilor cu o aplicație precum MyFitnessPal poate fi unul dintre cele mai clare instrumente din cutie atunci când vine vorba de a face schimbări mici, dar semnificative în stilul tău de viață. Pentru cea mai mică investiție, poate produce rezultate „wow” disproporționate în termeni de sănătate, obiceiuri și fizic. Cu toate acestea, atât de mulți oameni rezistă și văd că raționamentul provine din trei tabere diferite:

  • O teamă de a deveni obsesiv, micro-gestionar sau restrictiv; sau
  • Un sentiment general de a fi „deasupra” cu încercări de dietă și de a dori ceva mai simplu și mai puțin efort; sau
  • O reacție la a vedea un coleg, un prieten sau o rudă obține rezultate impresionante cu o dietă fără calorii, cum ar fi dieta ketogenică sau postul intermitent

Vreau să fiu clar că - în acest post - mă adresez celor trei grupuri de mai sus, nu:

  • Cineva care a fost diagnosticat cu o tulburare clinică de alimentație sau
  • Cineva care știe că s-a luptat în trecut cu alimentația extrem de dezordonată

Acest lucru este crucial pentru discuție, deoarece înainte de a intra în discuția despre utilizarea numărării caloriilor ca strategie de interacțiune cu metabolismul, trebuie să curățăm aerul că tulburările de alimentație sunt boli mintale, nu probleme cu imaginea corpului. La fel ca cineva cu o casă foarte curată și o igienă personală impecabilă nu are neapărat o tulburare obsesiv-compulsivă, cineva care este atent și reținut în alimentație nu are neapărat o tulburare alimentară. Între ele există un golf incalculabil.

Cu toate acestea, nu există nicio îndoială că, odată ce cineva începe să pătrundă în apele de numărare a caloriilor, există potențialul pentru tot felul de experiențe complicate - frustrare, confuzie, supra-concentrare, focalizare greșită și multe altele. Acest lucru se întâmplă adesea din lipsa de orientare a mentalității, nu din cauza urmăririi caloriilor în sine. Cu o perspectivă adecvată, o mână slabă pe frâne și o concentrare orientată spre soluție, numărarea caloriilor poate fi un instrument de împuternicire și eliberare, nu o cale spre obsesie.

De ce urmărirea caloriilor poate fi atât de utilă

Tindem să separăm alimentele în „sănătoase” și „nesănătoase”. Aceasta este uneori o eroare strategică critică. Iata de ce:

Dacă un bărbat de 6’2 ″, 250 de kilograme decide să înceapă să „mănânce curat”, marea probabilitate este că imediat începe să slăbească, deoarece „bugetul său caloric” este destul de mare. Chiar dacă exercită doar de trei ori pe săptămână, este foarte probabil ca arderea sa metabolică totală să fie de aproximativ 3000 de calorii pe zi. Dacă ia doar 2.200 de calorii pe zi cu noul său stil de viață „alimentație curată”, va pierde în greutate, probabil dramatic.

Când cineva de genul acesta începe să „mănânce curat”, deseori renunță rapid la o mulțime de gunoi periferic din dietă, iar pierderea acelor calorii este suficientă pentru a pune o persoană ca aceasta într-un deficit.

Cu toate acestea, atunci când o femeie de 5’2 ″, 130 de kilograme decide să „mănânce curat” pentru a slăbi, s-ar putea să nu vadă prea multe progrese, chiar dacă este destul de activă. Acest lucru se datorează faptului că, presupunând că metabolismul ei este mediu și sănătos, probabil că ar trebui să scadă cu mult sub 1800 de calorii pe zi pentru a pierde orice greutate. Dacă ați urmărit vreodată caloriile, știți că 1800 de calorii pot fi ușor atinse cu toate alimentele „sănătoase” în cantități normale și sunt ușor de depășit cu „consumul de weekend”, chiar dacă aportul este moderat și echilibrat și nu există un comportament de binging prezent.

Cât de des ați văzut asta cu un soț și soție care încep împreună un nou stil de viață sănătos? Ei fac exact aceleași lucruri, dar soțul pare să scadă 20 de lire sterline aproape peste noapte, în timp ce femeia câștigă un kilogram. Este atât de incredibil de obișnuit.

Acesta este motivul pentru care utilizarea unor abordări dietetice generalizate poate fi extrem de frustrantă pentru femei, în special pentru femeile mai mici. Dieta americană standard, care influențează puternic cultura și mediul nostru alimentar, tinde să cultive un cadru „normal” de a mânca peste 2000 de calorii pe zi. Din nou, acest lucru se poate întâmpla chiar și în cazul alimentelor „sănătoase”. Dacă ești minion, pur și simplu nu vei pierde în greutate fără a-ți regla consumul sub acest punct.

Aici urmărirea caloriilor vă poate ajuta să stabiliți ta „Normal” - cel care funcționează pentru dvs. și vă ajută să vă atingeți obiectivele. În loc să implementați tactici dietetice aleatorii pentru a restricționa consumul, puteți dezvolta un set de rutine personalizate, fiabile și locuibile.

Dar, așa cum am spus, orientarea mentală este esențială.

Pentru a utiliza cel mai bine urmărirea caloriilor ca instrument, iată cinci schimbări de mentalitate care vă vor ajuta să vă reorientați gândirea în ceea ce privește caloriile și urmărirea.

1. Urmărirea este pentru a observa comportamentul, nu pentru a conduce comportamentul.

Urmărirea poate fi un fel de problemă cu „puiul sau oul”.

Multe femei cad într-o relație cu urmărirea care este în primul rând reactivă. Mănâncă și urmăresc ceea ce mănâncă și, dacă le-au rămas calorii, mănâncă mai mult. Dacă trec peste, se simt ca un eșec.

Puteți vedea că această strategie nu merge cu adevărat nicăieri și ar putea crea cu siguranță supra-concentrare sau micro-gestionare.

MyFitnessPal nu este menit să fie conștiința dvs. digitală a alimentelor, urmărindu-vă în jur și judecându-vă alegerile. Desi poate sa ajuta cu voința într-un moment de indecizie, care nu ar trebui să fie rolul său principal. În mod ideal, urmărirea ar trebui să fii un instrument care te ajută să identifici punctele forte și punctele slabe ale stilului tău de viață, să faci modificări în modul în care te pregătești și să planifici și să măsoare succesul acestor schimbări pe măsură ce le implementezi.

Nu trebuie să fie o metodă externă de autoreglare - un înger pe umăr pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai bune.

În schimb, folosesc analogia unei hărți. Când conducem către un loc nou, folosim harta pentru a vă ajuta cu indicațiile, dar harta nu conduce mașina. Consultăm harta, dar stăm cu ochii pe drum. În mod similar, consultăm informații despre calorii, dar ne uităm la imaginea de ansamblu și mergem înainte.

Sfatul meu: urmăriți timp de o săptămână și apoi începeți folosiți informațiile pe care le-ați adunat pentru a face schimbări strategice în alimentația dvs.. Apoi, urmărirea are ca scop măsurarea succesului acestor schimbări în timp. În primul rând, te-ai putea concentra pe calorii. Apoi, te-ai putea concentra pe proteine ​​în cadrul caloriilor. Apoi, te-ai putea concentra pe fibrele din calorii, apoi pe grăsimile saturate și așa mai departe și așa mai departe.

Dacă urmărirea nu evoluează odată cu dvs. și nu vă schimbă modul în care vă aflați plan mâncarea dvs., sunteți blocat într-un mod reactiv, iar harta conduce mașina.

2. „Nu vă faceți griji, fiți aiurea”.

Mulți oameni spun că numărarea caloriilor nu este corectă.

Cu toate acestea, trebuie să-l citez pe Guy Kawasaki, care a lucrat inițial cu Apple în anii 80 când lansau primele lor computere: - Nu-ți face griji, fii nenorocit.

„Revoluționar” înseamnă să expediați și apoi să testați ... O mulțime de lucruri au făcut ca primul Mac din 1984 să fie o porcărie - dar a fost o porțiune revoluționară. ”

Abordarea numărării caloriilor trebuie să fie similară. Nu trebuie să vă faceți griji pentru a fi perfect - trebuie doar să o faci. Ar putea fi revoluționar. Expediați și apoi testați. Vă îmbunătățiți doar prin practică.

Cu toate acestea, dacă sunteți cu adevărat îngrijorat de inexactitatea metodei, permiteți-mi să vă mai ofer o idee: cu atât mai precisă tu sunt, urmărirea caloriilor mai precisă va fi.

Mulți oameni cu care lucrez trec la îngrijorarea dacă numărul caloriilor de pe cutie este corect. Credeți-mă - dacă măsurați dimensiunea corectă a porțiunii din cutie, aceasta este exactă destul. Măsurarea paharelor și lingurilor, recipientelor și a altor metode de măsurare vă va liniști îngrijorările.

3. Urmăriți caloriile care contează cu adevărat.

O obiecție obișnuită pe care o aud este că cineva nu vrea să „urmărească fiecare frunză de spanac pe care o mănâncă”.

Pentru a fi sincer, sunt întotdeauna intrigat de această alegere de cuvinte, deoarece mă face să mă întreb: are cineva într-adevăr credeți că scopul urmăririi este de a gestiona microconsumul lor de legume fără amidon? Oare ei într-adevăr credeți că aceasta este cea mai mare problemă a lor, când cântarul este blocat?

În general, majoritatea oamenilor nu au nevoie literalmente urmăriți fiecare lucru pe care îl mănâncă. Lucruri precum spanacul, broccoli, salata verde și chiar și legumele mai amidonate, cum ar fi ardeii, roșiile (da, știu că sunt fructe), iar morcovii pot fi lăsați afară sau urmăriți foarte ușor. Diferența dintre o ceașcă de romaine și două căni de romaine, de exemplu, nu vă va afecta în mod semnificativ rezultatele.

Excepția, desigur, ar fi dacă încercați să atingeți anumite obiective de fibră și apoi dvs. ar doriți să vă urmăriți aportul de legume.

Dar, în cea mai mare parte, există câteva alimente care sunt pod important de urmărit pentru a ajuta la gestionarea caloriilor. Dacă aveți lățime de bandă limitată pentru urmărire, aceste alimente sunt lista de start:

  • Unt de arahide
  • Ulei de măsline (sau orice ulei, unt sau sos de salată)
  • Brânză
  • Nuci/semințe
  • Produse din nucă de cocos
  • Granola/cereale
  • Orez
  • Paste
  • Pâine
  • Gustări precum crackers și chipsuri (chiar și „sănătoase”)
  • Tratează cum ar fi înghețata (chiar și cele „sănătoase”)

Acestea sunt alimente care sunt incredibil de ușor de consumat în exces. Poți mânca în exces pe linte? Da. Dar este mult mai probabil să consumați, fără să știți, trei linguri de unt de arahide în loc de una, luând 320 de calorii atunci când urmăriți doar 110.

Aceste alimente tind să fie bogate în calorii pentru o dimensiune mică. Sunt alimente pe care tindem să fim săraci la „globul ocular”, pe care le subestimăm atunci când turnăm sau scoatem. Unele dintre ele tind să fie, de asemenea, alimente pe care le „reducem” mental, deoarece sunt „sănătoase” - cum ar fi înlocuitori de nucă de cocos pentru lactate. Majoritatea acestor alimente sunt, de asemenea, delicioase, ceea ce înseamnă că sunt ușor de mâncat în mod automat. Măsurând și urmărind doar aceste alimente cu precizie, este destul de probabil că veți ajunge la 90% până acolo fără a vă urmări toate alimentele.

4. Amintiți-vă că totul este relativ.

Vreau să revăd exemplul omului de 250 de kilograme vs. femeia de 130 de kilograme. Dacă contrastezi aceste două persoane, ai putea vedea că:

  • „Normal” este relativ.
  • „Supraalimentarea” este relativă.
  • „A nu mânca suficient” este relativ.

Dacă omul ar mânca 2.000 de calorii, s-ar putea să nu mănânce suficient. Dacă femeia a mâncat 2.000 de calorii, este posibil să mănânce prea mult.

Apoi, acoperiți perspectiva obiectivelor individuale. Să folosim femeia din exemplu. Dacă vrea să-și mențină greutatea, 1.800 este probabil bine. Dacă vrea să pună mușchi serios, 1.800 „nu mănâncă suficient”. Dacă vrea să slăbească, 1.800 „mănâncă prea mult”.

Normalul este extrem de relativ - atât pentru tine ca persoană, cât și pentru obiectivele tale. Nu putem aplica judecăți globale de valoare comportamentelor alimentare.

Văd adesea acest lucru ținând femeile înapoi atunci când încearcă să numere caloriile. Când o femeie foarte mică folosește un buget pentru pierderea de grăsime de 1300 de calorii, pare „insuficient”. Cu toate acestea, poate fi suficient - pentru a ei, și pentru scopul ei de a pierde grăsime. Cu toate acestea, ea pare nu este suficient, în comparație cu influența copleșitoare a dietei americane standard și a oportunităților și alegerilor alimentare care ne confruntă în fiecare zi.

Fii clar cu cine tu sunt, și ce ai scopuri sunt. Nu utilizați dieta americană standard, pe de o parte, sau „alimentația curată”, pe de altă parte, ca puncte de comparație. În schimb, folosește-ți nivelul de satisfacție fizică (nu mentală) cu mâncarea, nivelul tău de energie și modul în care performezi la viață ca valori pentru „suficient”. Și nu-i judecați pe ceilalți pentru ceea ce au ales să facă - nesiguranța este adesea baza pentru a face găuri în felul în care consumă alții. Cu toții ni se permite să mâncăm cum vrem și simțim că este cel mai bine pentru noi.

5. Nu rămâneți în modul constant de pierdere a grăsimii.

Aceasta este greșeala # 1 pe care o văd făcând femeile.

Înțeleg. Mă raportez la asta. O fac. Femeile sunt socializate să fie aproape constant îngrijorat de greutatea și mărimea lor.

Când femeile își văd numărul lor de metabolizare, adesea trec cu vederea ideea de întreținere și urmăresc direct pierderea. Uneori, aceasta este o greșeală.

Întreținerea este extrem de valoroasă, dar adesea trecută cu vederea. Uneori, chiar și un câștig poate fi valoros, în funcție de locul în care te afli. În funcție de punctul de plecare și de obiectivele tale, nu trebuie să fii în modul de pierdere a grăsimilor tot timpul. De fapt, tu ar trebui să nu fi. Întreținerea are multe avantaje, inclusiv:

  • Construirea obiceiurilor prin repetare
  • Acordând timp metabolismului pentru a se stabiliza
  • Permițând metabolismului libertatea de a câștiga mușchi
  • Scăderea stresului și echilibrarea hormonilor

Concentrându-vă mai mult pe întreținere decât pe pierdere, vă construiți obiceiuri sănătoase și, de asemenea, preveniți probabilitatea epuizării.

De exemplu, dacă câștigi în greutate în mod constant și nu vrei ca acest lucru să continue, este un câștig să te oprești pur și simplu să te îngrași. Este posibil să nu fie o victorie sexy, dar este totuși un succes. Dacă ați pierdut 40 de lire sterline și mai aveți 20 de plecat, dar nu le puteți mișca pe ultimele 20, este un succes semnificativ faptul că nu recâștigați cele 40.

Așa cum am spus la începutul acestei săptămâni în partea I a acestui post, în mod ideal, îți vei petrece cea mai mare parte a vieții întreținând, nu pierzând. Orientându-vă încercările de slăbire în jurul întreținerii, vă construiți obiceiurile pe care trebuie să le mențineți pentru o lungă perioadă de timp.

Caloriile nu sunt doar pentru pierderea în greutate. Urmărirea caloriilor vă poate oferi, de asemenea, informații atât de necesare pentru greutate și fizic management pe termen lung - construirea mușchilor, menținerea greutății și răspunsul în timp real la schimbările de stil de viață și de sănătate.

Nu trebuie să o faci tot timpul. Nu trebuie să o faci pentru totdeauna. Nu trebuie să aveți capul îngropat în MyFitnessPal pe măsură ce mâncați fiecare masă.

În schimb, dacă urmărirea caloriilor este un instrument care ar putea funcționa pentru dvs., vă încurajez să îl utilizați proactiv, receptiv, și moderat. Planificați-vă mâncarea, urmăriți în prealabil la începutul zilei, apoi faceți tot posibilul pentru a vă urma planul și a vedea ce se întâmplă. Lăsați-l să vă ajute să vă identificați punctele tari și punctele slabe și să modificați planificarea generală a alimentelor pentru a vă remedia capcanele. Amintiți-vă că, dacă faceți alegeri diferite de planul dvs., puteți oricând să restabiliți în mijlocul zilei - o zi nu este niciodată „aruncată”. Este ca și cum ai conduce mașina de pe o stâncă pentru că ai greșit. Lucrurile nu se întâmplă la tu - tu sunt în control.

Când începeți acest număr de calorii, puteți fi surprins de faptul că „nu contează caloriile mamei dvs.”. În schimb, te poate împuternici, te poate elibera și îți permite să fii om de știință și experimentator al propriei tale vieți, cu tine la volan.

Lasă un comentariu Anulează comentariul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.