Ce este seleniul? Puteți obține suficient din acest nutrient dietetic cheie într-o dietă vegană sau este o deficiență un risc real? Iată ce trebuie să știți.

Chiar când începeți să înțelegeți terminologia macronutrienților (grăsimi, carbohidrați, proteine) și a unora dintre micronutrienții și vitaminele care alimentează o dietă vegană (vitamina D, B12, omega-3), cumnatul dvs. consumator de carne se apleacă peste masa de Ziua Recunoștinței și spune cu voce tare „veganii sunt deficienți în seleniu, noroc”.

Te uiți la varza de Bruxelles, afine și benzi de tempeh și te întrebi „există seleniu în acele alimente și ar trebui să-mi pese?” Am fost onorat să vorbesc recent cu David Jenkins, MD al Universității din Toronto și fondator al Indicelui Glicemic și al Portfolio Diet. Am întrebat la ce lucrează acum. Răspunsul său: seleniu. Acest lucru a fost un semn suficient pentru mine pentru a examina câteva dintre motivele pentru care ar trebui să vă asigurați că există seleniu adecvat pe farfurie sau în suplimentele dvs.

dietă
Seleniul este abundent în mai multe alimente.

Ce este seleniul?

Seleniul apare pe diagrama elementară cu numărul atomic 34. Seleniul funcționează la om ca nutrient esențial. Se combină cu proteine ​​care formează mai mult de două duzini de selenoproteine ​​care joacă roluri critice în reproducere, metabolismul hormonilor tiroidieni, sinteza ADN-ului și protecția împotriva daunelor oxidative și a infecțiilor. Este necesar pentru crearea glutationului antioxidant principal și pentru reglarea funcției hormonului tiroidian.

Sunt veganii expuși riscului de seleniu scăzut?

Nu este obișnuit să existe un nivel de seleniu din sânge sau țesuturi în practica medicală, dar studiile de cercetare au făcut acest lucru. Într-un studiu realizat pe 22 de vegani și 19 omnivori din Finlanda, măsurătorile acizilor grași sănătoși și ale polifenolilor din soia au fost mult mai mari la vegani, dar nivelurile de seleniu au fost mai mici. Într-un alt studiu din Danemarca cu 70 de vegani, evaluările dietetice au fost comparate cu populația generală. Aportul de seleniu nu a atins nivelurile naționale recomandate.

Seleniul este vital pentru sănătatea reproducerii.

De ce este important seleniul

1. Proprietăți anti-îmbătrânire

Ca antioxidant puternic, seleniul neutralizează efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Există un mare interes în a determina dacă suplimentarea cu seleniu poate încetini afectarea mentală legată de vârstă.

2. Încurajează detoxifierea metalelor

Metalele grele precum mercurul, arsenicul și plumbul sunt printre cei mai toxici poluanți proveniți din alimente și alte surse. Datele sugerează că seleniul susține excreția de mercur metal.

3. Sănătatea reproducerii

Seleniul este esențial atât pentru sănătatea reproducerii masculine, cât și pentru cea feminină. Permite locomoția spermei și o deficiență de seleniu poate duce la infertilitate masculină. Studiile au constatat că seleniul scăzut poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra fertilității feminine și asupra creșterii fetale.

4. Seleniu și Rac

Studiile au observat o tendință în care concentrațiile mai mici de seleniu s-au corelat cu un risc crescut de anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, nu există dovezi concludente care să o numească o opțiune de tratament viabilă.

5. Sănătatea cardiovasculară

Este clar că există o relație între concentrația de seleniu și sănătatea cardiovasculară. Unii pacienți cu atac de cord prezintă niveluri scăzute de seleniu. Seleniul funcționează cu alți nutrienți, cum ar fi vitamina E și beta-carotenul, pentru a ajuta la promovarea nivelului normal de colesterol. Cercetătorii din Suedia au efectuat un studiu prospectiv la 443 de cetățeni din Suedia cu vârsta peste 70 de ani, cărora li s-a completat fie o combinație de seleniu 200 ug pe zi și 200 mg de coenzimă Q10, fie placebo. În urma monitorizării la 10 ani, s-a redus mortalitatea cardiovasculară și toate cauzele de deces în grupul care a luat combinația activă de vitamine. Avantajul supraviețuirii cu seleniu (și coQ10) a fost, de asemenea, menținut la 12 ani într-un raport de urmărire mai lung.

Fasolea este, de asemenea, o sursă bună de fibre și proteine

Unde să găsești seleniu

Concentrația de seleniu în alimente variază la nivel global, deoarece conținutul de sol este diferit în diferite țări și regiuni. Nucile de Brazilia sunt cea mai bogată sursă de seleniu, iar 6 nuci (1 uncie) oferă aproximativ 500 ug. Cuscusul, pastele din grâu integral și semințele de floarea soarelui oferă, de asemenea, seleniu, dar o ceașcă din aceste alimente are

Seleniul poate fi găsit și în unele multivitamine și poate fi obținut și singur. Este important să nu suprasolicitați aceste suplimente și, în general, 200 ug pe zi este maximul, deoarece dieta va oferi probabil o doză suplimentară. Există acum multivitamine concepute pentru vegani cu seleniu adăugat împreună cu alți nutrienți pentru a minimiza riscul de deficiențe.

Așadar, data viitoare când cumnatul tău îți aduce dieta vegană sau poate data viitoare când te dai cu David Jenkins, MD, poți spune cu încredere: „Am nevoile mele de seleniu acoperite și mă simt minunat”.