Oboseala ta ar putea însemna mai mult decât lipsa somnului.

deficitului

În calitate de alergător, există o mulțime de vitamine și minerale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa și a performa la maxim. Una dintre cele mai importante - și adesea trecute cu vederea -? Fier.

Acest lucru se datorează faptului că acest mineral face posibil ca celulele roșii din sânge să transporte oxigen către mușchii voștri pentru a-i alimenta, ceea ce este „deosebit de important în timpul exercițiilor fizice”, potrivit Nathan Myers, MS, RD, CDN, dietetician clinic la James J. Peters VA Medical Centru din New York.

Fierul joacă, de asemenea, un rol în a vă ajuta să metabolizați carbohidrații, care sunt sursa principală de combustibil a mușchilor dvs. în timpul activității de intensitate ridicată, cum ar fi un antrenament de cale. „Fără fier adecvat, un alergător va obosi mult mai ușor și se va recupera și mai lent, de asemenea”, spune Myers.

Și, potrivit lui Guillem Gonzalez-Lomas, MD, chirurg ortoped la Centrul de Medicină Sportivă din NYU Langone, antrenamentul atunci când aveți un nivel scăzut de fier poate duce la inflamații, care pot declanșa eliberarea unei molecule numite hepcidină din ficat. „Hepcidina sechestrează fierul și îl împiedică să fie folosit de organism, scăzând și mai mult deficitul funcțional”, spune el.

Nu sunteți sigur dacă primiți suficient fier? Iată patru semne de luat în considerare care ar putea indica o deficiență, plus ce puteți face pentru a vă crește aportul.

1. Ești întotdeauna obosit

Dacă știi că dormi suficient, dar te simți nebun obosit tot timpul, s-ar putea să fii sărac. Totul se întoarce la rolul fierului în a-ți ajuta sângele să transporte oxigen eficient, explică Myers.

„Nu va fi suficient fier pentru ca celulele roșii din sânge să transporte oxigenul sau să ducă dioxidul de carbon”, spune el. „Astfel, oxigenul proaspăt este livrat și deșeurile sunt îndepărtate mai încet, rezultând o senzație de oboseală”.

Acest lucru poate împiedica performanța exercițiilor fizice, avertizează Gonzalez-Lomas - și nu doar pentru că vă simțiți zguduit înainte de a începe antrenamentul. „Un deficit de fier crește oboseala musculară și vă agravează rezistența și capacitatea aerobă”, spune el, care sunt două lucruri esențiale pentru alergători.

2. Pielea ta este mai palidă decât în ​​mod normal

Dacă ai observat că pielea ta arată mai palidă decât de obicei, acesta este un alt semnal posibil că nu primești suficient fier în dieta ta. Cu cât veți obține mai mult fier, cu atât veți avea mai multă culoare în ten.

„Fierul conferă hemoglobinei [o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul] culoarea sa roșie, care la rândul său conferă culoare pielii. Pe măsură ce culoarea roșie scade din cauza lipsei de fier, pielea pare mai palidă ”, spune Myers.

Și nu este vorba doar despre pielea ta. Dacă îți lipsește fierul, s-ar putea să observi și paloare în gingii sau în unghii.

3. Extremitățile tale sunt reci

Degetele și degetele de la picioare îngheață constant? Dacă nu primești suficient fier, corpul tău are oxigenare redusă a sângelui. Ca rezultat, vă îndepărtează sângele de la extremități și îl trimite în schimb la organe mai esențiale, cum ar fi creierul, inima, rinichii, ficatul și plămânii, spune Myers. Un flux mai mic de sânge către degete și degetele de la picioare înseamnă că se vor simți mai reci.

4. Ritmul cardiac este neobișnuit de ridicat

O persoană obișnuită are o frecvență cardiacă de odihnă între 60 și 100 de bătăi pe minut (bpm). Cu toate acestea, sportivii precum alergătorii tind să aibă o frecvență cardiacă de repaus mai mică - de obicei undeva între 40 și 60 bpm. (Acest lucru se datorează faptului că inimile oamenilor mai în formă nu trebuie să muncească la fel de tare - și să bată la fel de repede - pentru a pompa sânge.)

Știind care este ritmul cardiac de odihnă, vă poate fi util din câteva motive: vă poate da seama dacă vă îmbolnăviți, vă antrenați sau vă stresați. De asemenea, vă poate spune dacă aveți un deficit de fier.

Deoarece corpul tău simte că este disponibil mai puțin sânge oxigenat și se acumulează deșeuri, ritmul cardiac accelerează pentru a putea pompa sângele oxigenat disponibil mai rapid pentru a satisface nevoile corpului tău, potrivit Myers. Cu cât este disponibil mai mult sânge oxigenat, cu atât există mai puține acumulări de deșeuri și inima ta nu trebuie să facă nicio muncă suplimentară.

Aflați dacă aveți deficit de fier

Dacă aveți oricare dintre semnele de mai sus, vă recomandăm să consultați un medic. El sau ea poate recomanda un test de sânge pentru a verifica dacă aveți deficiență de fier și aveți anemie feriprivă, o afecțiune în care corpul dumneavoastră nu are suficient fier pentru a face o parte din celulele roșii din sânge numită hemoglobină, conform Clinica Mayo.

Dacă sunteți, medicul dumneavoastră vă poate recomanda lucruri precum consumul de alimente bogate în fier sau efectuarea unor teste suplimentare, precum o colonoscopie, pentru a verifica alte posibile cauze ale deficitului de fier, cum ar fi pierderea de sânge cauzată de sângerarea gastro-intestinală.

Cum să obțineți mai mult fier în dieta dvs.

Alimentele precum scoici, carne roșie, stridii, ouă, somon, tofu, stafide, cereale integrale, spanac și leguminoase sunt toate surse bune de fier, potrivit Myers, așa că transformarea lor într-o parte regulată a dietei este cu siguranță calea de urmat . El recomandă să nu luați suplimente de fier - mai ales fără recomandarea medicului - deoarece acestea pot provoca uneori suferință gastro-intestinală, inclusiv crampe la stomac și constipație.

[Construiește o secțiune mijlocie ucigașă în bucătărie pentru kilometri fără efort pe drum cu Eat for Abs!]

O persoană medie are nevoie de aproximativ 8 miligrame (mg) de fier pe zi, spune Myers. Dar femeile care au menstruație au nevoie de 18 mg pe zi pentru a compensa pierderea de sânge.

Trebuie doar să știți că fierul poate fi greu de absorbit pentru corpul dvs., potrivit Myers. Absorbția fierului poate fi inhibată de compușii numiți fitați, care se găsesc frecvent în leguminoase, orez și cereale, spune Gonzalez-Lomas. Atât Myers, cât și Gonzalez-Lomas sunt de acord că trucul pentru îmbunătățirea capacității corpului tău de a absorbi fierul este combinarea oricăror alimente bogate în fier pe care le consumi cu vitamina C, care te ajută să-l descompunem. Gătirea alimentelor acide în vase din fontă vă poate ajuta, de asemenea.

Reviste Hearst

Pentru a opera această versiune mobilă a site-ului nostru, Hearst și terții folosesc cookie-uri și tehnologii similare („Cookies”). Cookie-urile sunt utilizate în scopuri de analiză și măsurare. Cookie-urile sunt, de asemenea, utilizate pentru a dezvolta și difuza reclame direcționate și în scopuri similare („Cookies de publicitate bazate pe interese”). Hearst prelucrează datele personale obținute prin intermediul cookie-urilor, așa cum este descris în Notificarea de confidențialitate a magazinelor Hearst publicată pe site-ul nostru. Dacă nu sunteți de acord cu cookie-urile de publicitate bazate pe interese, faceți clic aici. Pentru a consimți la utilizarea acestor cookie-uri, faceți clic pe Acceptați mai jos.