O bună planificare și o știință nutrițională inteligentă a menținut sportivii britanici slabi și potriviți pentru Jocurile Olimpice de iarnă din 2014. Mark Bailey dezvăluie cinci dintre secretele lor de slăbit

nutriționale

Echipa britanică de schi și snowboard se confruntă cu unele obstacole unice în lupta de a rămâne slab și de a menține o dietă sănătoasă. Cu sportivii care suportă perioade îndelungate departe de casele și bucătăriile proprii, zilele lungi petrecute la antrenament pe pârtii sunt adesea urmate de excursii confuze la cumpărături la supermarketuri străine. Ar fi ușor pentru schiori să se strecoare într-o mlaștină de fast-food și gustări ambalate.

„Practicitatea, planificarea și practicile nutriționale simple, dar sănătoase, sunt foarte importante pentru sportivii sporturilor de iarnă din cauza provocărilor de mediu și de stil de viață cu care se confruntă”, explică dr. Graeme Close, nutriționist sportiv la Universitatea John Moores din Liverpool, care îi sfătuiește pe membrii britanicului Ski și Snowboard echipa. „Sunt tineri sportivi cu stiluri de viață ocupate și nu au prea mult timp să se gândească la nutriție”.

Close arată sportivilor modul în care regulile nutriționale simple și modificările de bază ale stilului de viață își pot menține greutatea sub control. Snowboarderii britanici Billy Morgan, Aimee Fuller și Zoe Gillings și schiorii Paddy Graham și Katie Summerhayes au beneficiat de metodele sale, dar oricine poate învăța din aceste rutine ușor de urmat. Pentru a dovedi acest lucru, Close a făcut echipă acum cu starul de snowboard Gillings, una dintre cele mai mari speranțe ale Marii Britanii la Sochi 2014, pentru a împărtăși unele dintre practicile lor nutriționale încercate și testate într-un plan digital de pierdere în greutate și nutriție continuă, care dezvăluie modul în care greutatea -metodele de pierdere create inițial pentru sportivii sporturilor de iarnă ne pot ajuta și pe ceilalți dintre noi să slăbim.

Iată cinci lecții pentru a începe:

1. Începeți cu o bună planificare și pregătire

„În societatea actuală de fast-food și mese ușoare disponibile oriunde de la magazinul local de colț până la benzinărie, orice schimbare a stilului de viață sănătos va avea nevoie de o planificare adecvată pentru a avea succes”, spune Gillings. Ceea ce este adevărat pentru un sportiv de sport de iarnă ocupat este valabil și pentru oricine inundat de ore lungi de muncă și o viață socială agitată.

Close recomandă următorul plan de acțiune pentru stilul de viață pentru a reporni dieta:

A) Cântărește-te săptămânal și înregistrează-ți greutatea. Vă ajută să vă urmăriți progresul în scădere în greutate și să rămâneți motivați. Gillings a făcut acest lucru în fiecare săptămână în perioada de acumulare la Sochi.

B) Planificați-vă în avans excursiile de cumpărături la supermarket, făcând o listă cu ceea ce veți găti și mânca în săptămâna următoare și respectând-o. Nu faceți niciodată cumpărături când vă este foame sau veți fi mai vulnerabili la cumpărarea de alimente nesănătoase și încercați să faceți cumpărături cu un coș - nu cu un cărucior - pentru a vă ține sub control luptătorul interior de sumo.

C) Cumpărați niște Tupperware pentru a lua mâncarea la locul de muncă, astfel încât să nu vă lăsați tentați de opțiunile nesănătoase de fast-food sau de gustările automate.

D) La supermarket, aprovizionați cu usturoi, ghimbir, piper Cayenne, scorțișoară, ulei de măsline, ulei de cocos, roșii conservate și unt de migdale. Acestea vor adăuga aromă meselor dvs. fără a fi nevoie de sosuri procesate bogate în calorii, ambalate cu zahăr.

2. Mănâncă cinci mese sănătoase pe zi

Consumul de mese și gustări sănătoase la intervale regulate la fiecare 3-4 ore vă va ține pofta sub control. „Mâncând mai des, reducem probabilitatea de a mânca prea mult, rămânem plini mai mult timp, ne stabilizăm nivelul zahărului din sânge și astfel reducem probabilitatea de a depozita alimente excesive ca grăsimi”, explică Close.

Copiați propriul plan de nutriție al lui Gillings, asigurându-vă că fiecare masă are o doză de proteine ​​care potolesc foamea, care alimentează mușchii și o cantitate bună de legume și salată. „Modul ușor de a mânca sănătos este să lucrați cu ingrediente unice, cum ar fi pește, broccoli și piper, mai degrabă decât să folosiți alimente și sosuri procesate sau preambalate”, adaugă Close.

Un plan zilnic tipic de masă pentru Gillings este:

Mic dejun: omletă, piper și ciuperci
Gustare 10: iaurt grecesc cu nuci amestecate
Prânz: somon, salată, sfeclă roșie, dovlecei, ardei și varză
15:00 gustare: Biltong
Cina: pui, sparanghel, brânză de vaci, salată și ciuperci

3. Mănâncă legume mai fibroase

„O tactică cheie pentru obținerea pierderii în greutate este reducerea consumului de carbohidrați cu densitate energetică precum pâinea, pastele și cartofii și creșterea consumului de legume fibroase precum sparanghel, broccoli, varză, ardei, conopidă, dovlecei, țelină și sfeclă roșie, ”Sfătuiește Close.

Legumele fibroase asigură sățietatea pentru a vă opri pofta de mai multă mâncare și pentru a picura vitamine și minerale în corpul dumneavoastră, astfel încât să rămâneți sănătos. „Auzim multe de la guvern despre„ cinci pe zi ”, fără nicio diferențiere între fructe și legume”, explică Close. „Deși, fără îndoială, există lucruri bune în fructe, cum ar fi vitamina C, multe legume sunt extrem de bogate în minerale și vitamine și o creștere a aportului de legume va face mai bine decât cea mai bună tabletă multivitaminică din lume sau o mulțime de bani irosiți la barurile cu sucuri . ”

4. Treceți de la alimentele cu IG crescute

Alegerea carbohidraților potriviți - și când să le consumați - este o tactică vitală pentru a pierde în greutate.

Indicele glicemic (IG) este o măsură utilă a cât de repede crește nivelul glicemiei după consumul unui anumit tip de alimente. Alimentele cu conținut scăzut de IG furnizează energie susținută, în timp ce alimentele cu conținut ridicat de IG oferă o creștere mai rapidă a energiei.

„Alimentele cu IG scăzut până la mediu ar trebui să constituie majoritatea dietei zilnice pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate și pentru a reduce grăsimea corporală”, explică Gillings. „Acest lucru se datorează faptului că creșterea rapidă a glicemiei cauzată de consumul de alimente cu conținut ridicat de IG este asociată cu depozitarea grăsimii corporale.

Gillings recomandă înlocuirea piureului de cartofi cu piure de cartofi dulci și conopidă; orez alb cu orez basmati sau quinoa; și pâine albă cu pitta integrală.

5. Gustă cu înțelepciune

Gustarea sensibilă este un aspect important al planului nutrițional al oricărui sportiv de iarnă. Având în vedere timpul petrecut de sportivi pe pârtii, a avea la îndemână alegeri sănătoase gata pregătite este crucial pentru menținerea energiei și rezistența la pofte, dar metodele lor sunt ideale și pentru viața de birou. „Ne place ca sportivii să aibă un plan de acțiune, astfel încât să aibă la dispoziție opțiuni bune atunci când au nevoie de ei”, spune Close. „Prefer asta dacă oamenii nu trec mai mult de 3-4 ore fără proteine ​​pentru a-și menține apetitul sub control, pentru a-și menține energia și pentru a menține mușchii.”

Gustările preferate ale lui Gillings includ: fructe de padure și nuci cu iaurt grecesc; împachetări integrale de curcan și avocado; salata de ton cu orez basmati; bare de ovăz și lapte; smoothie-uri de casă; brânză de vaci cu Ryvita; și biltong.