Datorită legilor UE privind protecția datelor, noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

scuturarea

Sunt de acord Nu sunt de acord

Se pare că toată lumea încearcă să mănânce mai multe proteine ​​în aceste zile. Dietele mai ridicate cu proteine ​​vă pot ajuta să vă gestionați pofta de mâncare, să vă păstrați masa musculară și chiar să vă ajutați să pierdeți în greutate. Dar ce-i cu oasele tale? Există un cost ascuns pentru dietele cu proteine ​​mai mari?

Când creșteți aportul de proteine ​​- în special din surse animale - cantitatea de calciu din urină crește. Presupunerea a fost întotdeauna că acest calciu urinar a fost preluat din oase pentru a tampona reziduurile acide care rămân după digestia cărnii și a altor produse animale.

Evident, dacă ceva pe care îl mănânci determină în mod regulat calciu să se scurgă din oase și în toaletă, în timp, aceasta va fi o veste foarte proastă pentru oasele tale. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă deloc.

Când creșteți aportul de proteine, corpul dumneavoastră începe să absoarbă mult mai mult calciu din alimente. Se pare că aproape tot cantitatea suplimentară de calciu din urină atunci când creșteți aportul de proteine ​​se datorează creșterii absorbției intestinale a calciului. Foarte puțin vine din oasele tale. Și acest lucru explică probabil de ce persoanele cu diete proteice mai ridicate nu au, de fapt, rate de fracturi mai mari sau densitate minerală osoasă mai mică.

Dietele cu proteine ​​superioare pot întări oasele

Chiar în această lună, un grup de cercetători de la Harvard a publicat date de la peste 100.000 de bărbați și femei care au fost urmăriți în decursul a peste 30 de ani. Dintre bărbați, riscul de fractură a scăzut pe măsură ce aportul de proteine ​​(din orice sursă) a crescut. În rândul femeilor, aportul total de proteine ​​nu pare să afecteze riscul pozitiv sau negativ. Dar aportul mai mare de proteine ​​vegetale și lactate a redus riscul fracturilor de șold. La începutul acestui an, cercetătorii au evaluat un grup de 750 de femei în vârstă de 60 de ani și au constatat că aporturile mai mari de proteine ​​erau asociate cu creșterea rezistenței osoase.

Și cel mai recent, cercetătorii care scriu în Jurnalul American de Nutriție Clinică au compilat rezultatele din 36 de studii diferite privind efectul aportului de proteine ​​asupra sănătății oaselor. Această meta-analiză nu a găsit nici o dovadă că dietele cu proteine ​​mai ridicate pun în pericol oasele și unele dovezi că dietele cu proteine ​​mai ridicate protejează de fapt împotriva pierderii osoase.

Concluzie: o dietă care are un conținut scăzut de proteine ​​pare să reprezinte, de fapt, o amenințare mult mai mare pentru sănătatea oaselor decât una mai bogată în proteine.

CeEste cantitatea potrivită de proteine?

Doza zilnică recomandată pentru proteine ​​este de 50 de grame pe zi. Cu toate acestea, există un cor din ce în ce mai mare de oameni de știință care solicită creșterea acestei recomandări la 75 sau chiar 100 de grame pe zi, în lumina dovezilor recente - în special pentru persoanele de peste 50 de ani.

Vestea bună este că majoritatea americanilor primesc deja între 75 și 100 de grame de proteine ​​pe zi. Și puteți obține mai multe beneficii de pe urma proteinelor pe care le consumați pur și simplu răspândind-o mai uniform pe parcursul zilei, mai degrabă decât consumând cea mai mare parte a acesteia la cină.

Oasele sănătoase au nevoie de mai mult decât de proteine

Dar există multe lucruri în afară de proteine ​​care afectează sănătatea oaselor. În plus față de proteine ​​adecvate, oasele sănătoase necesită o varietate de vitamine și minerale, inclusiv vitamina D și K, calciu și magneziu. De aceea, rețeta mea dietetică pentru oase sănătoase nu înseamnă doar să obțin mai multe proteine ​​(sau calciu), ci încurajează și consumul de legume din abundență! De asemenea, deoarece vitamina D nu este teribil de bine distribuită în aprovizionarea cu alimente, un supliment de vitamina D poate fi o idee bună.

Exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor, în două moduri importante. 1) Mușchii puternici ajută la menținerea oaselor puternice. Exercițiul de antrenament de forță cu aparate de greutate, benzi întinse, greutăți libere sau chiar propria greutate corporală ajută la menținerea forței musculare pe tot parcursul vieții. 2) Impactul ajută și la întărirea oaselor. Mersul îți oferă oaselor o anumită stimulare a impactului scăzut, dar dacă poți gestiona un pic de jogging, sărituri, sărituri sau alte activități cu impact mai mare, cu atât mai bine.